Τα κορυφαία 7 επιστημονικά οφέλη των αμυγδάλων και πώς να τα απολαμβάνετε

Γνωστά τόσο για τη βουτυρώδη γεύση τους όσο και για την τραγανή υφή τους, τα αμύγδαλα είναι ένα ευέλικτο συστατικό που προστίθεται συχνά σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Απευθυνθήκαμε σε μερικούς ειδικούς για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τα κορυφαία οφέλη των αμυγδάλων που υποστηρίζονται από την επιστήμη, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο ταιριάζουν με άλλους ξηρούς καρπούς.

Τι είναι τα αμύγδαλα;

Αν και συχνά αναφέρονται ως καρύδια, τα αμύγδαλα είναι τεχνικά ένας τύπος σπόρων που προέρχεται από αμυγδαλιές. Αυτά τα δέντρα είναι εγγενή στη δυτική Ασία, αλλά τώρα καλλιεργούνται και καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο. Σε σύγκριση με ορισμένους άλλους τύπους ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα έχουν ελαφρώς υψηλότερη τιμή, η οποία οφείλεται τόσο στη δημοτικότητά τους όσο και στις απαιτούμενες διαδικασίες συγκομιδής με ένταση εργασίας.

Όσον αφορά την εμφάνιση, τα αμύγδαλα έχουν ανοιχτό καφέ και οβάλ σχήμα, με λείο εξωτερικό κέλυφος. Έχουν μια πλούσια, γεύση ξηρών καρπών που προσαρμόζεται σε ένα ευρύ φάσμα συνταγών, προσθέτοντας μια επιπλέον τραγανή γεύση στις σαλάτες ή δίνοντας μια τρυφερή υφή στα αρτοσκευάσματα. Φτιάχνουν επίσης ένα υγιεινό σνακ όπως είναι και μπορείτε να το απολαύσετε ψητό, ωμό ή αλατισμένο.

Διατροφικές πληροφορίες

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και περιέχουν ένα πλούσιο κομμάτι ίνα , φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη , βιταμίνες και μέταλλα σε κάθε μερίδα. Μια ουγγιά, ή περίπου 23 πυρήνες (περίπου μια χούφτα), αμύγδαλα παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά 1 :

• Θερμίδες: 164
• Λίπος: 14,1 γρ
• Κορεσμένο λίπος: 1,1 γρ
• Χοληστερίνη: 0 χιλιοστόγραμμα
• Νάτριο: 0,3 χιλιοστόγραμμα
• Υδατάνθρακες: 6,1 γρ
• Φυτικές ίνες: 3,5 γρ
• Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 7,3 χιλιοστόγραμμα
• Μαγγάνιο: 0,6 χιλιοστόγραμμα
• Μαγνήσιο: 76,5 χιλιοστόγραμμα
• Χαλκός: 0,3 χιλιοστόγραμμα
• Ριβοφλαβίνη: 0,3 χιλιοστόγραμμα
• Φώσφορος: 136 χιλιοστόγραμμα

Τα αμύγδαλα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος, ενός τύπου λίπους για την υγεία της καρδιάς που μπορεί να βοηθήσει ρυθμίζουν το σωματικό βάρος 2 , πρόσληψη τροφής και μεταβολισμό. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ενός μικροθρεπτικού συστατικού που διπλασιάζει ως αντιοξειδωτικό ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού 3 και ευκολία φλεγμονή .

Έννοια αριθμού αγγέλου 1444

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα πέφτουν κάπου στη μέση όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά. Καρύδια 4 , για παράδειγμα, συσκευάστε περίπου 185 θερμίδες και 18,5 γραμμάρια λίπους σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς. Εν τω μεταξύ, κάσιους 5 περιέχουν μόνο περίπου 155 θερμίδες και 12,4 γραμμάρια λίπους ανά ουγγιά.

Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων

Εκτός από τη γεύση και την ευελιξία του ξηρού καρπού, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να συμπεριλάβετε μια χούφτα αμύγδαλα στην ημέρα σας. Από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέχρι τον περιορισμό της πείνας και την επιτάχυνση της απώλειας βάρους, τα αμύγδαλα έχουν συσχετιστεί με μια μακρά λίστα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Διαβάστε παρακάτω για μερικά από τα κορυφαία οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων:

Θα μπορούσαν να κρατήσουν υπό έλεγχο τη χοληστερόλη.

Η προσθήκη αμυγδάλων στο σνακ σας θα μπορούσε να είναι ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. «Τα αμύγδαλα περιέχουν μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά που έχουν συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων της «κακής χοληστερόλης» ή της LDL στο σώμα», λέει Huma Chaudhry, R.D., LDN , κλινικός διαιτολόγος. Σύμφωνα με τον Chaudhry, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες ανά ουγγιά από άλλους ξηρούς καρπούς, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι το σνακ ολόκληρα καβουρδισμένα αμύγδαλα καθημερινά για έξι εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση Επίπεδα LDL χοληστερόλης 6 σε σύγκριση με το σνακ ενός λιγότερο υγιεινού σνακ ελέγχου (muffins). Μια άλλη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περίπου 1,5 ουγγιάς αμύγδαλα την ημέρα θα μπορούσε μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης 7 , μαζί με αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

αρσενικό Υδροχόος αρσενικό θηλυκό

Περίληψη

Μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

«Τα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ που εξισορροπεί το σάκχαρο του αίματος», λέει Desiree Nielsen, R.D ., διαιτολόγος και συγγραφέας του Καλό για το έντερο σας . Εξηγεί ότι ο συνδυασμός φυτικών ινών, λίπους και πρωτεΐνη μπορεί να προάγει μια αργή, σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνεται μόνα ή σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ουγγιών αμύγδαλα την ημέρα για 12 εβδομάδες θα μπορούσε μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c 8 — δείκτης μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα — σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη. Επιπλέον, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι τρώγοντας περίπου 1,5 ουγγιά αμύγδαλα καθημερινά ενισχυμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη 9 , το οποίο θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί ινσουλίνη για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Περίληψη

Θα μπορούσαν να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.

Αν και τα αμύγδαλα μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να είναι καλά για τη μέση σας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αμύγδαλα διαθέτουν καλή ποσότητα πρωτεΐνη , λίπος και φυτικές ίνες σε κάθε μερίδα, που θα μπορούσαν να υποστηρίξουν τον κορεσμό και να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σύμφωνα με τον Chaudhry.

Μια ανάλυση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλου μπορεί να συνδεθεί με μειώσεις και στο σωματικό βάρος 10 και λιπώδη μάζα. Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση αμυγδάλων ως μεσημεριανό σνακ αυξημένα υποκειμενικά συναισθήματα κορεσμού έντεκα σε σύγκριση με το να μην τρώτε ένα σνακ. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από το αν έτρωγαν 1 ή 1,5 ουγγιά αμύγδαλα.

Περίληψη

Μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, χάρη στην εξαιρετική διατροφική τους σύνθεση. «Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης, καθώς και βιταμίνη Ε και μονοακόρεστα λίπη», λέει ο Nielsen στο mindbodygreen.

Έρευνες δείχνουν ότι το τακτικό τσιμπολόγημα ξηρών καρπών θα μπορούσε ακόμη και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αυξημένη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με α μειωμένο κίνδυνο συνολικής καρδιαγγειακής νόσου 12 και στεφανιαία νόσο. Σε μια άλλη ανάλυση, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών θα μπορούσε επίσης να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης και θανάτου από καρδιακή ασθένεια 13 .

Περίληψη

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ενώσεις με ιδιότητες που προάγουν την υγεία καταπολεμήστε τη φλεγμονή 14 και χρόνια νόσο. Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ένα λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που μπορεί προστασία από οξειδωτική βλάβη δεκαπέντε στα κύτταρα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων θα μπορούσε βελτίωση των επιπέδων αντιοξειδωτικών 16 στο αίμα ενώ παράλληλα ενισχύει το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του οργανισμού. Μια μελέτη σε ζώα του 2018 έδειξε επίσης ότι η συμπλήρωση με αμύγδαλα θα μπορούσε να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή πρόληψη προβλημάτων μνήμης 17 σε αρουραίους, χάρη στις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες.

