3 λόγοι για τους οποίους ο καφές μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και τους καλύτερους τρόπους για να τον πίνετε

Αν και δεν είναι μια μαγική λύση για την απώλεια βάρους, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι ο καφές μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, χάρη στην ικανότητά του να ρυθμίζει την όρεξη και να εκκινεί το μεταβολισμό σας. Συμβουλευτήκαμε μερικούς ειδικούς για να καταλάβουμε πώς ο καφές μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας και αν το πότε ή πώς τον πίνετε κάνει τη διαφορά.

Λόγοι για τους οποίους ο καφές μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους

Όχι μόνο μπορεί το πρωινό σας φλιτζάνι joe να προσφέρει μια γρήγορη απότομη κατανάλωση καφεΐνης, αλλά μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους. Ενδεικτική περίπτωση: Μία μετα-ανάλυση του 2019 13 μελετών διαπίστωσε ότι αυξήθηκε πρόσληψη καφεΐνης 1 συνδέθηκε με μειώσεις του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και του σωματικού λίπους. Παρακάτω, κάνουμε μια βαθιά βουτιά στο πώς ακριβώς λειτουργεί:

6 Ιουνίου ζώδιο

Θα μπορούσε να μειώσει την όρεξή σας.

Σύμφωνα με Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , ένας διαιτολόγος απόδοσης, ο καφές μπορεί να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης για μερικούς ανθρώπους. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ έως και τέσσερις ώρες πριν από ένα γεύμα μπορεί μειώστε την ενεργειακή πρόσληψη 2 , που δυνητικά οδηγεί σε απώλεια βάρους.

Whitney Crouch, RDN, CLT , ένας ολοκληρωμένος διαιτολόγος, λέει στη mindbodygreen ότι ο καφές διεγείρει επίσης το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, έναν κλάδο του αυτόνομου νευρικού συστήματος που έχει αποδειχθεί ότι μειώσει την πείνα 3 και αυξάνουν τον κορεσμό.

Αυτό εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι πίνουν ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί με πρωινό μπορεί να τα κρατήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.

Κάποιες έρευνες έχουν βρει ότι οι ιδιότητες του καφέ που προάγει την απώλεια βάρους θα μπορούσαν να προκύψουν από τις επιπτώσεις του στην ενεργειακή ισορροπία. Πιο συγκεκριμένα, ο καφές πιστεύεται ότι ενίσχυση της ενεργειακής δαπάνης 4 , ή την ποσότητα των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Σε συνδυασμό με την ικανότητά του να μειώνει την πρόσληψη ενέργειας, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.

«Σε μελέτες, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται 3 κατά περίπου 80-150 θερμίδες», λέει ο Crouch.

Ωστόσο, εξηγεί επίσης ότι τα χιλιόμετρα σας μπορεί να διαφέρουν όταν πρόκειται για το οφέλη για την τόνωση του μεταβολισμού του καφέ, καθώς η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με λιγότερο σωματικό λίπος βιώνουν μεγαλύτερη πρόσκρουση στην καύση θερμίδων από αυτά με υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους.

Μπορεί να προάγει την καύση λίπους.

Το χλωρογενικό οξύ, μια ένωση που βρίσκεται στους κόκκους του καφέ, έχει αποδειχθεί ότι τόνωση του μεταβολισμού του λίπους 5 σε μελέτες δοκιμαστικού σωλήνα.

Αν και δεν είναι απολύτως σαφές πώς λειτουργεί, το χλωρογενικό οξύ πιστεύεται ότι ρυθμίζει ορισμένα ένζυμα και οδούς που εμπλέκονται στη συσσώρευση λίπους, μειώνοντας έτσι το σωματικό λίπος.

Άλλες έρευνες το δείχνουν πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν πάτε στο γυμναστήριο μπορεί επίσης να είναι ευεργετική, χάρη σε αυτό περιεκτικότητα σε καφεΐνη .

Σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , καταναλώνοντας μια μέτρια δόση καφεΐνης πριν από την αερόβια άσκηση σημαντικά αυξημένη χρήση λίπους 6 ενώ γυμνάζεσαι. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η καφεΐνη ενισχυμένη μέγιστη οξείδωση λίπους 7 (ή καύση λίπους) κατά τη διάρκεια της άσκησης έως και 29% σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Φυσικά, όσοι δεν τους αρέσει ο καφές, δεν πρέπει να νιώθουν ότι τους αρέσει χρειάζομαι να αρχίσετε να το πίνετε για αυτά τα πιθανά οφέλη διαχείρισης βάρους. Η διατροφή σας συνολικά θα έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στο βάρος σας από ένα μόνο ρόφημα.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα καφέ για να χάσετε βάρος;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να παραμείνετε σε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη για την υγεία χωρίς να υπερβάλλετε στην καφεΐνη.

'Για οφέλη απόδοσης 8 , συνιστώνται 2-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους», λέει ο Jones. Για να το θέσουμε σε προοπτική, εάν είστε 150 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 204-408 mg καφεΐνης ή περίπου δύο έως πέντε φλιτζάνια, ανά μέρα.

Λάβετε υπόψη ότι το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο όταν πρόκειται για καφεΐνη. ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΦΑΡΜΑΚΩΝ 9 συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε περίπου 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια.

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του άγχους, πεπτικά προβλήματα , νευρικότητα και αϋπνία. (Μπορεί ακόμη και συμβάλλουν στην αύξηση βάρους σε ορισμένες περιπτώσεις .) Ορισμένα άτομα μπορεί επίσης να χρειαστεί να επαναλάβουν την πρόσληψή τους ακόμη περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες, θηλάζουν ή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις επιδράσεις της καφεΐνης.

Περίληψη

Το ντεκαφεϊνέ μετράει;

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, ίσως είναι καλή ιδέα να το διατηρήσετε καφεΐνη στον καφέ σου. Σύμφωνα με τον Crouch, ο καφές χωρίς καφεΐνη δεν έχει τα ίδια χαρακτηριστικά που καίει θερμίδες και καταστέλλει την όρεξη με τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

6 Φεβρουαρίου ζώδιο

Ωστόσο, επισημαίνει επίσης ότι το ντεκαφεϊνέ μπορεί να προσφέρει κάποια άλλα οφέλη, καθώς είναι πλούσιο σε χλωρογενικό οξύ 10 , μια ένωση που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον διαβήτη και προάγει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Λάθη με τον καφέ που πρέπει να αποφύγετε

Αν και ο καφές μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνετε στον καφέ:

Πίνοντας καφέ αλλά παραιτείται από το φαγητό

Ο καφές δεν είναι γεύμα και δεν πρέπει να αντικαθιστά το φαγητό. «Σε πολλές περιπτώσεις, βλέπω [τα αποτελέσματα του καφέ που καταστέλλει την όρεξη] να πάνε μπούμερανγκ με τους πελάτες καθώς πίνουν καφέ νωρίς το πρωί και μετά μένουν πολύ ώρα χωρίς να φάνε», λέει ο Jones. «Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες νωρίς την ημέρα και να οδηγήσει σε υπερφαγία έντεκα αργότερα μέσα στην ημέρα».

Γεμίζοντας τον καφέ σας με κρέμα και ζάχαρη

Τα σιρόπια και τα γλυκαντικά με πολλές θερμίδες μπορούν γρήγορα να αναιρέσουν πολλά από τα οφέλη που φέρνει ο καφές στο τραπέζι. Τα δημοφιλή ποτά στις αλυσίδες καφέ, όπως τα φραπουτσίνο, τα ζαχαρούχα lattes ή οι παγωμένες μόκας είναι επίσης φορτωμένα με επιπλέον θερμίδες και είναι απίθανο να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Πίνοντας καφέ πολύ αργά την ημέρα

Η κατανάλωση ενός καφέ λίγες ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο να ξεκουραστείτε. Μελέτες δείχνουν ότι οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους και αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη 12 κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πίνοντας καφέ για να τροφοδοτήσετε τον υπερβολικά αγχωτικό τρόπο ζωής σας

Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά τον καφέ ως δεκανίκι για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις, ίσως είναι καιρός να εξετάσετε τη ρίζα του προβλήματος. Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους αυξανόμενη λαχτάρα και όρεξη 13 ενώ παράλληλα μειώνει το κίνητρο για παραμονή ενεργού.

