Νέα μελέτη αποκαλύπτει ότι αυτές οι συνήθειες είναι οι μεγαλύτεροι δείκτες απώλειας μυών για τις γυναίκες

Αναμένεται κάποια μυϊκή απώλεια με την ηλικία—κάθε δεκαετία μετά τα 30, μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 3-8% 1 και επιταχύνεται ακόμη περισσότερο γύρω στην ηλικία των 60 ετών. Η απώλεια περισσότερων από αυτό, εκτός από τη δύναμη και τη λειτουργικότητα του μυός, είναι χαρακτηριστικό της σαρκοπενίας, και αυτό αποτελεί μεγάλη ανησυχία για τη μακροπρόθεσμη υγεία και την ποιότητα ζωής. 

Αυτήν τη στιγμή, η σαρκοπενία αξιολογείται συχνά χρησιμοποιώντας μηχανήματα (όπως μαγνητικές τομογραφίες) ή φυσικές αξιολογήσεις που απαιτούν ειδική εκπαίδευση και μπορεί να μην πραγματοποιηθούν εκτός εάν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι κάτι μπορεί να μην είναι καλά. Αλλά μέχρι να γίνει αυτή η δοκιμή, χάνεται πολύς μυς (που θα μπορούσε να είχε διατηρηθεί). 

Έτσι, οι ερευνητές μιας νέας μελέτης διερεύνησαν πρόσφατα εάν τα δεδομένα για ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής θα μπορούσαν εύλογα ανίχνευση αυξημένου κινδύνου σαρκοπενίας 2 . Και σίγουρα, η εξέταση της πρόσληψης πρωτεΐνης και της σωματικής δραστηριότητας ήταν ενδεικτικά σημάδια της πάθησης, ειδικά για τις γυναίκες.

27 Φεβρουαρίου ωροσκόπιο

Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε. 

Γιατί να κοιτάξετε την πρωτεΐνη και τη σωματική δραστηριότητα; 

Ο μυϊκός ιστός είναι δυναμικός και οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και δημιουργούνται (ή συντίθενται) ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διάφοροι παράγοντες που σχετίζονται με τη γήρανση (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυϊκών ινών, της απώλειας κινητικών νευρώνων, των ορμονικών αλλαγών, της φλεγμονής, της αδράνειας και του στρες) οδηγούν στη μυϊκή κατάρρευση και καθιστούν τη συντήρηση, πόσο μάλλον την ανάπτυξη των μυών, πρόκληση. 

Η πρωτεΐνη και η άσκηση με αντίσταση είναι οι δύο παράγοντες που προκαλούν μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση . 

Έτσι, οι ερευνητές αυτής της μελέτης συνέλεξαν δεδομένα από 632 ενήλικες 65 ετών και άνω σχετικά με την τυπική τους πρόσληψη πρωτεΐνης σε διάστημα τριών ημερών και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας που έκαναν. - να σταθούν δοκιμές, και δύναμη λαβής ) καθώς και σαρώσεις σύστασης σώματος ως πιο αντικειμενικά μέτρα του κινδύνου σαρκοπενίας για σύγκριση. 

Η μη τήρηση των συστάσεων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο σαρκοπενίας.

Συνολικά, 92 άτομα βρέθηκαν να διατρέχουν υψηλό κίνδυνο σαρκοπενίας καθώς κατανάλωναν λιγότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους) και συμμετείχαν σε λιγότερο από συνιστάται 150 λεπτά 3 σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. 

Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι οι γυναίκες αντιστοιχούσαν στο 77% των ατόμων αυτής της κατηγορίας. 

Και ενώ όλοι θεώρησαν ότι ο υψηλός κίνδυνος με βάση αυτούς τους τρόπους ζωής είχε χαμηλότερα επίπεδα άλιπης μάζας και δύναμης, τα ελλείμματα ήταν πολύ πιο έντονα μεταξύ των γυναικών παρά των ανδρών.   

Γιατί είναι σημαντικό? 

Οι γυναίκες εδώ και πολύ καιρό υποεκπροσωπούνται στην έρευνα —ειδικά σε μελέτες που σχετίζονται με την υγεία των μυών—εδώ και δεκαετίες. Αυτή η μελέτη δείχνει πώς οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες σε κακή μυϊκή λειτουργία με μη βέλτιστη διατροφή και άσκηση, ενώ οι άνδρες μπορεί να προστατεύονται περισσότερο από αυτές τις μειώσεις. 

Η σαρκοπενία επίσης δεν αξιολογείται τακτικά στις κλινικές πρωτοβάθμιας περίθαλψης. Και τα εργαλεία και οι δοκιμές αξιολόγησης μπορεί να είναι δαπανηρά και απαιτούν ειδική εκπαίδευση που δεν έχουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας. 