Περίληψη

Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου.

Η υγεία του πεπτικού σας συστήματος παίζει κεντρικό ρόλο σχεδόν σε κάθε άλλη πτυχή της υγείας. Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι το μικροβίωμα του εντέρου - το οποίο περιλαμβάνει τα τρισεκατομμύρια μικρόβια που βρίσκονται στα έντερα - θα μπορούσε να εμπλέκεται στην ανάπτυξη πολλών διάφορες ασθένειες 18 , που κυμαίνονται από τον καρκίνο μέχρι τον διαβήτη και όχι μόνο. Η γέμιση με αμύγδαλα μπορεί να είναι μια απλή στρατηγική για να αναβαθμίσετε την υγεία του εντέρου σας.

Μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες ανέφερε ότι τα αμύγδαλα μπορούν υποστηρίζουν την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου 19 αυξάνοντας την ποικιλομορφία και τον πλούτο της μικροχλωρίδας, βελτιώνοντας την αναλογία ωφέλιμων βακτηρίων προς επιβλαβή βακτήρια και αυξάνοντας τη συγκέντρωση των υγιεινών για το έντερο ενώσεων. Ομοίως, μια μελέτη έδειξε ότι τρώγοντας 2 ουγγιές αμύγδαλα την ημέρα βελτίωσε την ποικιλομορφία είκοσι και σύνθεση της εντερικής χλωρίδας σε φοιτητές.

Περίληψη

Μπορούν να ενισχύσουν την οστική πυκνότητα.

Τα αμύγδαλα μπορούν να παρέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να βοηθήσουν διατήρηση υγιών οστών είκοσι ένα , συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, μαγνήσιο και φώσφορο. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, τα αμύγδαλα μπορούν μειώνουν τον σχηματισμό οστεοκλαστών 22 —ένας τύπος κυττάρου που διασπά τον οστικό ιστό—κατά 20%, γεγονός που θα μπορούσε να συμβάλει στα οφέλη τους για την τόνωση των οστών. Ωστόσο, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα υψηλής ποιότητας.

Περίληψη

Συνιστώμενο μέγεθος μερίδας

Λοιπόν, πόσα αμύγδαλα την ημέρα πρέπει να τρώτε για να επωφεληθείτε από τον πλούτο των ιδιοτήτων που προάγουν την υγεία που προσφέρουν; Σύμφωνα με τον Chaudhry, τηρούμε περίπου μία μερίδα την ημέρα—περίπου 1 ουγγιά ή 23 πυρήνες — είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένες από τις μελέτες που συζητήθηκαν παραπάνω διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση έως και δύο μερίδων την ημέρα θα μπορούσε να προσφέρει ακόμη περισσότερα πρόσθετα οφέλη.

Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τα μεγέθη των μερίδων σας, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος. «Ενώ τα αμύγδαλα είναι αρκετά χορταστικά, είναι επίσης ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο, οπότε αξίζει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας εκτός κι αν είστε εξαιρετικά δραστήριοι ή έχετε υψηλές ενεργειακές ανάγκες», λέει ο Nielsen.

ωροσκόπιο 21 Απριλίου

Τι γίνεται με το βούτυρο αμυγδάλου;

Το βούτυρο αμυγδάλου μπορεί να φέρει πλούσια γεύση και κρεμώδη υφή σε επιδόρπια, ντρέσινγκ και ντιπ. Βουτυρο Αμυγδαλου διαθέτει ένα παρόμοιο σύνολο βιταμινών και μετάλλων όπως τα ωμά αμύγδαλα και είναι μια εξαιρετική πηγή υγιή λίπη 23 . Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι βούτυρο ξηρών καρπών είναι επίσης αρκετά πυκνό σε θερμίδες, γι' αυτό μείνετε σε μία μόνο μερίδα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) τη φορά.

