Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά και όλες οι πρωτεΐνες δημιουργούνται ίσες;

Οι διατροφικές τάσεις αλλάζουν συνεχώς, αλλά σε αυτό το σημείο, υπάρχουν μερικές αλήθειες στις οποίες σχεδόν όλοι μπορούν να συμφωνήσουν: Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν και πρέπει να καταναλώνονται άφθονα για τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά τους, τα λίπη από ποιοτικές πηγές έχουν σίγουρα μια θέση στη διατροφή σας και Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών και την υποστήριξη της μακροζωίας.

Αλλά από όλες αυτές τις αλήθειες, εξακολουθεί να υπάρχει μια εκπληκτική σύγχυση σχετικά με την πρωτεΐνη - ειδικά πόση ποσότητα πρέπει να τρώτε (σπόιλερ: ίσως λίγο περισσότερο από ό,τι νομίζετε), τις καλύτερες πηγές τροφίμων (η μπριζόλα δεν είναι απαίτηση) και τι μπορεί να κάνει για την υγεία σας ακόμα κι αν δεν είστε αρουραίος στο γυμναστήριο. Υπόδειξη: α παρτίδα .

«Οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη στο πλαίσιο της οικοδόμησης μυών, αλλά παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διατήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων, στην παραγωγή αντισωμάτων που απαιτούνται για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Abby Cannon, R.D. Είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Όλα αυτά είναι να πούμε: Δεν έχετε την πολυτέλεια να παραβλέψετε την πρωτεΐνη—ακόμα κι αν η αύξηση σε δίαιτες όπως κετο σε σκέφτεται όλα για την αύξηση των λιπών και την περικοπή των υδατανθράκων και όχι πολλά άλλα. Εδώ, βυθιζόμαστε στην πιο πρόσφατη έρευνα, τις συστάσεις και τα λιγότερο γνωστά γεγονότα σχετικά με την πρωτεΐνη από λειτουργικούς διαιτολόγους, μερικούς από τους κορυφαίους ερευνητές πρωτεΐνης στη χώρα. Ετοιμαστείτε, διατροφολόγοι, είστε έτοιμοι για μια βόλτα.

Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τους άπαχους μυς, τη διαχείριση βάρους, τη διάθεση και πολλά άλλα

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους μακροθρεπτικών συστατικών (τα άλλα είναι λίπη και υδατάνθρακες) που παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, αυγά και όσπρια, διασπάμε την πρωτεΐνη τους σε ατομική αμινοξέα , το οποίο στη συνέχεια το σώμα μας χρησιμοποιεί για να εκτελέσει αμέτρητες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης των δικών μας μυών (μέσω της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης). Επιπλέον, οι ερευνητές ανακαλύπτουν ότι η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη φαίνεται να είναι πολύ σημαντική για την απώλεια λίπους και τη διατήρησή του, ενώ παράλληλα διατηρούνται οι μύες. επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης 1 , μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, και ακόμη και αντισταθμίζοντας ορισμένες από τις βλάβες του καθιστικού τρόπου ζωής.

Ακολουθούν μερικά από τα πιο συναρπαστικά οφέλη που υποστηρίζονται από την επιστήμη και λιγότερο γνωστά γεγονότα σχετικά με αυτήν τη μακροεντολή πολλαπλών εργασιών:

Το σώμα σας καίει θερμίδες απλά χωνεύοντας πρωτεΐνες

Κάθε φορά που τρώμε κάτι, το σώμα μας ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας (δηλαδή, καίει ένα ορισμένο ποσό θερμίδων) απλώς χωνεύοντάς το. Αυτό είναι γνωστό ως θερμική επίδραση της τροφής, ή θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή. Αποδεικνύεται ότι η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, επειδή χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τη διασπάσει στα μεμονωμένα αμινοξέα της και στη συνέχεια να τα ξαναχτίσει σε αλυσίδες αμινοξέων στο σώμα σας.

«Με λίπος και υδατάνθρακες, περίπου το 5% των θερμίδων τους καίγεται μέσω της θερμογένεσης, ενώ περίπου το 15% της πρωτεΐνης καίγεται μέσω της θερμογένεσης», λέει. Donald Layman, Ph.D. , ομότιμος καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις (αν και ορισμένες μελέτες λένε ότι μπορεί να είναι λίγο υψηλότερη 2 ). «Σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περίπου 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα εάν προέρχονται από πρωτεΐνη παρά εάν προέρχονται από υδατάνθρακες, επομένως δεν είναι ασήμαντο».

