6 τρόποι για να μειώσετε τον πόνο στη μέση εάν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι

Ο μέσος Αμερικανός ξοδεύει περίπου 7,7 ώρες της ημέρας καθισμένοι 1 , σύμφωνα με ορισμένες έρευνες — ένας αριθμός με τον οποίο βρίσκω τον εαυτό μου να κουνώ το κεφάλι μου μαζί. Ως εργοθεραπευτής και συγγραφέας, το email, η έρευνα, η ανάγνωση, η πληκτρολόγηση και η λήψη κλήσεων συνήθως με κρατούν καθιστή για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Ακόμη και τα χόμπι αυτοεξυπηρέτησης όπως το ημερολόγιο, η παρακολούθηση ταινιών και η δημιουργία έργων τέχνης συχνά περιλαμβάνουν μεγάλες διατάσεις σε μια καρέκλα ή καναπέ.

24η πινακίδα

Στο τέλος της ημέρας, οι μεγάλες περίοδοι καθιστικού είναι αναπόφευκτες για πολλούς ανθρώπους—ειδικά εκείνους με περιορισμούς κινητικότητας, χρόνιες παθήσεις ή αναπηρίες.

Ευτυχώς, μερικές απλές τεχνικές μπορούν να μετριάσουν ορισμένες από τις αρνητικές παρενέργειες αυτού του καθίσματος, συμπεριλαμβανομένης της δυσκαμψίας, του πόνου και του πόνου στη μέση. Ας δούμε μερικά από τα αγαπημένα μου που δεν συνεπάγονται εξόφληση μαξιλαράκια για περπάτημα ή εργονομικά έπιπλα (αν και και τα δύο μπορεί να είναι χρήσιμα!).

Οι κίνδυνοι για την υγεία από το παρατεταμένο κάθισμα

Σε αυτό το σημείο, πιθανότατα έχετε συναντήσει τη φράση ' το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα «—και υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό.

ο CDC 2 αναφέρει ότι η καθιστική ζωή ( όπως κάνει το 28% των ενηλίκων άνω των 50 ετών 3 ) αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και διαβήτης τύπου 2. Αντίθετα, όσοι κάθονται λιγότερο αναφέρουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες, καλύτερη διάθεση και ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη καθημερινή λειτουργία.

Το να ξοδεύει κανείς μεγάλο χρόνο καθισμένος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο πόνου στη μέση. Ο ΠΟΥ τόνισε αυτόν τον πόνο στη μέση επηρέασε 619 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως το 2020 4 , με τις προβλέψεις να φτάνουν τα 843 εκατομμύρια έως το 2050. Ο πόνος στη μέση ξεκινά συχνά με ακαμψία , ειδικά σε αρθρώσεις όπως το ισχίο ή η σπονδυλική στήλη. Είναι η κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως, επηρεάζοντας άτομα από κάθε φύλο και ηλικία. Και επηρεάζει σημαντικά τη συνολική ποιότητα ζωής: Χρόνιος πόνος έχει συνδεθεί με το άγχος, την κατάθλιψη, την κόπωση, το πρόβλημα να αποκοιμηθείς και τις αλλαγές στη διάθεση.

Δυστυχώς, υπάρχουν περιορισμένες λύσεις σε αυτό λόγω του τρόπου που επεξεργαζόμαστε τον πόνο. Ο πόνος είναι πολύπλοκος - καμία συγκεκριμένη, εντοπισμένη περιοχή στον εγκέφαλο δεν είναι υπεύθυνη για την επεξεργασία του. Παράγοντες όπως διάθεση και ατομική ανοχή 5 επηρεάζουν την αντίληψή μας για τον πόνο και ρυθμίζουν τον τρόπο που τον βιώνουμε.

Στρατηγικές για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη μείωση του πόνου αν κάθεστε πολύ

Το να κάθεστε μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η ορθοστασία όλη μέρα δεν αποτελεί επιλογή. Πρέπει να καθόμαστε για να συμμετέχουμε σε σημαντικά μέρη της ζωής, όπως η εργασία, η μάθηση, το φαγητό με φίλους και τα χόμπι μας. Και αυτό είναι εντάξει. Ακολουθούν έξι τρόποι χαμηλού κόστους για να αρχίσετε να ανακουφίζετε τη δυσκαμψία και τον πόνο στη μέση από το υπερβολικό κάθισμα:

Μείνε ενεργός

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το χρόνο που αφιερώνετε καθιστοί είναι να μετακινήστε το σώμα σας . Οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύσετε 150-300 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση όλη την εβδομάδα, συμπληρώνοντας με προπόνηση αντίστασης για να αντιμετωπίσετε τα μειονεκτήματα του καθίσματος.

Η άσκηση πρέπει να διαφέρει ανάλογα με το σώμα και τις ανάγκες. Το πιο σημαντικό, πρέπει να είναι ευχάριστο. Ρέει μέσα από α συνεδρία γιόγκα vinyasa , κηπουρική , κάνοντας αεροβική στο νερό , και χορός είναι όλοι τρόποι για να επιτύχετε τα οφέλη της άσκησης μέτριας έντασης. Μια μικρή κίνηση μπορεί να πάει πολύ μακριά. ακόμα και 10 λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Παρακολούθηση του χρόνου που κάθεσαι ( όπως μπορεί να παρακολουθείτε ήδη τον αριθμό των βημάτων σας ) μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση της βασικής σας γραμμής και να σας βοηθήσει να θέσετε πιο προσαρμοσμένους στόχους κίνησης.

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Εκπαίδευση των βαθύ πυρήνα οι μύες βοηθούν στη στήριξη του κορμού σας ενώ κάθεστε. Ένας ισχυρός πυρήνας υποστηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη, μειώνοντας την πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και τις αρθρώσεις. Μια μελέτη με 30 συμμετέχοντες με πόνο στη μέση έδειξε σημαντική μείωση του πόνου και μειωμένη κόπωση των μυών του κορμού κατά τη διάρκεια καθιστών εργασιών μετά ένα βασικό πρόγραμμα ενίσχυσης πέντε εβδομάδων 6 .

Ενσωματώστε διαλείμματα κίνησης

Η έρευνα δείχνει ότι μόλις δύο ώρες 7 Το συνεχές κάθισμα είναι αρκετό για να προκαλέσει άμεσες δυσμενείς επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της ενόχλησης στη μέση και της μειωμένης ικανότητας επίλυσης προβλημάτων.

Το να σηκώνεστε από την καρέκλα σας κάθε 30 λεπτά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε ορισμένα από αυτά τα προβλήματα. Τα διαλείμματα μπορεί να περιλαμβάνουν γρήγορη διάταση σε όλο το σώμα, τρίλεπτο διάλειμμα χορού ή βηματισμό ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε βαθιές διατάσεις ισχίου ή κύλιση αφρού για να καταπραΰνει τους ερεθισμένους καμπτήρες του ισχίου.

αριθμός αγγέλου 97

Ασχοληθείτε με μικροκινήσεις

Μικρές κινήσεις στην καρέκλα σας μπορεί να είναι χρήσιμες εάν δεν είναι δυνατά τακτικά διαλείμματα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή έχετε περιορισμούς στην κινητικότητα, το πάτημα καρέκλας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την πίεση και τον πόνο. Πιάστε τα πλαϊνά του καθίσματος και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια για να σηκώσετε αργά το κάτω μέρος σας από την καρέκλα. Με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα, θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση μόνο για λίγα δευτερόλεπτα. ΕΝΑ ρουτίνα γιόγκα με κοντή καρέκλα μπορεί επίσης να κάνει θαύματα για την ακαμψία.

Βελτιστοποιήστε τη ρύθμιση της καρέκλας και του γραφείου σας

Η καρέκλα σας πρέπει να στηρίζει άνετα την πλάτη σας, επιτρέποντας στα πόδια σας να ακουμπούν επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας ή ελαφρώς χαμηλότερα από αυτά. Για να μειώσετε την καταπόνηση, η οθόνη σας θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών, περίπου ένα χέρι μακριά. Τα οσφυϊκά στηρίγματα, τα υποπόδια και οι βάσεις οθόνης είναι αξιόλογες επενδύσεις εάν περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο σας.

Να προσέχετε τις συνήθειές σας στο κάθισμα

Ενώ κάθεστε, περιοδικά σαρώστε το σώμα σας για τη στάση του σώματος. Τα πόδια σου είναι συνεχώς σταυρωμένα; Κάθεσαι στο ένα πόδι; Γέρνετε προς τη μία πλευρά ή γέρνετε προς τον χώρο εργασίας σας; Έχετε πόνο; Αυτά μπορεί να είναι σημάδια ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από μια προσαρμοσμένη εργονομική αξιολόγηση ή επίσκεψη στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

27 Ιανουαρίου σημάδι

Με κάποιο πόνο στην πλάτη, ιδιαίτερα ισχιαλγία, έγκαιρη παρέμβαση από α φυσικοθεραπευτής ή εργοθεραπευτής είναι καλύτερη από την προσέγγιση αναμονής.

Το takeaway

Η ενσωμάτωση αυτών των έξι στρατηγικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσφορίας και να αποτρέψει ορισμένες από τις παθήσεις του καθιστικού τρόπου ζωής από το παρατεταμένο κάθισμα. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο ή ξαφνικό νέο πόνο, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Ο πόνος είναι ένα πρώιμο σημάδι διαφόρων καταστάσεων και μπορεί να είναι σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος υγείας.