Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

12 επιλογές αλεύρι χωρίς γλουτένη για όλες τις ανάγκες μαγειρέματος και ψησίματος

Είτε έχετε κοιλιοκάκη, δυσανεξία στη γλουτένη, ή απλά προσπαθείτε να μειώσετε τη γλουτένη, το αλεύρι (και τυχόν προϊόντα που παρασκευάζονται με αλεύρι) είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που θα αφεθείτε από τη διατροφή σας.





Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές αλευριού στην αγορά για ψήσιμο και μαγείρεμα που δεν περιέχουν μια ουγγιά γλουτένης. Μερικοί περιλαμβάνουν ακόμη και μια σειρά από επιπλέον θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρείτε στο αλεύρι από σιτάρι.

Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε το καλύτερο για το ντουλάπι σας, συγκεντρώσαμε 12 από τις αγαπημένες μας εναλλακτικές λύσεις αλευριού χωρίς γλουτένη εγκεκριμένες από ειδικούς:



1.Αλεύρι ρεβίθια

Το αλεύρι ρεβίθια αποτελείται από ξηρά φασόλια garbanzo. Δεδομένου ότι είναι φτιαγμένο από όσπρια, ρεβίθι το αλεύρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, εγγεγραμμένος διαιτολόγος Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , θεωρεί την υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τις άλλες εναλλακτικές λύσεις αλευριού γλουτένης σε αυτόν τον κατάλογο.



«Διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων», λέει, «αλλά γενικά πρόκειται να πάρετε περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια ινών ανά μερίδα». Η εναλλακτική λύση του αλευριού βρίσκεται στην πυκνότερη πλευρά, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή υγρασία σε ό, τι μαγειρεύετε για να μην στεγνώσει.

«Το αλεύρι ρεβίθια λειτουργεί πολύ καλά ως δεσμευτικός παράγοντας, όπως σε κεφτεδάκια ή φαλάφελ αντί για ψίχουλα», λέει ο Cording. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα vegan, λειτουργεί επίσης καλά υποκατάστατο αυγού .



Διαφήμιση

δύο.Αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από λευκασμένα αμύγδαλα, αλέθονται σε σκόνη ή σαν αλεύρι. Σύμφωνα με ολοκληρωμένο και λειτουργικό διαιτολόγο Nour Zibdeh, M.S., RDN , τα αμύγδαλα είναι λιγότερο αμυλούχα από άλλα εναλλακτικά γλουτένης και περιέχουν υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή διατροφή κετο .



Το Zibdeh του αρέσει να χρησιμοποιεί αλεύρι αμυγδάλου όταν ψήνει πράγματα όπως τηγανίτες, muffins και ψωμί μπανάνας . «Βοηθά στην εξισορρόπηση των υδατανθράκων και είναι μια καλή επιλογή για ψήσιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα», λέει.

3.Αλεύρι αμάραντου

Το Amaranth είναι ένα σιτάρι, παρόμοιο με αυτό κινόα , γνωστό για το υψηλό θρεπτικό του περιεχόμενο. Σε αντίθεση με πολλά φυτικά τρόφιμα, ο Zibdeh λέει, «Είναι μια καλή πηγή των δύο αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, «που έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής κολλαγόνου και της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών.



Έχει τρεις φορές περισσότερες ίνες από το σιτάρι και είναι μια καλή πηγή φυτικός σίδηρος, ασβέστιο , και φώσφορος προσθέτει. 'Επειδή είναι χαμηλή σε FODMAP , είναι επίσης ευκολότερο να αφομοιωθεί και μια καλή επιλογή για άτομα με IBS. '



Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Frances Largeman-Roth, RDN 'Έχει μια γήινη, ήπια γεύση και λεπτή υφή, που το καθιστά κατάλληλο για μπισκότα και κέικ.'

Τέσσερα.Αλεύρι φαγόπυρου

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν περιέχει σιτάρι ή γλουτένη. Είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος φρούτων που σχετίζεται με ραβέντι και οξαλίδα, σύμφωνα με τον Zibdeh. Το φαγόπυρο θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης υψηλό μαγνήσιο και ίνες.

Το φαγόπυρο περιέχει ρουτίνη και κουερσετίνη, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που βοηθούν στην αναγέννηση βιταμίνη C », Λέει ο Zibdeh. «Και μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη και αυτό το φαγόπυρο μειώνει την ολική και κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη '



Το Largeman-Roth απολαμβάνει το αλεύρι φαγόπυρου για τη γεύση του τηγανίτες σε μέγεθος δολαρίου (aka blini) ή ζυμαρικά soba.

5.Τεφ αλεύρι

Το Teff είναι ένα αρχαίο ολικής αλέσεως που προέρχεται από τη Βόρεια Αφρική. Ο Largeman-Roth λέει ότι το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού αλεύρου τεφ περιέχει 2 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει injera, ένα παραδοσιακό Αιθιοπικό επίπεδο ψωμί, κουάκερ ή σπιτική τραγανή κανέλα .

6.Αλεύρι καστανό ρυζιού

Το αλεύρι από καστανό ρύζι παρασκευάζεται από ξηρό καστανό ρύζι, αλέθεται σε λεπτή σκόνη. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και διαιτητικές ίνες .

«Ακόμα κι αν είναι ολικής αλέσεως, δεν έχει τόσο έντονη γεύση όσο άλλα αλεύρια ολικής αλέσεως», λέει ο Cording. «Σας συνιστώ να το χρησιμοποιήσετε σε ψημένα προϊόντα αν θέλετε μια πιο ουδέτερη γεύση».

