Τι να φάτε αν μόλις ξεκινήσατε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης

Αυτό που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο (και να βάλετε περισσότερα σε) ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Και το φαγητό παίζει καθοριστικό ρόλο στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, της αποκατάστασης και της συνολικής απόδοσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. 

αρσενική libra θηλυκό gemini

Τα καλά νέα είναι ότι οι αρχές της διατροφής για την υγεία των μυών επικαλύπτονται πολλά με γενικές συμβουλές υγιεινής διατροφής, υπάρχουν μόνο μερικοί βασικοί τομείς που απαιτούν λίγο περισσότερη εστίαση. 

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης και η προπόνηση ενδυνάμωσης πάνε χέρι-χέρι. Η άρση βαρών θέτει τις μυϊκές σας ίνες υπό ένταση – δημιουργώντας μικροσκισίματα στις μυϊκές ίνες. Για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση μυών, το σώμα σας ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών (γνωστή και ως η διαδικασία δημιουργίας νέας πρωτεΐνης) και απαιτεί περισσότερα αμινοξέα για να υποστηρίξει αυτή την αποκατάσταση. 

Στοχεύστε τουλάχιστον σε 25 έως 30+ γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τονώσετε και να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια αμινοξέος λευκίνης - καθώς αυτό το αμινοξύ, ιδιαίτερα, είναι ζωτικής σημασίας για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Για αναφορά, περίπου 4 ουγγιές στήθος κοτόπουλου ικανοποιεί και τις δύο αυτές συστάσεις. 

Μια σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας όπως το mindbodygreen's ταιριάζει επίσης. Κάθε μερίδα προσφέρει 25 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης με 2,5 γραμμάρια λευκίνης και μόνο έξι καθαρά συστατικά. 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ο πιο ερευνημένος τύπος πρωτεΐνης και θεωρείται α ανώτερη πηγή πρωτεΐνης 1 για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση παρά π.μ και καζεΐνη. 

Για να μην αναφέρουμε, τόσο η σοκολάτα όσο και η βανίλια μεταμορφώνουν οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ σε μια επιλογή που αξίζει να λαχταράς -αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένου αυτού πουτίγκα chia και αυτά μπισκότα παγωτού ).

Η λήψη ενός γεύματος ή ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες μέσα σε μία ώρα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών. Δεν χρειάζεται να κολλάτε υπερβολικά το χρονοδιάγραμμα, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης (κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας) είναι πολύ σημαντική για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. 

Ένας γρήγορος τρόπος για να καθορίστε ένα καλό εύρος πρωτεΐνης γιατί πρέπει να πάρετε το βάρος σας (σε λίβρες) και να το πολλαπλασιάσετε με 0,77 και 1. Και εδώ είναι 3 ημέρες δείγμα πλάνου γευμάτων γεμάτο πρωτεΐνη για να ξεκινήσετε. 

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός 

Η πρωτεΐνη τείνει να αποκτά όλη τη δόξα όταν μιλάμε για προπόνηση δύναμης, αλλά μην ξεχνάτε (ή δαιμονοποιείτε τους υδατάνθρακες). 

Υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και το συκώτι σας ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, οι μύες σας βασίζονται σε αυτές τις αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια—ειδικά κατά τη διάρκεια έντονων, σύντομων εκρήξεων δραστηριότητας, όπως η άρση μεγάλων βαρών. 

Σύζευξη υδατανθράκων με Η πρωτεΐνη μετά την άσκηση υποστηρίζει επίσης την αποκατάσταση. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες με την πρωτεΐνη σας μετά την άσκηση, το σώμα σας μπορεί μετατρέπουν την πρωτεΐνη σε γλυκόζη (ναι, αυτό είναι δυνατό) για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. 

Και αν ενσωματώνετε την προπόνηση δύναμης ως μέρος της προπόνησής σας αντοχής (όπως για έναν μαραθώνιο ή το τρίαθλο), στην πραγματικότητα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες πολύ περισσότερο από ό, τι νομίζετε. ( Οι αθλητικοί διαιτολόγοι κάνουν μια βαθύτερη βουτιά σε αυτήν την έννοια εδώ .)

Προσθέστε πολλά φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας

Είναι πάντα σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στο πιάτο σας πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. 

7 Νοεμβρίου ζώδιο

Όταν μια σκληρή προπόνηση δύναμης δημιουργεί αυτά τα μικροδάκρυα στις μυϊκές σας ίνες, δημιουργεί μια οξεία φλεγμονώδη απόκριση, κάτι που δεν είναι κακό!

Αυτή η φλεγμονή δεν μπορεί να αποφευχθεί (είναι μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης), αλλά αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην έγκαιρη επίλυση της φλεγμονής και να υποστηρίξει τη σωστή αποκατάσταση και την υγεία των μυών.

Η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί  διαταράσσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών  και παρατείνετε  πόνος 2 . 

Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης

Η προσθήκη ενός συμπληρώματος κρεατίνης στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι μια από τις πιο εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για την υγεία των μυών σας.* Δεκαετίες έρευνας δείχνουν ότι η λήψη ενός  Δόση 3 έως 5 γραμμαρίων  Η μονοϋδρική κρεατίνη καθημερινά (ακόμη και τις ημέρες ανάπαυσης) με προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματική στο χτίσιμο των μυών και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος από την άσκηση μόνο.*

Στην πραγματικότητα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έπαιρναν κρεατίνη κέρδισαν κατά μέσο όρο 2,5 κιλά μυών 3 , περίπου 4-5% περισσότερη μυϊκή μάζα από αυτούς που μόλις ασκήθηκαν.* 

6 Σεπ Ζωδιακό

Αυτό που είναι επίσης συναρπαστικό είναι ότι αυτά τα οφέλη είναι σταθερά ανεξάρτητα από το αν είστε νέος στην προπόνηση με αντιστάσεις ή έμπειρος επαγγελματίας.*

Το mindbodygreen's συνδυάζει 5 γραμμάρια κρεατίνης με 2 γραμμάρια ταυρίνης (για περαιτέρω υποστήριξη της απόδοσης, της αποκατάστασης και της συνολικής μακροζωίας) σε κάθε μερίδα. Ειδικά οι γυναίκες λένε ότι τις βοηθά να τονώσουν και να σμιλεύσουν τους μυς τους.*

Το takeaway

Το να δυναμώσεις και να χτίσεις μυς απαιτεί ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και σωστή διατροφή. Τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη , οι υδατάνθρακες και τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, να σας τροφοδοτήσουν μέσω των προπονήσεων και να προωθήσουν την αποκατάσταση.