Γιατί η κρεατίνη μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος προσωρινά και τι να κάνετε

Ενώ κάποτε είχε υποβιβαστεί σε bodybuilders και λάτρεις της γυμναστικής, η κρεατίνη είναι ένα καλά μελετημένο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία άλιπης μάζας σώματος και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Τούτου λεχθέντος, η ένωση έρχεται με μια μοναδική παρενέργεια: Μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του νερού στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους.

Το να βλέπετε τον αριθμό στη ζυγαριά να αυξάνεται όταν ξεκινάτε ένα νέο συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την αύξηση βάρους που προκαλείται από την κρεατίνη, συμπεριλαμβανομένου του γιατί συμβαίνει, πόσο καιρό διαρκεί και αν θα πρέπει να σας ανησυχεί ή όχι.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση βάρους : Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μια μικρή και προσωρινή αύξηση βάρους κατά τις πρώτες ημέρες λήψης κρεατίνης.
• Αυτό δεν είναι λόγος ανησυχίας : Αυτή η αύξηση βάρους οφείλεται στο πώς η κρεατίνη επηρεάζει την αποθήκευση νερού στους μύες. Είναι βάρος νερού, όχι λίπος και θα φύγει σε λίγες μέρες.
• Η λήψη χαμηλότερης δόσης κρεατίνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους : Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους με ένα νέο συμπλήρωμα κρεατίνης, επιμείνετε σε μέτριες δόσεις (3-5 γραμμάρια ημερησίως) αντί για υψηλότερη «δόση φόρτωσης».

Σε τι χρησιμεύει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι που παράγεται φυσικά στο σώμα σας από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Η κρεατίνη που παράγετε με φυσικό τρόπο καλύπτει περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε κρεατίνη—το υπόλοιπο πρέπει να καλύπτεται μέσω της διατροφής, με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κρεατίνη όπως το κρέας και το ψάρι ή με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Στο σώμα, η φωσφορική κρεατίνη ή η φωσφοκρεατίνη χρησιμοποιείται ως α πηγή ενέργειας για τη σύσπαση των μυών. Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί επομένως να αυξήσει το επίπεδο κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση αθλητικές επιδόσεις , βελτιώστε τη δύναμη και ενθαρρύνετε μυϊκή ανάπτυξη . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι τόσο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών και των ανθρώπων που θέλουν να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους.

74 αριθμός αγγέλου

Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί επίσης καταπολέμηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία στις γυναίκες και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες .

Αν και η πιο δημοφιλής χρήση τους είναι για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης και την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν επίσης αποδειχθεί σε ωφελούν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιώνουν ορισμένες πτυχές της υγείας του εγκεφάλου, όπως η μνήμη, η προσοχή και η διάθεση.

Περίληψη

Η κρεατίνη σε κάνει να παχύνεις;

Ναι, όταν παίρνετε κρεατίνη, μπορεί να εμφανίσετε μια πολύ μικρή αύξηση στο σωματικό βάρος.

'Μερικοί άνθρωποι, αλλά όχι όλοι, βιώνουν μια μικρή αύξηση βάρους όταν λαμβάνουν κρεατίνη.' Grant Tinsley, Ph.D. , καθηγητής και ερευνητής στο Texas Tech University, λέει στο mindbodygreen.

Ωστόσο, ο Tinsley εξηγεί ότι αυτή η αύξηση βάρους οφείλεται στην αποθήκευση νερού και όχι στην αύξηση του λίπους.

Το μικρό βάρος που βιώνουν μερικοί άνθρωποι όταν λαμβάνουν κρεατίνη οφείλεται συνήθως σε αυξημένες συγκεντρώσεις κρεατίνης και αποθήκευση νερού στους μύες. «Ενώ αυτό το αποτέλεσμα έχει παρατηρηθεί σε πολλές μελέτες, δεν το βιώνουν όλα τα άτομα ή οι ομάδες», επαναλαμβάνει.

Μελέτες έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα όσον αφορά το νερό αύξηση βάρους και χρήση κρεατίνης . Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι κατά τις πρώτες ημέρες της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης, μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν αυξήσεις στο συνολικό νερό του σώματος (TBW), στο εξωκυτταρικό νερό του σώματος (ECW) και στο ενδοκυτταρικό νερό (ICW).

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση που περιελάμβανε 18 άνδρες ποδηλάτες διαπίστωσαν ότι όταν οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια φάση φόρτωσης κρεατίνης που περιελάμβανε λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για πέντε ημέρες, Το TBW τους αυξήθηκε κατά 1,4%. Αλλά, άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η κρεατίνη δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα νερού του σώματος, ειδικά μακροπρόθεσμα.