7.Quinoa αλεύρι

Παρόμοιο με το αλεύρι καστανό ρύζι, κινόα το αλεύρι έχει ήπια γεύση. Είναι υψηλό σε ένα ποικιλία θρεπτικών συστατικών , συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου και ψευδαργύρου.

Εάν αισθανθείτε δυσφορία ΓΕ από το σαπωνίνες σε quinoa , λάβετε υπόψη αυτό όταν αποφασίζετε εάν θα χρησιμοποιήσετε αυτήν την εναλλακτική ή όχι. 'Εάν είστε ευαίσθητοι στο μαγειρεμένο quinoa', λέει ο Cording, 'μπορεί επίσης να είστε ευαίσθητοι στο αλεύρι quinoa.'

Το Cording προτείνει τη χρήση του ως επίστρωσης κατά το ψωμί στήθους κοτόπουλου ή άλλων τροφίμων - παρόμοια με τα ψίχουλα ψωμιού - παρά ως δεσμευτικό συστατικό.

8.Αλεύρι από βερίκοκο

Αλεύρι από βερίκοκο (ονομάζεται επίσης σκόνη ή άμυλο) είναι και χωρίς γλουτένη και φιλικό προς το παλαιό. Είναι φτιαγμένο από τη ρίζα ενός λαχανικού κονδύλου, παρόμοιο με το μανιόκα ή το yucca.

Ο Largeman-Roth μας λέει, «Έχει πολύ μεταξένια υφή και αποτελεί εξαιρετική αντικατάσταση του αραβοσίτου».

Λόγω της ανθεκτικότητάς του, το αλεύρι από τη βελονιά απορροφά επιπλέον υγρό, καθιστώντας το αποτελεσματικό υποκατάστατο σε πίτες και άλλα ψημένα προϊόντα με βάση τα φρούτα. «Προσθέτει πάχος σε συνταγές όπως σάλτσες», προσθέτει ο Largeman-Roth, «και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αντικατάσταση αυγών».

9.Αλεύρι ταπιόκα

Το αλεύρι ταπιόκας χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές χωρίς γλουτένη ως σταθεροποιητικός παράγοντας. Αν και δεν είναι πολύ πυκνό σε θρεπτικά συστατικά (χαμηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες), ειδικός ερευνητής στη διατροφική ογκολογία L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , λέει 'Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και έχει εξαιρετική υφή για ψήσιμο.'

Η Amaral μας λέει, «Είναι ιδανικό για σούπες χωρίς γλουτένη και βοηθά στην γαλακτωματοποίηση σάλτσες και πουτίγκες». Σε αντίθεση με τις περισσότερες αμυλούχες εναλλακτικές λύσεις γλουτένης, το αλεύρι ταπιόκας βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας στα ψημένα προϊόντα, όπως αυτά αφράτα popovers .

10.Αλεύρι τίγρης

Το τίγρη δεν είναι καρύδι. Είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό ρίζας, καθιστώντας το μια φιλική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργίες τόσο στα καρύδια όσο και στο σιτάρι. Υψηλή ίνες, μονοακόρεστα λίπη, φώσφορο και σίδηρο «Είναι πολύ θρεπτικό και συχνά συνιστάται για άτομα που κάνουν δίαιτα παλαιοί ή δίαιτες χωρίς δημητριακά», λέει ο Cording.

Το Tigernuts είναι επίσης πλούσιο σε πρεβιοτικό άμυλο , για να πάρετε μια καλή ώθηση στην υγεία του εντέρου, κάντε το ψωμί μπανάνας matcha . Ωστόσο, παρόμοια με άλλα αλεύρια ρίζας λαχανικών, είναι αρκετά άμυλο και όχι τόσο ευάερο όσο το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Ταιριάζει καλύτερα σε τρόφιμα που δεν απαιτούν μαγιά, όπως τηγανίτες ή flatbreads.

έντεκα.Αλεύρι μανιόκα

Η μανιόκα είναι ένα άλλο λαχανικό ρίζας. Για να μετατρέψετε τον κόνδυλο σε αλεύρι, πρώτα αφυδατώνεται και μετά ξύνεται. Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού αλεύρι μανιόκα περιέχει 110 θερμίδες και μηδέν γραμμάρια λίπους. Σύμφωνα με την Amaral, είναι ένα καλό υποκατάστατο για άτομα που ακολουθούν δίαιτες παλαιού, χωρίς κόκκους και χωρίς καρύδια. «Έχει επίσης ένα συστατικό ανθεκτικού αμύλου σε αυτό», λέει, «το οποίο είναι ευεργετικό για τα μικρόβια του εντέρου στο γαστρεντερικό μας σύστημα».

Είναι ένα καλό υποκατάστατο του αλευριού σε μπισκότα, τορτίγιες ή τσιπ τορτίλας .

12.Αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται από αποξηραμένο κρέας καρύδας και είναι ένα καλό αλεύρι χωρίς γλουτένη για άτομα που αναζητούν μια επιλογή χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών. Το μέγεθος της μερίδας είναι 2 κουταλιές της σούπας και περιέχει μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 2 γραμμάρια λίπους.

«Η υφή είναι πολύ διαφορετική από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις», λέει ο Amaral, «και απαιτεί πολλά αυγά και γαλακτωματοποιητές για να το διατηρήσουμε μαζί». Λόγω της ισχυρής γεύσης της καρύδας, λειτουργεί καλά σε πιο γλυκά τρόφιμα όπως γλυκά ή αυτό ψωμί κολοκυθάκι φιλικό προς κετο .

19 Ιουλίου γενέθλια

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: