Οι διαφορές μεταξύ της διατροφής για τους αθλητές και την υγιεινή διατροφή

Χάρη στο Tiktok και το Instagram, παίρνουμε μια θέση στην πρώτη σειρά στη ζωή των αθλητών-μαθαίνοντας για το πώς ενδιαφέρονται για το σώμα τους στις καθημερινές τους ζωές. Περιλαμβάνονται τα τρόφιμα.

Ενώ ένα στιγμιότυπο της πλάκας τους μπορεί κάπως να μοιάζει με το δείπνο σας, τα σχέδια διατροφής των αθλητών είναι αρκετά διαφορετικά. Και το 100% πρέπει να είναι. 

Οι αθλητές πιέζουν συνεχώς το σώμα τους σε ακραία φυσικά μήκη, και τα τρόφιμα είναι ένα μοχλό για να κάνουν αυτά τα επιτεύγματα δυνατά. Αλλά οι τυπικές συμβουλές 'υγιεινής διατροφής' - σκεφτείτε να τρώτε πολλές ίνες, πρωτεΐνες και λαχανικά, μειώνοντας ταυτόχρονα τα προστιθέμενα σάκχαρα και το αλάτι - δεν πρόκειται να τους πάρει στους στόχους τους. 

Για να δείξουμε τις διαφορές μεταξύ της 'υγιεινής διατροφής' και της τροφοδοσίας για τον αθλητισμό, βάζαμε κορυφαίους εγγεγραμμένους διαιτολόγους για τις συμβουλές που δίνουν πιο τακτικά στους γυναίκες αθλητές τους (όλων των ηλικιών) που αντιφάσκουν με τον κανόνα. 

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα αυτό εσείς πρέπει να ακολουθήσει αυτή τη συμβουλή. Αντ 'αυτού, ελπίζουμε ότι αυτές οι ιδέες υπογραμμίζουν ότι ο ορισμός του τρώει καλά Εξαρτάται από το πλαίσιο - και σας ενθαρρύνουμε να προσεγγίσετε τις διαφορές στην επιλογή των τροφίμων και τις συμβουλές με περιέργεια και χωρίς κρίση.

Γνωρίστε τους ειδικούς:

Θα χρειαστείτε πολύ περισσότερους υδατάνθρακες 

Εδώ στο mindbodygreen, Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό αυτό ήταν στην κορυφή του μυαλού μας για τα τελευταία χρόνια - και φροντίζοντας αυτό Οι γυναίκες παίρνουν αρκετά από αυτό . Ενώ αυτό εξακολουθεί να ισχύει για τους αθλητές, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψίστης σημασίας για τους αθλητές.

'Οι αθλητές θα χρειαστούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι ο μέσος ενήλικας ημιτείας', λέει ο αθλητικός διαιτολόγος με πιστοποίηση του διοικητικού συμβουλίου Stevie Smith, M.S., RDN, CSSD, CDN . Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γλυκόζη (γνωστός και ως ζάχαρη) στο σώμα και η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για αθλήματα αντοχής - σκέφτεται αερόβια ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία, τριάθλια, κολύμβηση και κωπηλασία.   

Οι αθλητές θα χρειαστούν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από τον μέσο ενήλικα.

11 Αυγούστου ζώδιο

Όταν τρώτε υδατάνθρακες, μερικές από τις γλυκόζης χρησιμοποιούνται αμέσως από τα κύτταρα, και στη συνέχεια αποθηκεύετε επίσης κάποια γλυκόζη (ως γλυκογόνο) στους μύες σας και στο ήπαρ σας, το οποίο μπορείτε να αξιοποιήσετε την ενέργεια αργότερα.

Καθώς τα αθλήματα αντοχής υποδηλώνουν ότι χρησιμοποιείτε υψηλό ποσό ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να έχετε πολλή διαθεσιμότητα γλυκόζης. 

Τα τρόφιμα βαρών υδατάνθρακες έχουν πάρει από καιρό μια κακή ραπα στο χώρο ευεξίας για υπερβολικά αυξανόμενη σακχάρου στο αίμα-και πολλοί άνθρωποι βλέπουν τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ., Ως ανθυγιεινές, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. 