Αμύγδαλα εναντίον άλλων ξηρών καρπών

Αν τα αμύγδαλα δεν είναι τα αγαπημένα σας, υπάρχουν πολλά άλλα θρεπτικοί ξηροί καρποί να διαλέξεις από. Ακολουθεί μια ματιά στο πώς συγκρίνονται τα αμύγδαλα με άλλες δημοφιλείς επιλογές:

• Αμύγδαλα εναντίον Φιστίκι Αιγίνης: Φιστίκια Αιγίνης τείνουν να έχουν μια γήινη, ξηρή γεύση που είναι ελαφρώς πιο γλυκιά και λιγότερο καπνιστή από τα αμύγδαλα. Είναι κι αυτοί τσιγκούνηδες χαμηλότερο σε λίπος 24 , θερμίδες και φυτικές ίνες αλλά υψηλότερες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β6 και C.
• Αμύγδαλα εναντίον Κάσιους: Γνωστή για την ήπια γεύση και τη βουτυρώδη υφή τους, κάσιους μπορεί να είναι μια οικονομική εναλλακτική λύση για τα αμύγδαλα. Σε σύγκριση με τα αμύγδαλα, είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, λιπαρά και ασβέστιο, αλλά περιέχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα χαλκός 5 ανά μερίδα.
• Αμύγδαλα εναντίον Καρυδιών: Καρύδια έχουν γήινη, πικρή γεύση και ρυτιδωτή υφή που ξεχωρίζει από άλλους ξηρούς καρπούς. Ενώ υπάρχει κάποια επικάλυψη μεταξύ των οφελών για την υγεία των αμυγδάλων και των καρυδιών, τα καρύδια καυχηθείτε για περισσότερο λίπος 4 (η πλειονότητα των οποίων είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) και περιέχει μια ισχυρή γροθιά μαγγανίου και χαλκού.

Αλλεργίες και παρενέργειες

Αν και τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να μην ταιριάζουν πολύ σε όλους. Για αρχή, άτομα με αλλεργία στα αμύγδαλα ή στους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τα αμύγδαλα. Επιπλέον, επειδή είναι υψηλές σε θερμίδες, είναι καλύτερο να μην υπερβάλλετε στο μέγεθος της μερίδας εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Λάβετε υπόψη ότι τα αμύγδαλα μπορεί να ταγγίσουν, γι' αυτό φροντίστε να ελέγξετε για σημάδια αλλοίωσης πριν φάτε. Οι σκούρες κηλίδες μούχλας, η δυσάρεστη μυρωδιά και η πικρή γεύση είναι μερικά σημάδια ότι η σακούλα σας με αμύγδαλα μπορεί να έχει περάσει την ακμή της.

Συμβουλές αγοράς και αποθήκευσης

• Ο Chaudhry σημειώνει ότι η επιλογή βιολογικών αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έκθεσης σε επιβλαβείς χημικές ουσίες που μπορεί να χρησιμοποιηθούν κατά την καλλιέργεια αμυγδάλων.
• Ο Chaudhry συνιστά επίσης να επιλέγετε ωμά, ανάλατα αμύγδαλα τόσο για τη διατροφική τους αξία όσο και για την ευελιξία τους.
• Φροντίστε να κρατάτε τα αμύγδαλα σε αεροστεγές δοχείο για να μεγιστοποιήσετε τη διάρκεια ζωής τους. Αν και μπορούν να αποθηκευτούν σε δροσερό ντουλάπι, το να κολλήσετε αμύγδαλα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη μπορεί επίσης να τα βοηθήσει να διατηρηθούν φρέσκα για ακόμη περισσότερο.

FAQ

Το takeaway

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορεί ακόμη και να προσφέρουν μερικά μεγάλα οφέλη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά, το έντερο και τη μέση σας. Επιπλέον, έχουν μια μοναδική γεύση και υφή που λειτουργεί καλά σε μια ποικιλία συνταγών. Πάρτε μια χούφτα αμύγδαλα για ένα υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ψιλοκόψτε μια κουταλιά Βουτυρο Αμυγδαλου πάνω σε τοστ, φρέσκα φρούτα ή τα αγαπημένα σας αρτοσκευάσματα και απολαύστε.