Συνδυασμός καφεΐνης και άσκησης

Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν καφεΐνη για να αυξήσουν την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής τους. Πέρα από την ικανότητά του να προσκρούει καύση λίπους 6 , ο Jones εξηγεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντιληπτής προσπάθειας και ενίσχυση της εστίασης , που μπορεί να σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε περισσότερο ενώ προπονείστε.

Επαγγελματική συμβουλή

Πώς να ενισχύσετε τον καφέ σας με υγιεινό τρόπο

Ενώ σκετος ΚΑΦΕΣ είναι μια ασφαλής επιλογή εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραμείνετε στον απλό καφέ αν δεν το θέλετε. Αντίθετα, δοκιμάστε ένα από αυτά τα υγιεινά μείγματα για να δώσετε στον καφέ σας αναβάθμιση γεύσης χωρίς να συσσωρεύετε επιπλέον ζάχαρη ή θερμίδες:

• Λάδι καρύδας: Εκτός από μια πλούσια και κρεμώδη γεύση στον καφέ σας, μια μπάλα λάδι καρύδας μπορεί επίσης καταστέλλουν την πείνα και την όρεξη 14 για να νιώθετε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
• Κολλαγόνο: Κολλαγόνο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, κάτι που μπορεί περιορίσει τη λαχτάρα δεκαπέντε και μειώνουν την όρεξη αλλάζοντας τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο έντερο. Επιπλέον, μπορεί επίσης αυξάνουν την ελαστικότητα του δέρματος 16 και ενυδάτωση, δίνοντάς σας ακόμα περισσότερους λόγους να αρχίσετε να πίνετε γουλιά. Εδώ είναι μερικές υγιείς σκόνες κολλαγόνου για να εξετάσετε .
• Γάλα: Είτε επιλέξετε το αγελαδινό γάλα είτε μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά από αμύγδαλα ή βρώμη, μια βουτιά γάλα μπορεί να φέρει λίγη γεύση και κρεμώδη υφή στον καφέ σας, χωρίς να προσθέσετε πολλή επιπλέον ζάχαρη.
• Κανέλα: Αυτό το αρωματικό μπαχαρικό μπορεί να προσθέσει μια ζεστή, ελαφρώς γλυκιά γεύση στον καφέ. Είναι επίσης γεμάτο οφέλη, με μελέτες που δείχνουν ότι η κανέλα δρα ως α φυσικό αντιοξειδωτικό 17 και διαθέτει ισχυρές ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού.
• Κακάο: Μια μεζούρα σκόνη κακάο μπορεί να μεταμορφώσει αμέσως κάθε φλιτζάνι καφέ, δίνοντάς του μια πλούσια, σοκολατένια γεύση, μαζί με μια πλούσια δόση αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το κακάο -με μέτρο- μπορεί να είναι ευεργετικό για διαχείριση βάρους 18 και την υγεία της καρδιάς.
• Κουρκούμη: Γνωστό για το ζωηρό χρώμα και τη γήινη γεύση του, κουρκούμη μπορεί να υπερηφανεύεται για έναν μακρύ κατάλογο πλεονεκτημάτων για την υγεία, χάρη στην περιεκτικότητά του σε κουρκουμίνη. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι ο κουρκουμάς θα μπορούσε διευκολύνουν τη φλεγμονή 19 και μείωση του σωματικού βάρους είκοσι , καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή σας παρασκευή.

FAQ

Το takeaway

Αν και πιο γνωστός για την ικανότητά του να καταπολεμά την κούραση και να ανεβάζει τα επίπεδα ενέργειας, ο καφές κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους μειώνοντας την όρεξή σας, επιταχύνοντας το μεταβολισμό σας και ενισχύοντας την απόδοσή σας στο γυμναστήριο. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι ο καφές δεν είναι μια γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους. Αντίθετα, θα πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο παράλληλα με μια θρεπτική διατροφή και υγιεινός τρόπος ζωής για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.