'Υπάρχει ακόμα πολύς φόβος γύρω από τους υδατάνθρακες στους αθλητές', σημειώνει ο Smith. 'Αλλά κατά κανόνα, καθώς η κατάρτιση αυξάνεται, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει επίσης να αυξηθεί.'

Ο Smith τονίζει ότι τροφοδοτεί σωστά με υδατάνθρακες ( προτού , κατά τη διάρκεια, και μετά τις προπονήσεις ) είναι το κλειδί για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και τη βελτίωση της ανάκαμψης μετά την προπόνηση για τους αθλητές. 

Πώς μοιάζει η πρόσληψη υδατανθράκων;

Οι υδατάνθρακες γρήγορης διάσπασης είναι καλοί 

Ο καλύτερος τρόπος για να τροφοδοτήσετε πριν και κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι με γρήγορους αγνοούμενους υδατάνθρακες-Aka, τα τρόφιμα που παρέχουν κυρίως ζάχαρη.   

'Ένα από τα πιο αμφισβητούμενα θέματα διατροφής σε ένα άθλημα όπως η γυμναστική είναι η χρήση των ταχείας διάσπασης υδατανθράκων ενδοεπιχειρησιακών', λέει ο διατροφολόγος γυμναστικής Christina Anderson, M.S., RDN, CSSD, CSP . 'Το λαϊκό κοινό δεν καταλαβαίνει τις διαφορές μεταξύ της« τροφοδοσίας εναντίον σνακ », και έτσι θα δείτε πολλά πράγματα - ειδικά στα κοινωνικά μέσα - λέγοντας ότι τα αθλητικά ποτά είναι τοξικός , γεμάτος ζάχαρη , κλπ. '

Αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το ακριβές καύσιμο που χρειάζονται οι αθλητές. 

Ο Άντερσον τονίζει αυτό Τα αθλήματα υψηλής έντασης (όπως η γυμναστική) μπορούν να έχουν εξαντλητικές πρακτικές τεσσάρων έως έξι ωρών και χρειάζονται γρήγορες υδατάνθρακες κάθε ώρα και μισή έως δύο ώρες . Τα αθλητικά ποτά ή τα σνακ όπως τα αποξηραμένα φρούτα, τα κολλώδη καραμέλες (ναι, τα σνακ φρούτων!), Τα πηκτώματα και τα κροτίδες - όλα τα τρόφιμα που πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν να τρώνε υγιεινά - είναι κρίσιμα για τη διατροφή των επιδόσεων και τη διατήρηση των μυών και του εγκεφάλου που τροφοδοτούνται. 

'Το στομάχι παίρνει περιορισμένη ροή αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την πέψη, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσουμε μια πηγή καυσίμου που μπορεί να αφομοιώσει εύκολα σαν σνακ φρούτων, επεξεργασμένους υδατάνθρακες (κόκκοι) κλπ.' Τονίζει ο Άντερσον. 

Αυτό ισχύει όχι μόνο για τη γυμναστική αλλά και για τα αθλήματα όπως το τένις, το ποδόσφαιρο, το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο και ούτω καθεξής σε αυτό το χρονικό διάστημα. 

'Δεν έχει σημασία αν νομίζετε ότι αυτά τα τρόφιμα είναι υγιής ή όχι. Πρόκειται για τη χρήση της σωστής πηγής καυσίμου την κατάλληλη στιγμή, αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση ', ισχυρίζεται ο Anderson. 

Πρόκειται για ισορροπημένο φαγητό, όχι καθαρό φαγητό

Ο Άντερσον σημειώνει επίσης ότι 'τόσοι πολλοί άνθρωποι χάνουν το μυαλό τους όταν λέμε ότι είναι εντάξει να δώσουμε στο γυμναστήριο σας το αγαπημένο τους καραμέλα - όπως ακούν,' Αφήστε τους να τρώνε καραμέλα όλη την ώρα σε τεράστιες ποσότητες '. Και αυτό δεν είναι καθόλου. 

Ο αγώνας εδώ είναι ότι κανείς δεν είναι Ανοσοποιητικά σε υγιεινά μηνύματα διατροφής -που συχνά επικεντρώνεται στη μείωση των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη και στην επισήμανση των τροφίμων καλή ή κακή. 

Anderson - ο οποίος συνεργάζεται κυρίως με νέους αθλητές, τους γονείς τους και προπονητές - δεν είναι αυτό υγιεινή διατροφή Τα μηνύματα συχνά οδηγούν σε υπερβολική κατάσταση 'διασκεδαστικών τροφίμων' (συμπεριλαμβανομένων αυτών των υδατανθράκων με γρήγορους διαχωρισμούς) και ακούσιων υποβαθμιστικών καυσίμων, και τα δύο είναι επιζήμια για τη σωματική και ψυχική υγεία-χωρίς την ηλικία σας. 

Θέλουμε να κάνουμε αυτά τα τρόφιμα «συναισθηματικά ουδέτερα» προσφέροντάς τα αρκετά συχνά και με άδεια.

444 αγάπη έννοια

'Τόσες πολλές γυμναστές ανώτερου επιπέδου δεν ξέρουν πώς να ρυθμίζουν την πρόσληψη αυτών των τροφίμων [γλυκά] και να καταλήξουν σε υπερκατανάλωση, να γλιστρούν ή να τα βγάζουν, κάτι που δεν επιλύει όταν εγκαταλείπουν το άθλημα', λέει ο Άντερσον. «Θέλουμε να κάνουμε αυτά τα τρόφιμα« συναισθηματικά ουδέτερα », προσφέροντάς τα αρκετά συχνά και με άδεια». 

Μην υπερφορτώνετε τα λαχανικά 

Η Smith συνήθως συμβουλεύει τους πελάτες της δεν Για να γεμίσετε τα λαχανικά - μια σύσταση που πιθανότατα δεν θα περίμενε κανείς να ακούσει από έναν διαιτολόγο. 

«Η κατανάλωση πολλών λαχανικών στα γεύματα και τα σνακ παίρνει πολύ« χώρο »στο στομάχι - παίρνοντας κάποιον πολύ γεμάτο για να πάρει επαρκείς υδατάνθρακες από κόκκους ή άμυλα ή αρκετή πρωτεΐνη», λέει ο Smith. Ενώ πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σκόπιμα την τακτική της πλήρωσης των λαχανικών για τη διαχείριση βάρους ή την απώλεια λίπους, είναι ένα άλλο παράδειγμα συμβουλών που μπορούν να εξασθενήσουν την απόδοση ενός αθλητή. 

'Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε γεύμα · απλά στοχεύετε να διατηρήσετε την εξυπηρέτηση στο ένα τρίτο έως το ένα τέταρτο του πιάτου σας ανάλογα με την ημέρα της εκπαίδευσής σας», λέει ο Smith. 

Η μέτρηση των μακροεντολών σας και η εμμονή πάνω από τις θερμίδες θα σας αντιστραφούν 

Πολλοί λάτρεις της υγείας επιλέγουν Παρακολουθήστε τις μακροεντολές τους και μερικές φορές θερμίδες ως τρόπος παρακολούθησης της υγείας τους. Αλλά ο Σμιθ πιστεύει Αυτή η προσέγγιση είναι υπερβολικά περιοριστική και δεν αντιπροσωπεύει τις εκπλήξεις και τις ροές της κατάρτισης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και τις μοναδικές ανάγκες των αθλητών.

Λέει: 'Πολλοί από τους πελάτες μου έρχονται σε μένα αφού συνεργάστηκαν με μακροοικονομικά προπονητές, είναι υποτιμημένοι και βιώνουν αρνητικά αποτελέσματα υγείας και απόδοσης.

Για να αντιμετωπίσει αυτό με τους πελάτες, ο Smith ξεκινά βλέποντας πού είναι τα μεγαλύτερα κενά και ποιες μικρές, καθημερινές αλλαγές θα έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο. 'Αυτό μπορεί να ξεκινά με ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από μια πρωινή προπόνηση αντί να νηστεύει, ή να χτυπήσει πηγές πρωτεϊνών για αθλητές που είναι υποτιμητικά', λέει.

