Ένας Οδηγός Διατροφής Ph.D. για να παίρνετε αρκετό μαγνήσιο κάθε μέρα

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που διευκολύνει εκατοντάδες (ναι, εκατοντάδες) χημικές αντιδράσεις στο σώμα για να βοηθήσει στην υποστήριξη υγιών οστών, αρθρώσεων, επιπέδων αρτηριακής πίεσης, επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.* Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι καθημερινές μας ανάγκες αρκετά υψηλό: Ανάλογα με την ηλικία σας, ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο κυμαίνονται από 400 έως 420 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες άνδρες και 310 έως 320 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες (με ακόμη περισσότερα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έως και 360 χιλιοστόγραμμα). Φτάνοντας σταθερά αυτό το όριο μπορεί να είναι μια πρόκληση , αλλά αυτό το καθημερινό πρόγραμμα παιχνιδιού από τον επιστήμονα διατροφής Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN το κάνει τόσο εύκολο όσο μια γροθιά 1-2.

Η επίτευξη επάρκειας μαγνησίου είναι πιο δύσκολη από ό,τι νομίζετε, λέει αυτό το Ph.D.

«Δεν νομίζω ότι εκτιμάται ευρέως πόσο υψηλές είναι πραγματικά οι καθημερινές ανάγκες σε μαγνήσιο (για γυναίκες και άνδρες, νέους και μεγαλύτερους) και πόσο σκόπιμοι πρέπει να είμαστε για να επιτύχουμε αυτές τις ανάγκες», λέει η Ferira.

Βλέπετε, ενώ μια σειρά από υγιεινά τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο, δεν είναι σε αρκετά υψηλές ποσότητες για να μειώσει σημαντικά αυτή την καθημερινή απαίτηση. (Ένας ενήλικος άνδρας θα έπρεπε να τρώει πάνω από επτά αβοκάντο την ημέρα για να φτάσει τα 420 χιλιοστόγραμμα, για παράδειγμα.) Και βιομηχανικές γεωργικές πρακτικές αφαιρούν ακόμη περισσότερο τις τροφές από το βασικό μέταλλο. Δεν είναι να απορεί κανείς Το 43% των ενηλίκων των Η.Π.Α επί του παρόντος αποτυγχάνουν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε μαγνήσιο μόνο μέσω της διατροφής.

Η υιοθέτηση μιας προσέγγισης με προτεραιότητα το φαγητό είναι πάντα μια έξυπνη κίνηση. Αλλά για αυτούς τους λόγους, στην περίπτωση του μαγνησίου, η Ferira λέει ότι συχνά χρειάζεται συμπλήρωμα για να «προσέξετε τα κενά σας», εξηγεί. Με αυτό που λέγεται, δεν θα μπορείτε να πάρετε απλώς μια πολυβιταμίνη περιέχει λίγο μαγνήσιο και πείτε το μια μέρα, είτε. Σημειώνει ότι το μακρομεταλλικό είναι ογκώδες, επομένως η τοποθέτηση μεγαλύτερων ποσοτήτων του σε 1 έως 2 κάψουλες απλά δεν είναι εφικτή.

Έτσι, για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο χωρίς να τρελαίνεστε, συνιστά να ακολουθήσετε μια διττή προσέγγιση που χρησιμοποιεί φαγητό και συμπληρώματα.

Βήμα 1: Καταναλώστε καθημερινά τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

Η κύρια λίστα της Ferira με ολόκληρα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο σας με τα απαραίτητα μέταλλα. Δείτε πόση ποσότητα από αυτό θα βρείτε σε διάφορα συστατικά:

Τρόφιμα που παρέχουν περίπου 75 έως 100 + mg μαγνησίου:

• Σπόροι κολοκύθας: 1 ουγγιά (περίπου 1/4 φλιτζάνι) = 156 mg
• Σπόροι Chia: 1 ουγγιά (2 κουταλιές της σούπας) = 111 mg
• Ξηροί καρποί Βραζιλίας: 1 ουγγιά (6 τεμάχια) = 107 mg
• Αμύγδαλο βούτυρο: 2 κουταλιές της σούπας = 90 mg
• Αμύγδαλα: 1 ουγγιά (23 τεμάχια) = 77 mg
• Κάσιους: 1 ουγγιά (18 τεμάχια) = 74 mg
• Δημητριακά πίτουρο βρώμης: 1/2 φλιτζάνι ξηρό = 96 mg
• Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο: 1 φλιτζάνι = 86 mg
• 1 ολόκληρη ψητή πατάτα με φλούδα = 86 mg
• Σκουμπρί: 3 ουγγιές = 82 mg
• Σπανάκι: 1/2 φλιτζάνι = 78 mg

