Ένα συμπλήρωμα που πρέπει να προσθέσουν οι γυναίκες στην περιστροφή τους αν θέλουν να γίνουν πιο δυνατές

Οι γυναίκες δεν μένουν πλέον μόνο στα μηχανήματα καρδιο στο γυμναστήριο. Μεταναστεύουμε σωρηδόν στην αίθουσα βαρών—στην ουρά για τις σχάρες squat και σηκώνοντας όλο και πιο μεγάλα ελεύθερα βάρη και kettlebells. Η εστίασή μας είναι όχι πια για να είσαι μικρότερος αλλά πιο δυνατός . 

Εάν η οικοδόμηση δύναμης είναι στην ατζέντα σας, το ζευγάρωμα προπόνηση με αντιστάσεις με επαρκή πρωτεΐνη θα είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών. Από εκεί, ένα συμπλήρωμα θα μπορούσε πραγματικά να σας δώσει ένα σωματικό και πνευματικό πλεονέκτημα: κρεατίνη .* 

Μπορεί να έχετε δει μερικούς άντρες στο γυμναστήριο να συνθλίβουν την κρεατίνη στο κούνημα μετά την προπόνηση. Αλλά υπάρχουν επιτακτικά δεδομένα που δείχνουν ότι αυτό το δημοφιλές συμπλήρωμα είναι εξίσου ωφέλιμο για τις γυναίκες - αν όχι περισσότερο.

1112 αριθμός αγγέλου

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα που υπάρχουν. Η κρεατίνη είναι μια ένωση που το σώμα κάνει φυσικά χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα 1 μεθειονίνη, γλυκίνη και αργινίνη. 

Αυτό το σύνθετο κέντρισε το ενδιαφέρον των επισκεπτών του γυμναστηρίου πρώτα γιατί περίπου Το 95% της κρεατίνης αποθηκεύεται στους μύες 2 , όπου χρησιμοποιείται για ενέργεια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια σύντομων, υψηλής έντασης ασκήσεων, όπως η άρση βαρών ή τα σπριντ. Έτσι, η έλλειψη επαρκών αποθεμάτων κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να περιορίσει την ενέργεια ή το φόρτο εργασίας που μπορεί να διαχειριστεί ο μυς. 

Υπάρχει επίσης μια μικρή ποσότητα κρεατίνη που αποθηκεύεται στον εγκέφαλο 3 . 

Αλλά για τις γυναίκες, τα καταστήματα κρεατίνης είναι περίπου 70-80% χαμηλότερα 4 παρά των ανδρών, και Οι γυναίκες καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες διατροφικές πηγές κρεατίνης (όπως κρέας, ψάρι και άλλες ζωικές πρωτεΐνες) κατά μέσο όρο.

Τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία των γυναικών 

Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του συμπλήρωμα κρεατίνης και την υγεία των γυναικών 4 που δημοσιεύθηκε το 2021 ανέφερε ότι η λήψη συμπληρωμάτων είναι ευεργετική σε κάθε στάδιο της ζωής - με πολύ μικρό κίνδυνο. «Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία των γυναικών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, μετά τον τοκετό και περι- και μετά την εμμηνόπαυση»,* λέει ο πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .

«Στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα άσκησης και δύναμης. Όταν είναι παράλληλα με την προπόνηση με αντιστάσεις, η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και μπορεί ενδεχομένως να βελτιωθεί οστική πυκνότητα , ιδιαίτερα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες», σημειώνει ο Smith.

Η κρεατίνη εξακολουθεί να μελετάται λιγότερο στις γυναίκες παρά στους άνδρες, αλλά αυτό ερευνητικό χάσμα με βάση το φύλο στενεύει ευτυχώς. Ο Smith είναι ιδιαίτερα ενθουσιασμένος που βλέπει τη συνεχή έρευνα για την αποθήκευση και την παραγωγή κρεατίνης ορμονικές διακυμάνσεις κατά την έμμηνο ρύση 5 .

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ψυχική δύναμη

Καθώς η κρεατίνη βρίσκεται επίσης στον εγκέφαλο, υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι η πρόσληψη κρεατίνης συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης, βελτιωμένη γνωστική απόδοση 6 , και λιγότερη ψυχική κόπωση.*

taurus θηλυκό pisces αρσενικό

Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να βιώσουν προκλήσεις ύπνου 7 (εν μέρει λόγω εγκυμοσύνης και εμμηνόπαυσης) που επηρεάζουν τη νοητική ικανότητα, υποστηρίζοντας περαιτέρω τις σημαντικές δυνατότητες της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης για τις γυναίκες.