Όλες αυτές οι συμβουλές επικεντρώνονται στη διαθεσιμότητα ενέργειας 

Παρατηρήσατε ότι όλες οι συμβουλές σχετικά με αυτόν τον κατάλογο αφορά τη διασφάλιση ότι οι αθλητές έχουν αρκετή ενεργειακή διαθεσιμότητα; Τόσο ο Smith όσο και ο Anderson έφεραν το Οι κίνδυνοι της υποαπασχόλησης (δεν τρώνε αρκετά για να υποστηρίξουν τις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες, τις προπονήσεις και την ανάκαμψη) που μπορούν να οδηγήσουν σε σχετική ενεργειακή ανεπάρκεια στον αθλητισμό (κόκκινα) .

'Ο Reds είναι ένας τεράστιος συντελεστής στα υψηλά ποσοστά τραυματισμού σε ένα άθλημα όπως η γυμναστική, ειδικά οι υπερβολικές και οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τα οστά, η κακή επούλωση από έναν τραυματισμό και τα θέματα απόδοσης', λέει ο Anderson.

 Ο ρυθμός των κόκκινων ποικίλλει ανάλογα με τον αθλητισμό, αλλά μπορεί να επηρεάσει έως 80% 1 των ελίτ αθλητών. 

'Οι περισσότεροι αθλητές (και γονείς ή προπονητές) επικεντρώνονται μόνο στην κατανάλωση υγιεινών, και όμως μπορείτε να φάτε υγιεινά και υποτιμητικά καυσίμων, τεχνικά υπερβολικά καυσίμων (αν και σπάνια σε αυτούς τους αναπτυσσόμενους αθλητές εργάζονται με) ή να τρώνε αρκετά, αλλά δεν είναι αρκετά από τα σωστά τρόφιμα στις κατάλληλες στιγμές', λέει ο Άντερσον.

Και ως αθλήματα αντοχής, όπως οι μαραθώνιοι ή η συμμετοχή σε τριάθλια, γίνονται πιο δημοφιλή για τους ανθρώπους να πάρουν στην ενηλικίωση, οι άνθρωποι που νέοι στον κόσμο του αθλητισμού είναι πολύ πιθανό να υποτιμήσουν. 

Για πολλά πολυάσχολα άτομα που εκπαιδεύουν εκτός από την πλοήγηση σε ευθύνες ζωής, είναι εύκολο να βρεθείτε υπερβολικά εκπαιδευμένος και υποτιμημένος εάν δεν ταιριάζετε με τη διατροφή σας με το φορτίο στρες (και τη ζωή) σας!

'Τα αθλήματα αντοχής μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και εκπληκτικός τρόπος για να πιέσετε τον εαυτό σας, να αποκτήσετε κοινότητα και να παραμείνετε ενεργοί', λέει ο Smith. 'Αλλά για πολλά πολυάσχολα άτομα που εκπαιδεύουν εκτός από την πλοήγηση σε ευθύνες της ζωής, είναι εύκολο να βρεθείτε υπερβολικά εκπαιδευμένος και υποτιμημένος εάν δεν ταιριάζετε με τη διατροφή σας στο φορτίο σας (και τη ζωή) σας!' 

Και οι δύο διαιτολόγοι ενθαρρύνουν έντονα όλους τους σοβαρούς αθλητές και εκείνοι που η εκπαίδευση χρειάζονται έντονα ένα καθιερωμένο σχέδιο τροφοδοσίας και ακόμη και ένα προς ένα υποστήριξη με έναν διαιτολόγο. 

Η διαδρομή 

Η υγιεινή διατροφή εξαρτάται από το πλαίσιο. Για τους αθλητές, ευεργετικές επιλογές τροφίμων κάνω και πρέπει φαίνονται διαφορετικοί από το ενεργό άτομο ψυχαγωγίας. Αλλά τα ιδανικά υγιεινής διατροφής τρέχουν βαθιά και τόσο ο Smith όσο και ο Anderson επισημαίνουν πώς δουλεύουν με αθλητές για να αποσπάσουν από πρακτικές και μηνύματα που δεν έχουν σχεδιαστεί για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους στόχους τους. 

Για τους αθλητές, αυτοί οι στόχοι περιλαμβάνουν την αύξηση των δυνατοτήτων, την ταχύτερη λειτουργία, την άσκηση περισσότερης εξουσίας και την αύξηση της αντοχής. Για να γίνει αυτό, πρόκειται για το σωστό καύσιμο την κατάλληλη στιγμή. 

ωροσκόπιο καθημερινών χρημάτων Αιγόκερου