Τροφές που παρέχουν περίπου 50 έως 75 mg μαγνησίου:

• Μαύρη σοκολάτα: 1 ουγγιά = 64 mg
• Ψιλοκομμένα δημητριακά σίτου: 2 μπισκότα = 61 mg
• Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα: 1/2 φλιτζάνι = 60 mg
• Αβοκάντο: 1 ολόκληρο = 58 mg
• Tofu (3,5 ουγγιές, μερίδα 100 γραμμαρίων) = 53 mg
• Σολομός: 1/2 φιλέτο = 53 mg

Τρόφιμα που παρέχουν περίπου 25 έως 50 mg μαγνησίου:

• Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας = 49 mg
• Καρύδια: 1 ουγγιά (14 μισά) = 44 mg
• Γιαούρτι (σκέτο, 8 ουγγιές) = 42 mg
• Γάλα: 1 φλιτζάνι (8 ουγγιές) = 40 mg
• 1 μπανάνα = 32 mg
• Φέτα ψωμί ολικής αλέσεως = 23 mg

Βήμα 2: Πάρτε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών ή/και μαγνησίου για καθημερινή συντήρηση.

Μόλις τροφοδοτήσετε το σώμα σας με λίγο φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως ή σπόρους chia σε γιαούρτι, η λήψη ενός συμπληρώματος υψηλής ποιότητας που περιέχει μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε τα κενά που έχουν απομείνει.

17 Οκτωβρίου ζώδιο

υποστήριξη ύπνου+

(371)

Αυτό μπορεί είτε να έχει τη μορφή μια πολυβιταμίνη (ένα σκεπτικά διατυπωμένο πολυ θα περιέχει περίπου το 10% της ημερήσιας αξίας του ορυκτού σας), ή ένα ειδικό συμπλήρωμα μαγνησίου, το οποίο θα έχει περισσότερο από 30% και πάνω. Ορισμένα συμπλέγματα των συμπληρώματα μαγνησίου είναι εξαιρετικά κατάλληλα για την υποστήριξη συγκεκριμένων λειτουργιών του σώματος, με κιτρικό μαγνήσιο που προάγει την υγιή κίνηση του εντέρου και διγλυκινικό μαγνήσιο ώθηση χαλάρωση και βαθύτερο ύπνο , για παράδειγμα.* Το διςγλυκινικό μαγνήσιο έχει επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι το Η πιο εύκολη μορφή μαγνησίου που απορροφά ο οργανισμός .*

Ξεφυλλίστε την κύρια λίστα του mbg με τις πιο αξιόλογες πολυβιταμίνες εδώ , και τα υψηλότερης ποιότητας συμπληρώματα μαγνησίου εδώ .* Και φροντίστε να δείτε δύο από τα μπεστ σέλερ μας: απόλυτη πολυβιταμίνη+ (μια vegan φόρμουλα υψηλής ισχύος που περιέχει ήπια και βιοδιαθέσιμα χηλικά και θαλάσσια μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων 42 mg θαλάσσιου μαγνησίου από τη θάλασσα) και υποστήριξη ύπνου+ (με 120 mg διςγλυκινικού μαγνησίου) συμπληρώματα, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 10-13% και το 29-39% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο αντίστοιχα.*

Ενώ το μαγνήσιο θεωρείται πολύ ασφαλές (και σημαντικό!), θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν εισάγετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Το takeaway.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο είναι αρκετά υψηλές, γι' αυτό και ο διατροφολόγος Ashley Jordan Ferira, RDN, επιλέγει να τρώει άφθονα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο καθώς και να συμπληρώνει καθημερινά το μέταλλο.

υποστήριξη ύπνου+

(371)

5 Απριλίου συμβατότητα με τα ζώδια