Ο έλεγχος της πρόσληψης πρωτεΐνης και της σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου είναι ένας εύκολος, μη επεμβατικός τρόπος που θα επέτρεπε την έγκαιρη ανίχνευση κινδύνου μιας κατάστασης που συχνά έχει μια εξέλιξη δεκαετιών.

Επειδή η μυϊκή μάζα μπορώ διατηρούνται καλύτερα με ορισμένες συνήθειες. 

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο σαρκοπενίας   

Κανένα φάρμακο δεν αποτρέπει τη σαρκοπενία (ή τη βελτιώνει μόλις αρχίσετε να χάνετε μυς), επομένως οι καλύτερες τακτικές πρόληψης είναι πραγματικά επιλογές τρόπου ζωής: 

• Τρένο δύναμης: Οποιαδήποτε κίνηση είναι καλή κίνηση, αλλά η ανθεκτική προπόνηση δύναμης (με ή χωρίς βάρη) είναι ιδιαίτερα σημαντική για την τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. Και δεν χρειάζεστε μεγάλες συνεδρίες εφίδρωσης στο γυμναστήριο για να δείτε αποτελέσματα. 'Στην πραγματικότητα, η συνέπεια είναι το κλειδί... Εάν κάνετε ενδυνάμωση για 10 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα βελτιώσετε τη μακροζωία και τη λειτουργικότητα', πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ιατρός παχυσαρκίας Ali Novitsky, M.D ., ειπώθηκε προηγουμένως mindbodygreen. Απλώς αφιερώστε χρόνο για αερόβια δραστηριότητα (όπως το περπάτημα) για να πετύχετε το συνιστώμενο ελάχιστο των 150 λεπτών κίνησης την εβδομάδα. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δείτε τον οδηγό μας για προπόνηση δύναμης εδώ . 
• Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη: Οι ερευνητές αυτής της μελέτης χρησιμοποίησαν 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ως το όριο για να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του ελάχιστο ποσότητα πρωτεΐνης κάποιος πρέπει να διατηρήσει την ισορροπία, αλλά εξακολουθεί να είναι πιθανό να υπολείπεται αυτού που απαιτείται για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας των οστών. Αντίθετα, πολλοί ειδικοί συνιστούν να μετακινηθείτε 1,2-1,6 γρ (ακόμα και μέχρι 2,2 γραμμάρια μερικές φορές) πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Συχνά, αυτό διασπάται σε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και 10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σνακ. Ακολουθούν μερικές εύκολες συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης . 
• Επιλέξτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας: Όχι μόνο θέλετε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη γενικά, αλλά θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε πηγές υψηλής ποιότητας. Ενώ ορισμένες φυτικές τροφές είναι υψηλότερης ποιότητας από άλλες (όπως η σόγια, για παράδειγμα), οι ζωικές πρωτεΐνες κερδίζουν όταν πρόκειται για το πόσο καλά μπορεί το σώμα να τις απορροφήσει και να τις χρησιμοποιήσει για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό και το ψάρι είναι όλα εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Οι επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, αυγά και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ναι, οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι βολικές ( και νόστιμο ) τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μαζέψαμε το δικό μας αγαπημένες σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος εδώ . Περιέχουν επίσης τη βέλτιστη ποσότητα του αμινοξύ λευκίνη , το οποίο αποτελεί ζωτικό συστατικό της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών. Οι φυτικές πρωτεΐνες (συμπληρώματα και τρόφιμα) περιέχουν λευκίνη, απλώς μικρότερες ποσότητες που πέφτουν σε αντίθεση με το όριο που απαιτείται για την οικοδόμηση μυών. 

Το takeaway

Για την καταπολέμηση της επιταχυνόμενης μυϊκής απώλειας και της σαρκοπενίας, η παραμονή σωματικά δραστήρια και η λήψη αρκετής (υψηλής ποιότητας) πρωτεΐνης είναι απολύτως απαραίτητο. Αυτή η νέα μελέτη δείχνει ότι οι γυναίκες που δεν διατηρούν αυτές τις συνήθειες διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο σαρκοπενίας. 

Έτσι, όσο πιο νωρίς μπορεί να εντοπιστεί ο κίνδυνος και όσο περισσότερο δίνονται προτεραιότητα σε αυτές τις συνήθειες σε νεαρότερη ηλικία, περισσότερους μυς , αυτοπεποίθηση και δύναμη θα έχουμε περπατώντας στις επόμενες δεκαετίες της ζωής.