Εκτός από το βάρος του νερού, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει υποστήριξη αύξησης μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης και κατάλληλη διατροφή . Η απόκτηση μυϊκής μάζας μπορεί να επηρεάσει το σωματικό σας βάρος, αλλά αυτό συνήθως θεωρείται ως μια θετική παρενέργεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης και είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κρεατίνη.

Περίληψη

Πόση αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει;

Παρόλο που η έρευνα δείχνει ότι μερικοί άνθρωποι, ειδικά εκείνοι που χρησιμοποιούν δόσεις κρεατίνης (περισσότερα για αυτό παρακάτω), θα μπορούσε βιώσετε μια μικρή αύξηση βάρους νερού, είναι προσωρινή και δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η ποσότητα βάρους που αποκτήθηκε κατά τις πρώτες ημέρες λήψης κρεατίνης είναι συνήθως μόνο μερικά κιλά.

Επίσης, φαίνεται ότι αυτή η παρενέργεια είναι πιο συχνό όταν λαμβάνονται μεγαλύτερες δόσεις κρεατίνης, όπως σε μια προσέγγιση «φάσης φόρτωσης». Οι άνδρες φαίνεται επίσης να είναι πιο επιρρεπείς να πάρουν βάρος νερού όταν παίρνουν κρεατίνη από τις γυναίκες.

Περίληψη

Πόσο διαρκεί?

Εάν παίρνετε βάρος νερού ενώ παίρνετε κρεατίνη, μην αγχώνεστε. Αυτή η αύξηση βάρους είναι προσωρινή, συνήθως διαρκεί μόνο λίγες ημέρες.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, σε μελέτες, αυτή η αύξηση βάρους νερού παρατηρήθηκε συνήθως εντός των πρώτων ημερών λήψη μιας δόσης φόρτισης κρεατίνης.

Δεν πρέπει να ανησυχείτε για τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους από την κρεατίνη. Μελέτες δείχνουν ότι ενώ η κρεατίνη μπορεί να είναι αποτελεσματική για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει χάνουν σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου .

Μια ανασκόπηση του 2019 19 μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Functional Morphology and Kinesiology ανακάλυψα ότι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που συμπλήρωσαν με κρεατίνη και συμμετείχε σε προπόνηση αντίστασης έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έπαιρναν εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια των προπονητικών τους σχημάτων.

Περίληψη

Βέλτιστες πρακτικές για τη χρήση κρεατίνης

Εάν ανησυχείτε για τη βραχυπρόθεσμη αύξηση βάρους από την κρεατίνη, ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για τη μείωση της πιθανότητας αυτής της παρενέργειας:

• Κρατήστε τη δόση σας χαμηλή: Ενώ κάποτε πιστευόταν ότι η λήψη υψηλών δόσεων κρεατίνης πριν από τη μετάβαση σε χαμηλότερη δόση συντήρησης ήταν πιο αποτελεσματική για την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μυς, μελέτες δείχνουν 6 ότι τα σχήματα που χρησιμοποιούν κρεατίνη σε δόσεις των 3 γραμμαρίων την ημέρα για 28 ημέρες είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα σχήματα που χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις των 20 γραμμαρίων την ημέρα για έξι ημέρες. Ένα άλλο όφελος από τη λήψη μικρότερων δόσεων κρεατίνης καθημερινά είναι ότι είναι λιγότερο πιθανό 6 να προκαλέσει παρενέργειες όπως κατακράτηση νερού και χαλαρά κόπρανα.
• Συνδυάστε την κρεατίνη με προπόνηση αντίστασης: Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός συμπληρωμάτων κρεατίνης με προπόνηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αύξηση της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους 12 . Οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει σχήματα προπόνησης με αντίσταση δύο έως τριών ημερών την εβδομάδα.
• Επιλέξτε μονοϋδρική κρεατίνη: Αν και υπάρχουν διαθέσιμες άλλες μορφές συμπληρωματικής κρεατίνης, μονοϋδρική κρεατίνη 6 θεωρείται ευρέως το πιο αποτελεσματικό και καλά ερευνημένο.
• Πάρτε το κάθε μέρα: Ο στόχος της λήψης κρεατίνης είναι να αυξήσετε την ποσότητα κρεατίνης στους μύες σας, επομένως, εφόσον παίρνετε το συμπλήρωμα καθημερινά, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας. Ο χρόνος σας δεν έχει τόση σημασία, αν και μερικοί μελέτες δείχνουν 13 ότι η λήψη κρεατίνης πιο κοντά στις προπονήσεις σας (ακριβώς πριν ή αμέσως μετά) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη βελτίωση της απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας από το να την απομακρύνετε περισσότερο από τις προπονήσεις σας.

