Νηστεία υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες Vs. Heart-Healthy: Ποιο σχέδιο διατροφής είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, μπορεί να αποθαρρύνει όταν αισθάνεστε σαν να κάνετε τα πάντα σωστά αλλά να μην κάνετε μεγάλη πρόοδο. Νέες έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μεταξύ των σχεδίων υγιεινής διατροφής, μερικοί μπορεί να είναι καλύτεροι για την απώλεια βάρους από άλλες. Εδώ είναι η σέσουλα.

Υψηλή πρωτεΐνη ή καρδιά-υγιεινή;

Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις στην απώλεια βάρους. Δύο σχέδια διατροφής- υγιής καρδιακός και υψηλής πρωτεΐνης διαλείπουσα νηστεία - Και τα αποτελέσματα απόδοσης, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Ευσαρκία Εφημερίδα. Αλλά η μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με τη διαλείπουσα νηστεία, είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους 1 από τα σχέδια για την υγεία της καρδιάς.

Εδώ είναι η ουσία: Οι 39 συμμετέχοντες της μελέτης καταναλώνουν και έκαψαν παρόμοια ποσότητα θερμίδων συνολικά κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και έζησαν καθισμένοι σε ελαφρώς ενεργό τρόπο ζωής.

Εκείνοι που ακολούθησαν το σχέδιο υγιεινής διατροφής της καρδιάς ακολούθησαν μια δίαιτα περίπου 1.200 θερμίδων καθημερινά για γυναίκες και 1.500 θερμίδες καθημερινά για τους άνδρες, ενώ αυτές ακολουθούν το σχέδιο υψηλής πρωτεΐνης κατανάλωσε περίπου 1.450 θερμίδες για γυναίκες και 1.800 θερμίδες για τους άνδρες τις περισσότερες ημέρες, εκτός από μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα όταν κατανάλωναν πολύ λίγες θερμίδες ενώ διαλείπουσα νηστεία .

Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες στην ομάδα υψηλής πρωτεΐνης ακολούθησαν δίαιτα περίπου 35% πρωτεΐνης, 30% λίπους και 35% υδατάνθρακες. Η δίαιτα της καρδιάς της καρδιάς αποτελείται από 50 έως 60% υδατάνθρακες, λιγότερο από 30% λίπος και 10 έως 20% πρωτεΐνη.

Το σχέδιο γεύματος υψηλής πρωτεΐνης περιελάμβανε τόσο πρωτεΐνες με βάση τα ζώα όσο και με φυτική πρωτεΐνη όπως λαχανικά , και καρύδια, καθώς και πρωτεϊνικά κουνήματα . Τα υγιή γεύματα της καρδιάς ήταν παρόμοια (μείον τα πρωτεϊνικά κουνήματα), αλλά περιλάμβαναν περισσότερους υδατάνθρακες με τη μορφή πραγμάτων όπως η πίτσα ολικής αλέσεως, η πλιγούρι βρώμης και τα κροτίδες.

Οι συμμετέχοντες σε ομάδες υψηλού πρωτεϊνών έχασε, κατά μέσο όρο, 18 κιλά κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων 1 , ενώ ένας μέσος συμμετέχων στην ομάδα Healthy Healthy έχασε 11 λίβρες. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν το σχέδιο διατροφής υψηλής πρωτεΐνης έχασαν επίσης γύρω διπλό η ποσότητα του σωματικού λίπους 1 σε σύγκριση με εκείνες της ομάδας της καρδιάς. Η αρτηριακή πίεση βελτιώθηκε για τους συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες.

Γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους;

Τα σώματά μας καίγονται περισσότερες θερμίδες όταν αφομοιώνουν πρωτεΐνες, σύμφωνα με η μελέτη 1 . Αυτό συμβαίνει επειδή Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα (Η ποσότητα ενέργειας που το σώμα σας ξοδεύει, απορροφώντας και μεταβολίζει το φαγητό σας) από τους υδατάνθρακες και το λίπος. 

Τρώγοντας δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης σε συνδυασμό με κατάρτιση βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ καίγετε λίπος , και δεδομένου ότι η ανάπαυση των μυών καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος σε κατάσταση ηρεμίας, αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει με την απώλεια βάρους.

Τέλος, η πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σας βοηθά να παραμείνετε πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας Για να αυξήσετε εύκολα την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, συμπεριλαμβανομένου:

Σκόνη πρωτεΐνης : Πρωτεϊνικές σκόνες , που δημιουργήθηκε με την εξαγωγή πρωτεΐνης από διάφορες πηγές και στη συνέχεια το στεγνώνει σε σκόνη, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στους στόχους της πρωτεΐνης σας όταν συνδυάζονται με ολόκληρα τρόφιμα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σκόνης πρωτεΐνης και μπορούν να προστεθούν το καθένα σε ένα κούνημα ή smoothie για μια εύκολη μερίδα πρωτεΐνης. Ένα μοναδικό ( αν και ελλιπής ) Η πηγή πρωτεΐνης είναι σκόνη κολλαγόνου, η οποία υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας, καθώς και ενισχύει την άρθρωση και την υγεία των οστών για να σας κρατήσει ισχυρή. Αγοράστε μερικές από τις πιο γευστικές επιλογές στην αγορά εδώ .

Καρύδια : Καρύδια και καρύδια είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, για να μην αναφέρουμε καρδιακά υγιή λίπη, ίνες και βιταμίνες. Μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη. Τα καρύδια δέντρων, όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και οι μακαδάμους, συνδέονταν πρόσφατα με μειωμένη αρτηριακή πίεση και αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης . 

Ελληνικό γιαούρτι : Υψηλότερη σε πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα πρωτεϊνικό πρωινό, σνακ ή γεύμα. Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες πρωινό αυξάνει τον κορεσμό , αφήνοντας σας λιγότερο πιθανό να σνακ καθώς συνεχίζεται η μέρα.

δίδυμη φλόγα 111

Η διαδρομή

Μετά από ένα σχέδιο διατροφής υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τους μυς. Μια καρδιά-υγιής δίαιτα που περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά ενδεχομένως με βραδύτερο ρυθμό, σύμφωνα με νέα έρευνα. Εδώ είναι περισσότερα για τα μέσα και τα outs της εισαγωγής περισσότερων πρωτεϊνών στη ζωή σας  με έναν υγιή, βιώσιμο τρόπο.