Από μόνοι τους, οι ειδικοί δεν πιστεύουν ότι η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης είναι αρκετή για να προκαλέσει οποιαδήποτε σημαντική απώλεια βάρους. Αλλά είναι σίγουρα ένα κομμάτι του παζλ που κάνει τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες φιλικές στην απώλεια βάρους, και μερικές προτείνει η έρευνα 3 είναι μέρος του λόγου που η πρωτεΐνη είναι τόσο χορταστική.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

«Υπάρχει πολύ καλή συμφωνία ότι η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη αξία κορεσμού και κανείς δεν ξέρει πραγματικά γιατί με βεβαιότητα», λέει ο Layman. Βασικά, αυτό σημαίνει πρωτεΐνη έχει βρεθεί να 4 σας κρατά πιο χορτάτους και πιο ικανοποιημένους από ό,τι όταν καταναλώνετε ίση ποσότητα υδατανθράκων ή λίπους.

Αυτό το χορταστικό αποτέλεσμα είναι πιθανό να οφείλεται σε έναν συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του θερμικού αποτελέσματος της πρωτεΐνης, που αναφέρεται παραπάνω. Σύμφωνα με πρόσφατο ερευνητική ανασκόπηση 3 σχετικά με τη διαχείριση πρωτεϊνών και βάρους, όταν αντιμετωπίζετε μεγαλύτερη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή, το σώμα σας ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου. Και, παραδόξως, οι ερευνητές λένε ότι αυτή η «στέρηση οξυγόνου» μπορεί να μεταφραστεί σε αισθήματα κορεσμού.

Επιπροσθέτως, ' μελέτες δείχνουν 5 ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (σε σύγκριση με ένα γεύμα με υψηλότερους υδατάνθρακες) διεγείρει την έκκριση ορισμένων ορμονών κορεσμού όπως η PYY και η GLP-1», λέει. Heather Leidy, Ph.D. , αναπληρωτής καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν που μελετά τις επιπτώσεις της πρωτεΐνης στο βάρος και τον κορεσμό. 'Αυτές οι ορμόνες σχετίζονται με αυξημένα αισθήματα πληρότητας και κορεσμού και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την επακόλουθη πρόσληψη τροφής. Βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο [έλεγχος σακχάρου στο αίμα] μετά το γεύμα έχουν επίσης αναφερθεί με δίαιτες υψηλότερες έναντι κανονικών πρωτεϊνών.'

Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι η αντικατάσταση ορισμένων επεξεργασμένων υδατανθράκων με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απολύτως ότι πρέπει να αμελείτε τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλους πλούσιους σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες ολικής άλεσης. «Νομίζω ότι η ποσότητα της πρωτεΐνης σε συνδυασμό με τα άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο γεύμα είναι κρίσιμοι παράγοντες», λέει ο Leidy. «Συγκεκριμένα, φαίνεται να υπάρχει μια συνεργική επίδραση με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για κορεσμό».

Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μεταβολικά ενεργών μυών

Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης διεγείρει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος. Και όσο περισσότερη άλιπη μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε φυσικά σε κατάσταση ηρεμίας.

«Σε αντίθεση με το αποθηκευμένο σωματικό λίπος, το οποίο δεν επηρεάζει το μεταβολισμό σας με θετικό τρόπο, ο μυς στο σώμα σας είναι πολύ μεταβολικά ενεργός», λέει. Ali Miller, R.D. , διαιτολόγος λειτουργικής ιατρικής.

Αυτός, λέει ο Miller, είναι ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων ή πρωτεϊνών μπορούν να καταστρέψουν τον μεταβολισμό, καθώς «το σώμα θα αρχίσει να διασπά τη μυϊκή μάζα για να διατηρήσει θερμίδες ή ενέργεια ως μηχανισμό προστασίας κατά τη διάρκεια της πείνας».

