Ξεχάστε 10.000 βήματα: Αυτός είναι ο τρόπος για να ξέρετε εάν έχετε όντως αρκετή κίνηση

Διαβάζετε αυτό το άρθρο στην πρωινή σας βόλτα; Ή τουλάχιστον όρθιοι; Καμία σκιά σε όσους προτιμούν να χαλαρώνουν καθημερινά στον καναπέ με έναν καφέ στο χέρι, αλλά δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τον αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων που αναδιπλώνουν όση περισσότερη δραστηριότητα στις μέρες τους—και παρακολουθούν τον χρόνο που περνούν σε αδράνεια. το όνομα της μακροζωίας.

Ξεχνάμε 10.000 βήματα , ο πραγματικός δείκτης ευεξίας είναι να μειώσετε την ποσότητα της αδράνειας (ή να κάθεστε ακίνητοι). Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την πρόταση το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα , αλλά περιμένουμε από τους ανθρώπους να δίνουν προτεραιότητα στην τακτική μετακίνηση—ακόμα και όταν κάθονται!—κατά την καθημερινή τους ζωή.

Το να κινείσαι έστω και λίγο μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου.

Το λέμε συνέχεια εδώ στο mindbodygreen: Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε, είτε πρόκειται για μια βαριά συνεδρία HIIT είτε για απλή βόλτα στη γειτονιά. Και φαίνεται ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι εγγράφονται σε αυτό απλά σηκωθείτε και κινηθείτε! φιλοσοφία. Ο ' καυτό κορίτσι βόλτα », για παράδειγμα, πρακτικά εξερράγη σε δημοτικότητα τον περασμένο χρόνο, μια τάση του TikTok που επηρέασε τις μάζες να κάνουν ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κάνουν μια προσεκτική βόλτα γεμάτη με σκόπιμη αγάπη του εαυτού (μπόνους πόντους αν ακούσεις έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ή Health-forward podcast ).

Η αρχική πρακτική ξεκίνησε ως περπάτημα 4 μιλίων, αλλά δεν χρειάζεται απαραίτητα να καλύψετε αυτή την απόσταση για να αποκομίσετε τα οφέλη. Στην πραγματικότητα, ακόμη και ένας πολύ σύντομος περίπατος έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής: Σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο ESC Congress 2022 Barcelona, ​​μόλις 10 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα (ή μία ώρα κάθε εβδομάδα) συνδέεται με αυξημένη μακροζωία σε άτομα 85 ετών και άνω. Συγκεκριμένα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μεταξύ 7.047 ενηλίκων ηλικίας 85 ετών και άνω μεταξύ των ετών 2009 και 2014, εκείνοι που περπατούσαν για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων από εκείνους που ήταν λιγότερο δραστήριοι.

Μια άλλη μελέτη του 2022 σε περισσότερους από 400.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπίστωσε ότι μόλις 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα την ημέρα συσχετίστηκαν με μακρύτερα τελομερή - αρκετά που Η βιολογική ηλικία εμφανίστηκε 16 χρόνια νεότερη στη μέση ηλικία .

Ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να σηκωθείτε και να πάτε μια βόλτα, προσπαθήστε να εντάξετε την τακτική κίνηση στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ανεβείτε τις σκάλες όποτε μπορείτε—η έρευνα δείχνει άτομα που ανεβαίνουν τις σκάλες οι κυλιόμενες σκάλες και οι ανελκυστήρες έχουν νεανικό μυαλό , και αυτό το περπάτημα σκάλας είναι ομοιόμορφο πιο ενεργητικό από τη χαμηλή δόση καφεΐνης (πώς είναι αυτό για μια μεσημεριανή παραλαβή;).

Ή μπορεί να επενδύσετε σε ένα γραφείο για διάδρομο για να παρακολουθήσετε μερικά βήματα ενώ εργάζεστε: Σύμφωνα με την ομάδα επιστήμης δεδομένων στο e-commerce accelerator Πρότυπο , η ζήτηση για γραφεία διαδρόμου έχει αυξηθεί εκπληκτικά 75% μέχρι στιγμής το 2022, σε σύγκριση με αυτήν την εποχή πέρυσι, και αυτό είναι πάνω από την αύξηση 15% το 2021 έναντι του 2020 την ίδια περίοδο.

Η κατώτατη γραμμή? Οι άνθρωποι προσπαθούν να ελαχιστοποιήσουν την αδράνειά τους όσο μπορούν, ακόμα κι αν δεν μπορούν να αφιερώσουν χρόνο για μια προπόνηση. Ερευνητής εγκεφάλου Marc Milstein, Ph.D. , θα συμφωνούσε: 'Αν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, αυτό είναι υπέροχο, αλλά μπορούμε επίσης να βρούμε τρόπους να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινή μας ζωή', λέει σχετικά με το mindbodygreen podcast . 'Παρκάρετε λίγο πιο μακριά από την αποστολή σας, κατεβείτε από το λεωφορείο μια στάση νωρίς ή τηλεφωνήστε σε έναν φίλο και κάντε μια πρωινή βόλτα. Όλα αυτά τα μικρά πράγματα μπορούν να αθροιστούν.'

Ίσως αυτός είναι ο λόγος που περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται να παρακολουθούν όλα αυτά τα μικρά πράγματα αντί να βασίζονται σε μία μόνο μέτρηση. Πάρτε το Δαχτυλίδι Oura , για παράδειγμα, που σας βοηθά να παραμένετε σωματικά δραστήριοι σε εβδομαδιαία βάση και να αποφύγετε την πλήρη αδράνεια καθημερινά. χαρακτηρίζει δεν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος μέτρησης βημάτων αλλά ενθαρρύνει λιγότερο από οκτώ ώρες αδράνειας την ημέρα. Μπορείτε ακόμη και να ορίσετε 'ειδοποιήσεις αδράνειας' στις ρυθμίσεις σας για φιλικά ωθήσεις για να ρέει το αίμα σας (π.χ. να σηκώνεστε από το γραφείο σας για να τεντώσετε τα πόδια σας) εάν μείνετε ακίνητοι για 50 συνεχόμενα λεπτά.

Απλά η ορθοστασία έναντι του καθίσματος είναι καλύτερη για το σάκχαρο του αίματος.

Σε αυτό το σημείωμα, η απλή ορθοστασία έναντι του καθίσματος μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της δραστηριότητάς σας (και τη συνολική υγεία). «Γνωρίζουμε ότι όταν στέκεσαι, δεσμεύεις τόσους σκελετικούς μύες», λέει ο ειδικός στον τομέα της μεταβολικής υγείας Lauren Kelley-Chew, M.D. , στο mindbodygreen podcast .

«Απλώς σκεφτείτε τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να δεσμεύεται ο πυρήνας σας για να στέκεται όρθιος, τον τρόπο που πιέζονται οι γλουτιοί σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας, οι τετρακέφαλοι σας… Αν, για παράδειγμα, πλένετε τα πιάτα μετά το δείπνο, οι μύες σας είναι πολύ πιο ενεργοποιημένοι από ό,τι αν κάθεστε ή ξαπλώνετε. Και δεν νομίζω ότι υπάρχει αμφιβολία που φυσιολογικά θα βελτιώσει το σάκχαρό σας», συνεχίζει. Για το σκοπό αυτό, δεν είναι περίεργο ότι η ζήτηση των καταναλωτών για όρθια γραφεία έχει αυξηθεί κατά 9% μέχρι στιγμής (ανά μοτίβο), σε σύγκριση με την ίδια περίοδο πέρυσι.

Ακόμα και όταν κάθεστε, μπορείτε ακόμα να κινηθείτε με πρόθεση.

Φυσικά, η ξεκούραση και η χαλάρωση είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για την υγεία σας ( ο χρόνος διακοπής είναι παραγωγικός χρόνος , όπως είχαμε προβλέψει το 2019!), αλλά είναι δυνατό να βελτιστοποιήσετε τη δραστηριότητά σας ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Μάλιστα κάποιοι συναρπαστική νέα έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον πέλμα στη γάμπα σας μέσω ενός καθιστού 'soleus pushup' (SPU), μια άσκηση που επινοήθηκε από Marc Hamilton, Ph.D. , καθηγητής υγείας και ανθρώπινης απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Χιούστον. Το πέλμα είναι ένας μυς του οπίσθιου ποδιού που εκτείνεται από ακριβώς κάτω από το γόνατο μέχρι τη φτέρνα και όταν ενεργοποιηθεί σωστά, μπορεί να ανυψώσει τον μεταβολισμό των μυών για ώρες—ναι, ακόμη και ενώ κάθεστε.

'Ποτέ δεν ονειρευόμασταν ότι αυτός ο μυς έχει αυτό το είδος ικανότητας. Ήταν μέσα στο σώμα μας όλη την εποχή, αλλά κανείς δεν ερεύνησε ποτέ πώς να τον χρησιμοποιήσουμε για να βελτιστοποιήσουμε την υγεία μας, μέχρι τώρα', λέει ο Hamilton σε μια δελτίο ειδήσεων . Για να εκτελέσετε τη SPU, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τους μύες χαλαρούς, στη συνέχεια σηκώστε τη φτέρνα σας ενώ κρατάτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στο έδαφος. Όταν η φτέρνα φτάσει στην κορυφή του εύρους κίνησής της, τότε μπορείτε να αφήσετε το πόδι σας για να επιστρέψετε. ( Εδώ είναι μια επίδειξη βίντεο αν θέλετε μια οπτική.)

Μπορεί να ακούγεται σαν ένα απλό σήκωμα φτέρνας ή ανύψωση της γάμπας σε καθιστή θέση, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ συγκεκριμένη κίνηση που απαιτεί φορητή τεχνολογία που δεν είναι ακόμα διαθέσιμη στο κοινό. 'Το soleus pushup φαίνεται απλό από έξω, αλλά μερικές φορές αυτό που βλέπουμε με γυμνό μάτι δεν είναι όλη η ιστορία', προσθέτει ο Hamilton.

Καθώς περιμένουμε με κομμένη την ανάσα να κυκλοφορήσουν τα φορητά SPU στο mainstream, μπορούμε να επενδύσουμε σε άλλες τεχνολογίες που βελτιώνουν την απόδοση στο μεταξύ. Για παράδειγμα, Το έντυπο σειρά εγκεκριμένων από τον FDA ενδυμάτων για τη διόρθωση της στάσης του σώματος—συμπεριλαμβανομένων αυτών Sculpt+ Legging Luxe Η τεχνολογία ζώνης μέσης, η οποία κυκλοφόρησε τον Οκτώβριο — στην πραγματικότητα σας βοηθά να διορθώσετε την ευθυγράμμισή σας σε πραγματικό χρόνο.

'Η στάση του σώματος είναι το θεμέλιο για την υγεία και την απόδοσή σας. Η καθημερινή σας μορφή είναι το παν για ενεργό ζωή', ορθοπεδικός χειρουργός Stephen Liu, M.D. , ο ιδρυτής της Forme, λέει στο mbg. «Όταν έχετε σωστή στάση, τα οστά και οι αρθρώσεις σας βρίσκονται σε ευθυγράμμιση, γεγονός που ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπει στους μύες σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά… Η πτωτική στάση συμπιέζει τους πνεύμονες και το γαστρεντερικό σωλήνα, καθιστώντας πιο δύσκολη την πέψη της τροφής που τρώτε και αναπνέετε άνετα».

Οι φορητές συσκευές στάσης του Forme εμπλέκουν φυσικά τη μυϊκή μνήμη για να διορθώσουν την ευθυγράμμιση, να ανακουφίσουν την ένταση του αυχένα, να επιμηκύνουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να βοηθήσουν στο άνοιγμα του θώρακα για καλύτερη αναπνοή. «Μόλις φορέσετε το Forme για μερικές εβδομάδες, η μυϊκή σας μνήμη θα εκπαιδευτεί και θα μάθει τι είναι η καλή στάση όταν κάθεστε σε ένα γραφείο ή εργάζεστε από το σπίτι», λέει ο Liu, το οποίο στη συνέχεια θέτει τις βάσεις για καλύτερη μεταβολική και μυϊκή υγεία. Μια πολύ καλή συμφωνία, λαμβάνοντας υπόψη ότι το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε μερικά κομψά αθλητικά ρούχα.

Takeaway της τάσης.

Με την αναδυόμενη έρευνα σχετικά με τη δύναμη των μικρο-κινήσεων και των νέων τεχνολογιών για την παρακολούθηση της προόδου σας, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να σηκωθείτε και να φύγετε. Γνωρίζουμε ότι η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροζωία, αλλά ας ανατρέψουμε το σενάριο το 2023: Αντί να δίνετε προτεραιότητα σε έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων ή έναν συγκεκριμένο στόχο προπόνησης, απλώς προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο που κάθεσαι ακίνητος. Baby βήματα, αν θέλετε.

Διαβάστε την πλήρη λίστα τάσεων για το 2023 εδώ .