Επιχειρήματα κατά της δόσης φόρτισης

Παλαιότερα πίστευαν ότι η λήψη μιας μεγάλης «δόσης φόρτωσης» κρεατίνης για σύντομο χρονικό διάστημα ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθούν τα αποθέματα κρεατίνης των σκελετικών μυών.

ποιο είναι το σημάδι

Η φόρτωση κρεατίνης περιλαμβάνει τη λήψη υψηλών δόσεων κρεατίνης, συνήθως μεταξύ 20 και 25 γραμμαρίων την ημέρα, για πέντε έως επτά ημέρες ακολουθούμενη από μια δόση 'συντήρησης', που συνήθως κυμαίνεται από 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι αυτό το πρωτόκολλο δεν είναι απολύτως απαραίτητο για όλους και είναι πιο πιθανό να προκαλέσει αύξηση βάρους σε νερό καθώς και παρενέργειες όπως χαλαρά κόπρανα. Στην πραγματικότητα, Η συσσώρευση κρεατίνης στα μυϊκά κύτταρα φαίνεται να είναι παρόμοια όταν συγκρίνετε σχήματα συντήρησης 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα για 28 ημέρες με υψηλότερες δόσεις των 20 γραμμαρίων την ημέρα για έξι ημέρες.

«Μια φάση φόρτισης σας βοηθά να αυξήσετε τις συγκεντρώσεις κρεατίνης των μυών πιο γρήγορα, αλλά εάν λαμβάνετε μια κατάλληλη δόση συντήρησης κρεατίνης, θα καταλήξετε στο ίδιο μέρος», εξηγεί ο Tinsley.

Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για να βρείτε τη σωστή δόση κρεατίνης για τις ανάγκες σας.

Περίληψη

Το mindbodygreen POV

Υπάρχει ένα συμπαγές σύνολο ερευνών που δείχνουν ότι η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση μυϊκή δύναμη, αντοχή και αποκατάσταση , καθώς και να παρέχει οφέλη για διάθεση και εγκεφαλική λειτουργία . Μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες που το θέλουν διατηρούν ή χτίζουν δύναμη καθώς μεγαλώνουν .

Εάν αρχίζετε να παίρνετε κρεατίνη για πρώτη φορά, μπορεί να παρατηρήσετε ότι σας προκαλεί να πάρετε μερικά (λιγότερα από 5) κιλά. Αυτό είναι αύξηση βάρους σε νερό και δεν είναι ανησυχητικό - το βάρος σας θα επιστρέψει στην αρχική τιμή μέσα σε λίγες ημέρες. Η παράλειψη της φάσης της δόσης φόρτωσης και η λήψη πιο μέτριων 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά από την αρχή θα μειώσει την πιθανότητα φούσκωμα και αύξηση βάρους.

Εάν καταναλώνετε κρεατίνη με την ελπίδα να χάσετε λίπος ή να χτίσετε μυς, θα θέλετε να λαμβάνετε το συμπλήρωμα καθημερινά και να το συνδυάζετε με πρόγραμμα ασκήσεων αντίστασης και άφθονη πρωτεΐνη με επαρκή λευκίνη.

— Emma Loewe, Διευθύντρια Υγείας και Αειφορίας της Minbodygreen

Παρενέργειες κρεατίνης

Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν συνδέονται με μεγάλο κίνδυνο εκτός από την πιθανότητα παρενεργειών όπως μικρή αύξηση του βάρους του νερού και προβλήματα στο στομάχι, όπως διάρροια, όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις.

'Ενώ άτομα με συγκεκριμένα ιατρικά ζητήματα μπορεί να επιθυμούν να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν πάρουν κρεατίνη, η κρεατίνη έχει γενικά ένα εξαιρετικό ιστορικό ασφάλειας', λέει ο Tinsley.

Αν και προκαταρκτικά στοιχεία υποδηλώνει ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να είναι ασφαλής για έγκυος και γυναίκες που θηλάζουν, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, θα πρέπει πάντα να καθαρίζετε τα συμπληρώματα με το γιατρό σας για να διασφαλίζετε ότι είναι ασφαλή και κατάλληλα για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

FAQ

Το takeaway

Ενώ η κρεατίνη είναι αποτελεσματική και έχει ισχυρό ιστορικό ασφάλειας, μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν μια μικρή και προσωρινή αύξηση του βάρους του νερού κατά τις πρώτες ημέρες λήψης της. Αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας, αλλά η επιλογή μικρότερων δόσεων (3-5 γραμμάρια) κρεατίνης έναντι μεγαλύτερων δόσεων φόρτωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητές σας να πάρετε βάρος νερού ή να έχετε προβλήματα στο στομάχι. Με την πάροδο του χρόνου, το συμπλήρωμα θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους της σύστασης του σώματός σας — αρκεί να το συνδυάσετε έναν υγιεινό, μυϊκό τρόπο ζωής .