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την καθιστική ζωή

Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι είναι σημαντικό να εστιάσετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών μόνο εάν γυμνάζεστε όλη την ώρα, αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Ακόμα κι αν είστε τζόκεϊ στο γραφείο, το να γεμίζετε πρωτεΐνες έχει μεγάλα οφέλη. «Κατά τη διάρκεια μελετών ανάπαυσης στο κρεβάτι, οι μεσήλικες μπορούν να χάσουν έως και δύο κιλά μυών μόνο από τα πόδια τους σε επτά ημέρες», λέει. Douglas Paddon-Jones, Ph.D. , καθηγητής διατροφής και μεταβολισμού στο Ιατρικό Παράρτημα του Πανεπιστημίου του Τέξας. 'Αλλά μερικές από τις πολύ νέες έρευνες που βγαίνουν δείχνουν ότι εάν δώσουμε πρόσθετη πρωτεΐνη, μπορούμε να προστατεύσουμε εν μέρει αυτή τη μυϊκή μάζα. Αυτό επεκτείνεται και σε άτομα που ζουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής.'

Ερευνα 6 υποδεικνύει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σας βοηθά επίσης να ανακάμψετε από περιόδους αδράνειας (ας πούμε ότι είστε κλινήρης λόγω τραυματισμού) πιο γρήγορα. Σε μια μελέτη 7 , οι συμμετέχοντες που συνήθως έκαναν περίπου 8.000 βήματα την ημέρα μείωσαν δραστικά τη δραστηριότητά τους στα 750 βήματα την ημέρα. Όσοι έλαβαν μια υψηλής ποιότητας, πλήρη πηγή πρωτεΐνης εξακολουθούσαν να παρουσιάζουν μείωση στη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Ωστόσο, όταν ξανάρχισαν τα κανονικά επίπεδα δραστηριότητάς τους, τα άτομα που έλαβαν το συμπλήρωμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (σε αντίθεση με μια ατελή πηγή πρωτεΐνης) ανέκαμψαν πιο γρήγορα.

Η καθιστική ζωή μειώνει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα, λέει ο Paddon-Jones, οπότε αν προσθέσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες αντί για ανθυγιεινούς υδατάνθρακες, αυτό είναι ακόμα καλύτερο.

Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνετε

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της σαρκοπενίας, της απώλειας μυϊκής μάζας και λειτουργίας που είναι ολοένα και πιο συχνή όσο μεγαλώνετε. Ως γιατρός παχυσαρκίας Ali Novitsky, M.D ., προηγουμένως είπε ο mindbodygreen , 'Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, θα έλεγα κατά μέσο όρο, επηρεάζει το 20% των ανθρώπων. Μέχρι να φτάσουμε στα 80, είναι περίπου 50%.

Η κατάσταση μπορεί να μειώσει δραστικά την ποιότητα ζωής, αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων 8 , και ακόμα οδηγήσει σε πρόωρο θάνατο 9 . «Η σαρκοπενία μοιάζει με την οστεοπόρωση, αλλά για τους μύες», εξηγεί ο Paddon-Jones. 'Αρχίζει να εμφανίζεται στα 40 σας, αλλά είναι μια ανεπαίσθητη, ύπουλη απώλεια μυών, λιγότερο από 1% ετησίως. Επομένως, εάν δεν καλύπτετε πλήρως τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, δεν πρόκειται να παρατηρήσετε αυτή την αργή, σταδιακή μείωση , σε κρυφά.'

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με σαρκοπενία έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη 10 από τους υγιέστερους συνομηλίκους τους. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είχαν χαμηλότερα περιστατικά σαρκοπενίας. Διαπίστωσαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια παραδοσιακή βρετανική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και συνολική πρόσληψη ενέργειας είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν σαρκοπενία, ακόμα κι αν τα άτομα κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Αυτό απλώς δείχνει ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής έχει επίσης σημασία.

Αρκετές μελέτες έντεκα έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ειδικά ποικιλίες που περιέχουν βέλτιστες δόσεις λευκίνης , ένα αμινοξύ που είναι βασικό για την ανάπτυξη των μυών) βελτιώνει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία 12 σε άτομα με σαρκοπενία.

Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό διατροφικό συστατικό για τη διαχείριση του άγχους και της διάθεσης

Τα αμινοξέα λειτουργούν ως κύριο δομικό στοιχείο για σχεδόν κάθε βιολογική διαδικασία στο σώμα. Για παράδειγμα, «τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη», λέει ο Miller. «Για αυτόν τον λόγο, όσοι έχουν έλλειψη πρωτεΐνης έχουν επίσης έλλειψη σε νευροδιαβιβαστές που μπορούν να οδηγήσουν σε πείνα και πόθους που οδηγούν σε αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να επηρεάσουν τη διάθεση, το άγχος και τον ύπνο».