Ενώ οι συγγραφείς αυτής της ανασκόπησης του 2021 συμφωνούν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης, τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη πλούσια σε ζώα γενικά έχει επίσης οφέλη για την ψυχική υγεία.

Υπάρχουν μειονεκτήματα της κρεατίνης;  

Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν συνδέονται με μεγάλο κίνδυνο. Η κρεατίνη έχει μελετηθεί ευρέως και έχει ένα ισχυρό προφίλ ασφάλειας, καταναλώνεται επίσης στα τρόφιμα στις περισσότερες δίαιτες. «Το μεγαλύτερο αντίκτυπο που ακούω από τις γυναίκες αφορά τις δυνατότητες για κάποιες αύξηση βάρους και φούσκωμα όταν ξεκινάτε την κρεατίνη», λέει ο Smith. «Αλλά αυτό οφείλεται στην κυτταρική ενυδάτωση —ή κατακράτηση νερού— στους μύες». 

Με τη σωστή δοσολογία, αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να ελαχιστοποιηθούν (περισσότερα για αυτό στη συνέχεια) και δεν είναι κάτι που θα βιώσουν όλοι. Εάν τα άτομα εμφανίσουν αυτές τις επιδράσεις, πιθανότατα υπάρχει μόνο μια μικρή και βραχυπρόθεσμη αύξηση του βάρους (που οφείλεται στο βάρος του νερού και όχι στο σωματικό λίπος) κατά την αρχική περίοδο της λήψης συμπληρωμάτων. Αυτά τα αποτελέσματα συνδέονται επίσης περισσότερο με μια φάση δόσης «φόρτωσης», όπως 20 γραμμάρια την ημέρα.

«Μερικοί πελάτες με τους οποίους έχω συνεργαστεί κατάφεραν να αντιμετωπίσουν αυτόν τον φόβο και είδαν εξαιρετικά αποτελέσματα με την κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένων των αυξήσεων της δύναμης και της ικανότητας διατήρησης της μυϊκής μάζας»,* διαβεβαιώνει ο Smith.

Σχέδιο δυνατών εκκινήσεων

Θέστε μια ισχυρή βάση

Νέος στα συμπληρώματα κρεατίνης; Ορίστε μια ισχυρή βάση για τον εαυτό σας ξεκινώντας με το  σωστή ημερήσια ποσότητα . Το πολύ μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητο φούσκωμα και το πολύ λίγο δεν θα έχει το αποτέλεσμα που θέλετε. 

αριθμός αγγέλου 933

Η συνιστώμενη δόση κρεατίνης για βελτιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής υγείας είναι  5 γραμμάρια την ημέρα 8 . Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια πρόσληψη κρεατίνης τουλάχιστον 3 γραμμαρίων την ημέρα είναι αρκετή για να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αν και πολλές κλινικές δοκιμές υποστηρίζουν μια ημερήσια δόση 5 γραμμαρίων. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι μια ημερήσια δόση κρεατίνης 5 έως 10 γραμμαρίων είναι καλή υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου 4 .

Δεν έχει σημασία πότε κατά τη διάρκεια της ημέρας χωράς κρεατίνη, αρκεί να είσαι συνεπής με αυτήν. Και είναι καλύτερο να τα πάρετε όλα ταυτόχρονα.  

Το επίπεδο πάνω

Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης έρχονται μόνο ως μονοϋδρική κρεατίνη. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε να το συνδυάσετε με άλλα συστατικά κυτταρικής ενέργειας ή ενδυνάμωσης όπως π.χ ταυρίνη . Παρόμοια με την κρεατίνη, η ταυρίνη είναι άφθονη στους μύες και στον εγκέφαλο. Η συμπλήρωση με αυτό το αμινοξύ υποστηρίζει τη δύναμη, τη δύναμη, την αντοχή και τη γνώση.* 

Το mindbodygreen's συνδυάζει και τα δύο αυτά συστατικά στις βέλτιστες μορφές και δόσεις τους (5 γραμμάρια κρεατίνης και 2 γραμμάρια ταυρίνης) για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία των μυών και του εγκεφάλου σας με μια μικρή σέσουλα.* Επόμενη στάση: η πιο δυνατή χρονιά σας μέχρι τώρα.