Η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τους μύες και τη μνήμη σας*

Για δεκαετίες, η κρεατίνη στέκεται ως ακρογωνιαίος λίθος στη σφαίρα των αθλητικών συμπληρωμάτων - με βάσιμους λόγους.

Βρίσκεται κυρίως στους μυϊκούς ιστούς, αυτή η ένωση χρησιμοποιείται περισσότερο όταν το σώμα χρειάζεται κάποια γρήγορη ενέργεια, η οποία, όπως ήταν αναμενόμενο, είναι συχνά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Και οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν ενίσχυση της απόδοσης 1 .*

Αλλά οφέλη της κρεατίνης μην σταματάς εκεί. Μικρές ποσότητες της ένωσης αποθηκεύονται στον εγκέφαλο, ένα όργανο που απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να εκτελέσει τις πολλές του λειτουργίες.

Έτσι, είτε παίρνετε ήδη ένα συμπλήρωμα κρεατίνης είτε αποφασίζετε εάν ένα είναι κατάλληλο για εσάς, ας βουτήξουμε στην έρευνα πίσω από αυτό το κάπως απροσδόκητο όφελος.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στον εγκέφαλο;

Ο εγκέφαλός σας τρέχει πάντα. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου 20-25% της συνολικής γλυκόζης του σώματος 2 (σάκχαρο αίματος) αν και αποτελεί μόνο το 2% του συνολικού βάρους του σώματος.

Ενώ η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, μετατρέπεται σε ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) 3 προτού μπορέσει πραγματικά να χρησιμοποιηθεί.

Η κρεατίνη υποστηρίζει επίσης την παραγωγή ενέργειας επειδή είναι πρόδρομος για μια ένωση που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη - η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ATP. Έτσι, μια υψηλότερη διαθεσιμότητα φωσφοκρεατίνης υποστηρίζει την παραγωγή ATP.

Και (κάπως) παρόμοια με τους μύες, ο εγκέφαλος μπορεί να αντιμετωπίσει καταστάσεις όπου χρειάζεται να αξιοποιήσει την κρεατίνη ενεργειακό δυναμικό .

Η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη σας*

Οι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν ιδιαίτερα για τον ρόλο του συμπληρώματα κρεατίνης για τη μνήμη 4 .

Οι ερευνητές μιας ανασκόπησης του 2023 και μιας συγκεντρωτικής ανάλυσης τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών (ειδικά σχετικά με τον αντίκτυπο στην κρεατίνη και τη μνήμη για υγιείς ενήλικες) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη του συμπληρώματος βελτιωμένα μέτρα απόδοσης της μνήμης 5 .* Και όσοι ήταν μεταξύ 66 και 76 ετών είχαν τα περισσότερα οφέλη.

Ένας πιθανός λόγος για αυτό είναι ότι τα αποθέματα κρεατίνης του σώματος μειώνονται με την ηλικία—οπότε η λήψη μέτρων (όπως μέσω συμπληρωμάτων) μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών.*

Τα άτομα που ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερα αποθέματα αυτής της ένωσης, καθώς η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι ανταποκρίθηκαν ευνοϊκότερα 4 σε εργασίες μνήμης από όσους τρώνε κρέας μετά από συμπλήρωμα κρεατίνης.*

Πώς να πάρετε περισσότερη κρεατίνη

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα κρεατίνης που λαμβάνετε τρώγοντας ζωικές πρωτεΐνες . Το σώμα μπορεί επίσης να παράγει κρεατίνη εάν έχει τα σωστά δομικά στοιχεία αμινοξέων—αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.

Έτσι αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης γενικά (ακόμα και από φυτικές πηγές) μπορεί να υποστηρίξει τα επίπεδα κρεατίνης.

Συμπληρώματα κρεατίνης είναι ένας βολικός τρόπος για να φτάσετε τις ποσότητες των σύνθετων που η έρευνα δείχνει ότι είναι ευεργετική για την υγεία, η οποία είναι δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής.

Αυτές οι σκόνες είναι μια δεκάρα μια ντουζίνα. Έτσι, σε ένα συμπληρωματικό τοπίο γεμάτο με άφθονα συστατικά, θέλετε να επιλέξετε μια καθαρή, διάφανη φόρμουλα όπως αυτή του mindbodygreen.

Φεβρουάριος 19ος ζωδιακός κύκλος

Ένα αγαπημένο των θαυμαστών

Κάθε μερίδα προσφέρει 5 γραμμάρια κρεατίνης—μια δόση που υποστηρίζεται από την έρευνα για καθημερινή συντήρηση.* Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν μια «δόση φόρτωσης» για μικρότερο χρονικό διάστημα (και εξετάζουμε τις διαφορές μεταξύ αυτών δύο επιλογές δοσολογίας εδώ ).

Προσθέσαμε και το αμινοξύ ταυρίνη στο μείγμα για πρόσθετη άσκηση και γνωστική υποστήριξη.* Η ταυρίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στον άνθρωπο και είναι ιδιαίτερα παρόν στον εγκέφαλο .

Λειτουργεί ως ένας νευροδιαβιβαστής 6 , βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού συστήματος και των νευρώνων και ρυθμίζει τη μεταφορά ασβεστίου.*

Είναι ευέλικτο

Το takeaway

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα και δεν πρέπει να κοιμάστε με την ικανότητά της να υποστηρίζει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.*

Αυτό είναι απολύτως ένα συμπλήρωμα που πρέπει να το έχετε στο μυαλό σας εάν θέλετε να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση και το ψυχικό σας παιχνίδι.

Και ο συνδυασμός του με άλλη κυτταρική ενέργεια και υποστήριξη της δύναμης μπορεί να σας δώσει ακόμα μεγαλύτερο πλεονέκτημα.*