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το άγχος είναι επίσης εν μέρει οδηγείται από ανισορροπία σακχάρου στο αίμα . Έτσι, η διασφάλιση ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας (μαζί με υγιή λίπη και άφθονες φυτικές ίνες) μπορεί να αντισταθμίσει ορισμένες από αυτές τις αιχμές και πτώσεις που προκαλούν άγχος.

Η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο και διαβήτη

Πρόσφατα άρθρα δείχνουν επίσης βελτιώσεις στον διαβήτη Τύπου 2 και στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου με την καθημερινή κατανάλωση αυξημένης διατροφικής πρωτεΐνης. ΕΝΑ νέα μελέτη 13 διαπίστωσε ότι κάνοντας μια μέτρια μετατόπιση μακροθρεπτικών συστατικών αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπος για έξι εβδομάδες, οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 παρουσίασαν μείωση των επιπέδων HbA1c (τα υψηλότερα επίπεδα σχετίζονται με τον διαβήτη) και της περιεκτικότητας σε λίπος στο ήπαρ. Αλλο ανασκόπηση 14 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του από τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων σε άτομα με παχυσαρκία, υποδηλώνοντας ότι αποτελούν μια βιώσιμη διατροφική στρατηγική για την υποστήριξη της καρδιομεταβολικής υγείας.

Ωστόσο, η υπερφόρτωση πρωτεΐνης δεν είναι επίσης η απάντηση - εάν τρώτε τόνους πρωτεΐνης, το σώμα σας μπορεί να διασπάσει την πρωτεΐνη για να παράγει τη γλυκόζη που χρειάζεται εάν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι. Τούτου λεχθέντος, είναι πάντα καλύτερο να μοιράζετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία (γιατρό ή διαιτολόγο) για να εξασφαλίσετε το βέλτιστο αποτέλεσμα για το σώμα σας.

Πόση πρωτεΐνη παίρνεις Πραγματικά ανάγκη ανά ημέρα;

Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να αποκομίσετε τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω;

Πρώτον, ας είμαστε ξεκάθαροι: οι συγκεκριμένες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη θα ποικίλλουν ανάλογα με μια σειρά παραγόντων όπως η ηλικία, το σωματικό βάρος, οι στόχοι της σωματικής σύνθεσης, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και το εάν είστε έγκυος ή όχι. Οι ανάγκες σας θα εξαρτηθούν επίσης κάπως από το ποιότητα της πρωτεΐνης που τρώτε (περισσότερα για αυτό αργότερα). Αλλά ένα πράγμα στο οποίο συμφώνησαν όλοι οι ερευνητές πρωτεϊνών με τους οποίους μιλήσαμε ήταν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα ωφεληθούν εάν τρώνε περισσότερο από το RDA για πρωτεΐνη, που είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).

Σκεφτείτε το RDA για την πρωτεΐνη ως ελάχιστο, όχι ως βέλτιστο στόχο

Αναμφίβολα έχετε διαβάσει άρθρα που αναφέρουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί πληρούν το RDA και ως εκ τούτου λαμβάνουν «περισσότερη από αρκετή» πρωτεΐνη. Όμως, λένε οι ερευνητές, αυτοί οι ισχυρισμοί είναι τουλάχιστον κάπως εσφαλμένοι στο ότι παρερμηνεύουν τι σημαίνει στην πραγματικότητα το RDA.

«Το RDA ορίζεται ως το ελάχιστο ποσότητα πρωτεΐνης για την πρόληψη μιας ανεπάρκειας, και το κάνει αυτό», λέει ο Layman. «Τα άτομα που λαμβάνουν το RDA δεν εμφανίζουν ορατά σημάδια ανεπάρκειας, αλλά δεν είναι το ίδιο με το να είναι ιδανικό για την πρόληψη πραγμάτων όπως ο κίνδυνος διαβήτη ή η παχυσαρκία , ή απώλεια μυών και σαρκοπενία για τους ηλικιωμένους, ειδικά καθώς γινόμαστε πιο καθιστικοί».

Ένας καλύτερος τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη

Αυτό, φυσικά, εγείρει το ερώτημα: Εάν στοχεύετε στη βέλτιστη υγεία και όχι απλώς να καλύπτετε τις βάσεις σας, ποια είναι η καλή σειρά πρωτεϊνών για να προσπαθήσετε; 'Τα περισσότερα από τα δεδομένα λένε ότι θέλετε να καταναλώνετε 1½ έως 2 φορές την RDA', λέει ο Layman. 'Το RDA είναι 0,8 g/kg, επομένως πιστεύουμε ότι το ιδανικό εύρος είναι μεταξύ 1,2 και 1,6 g/kg.'

Ο Layman δεν είναι μόνος σε αυτή τη σκέψη: 'Από την άποψη της διαχείρισης βάρους, η κατανάλωση σχεδόν διπλάσιων από το RDA έχει αποδειχθεί ευεργετική', λέει ο Leidy, ο οποίος συνέταξε ένα Έγγραφο 2016 δεκαπέντε δηλώνοντας ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης στην περιοχή από 1,2 έως 1,6 g/kg είναι πιο ιδανικός στόχος για ενήλικες, συμβάλλοντας στην προώθηση της υγιούς γήρανσης, στη ρύθμιση της όρεξης, στη διαχείριση βάρους και στους στόχους αθλητικής απόδοσης.

Αυτό το εύρος ισχύει ακόμα κι αν δεν είστε πολύ δραστήριοι, όπως πρόσφατη έρευνα 6 (που αναφέρθηκε παραπάνω) έχει δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην αποτροπή της απώλειας μυών ακόμη και σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.

Τι πιστεύουν όμως οι ειδικοί στη διατροφή εκτός του τομέα των πρωτεϊνών; Σύμφωνα με τον Miller, 'Το RDA είναι πιθανό να υποστηρίξει τη βιολογική και δομική ανάγκη για διατήρηση βάρους. Ωστόσο, όταν αναζητάτε στόχους απώλειας βάρους, θα ήταν σημαντικό να εξετάσετε το ενδεχόμενο αύξησης από 1 έως 1,4 g/kg για να εξασφαλίσετε μυϊκή εξοικονόμηση και διατήρηση ενεργό μεταβολικό ρυθμό». Ο Cannon συμφωνεί κάπως, αλλά προσθέτει ότι παρόλο που η RDA δεν αντιπροσωπεύει απαραίτητα πόση ποσότητα πρέπει να τρώμε κάθε μέρα, εξακολουθεί να είναι ένας καλός βασικός αριθμός.

Εάν είστε αθλητής—ή δουλεύετε σκληρά το σώμα σας κάθε ημέρα—ίσως χρειαστεί να ανεβείτε ψηλότερα, αλλά ακόμα και τότε, δεν πρέπει να υπερβείτε τα 2 g/kg χωρίς να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, λέει Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , καθηγητής επιστημών διατροφής και διευθυντής του προγράμματος αθλητικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ. Δεν είναι ότι αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης πρόκειται να σας βλάψει (η έρευνα έχει διαλύσει σε μεγάλο βαθμό τις μακροχρόνιες πεποιθήσεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πάνω από τις ανάγκες σας προκαλεί απώλεια οστού 16 ή προβλήματα στα νεφρά 17 , εκτός αν έχετε ήδη νεφρική νόσο), αλλά μπορεί να καταλήξει να αποθηκευτεί ως λίπος εάν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σας ωθήσει πέρα ​​από τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Πώς φαίνονται αυτές οι συστάσεις στην πραγματική ζωή;

Ας χρησιμοποιήσουμε ένα άτομο 150 λιβρών (68 κιλών) ως παράδειγμα. Ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους και την κατάσταση της υγείας τους, πιθανότατα θα προτιμούσαν να καταναλώνουν 0,8, 1,2 ή 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δείτε ποια θα είναι η ημερήσια ποσόστωση πρωτεΐνης σε κάθε ένα από αυτά τα σενάρια:

• 0,8 g/kg: 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
• 1,2 g/kg: 82 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
• 1,6 g/kg: 109 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Επαγγελματική συμβουλή: Για να υπολογίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση το μοντέλο g/kg, μετατρέψτε πρώτα το βάρος σας σε κιλά (το βάρος σας σε λίβρες ÷ 2,2) και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε το με τη σύσταση g/kg που έχει νόημα για τον τρόπο ζωής σας.

Το πώς κατανέμετε την πρωτεΐνη σας σε μια μέρα είναι το κλειδί

Αποδεικνύεται ότι δεν είναι ακριβώς το βέλτιστο να υπολογίσετε απλώς τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και στη συνέχεια να τις γεμίζετε όποτε θέλετε. Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη όσον αφορά τον κορεσμό, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, θέλετε να κατανείμετε την πρωτεΐνη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το καλύτερο στοίχημά σας: Στόχος να λαμβάνετε περίπου 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. «Τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι ό,τι πιστεύουμε ότι χρειάζεται για να ενεργοποιηθεί η μέγιστη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και το μέγιστο θερμογόνο αποτέλεσμα για τη λιγότερη ποσότητα θερμίδων», λέει ο Layman.

Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτήν την ποσότητα σε μία συνεδρίαση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Ένα ρηξικέλευθο Μελέτη 2009 18 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 90 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είχαν το ίδιο όφελος με την κατανάλωση 30 γραμμαρίων. «Και οι δύο ενεργοποίησαν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών το ίδιο», λέει ο Paddon-Jones, ο οποίος ήταν ο συγγραφέας της μελέτης. 'Η ικανότητά σας να καταναλώνετε, να αφομοιώνετε και στη συνέχεια να χρησιμοποιείτε τα αμινοξέα της πρωτεΐνης περιορίζεται πραγματικά σε τρεις έως τέσσερις ώρες γύρω από το γεύμα. Έτσι, ακόμα κι αν φάτε ένα ολόκληρο κοτόπουλο στο πρωινό, αυτά τα αμινοξέα δεν είναι διαθέσιμα στο δείπνο. ' αυτος λεει.

Τι γίνεται αν δεν τρώτε σύμφωνα με ένα παραδοσιακό πρόγραμμα τριών γευμάτων την ημέρα; Αυτό είναι εντάξει, αλλά τουλάχιστον προσπαθήστε να καταναλώνετε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο ξεχωριστές περιπτώσεις φαγητού (και περισσότερο μέσω σνακ, εάν είναι απαραίτητο), προτείνει ο Layman. Επίσης, φτιάξτε το πρώτο σας γεύμα της ημέρας, είτε αυτό συμβαίνει το πρωί είτε το μεσημέρι, πλούσιο σε πρωτεΐνη—α Μελέτη 2015 19 συγγραφέας του Leidy διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό για 12 εβδομάδες παρουσίασαν μείωση της καθημερινής πείνας, κατανάλωναν φυσικά λιγότερες θερμίδες και δεν κέρδισαν λίπος σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης (ο τυπικός Αμερικανός παίρνει μόλις 10 γραμμάρια στο πρωινό).

Είναι ίσα όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη; Όχι, και να γιατί

Στον κόσμο της επιστήμης της διατροφής, οι ερευνητές τείνουν να περιγράφουν την πρωτεΐνη ως «υψηλής ποιότητας» ή «χαμηλής ποιότητας». Μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας θα ήταν ένα τρόφιμο που περιέχει μεγάλη αναλογία όλων των απαραίτητα αμινοξέα . Υπάρχουν 20 συνολικά αμινοξέα που χρησιμοποιούνται από το σώμα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή - και τα εννέα πρέπει να υπάρχουν σε ένα φαγητό ή ένα γεύμα για να ενεργοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση.

Σχεδόν όλες οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι, το τυρί, το κρέας, το ψάρι και τα αυγά περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως θεωρούνται υψηλής ποιότητας. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι επίσης καλύτερες πηγές λευκίνη , ένα αμινοξύ που είναι απαραίτητο για τη μυϊκή σύνθεση.

Οι περισσότερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν υψηλή αναλογία όλων των απαραίτητων αμινοξέων, γεγονός που τα καθιστά ελλιπή και, τουλάχιστον υπό αυτή τη συγκεκριμένη έννοια, «χαμηλής ποιότητας». Εάν περιορίζεστε στις φυτικές πρωτεΐνες, θα πρέπει να είστε πολύ πιο συνειδητοποιημένοι στο να συνδυάσετε τις σωστές για να πετύχετε το όριο λευκίνης που συνιστά οι ειδικοί. Λαϊκός συνιστά 2,5–3 γραμμάρια ανά γεύμα , που μοιάζει με 100 γραμμάρια σπόροι κολοκύθας είκοσι , 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια είκοσι ένα , ή 4-5 ουγγιές κοτόπουλο 22 .

«Η υψηλότερης ποιότητας μη ζωική πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι η σόγια», λέει ο Rodriguez. 'Έχει όλα τα απαραίτητα και ένα προφίλ αμινοξέων που μοιάζει περισσότερο με αυτό που θα βλέπατε στα γαλακτοκομικά, τα αυγά ή το κρέας.' Ακόμη, Layman επεσήμανε προηγουμένως ότι θα πρέπει να φάτε 33-34 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας για να πάρετε την ίδια λευκίνη με μόλις 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν επίσης να είναι πιο βιοδιαθέσιμες και περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη για λιγότερους υδατάνθρακες και θερμίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3 ουγγιές κρέατος, αλλά θα πρέπει να φάτε σχεδόν 3 φλιτζάνια μαύρα φασόλια για να πετύχετε αυτόν τον αριθμό, λέει ο Rodriguez.

Σημείωση του συντάκτη

Επιλέγοντας τις καλύτερες ζωικές πηγές πρωτεϊνών

Παρόλο που η ζωική πρωτεΐνη θεωρείται 'υψηλής ποιότητας' στον κόσμο της διατροφικής επιστήμης, η φόρτωση με ψητό στήθος κοτόπουλου δεν είναι απαραίτητα το καλύτερο στοίχημά σας - υπάρχει ένας διαφορετικός τύπος 'ποιότητας' που θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη, ειδικά όταν πρόκειται για κρέας.

'Οι πρωτεΐνες σε μορφή ολικής τροφής με τα λιγότερα μέρη που έχουν αφαιρεθεί θα είναι οι πιο εξισορροπητικές για το σώμα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μηρού κοτόπουλου με κόκαλα, με το δέρμα, που έχει εκτραφεί στο λιβάδι θα παρέχει περισσότερα από τα αμινοξέα γλυκίνη και προλίνη, που βρίσκεται στον συνδετικό ιστό ενός ζώου, από το να τρώτε απλώς το κρέας των μυών», λέει ο Miller. «Η παροχή ολικής τροφής βοηθά στην εξισορρόπηση των αμινοξέων στο σώμα και στην πρόληψη της κυριαρχίας του αμινοξέος μεθειονίνη, το οποίο είναι διαδεδομένο στον μυϊκό ιστό και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα. Επομένως, γενικά, λαμβάνοντας ένα ρύγχος στην ουρά Η προσέγγιση στην κατανάλωση των ζώων παρέχει τη μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα και υποστηρίζει ένα πιο βιώσιμο μοντέλο κατανάλωσης κρέατος».

Διατροφολόγος ερευνητής και επιχειρηματίας ευεξίας Chris Masterjohn, Ph.D. , εκφράζει ένα παρόμοιο αίσθημα στον ιστότοπό του, δηλώνοντας ότι η υπερβολική μεθειονίνη καταστρέφει την γλυκίνη και μια άλλη καλή προσέγγιση για την εξισορρόπηση αυτών των αμινοξέων είναι να προσθέσετε μια μερίδα σκόνης κολλαγόνου ή ζωμού οστών στην καθημερινή σας διατροφή. «Το κολλαγόνο, που βρίσκεται σε αφθονία στο δέρμα, στα οστά και σε άλλους συνδετικούς ιστούς των ζώων, παρέχει 25 φορές περισσότερη γλυκίνη από τη μεθειονίνη», λέει.

Και υπάρχουν ακόμη περισσότεροι λόγοι για να αγαπήσετε το κολλαγόνο που τρέφεται με χόρτο. Αν και δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη (δεν περιέχει το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, τον πρόδρομο της σεροτονίνης), το κολλαγόνο που τρέφεται με χόρτο έχει μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες από μόνο του που το καθιστούν μια άξια προσθήκη σε smoothies, σούπες, πλιγούρι βρώμης. και ψημένα αγαθά . «Η ιατρική βιβλιογραφία για το κολλαγόνο είναι σημαντική, με την έρευνα να υποστηρίζει την ικανότητά του να βοηθά ελαχιστοποιήστε την κυτταρίτιδα 23 , ανακουφίζει τον πόνο και τη φλεγμονή των αρθρώσεων , δυναμώνουν τα νύχια και τα μαλλιά και διατηρούν την ακεραιότητα της επένδυσης του εντέρου', λέει ο Miller. 'Φροντίζω να λαμβάνω 2 γραμμάρια κολλαγόνου την ημέρα ως ένα είδος ασφαλιστηρίου συμβολαίου.'

• αυγά και πουλερικά που εκτρέφονται στο βοσκότοπο
• κρέας που τρέφεται με χόρτο
• βιώσιμα άγρια ​​ψάρια
• γαλακτοκομικά που τρέφονται με χόρτο και

Επιλέγοντας τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Αν και η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να αναφέρεται ως 'χαμηλής ποιότητας', τα φυτά συνοδεύονται από μια σειρά από άλλα οφέλη, επομένως η συμπερίληψή τους είναι απαραίτητη ανεξάρτητα από το διατροφικό μοτίβο που ακολουθείτε. «Υπάρχουν τόσοι πολλοί καλοί λόγοι για να υιοθετήσετε μια πιο φυτική διατροφή, αλλά αν εξαιρέσετε όλα πρωτεΐνες με βάση τα ζώα και δεν είστε έξυπνοι για το πώς σχεδιάζετε τη διατροφή σας με βάση τα φυτά, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα πολύ γρήγορα», λέει ο Paddon-Jones.

22 Ιουνίου ζωδιακός κύκλος

Επομένως, σε μια vegan διατροφή, ο συνδυασμός μιας ποικιλίας τροφών φυτικής προέλευσης, πλούσιων σε πρωτεΐνες, είναι το κλειδί, καθώς «συμπληρώνονται» το ένα το άλλο για να σας προσφέρουν το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα σας. Η Paddon-Jones συνιστά τη συμπερίληψη μιας ποικιλίας πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα, «όχι μόνο για πρωτεΐνη αλλά για διαφοροποίηση της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών».

Επίσης σημαντικό να σημειωθεί είναι ότι η πρωτεΐνη στα φυτικά τρόφιμα είναι λίγο λιγότερο βιοδιαθέσιμη από τις πρωτεΐνες των ζωικών τροφών λόγω της δομής του ίδιου του φυτού, όπως η παρουσία φυτικών αλάτων στα όσπρια, τα οποία παρεμβαίνουν στην απορρόφηση πρωτεΐνης, λέει ο Miller. «Εάν επιλέγετε να παραμείνετε vegan, μερικές από τις καλύτερες πρωτεΐνες είναι μούσκεμα και φυτρωμένα όσπρια και φακές και θα πρέπει να σκεφτείτε ένα μείγμα φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη που περιλαμβάνει πρωτεΐνη μπιζελιού και σπόρους κάνναβης».

Η Cannon, η οποία ακολουθεί προσωπικά μια φυτική διατροφή, συνιστά να ενσωματώσετε μερικές από τις ακόλουθες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας επίσης — είτε είστε vegan είτε όχι:

• όσπρια (ρεβίθια, φακές και φασόλια—νεφρό, μαύρο, adzuki, βούτυρο, pinto, φάβα)
• αρακάς
• Ολόκληρη σόγια (βιολογικό, μη ΓΤΟ τόφου, tempeh, φασόλια edamame)
• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, πεκάν, καρύδια)
• σπόροι (ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι, chia, σουσάμι)
• δημητριακά ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, κινόα, κεχρί, farro, άγριο ρύζι)
• ένα μείγμα φυτικών πρωτεϊνών, ιδανικά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα

Εάν ανησυχείτε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη φυτική διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Επίσης, ο Layman συνιστά να αυξήσετε την προπόνησή σας με αντιστάσεις 'Επειδή η διατήρηση ενός υγιούς ποσοστού άλιπης μυϊκής μάζας είναι αποτέλεσμα και της κατανάλωσης διατροφικών πρωτεϊνών και την άσκηση, εάν είστε δεσμευμένοι να κάνετε πολλά άσκηση αντίστασης , μπορείς πραγματικά να ξεφύγεις με λίγο λιγότερη πρωτεΐνη», λέει.

Το takeaway

Τα αμινοξέα της πρωτεΐνης εκτελούν αμέτρητες λειτουργίες μέσα στο σώμα που ενισχύουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία και σας βοηθούν να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος χωρίς να αισθάνεστε στέρηση, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες και τρώγονται μαζί με καλά λιπαρά και άφθονες φυτικές ίνες. Και ενώ πολλοί Αμερικανοί ολοκληρώνουν τη βασική τους πρόσληψη πρωτεΐνης με το RDA, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης (από τις επιλογές ζωικής και φυτικής προέλευσης που αναφέρονται παραπάνω) και μοιράζοντας αυτήν την πρωτεΐνη σε δύο ή τρία ξεχωριστά γεύματα .