15 εύκολες συνταγές πρωινού για να βοηθήσετε να γλιστρήσετε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές διατροφικές αρχές εκεί έξω, αλλά ένα πράγμα που σχεδόν κάθε ειδικός μπορεί να συμφωνήσει είναι ότι πρέπει να τρώτε τα λαχανικά σας - και πολλά από αυτά. Ωστόσο, αν και τρέχουσες προτάσεις USDA συμβουλευτείτε να τρώτε 1 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα, μόνο 9% ή περίπου ένα στα 10 Οι Αμερικανοί ενήλικες παίρνουν αρκετά, σύμφωνα με το CDC.

Εάν κάνετε κράτηση λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε τις καθημερινές μερίδες σας. Αλλά η κατανάλωση λαχανικών για πρωινό μπορεί να σας ξεκινήσει στο σωστό δρόμο και να σας βάλει σε ρυθμό για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε λαχανικά (και βιταμίνες και μέταλλα) Η κατανάλωση λαχανικών κατά τη διάρκεια του πρωινού σας γεύματος καθιστά επίσης πιο πιθανό ότι θα το κάνετε Κάντε πιο υγιεινές επιλογές καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας, σύμφωνα με ευρήματα από τα δεδομένα της έρευνας που δημοσιεύθηκαν στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες .

Εάν η μόνη ιδέα σας για τα λαχανικά πρωινού είναι οι πατάτες σπιτιού ή τα hash browns που σερβίρονται με τα ανακατωμένα αυγά σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 15 συνταγές που καθιστούν εύκολο - και νόστιμο - να τρώτε περισσότερα λαχανικά για πρωινό.

• 1 Αλμυρό μανιτάρι και πλιγούρι βρώμης σπανάκι 2 γλυκοπατάτα χωρίς γλουτένη και βάφλες καρότου
• 3 Πράσινα Smoothies 4 Arugula and Sauerkraut Πρωινό Burrito
• 5 πατάτες κολοκυθάκια ψημένα με βότανα 6 Σάντουιτς Sauteed Leafy Greens
• 7 τηγανίτες σπανάκι με ντομάτα 8 Κουάκερ κολοκύθας Quinoa
• 9 Ψιλοκομμένη σαλάτα πρωινού Kale 10 τεμαχισμένες βάφλες λαχανικών Medley
• 11 Σοταρισμένη πιπεριά και κρεμμύδι ομελέτα 12 γλυκά πατάτας πρωινού
• 13 Vegan Σπανάκι Σακσούκα 14 ψωμί κετο κολοκυθιών
• 15 Butternut Squash Bake

1.Αλμυρά μανιτάρια και πλιγούρι βρώμης σπανάκι

Εικόνα απόΤζάκι Σόμπο/ Συντελεστής

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα αλμυρή πλιγούρι βρώμης, χάνετε. Αυτή η έκδοση είναι ένα veggie trifecta με σπανάκι, μανιτάρια και κρεμμύδια πάνω από βρώμη σιγοβρασμένη σε ζωμό λαχανικών. Εάν αισθάνεστε πραγματικά φιλόδοξοι, χρησιμοποιήστε ένα σπιτικό ζωμό λαχανικών για μια επιπλέον δόση θρεπτικών συστατικών.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

δύο.Γλυκό πατάτας χωρίς γλουτένη και βάφλες καρότου

Εικόνα απόΓκίλιαν Βαν/ Stocksy

Οι βάφλες συνήθως δεν κάνουν υγιεινές λίστες πρωινού, αλλά αυτό το χορτοφάγο πρωινό συνδυάζει γλυκοπατάτες και καρότα για μια μεγάλη δόση βήτα-καροτίνης (περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε για ολόκληρη την ημέρα!). Η κατανάλωση μόνο μιας μερίδας από αυτές τις βάφλες θα σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερα από 1 φλιτζάνι λαχανικά πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

3.Πράσινα Smoothies

Οι πράσινοι smoothies είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να γλιστρήσετε λαχανικά στο πρωινό σας. Κάθε μία από αυτές τις πράσινες συνταγές smoothie κρύβει 1 έως 2 φλιτζάνια φυλλώδη πράσινα με θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα. Και εάν χρειάζεστε έναν εξαιρετικό τρόπο για να πάρετε μια γρήγορη επιπλέον δόση λαχανικών, μπορείτε να προσθέσετε μια μερίδα πράσινης σκόνης, η οποία παρέχει πεπτικά ένζυμα και μερικά φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Για μια επιπλέον ώθηση, αναζητήστε μια σκόνη χόρτου με βιολογικά θαλασσινά λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε δυσπρόσιτα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πάρτε τις συνταγές εδώ .

Τέσσερις.Arugula & Sauerkraut Πρωινό Burrito

Εικόνα απόKsenia Avdulova/ Συντελεστής

Το παραδοσιακό λάχανο τουρσί είναι φτιαγμένο με πράσινο λάχανο, αλλά αυτό το πρωινό burrito σας επιτρέπει να γίνετε δημιουργικοί επιλέγοντας ένα τεύτλο λάχανο τουρσί, με γλυκύτητα που συμπληρώνει τέλεια τη φυσική πικρία της ρόκα. Φυσικά, εάν αυτός ο συνδυασμός γεύσης δεν είναι η μαρμελάδα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γέμιση λαχανικών που θέλετε. Δοκιμάστε σπανάκι και ντομάτες ή μανιτάρια και πιπεριές.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

αριθμός αγγέλου 343

5.Πατάτες κολοκυθάκια ψημένα με βότανα

Εικόνα απόPenguin Random House/ Συντελεστής

Βγάλτε τις πατάτες σπιτιού και συνδυάστε τα αυγά ποσέ με αυτές τις πατάτες κολοκυθάκια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη λαχανικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό κολοκυθιών, rutabaga και γογγύλι για μερικά ακόμη μικροθρεπτικά συστατικά ποικιλία.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

6.Σάντουιτς Sautéed Leafy Greens

.

Εικόνα απόΚάρα Χάου/ Συντελεστής

Με το φυστικοβούτυρο και τα πράσινα φυλλώδη συστατικά, αυτό το σάντουιτς μπορεί να είναι τυπικό, αλλά ο αλμυρός συνδυασμός είναι τόσο ικανοποιητικός όσο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Και, με το ένα τέταρτο φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά ανά σάντουιτς, η προσθήκη αυτού του πρωινού στο πρόγραμμα γευμάτων σας δίνει τη δυνατότητα να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

7.Τηγανίτες με ντομάτα

Εικόνα απόΝτέιβιντ Λόφτους/ Stocksy

Η απόκρυψη του μωρού σπανάκι σε κρέπα σαν κρέπα είναι ένας ιδιοφυής τρόπος για να πάρετε ένα φλιτζάνι φυλλώδη πράσινα πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Ενώ η συμπλήρωση αυτής της συνταγής απαιτεί ντομάτες και κρεμμύδια, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με ό, τι λαχανικά έχετε. Δοκιμάστε μπρόκολο, λάχανο τουρσί, μανιτάρια ή κρεμμύδια.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

8.Κουάκερ κολοκύθας Quinoa

Εικόνα απόΣμαρίνα/ iStock

Ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτό το χυλό εμπνευσμένο από το φθινόπωρο, το οποίο συνδυάζει με βάση τα φυτά πρωτεΐνη με πολλά βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά κολοκύθι πουρέ σε ένα γεμάτο, εύχρηστο πρωινό. Μπορείτε να το απολαύσετε ζεστό ή να αποθηκεύσετε επιπλέον μερίδες σε βάζα Mason στο ψυγείο και να το φάτε κρύο, ένα πλιγούρι βρώμης.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

14 Ιουνίου συμβατότητα με ζώδια

9.Ψιλοκομμένη σαλάτα πρωινού Kale

Εικόνα απόΙβάν Σόλις/ Stocksy

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε την κατανάλωση λαχανικών για πρωινό μια μακροχρόνια συνήθεια είναι να σπάσετε έξω από τα τυπικά τηγανητά αυγά και το μπέικον. και αυτή η ψιλοκομμένη σαλάτα πρωινού κάνει ακριβώς αυτό. Αλλά δεν χρειάζεται να κολλήσετε μόνο στο λάχανο. Μπορείτε να αλλάξετε τα λαχανικά του πρωινού σας περιστρέφοντας μεταξύ σπανάκι, ρόκα, ελβετικό σέσκουλο ή οποιοδήποτε άλλο από τα αγαπημένα σας φυλλώδη χόρτα.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

10.Τεμαχισμένες βάφλες λαχανικών Medley

Εικόνα απόΚάμερον Γουίτμαν/ Stocksy

Αυτές οι βάφλες λαχανικών παρέχουν ένα επιβλητικό 2 φλιτζάνια λαχανικών ανά μερίδα σε ένα νόστιμο, εύχρηστο πακέτο. Και επειδή η συνταγή απαιτεί οποιονδήποτε συνδυασμό λαχανικών που θέλετε, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώσετε τα υπόλοιπα λαχανικά στο ψυγείο σας ή να δοκιμάσετε κάτι νέο.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

έντεκα.Ομελέτα σοταρισμένου πιπεριού και κρεμμυδιού

Εικόνα απόΝτέιβιντ Ιλίνι/ Stocksy

Οι ομελέτες είναι ένας κλασικός, εύκολος τρόπος για να πάρετε μερικά λαχανικά για πρωινό. Αυτή η έκδοση συνδυάζει πιπεριές, κρεμμύδι και πατάτες, αλλά αν προσπαθείτε να τη διατηρήσετε χαμηλότερη σε υδατάνθρακες (και να γλιστρήσετε σε μια επιπλέον δόση λαχανικών χωρίς άμυλο), αλλάξτε τις πατάτες για ψιλοκομμένα κολοκυθάκια ή γογγύλια.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

12.Πρωινό με γλυκοπατάτα

Εικόνα απόΆλαν ντε Χέρρα/ Συντελεστής

Γλυκοπατάτες είναι χορτοφάγος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όταν τα συνδυάζετε με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως σε αυτά τα μπιφτέκια, μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε γεμάτους ώρες. Προσθέστε ακόμη περισσότερα λαχανικά, παραλείποντας το κάλυμμα γιαουρτιού και σερβίρετε αυτά τα μπιφτέκια με αυγά ομελέτα με σπανάκι και κρεμμύδι.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

13.Vegan Σπανάκι Σακσούκα

Εικόνα απόΛίζι Μέισον/ Συντελεστής

Δεν θα χάσετε καν τα αυγά όταν δοκιμάσετε αυτήν τη vegan έκδοση του shakshuka, η οποία συνδυάζει μπιζέλια και σπανάκι για να σας δώσει περισσότερα από 1 φλιτζάνι λαχανικά ανά μερίδα. Εάν το κάνετε μέρος της κανονικής περιστροφής σας, μπορείτε να αλλάξετε τα πράγματα και να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας χρησιμοποιώντας κατσαρό λάχανο, Swiss chard ή μουστάρδα αντί για σπανάκι.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

14.Ψωμί κετο κολοκυθιών

Εικόνα απόΚάμερον Γουίτμαν/ Stocksy

22 Ιανουαρίου ωροσκόπιο

Τα φυσικά γλυκανμένα ψωμιά με φραντζόλα είναι ένας εξειδικευμένος τρόπος για να γλιστρήσετε στα λαχανικά για πρωινό, ειδικά αν προσπαθείτε να περάσετε χόρτα πέρα ​​από τα παιδιά σας ή έναν επιλεκτικό σύντροφο. Αν θέλετε να προσθέσετε ακόμη περισσότερα λαχανικά, δοκιμάστε τεμαχισμένα καρότα ή γλυκοπατάτες, που προσθέτουν μια φυσική γλυκύτητα, εκτός από τα κολοκύθια.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

δεκαπέντε.Ψήστε το Butternut Squash

Εικόνα απόTeri Lyn Φίσερ/ Συντελεστής

Με ένα συνδυασμό από κολοκύθια butternut και φρέσκα μήλα, αυτό το πρωινό μπέικ είναι το όνειρο του λάτρεις της πτώσης. Εάν δεν έχετε σκουός butternut ή θέλετε να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία λαχανικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη θέση της γλυκοπατάτες ή κολοκύθα. Ακόμα καλύτερα, σερβίρεται ως κάλυμμα για το κουάκερ κολοκύθας quinoa.

Πάρτε τη συνταγή εδώ .

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: