Οι 4 πιο σημαντικές συνήθειες για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης

Τα οστά μας αποτελούν το θεμέλιο του σώματός μας. Αλλά σαν τα θεμέλια ενός σπιτιού, δεν τους δίνουμε ιδιαίτερη σημασία μέχρι να πάει κάτι στραβά.

Αυτή η έλλειψη φροντίδας των οστών έχει οδηγήσει σε αύξηση της οστεοπόρωσης (η κατάσταση των αδύναμων, εύθραυστων οστών) παγκοσμίως, ιδιαίτερα μεταξύ μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες 1 . Δέκα εκατομμύρια Αμερικανοί 2 άνω των 50 ετών πάσχουν επί του παρόντος από οστεοπόρωση, και στο Ηνωμένο Βασίλειο, όσοι μία στις δύο γυναίκες άνω των 50 3 θα υποστούν ένα κάταγμα που προκαλείται από οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους.

Μόλις φτάσουμε σε μια ορισμένη ηλικία, το σπάσιμο ενός οστού μπορεί να είναι εξουθενωτικό. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε στη μέση ηλικία για να αποτρέψουμε την οστεοπόρωση και να μειώσουμε τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων. «Τα οστά είναι ένας δυναμικός ιστός, επομένως αναδιαμορφώνονται συνεχώς» εξηγεί εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αθλητικός διατροφολόγος Marie Spano, M.S., R.D.

Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι ποτέ κακή στιγμή να ρίξετε φως στο θεμέλιο σας και να εργαστείτε για να βελτιώσετε την υγεία του σκελετού σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε ένα υγιές απόθεμα οστών που θα σας μεταφέρει στη ζωή νιώθοντας δυνατοί και ανεξάρτητοι:

Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Χτίζουμε τα περισσότερα κόκαλα κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής μας ηλικίας. Μέχρι να φτάσουμε τα 30 περίπου, έχουμε φτάσει στη μέγιστη οστική μάζα. Από εκεί και πέρα, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι δεν χάνουμε περισσότερα οστά από αυτά που χτίζουμε—και εκεί είναι όπου η διατροφή γίνεται εξαιρετικά σημαντική.

«Αν δεν δώσουμε προτεραιότητα στη λήψη θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, θα έχουμε καθαρή απώλεια οστών με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Spano. Εξηγεί ότι οι τρεις πιο σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα για τη συντήρηση των οστών είναι:

• Ασβέστιο: Όταν πρόκειται για την υγεία του σκελετού, το ασβέστιο είναι απαραίτητο. 'Πήρα γάλα?' Οι διαφημίσεις μας δίδαξαν ότι το γάλα χτίζει γερά οστά — αλλά το ίδιο σκούρα φυλλώδη πράσινα, κονσέρβες ψαριών, φασόλια και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Ανάλογα με την ηλικία σας, θα πρέπει να στοχεύσετε να πάρετε 1.000-1.300 mg ασβεστίου 4 κάθε μέρα.
• Βιταμίνη D: «Η βιταμίνη D βοηθά στη λήψη του ασβεστίου και στην εναπόθεσή του στον οστικό ιστό», λέει ο Spano. «Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 2.000 IU βιταμίνης D καθημερινά για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα στο σώμα τους, αν και μερικοί μπορεί να χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό.' Μπορείτε να βρείτε τη βιταμίνη του ήλιου στο σολομό, αυγά και άλλα λιπαρά ψάρια , καθώς και σε συμπληρώματα .
• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι επίσης ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D, εξηγεί ο Spano. Ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας, σας ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο 5 κυμαίνονται από 310-420 mg την ημέρα. Ξηροί καρποί, σπόροι, φυλλώδη χόρτα και λιπαρά ψάρια είναι υπέροχα πηγές μαγνησίου .

Εκείνοι που δεν είχαν σωστή διατροφή κατά την παιδική ηλικία θα θέλουν να είναι ιδιαίτερα επιμελείς όσον αφορά τη λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών. Αλλά δεν χρειάζεται να αγχώνεστε πολύ για τη μέτρηση και κάθε τελευταίο χιλιοστόγραμμα στο πιάτο σας: Απλώς στοχεύστε να τρώτε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και πρωτεΐνες όλη την ημέρα.

Όσο είστε σε αυτό, κάντε ό,τι μπορείτε για να φάτε ποικιλία φυτικών τροφών για να δημιουργήσετε τη μήτρα των καλών βακτηρίων στο έντερό σας—κάτι που ήταν επίσης συνδέονται με ισχυρότερα, πυκνότερα οστά .

Φέρτε τα μούρα

Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις

Όπως οι μύες, τα οστά ανταποκρίνονται θετικά στο χρόνο υπό τάση. Η εργασία ενάντια σε μια δύναμη θα ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέου οστικού ιστού, και ένα μεγάλο ερέθισμα είναι προπόνηση δύναμης 6 .

«Αν μπορείτε να κάνετε 30 λεπτά τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα προπόνηση δύναμης, θα κάνει τη διαφορά», λέει ο εκπαιδευτής Caroline Idiens του Caroline's Circuits .

Συνιστά να γεμίζετε τις συνεδρίες σας με απλές, λειτουργικές κινήσεις που μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά σε βάρος (σκεφτείτε: μπούκλες δικέφαλου). Οι κινήσεις σωματικού βάρους όπως τα squats και τα pushups μπορούν επίσης να παρέχουν ένα καλό ερέθισμα για τα οστά, όπως και η χρήση ελαφρύτερων βαρών για μεγαλύτερες επαναλήψεις.

Μια προειδοποίηση: Όσοι έχουν ήδη δυσφορία στα οστά ή πάθηση των οστών όπως η οστεοπόρωση θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στο γυμναστήριο, καθώς ορισμένες κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης μπορούν να βλάψουν περαιτέρω τα οστά. Δεν πρέπει ποτέ να αντιμετωπίζετε τον πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - πάντα υπάρχουν τροποποιήσεις.

Σημειώνει ότι εκτός της προπόνησης με βάρη, ορισμένες μορφές καρδιο μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την ανάπτυξη νέου οστικού ιστού. Δοκιμάστε πεζοπορία ή γρήγορο περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος για να δώσετε στα οστά σας την απαλή επίδραση που χρειάζονται για να αναγεννηθούν.

Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή τροφή—ειδικά πρωτεΐνες

Η υποφαγία είναι ένας γρήγορος δρόμος για αδύναμα, εύθραυστα οστά, λέει ο Spano. Έχει δει ακόμη και κορίτσια στα 20 τους που έχουν τα κόκκαλα μιας 80χρονης λόγω χρόνιας περιοριστικής δίαιτας.

Τα οστά και το σώμα σας χρειάζονται επαρκείς ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών για να γίνουν δυνατά—ειδικά πρωτεΐνες, αφού περίπου το ένα τρίτο της οστικής μάζας αποτελείται από πρωτεΐνη 7 . «Αυτό είναι σημαντικό γιατί όταν κοιτάμε δεδομένα εθνικών ερευνών 8 , ορισμένες γυναίκες δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, ειδικά οι γυναίκες μεταξύ 14 και 18 ετών—τα χρόνια αιχμής για την οικοδόμηση των οστών... Και μετά οι μεγαλύτερες γυναίκες άνω των 70 ετών δεν τείνουν να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη—τότε είναι όταν εμείς γρήγορα χάνουν οστικό ιστό», λέει ο Spano.

Συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. περισσότερα αν είστε πολύ δραστήριοι. Διαβάστε πώς φαίνεται στην πράξη εδώ.

1011 άγγελος αριθμός αγάπης

Εστιάστε στη στάση και την ισορροπία

Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί, θα θέλετε να εστιάσετε στο να κάνετε διαλείμματα και διατήρηση καλής στάσης προς την αποφύγετε προβλήματα με τα οστά 9 — ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ο Idiens προσθέτει ότι η προτεραιότητα στις μονόπλευρες κινήσεις που απομονώνουν τη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό, ισορροπημένο μυοσκελετικό σύστημα. 'Όταν κάνετε πράγματα όπως πιέσεις ώμων, εάν χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, συχνά το πιο δυνατό χέρι θα αναλάβει. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ευθυγράμμισης και ανισορροπία των μυών. Φυσικά, αυτό σχετίζεται με τα οστά σας ως καλά», λέει εκείνη.

Εάν τα οστά σας μπορούν να χειριστούν κινήσεις υψηλότερης πρόσκρουσης, η Idiens συνιστά στους σκέιτερ να ασκούν ταυτόχρονα τη σταθερότητα, την ισορροπία και τη δύναμη των οστών σας στο ένα πόδι.

Το takeaway

Ο Σπανό έχει δει πάρα πολλούς ηλικιωμένους που φοβούνται να κάνουν τις αγαπημένες τους δραστηριότητες από φόβο μήπως σπάσουν κάποιο κόκκαλο. Με αυτόν τον τρόπο, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης, η προπόνηση με αντιστάσεις και η εργασία στη στάση και την ισορροπία είναι πολύ περισσότερα από τα οστά σας. Έχει να κάνει με την αυτοπεποίθηση να κάνεις τα πράγματα που αγαπάς για περισσότερο.