11 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε αν θέλετε να δοκιμάσετε να φάτε μια μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια από τις πιο δοκιμασμένες και αληθινές δίαιτες εκεί έξω, με την πρώτη αναφορά της δεκαετίας του '50 και του '60 μετά από μια μελέτη που διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Αυτή την χρονιά, ήταν στην κορυφή μιας λίστας με τις καλύτερες δίαιτες για τη γενική υγεία και δεν είναι η πρώτη φορά (είναι στην πραγματικότητα η τρίτη).
Η διατροφή δίνει έμφαση σε υγιή, ολόκληρα τρόφιμα που φέρνουν θρεπτική αξία χωρίς να επιβάλλουν πάρα πολλούς σοβαρούς κανόνες για αυτό που μπορείτε (ή δεν μπορείτε) να φάτε.
Συγκεντρώσαμε μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές μας για το σχεδιασμό και την υιοθέτηση μιας μεσογειακής διατροφής, ώστε να μπορείτε να πάρετε όλα τα οφέλη για την υγεία σας, την καταπολέμηση της φλεγμονής και την υγεία σας:
1. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από μια δίαιτα.
Ο τρόπος ζωής των περιοχών είναι επίσης σημαντικός και αυτό σημαίνει άσκηση. Αλλά μην υποθέτετε ότι αυτό σημαίνει μαθήματα περιστροφής νωρίς το πρωί ή προπόνηση μαραθωνίου. Οι άνθρωποι που ζουν στις χώρες που ενέπνευσαν αυτήν τη διατροφή περπατούν περισσότερο από εμάς, γενικά. Δοκιμάστε να ανταλλάξετε ένα πόδι της διαδρομής σας ή να προγραμματίσετε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος.
Ένα άλλο βασικό στοιχείο του τρόπου ζωής; Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας. Μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη για την υγεία αυτής της συνήθειας και είναι κοινή πρακτική στις Γαλάζιες Ζώνες, όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο . Υπάρχουν δύο από αυτές τις ζώνες κατά μήκος της Μεσογείου (Σαρδηνία, Ιταλία και Ικαρία, Ελλάδα), αλλά το να ξοδεύουμε χρόνο με τους ανθρώπους που έχουν σημασία είναι ένα κοινό νήμα ανάμεσα σε περισσότερες από αυτές τις κοινότητες.
Διαφήμιση2. Υπάρχουν λιγότερα όρια, επομένως μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθηθούν.
Η διατροφή κατατάσσεται Νο. 1 για τις ευκολότερες δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσετε φέτος, και έχει να κάνει πολύ με τους χαλαρούς κανόνες και τις επιλογές εξατομίκευσης της διατροφής. Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς δίαιτες, όπως το κετό ή το Whole30, δεν χρειάζεται να κόψετε ομάδες τροφίμων και μπορείτε να επιλέξετε τα πράγματα που θέλετε να φάτε.
Αν ψάχνετε για μια απλή δίαιτα για να δοκιμάσετε με μέγιστη απόδοση για τη συνολική υγεία, αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή. Ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, λαχανικά και υγιή λίπη. Μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές αποτελούν πραγματικά ένα πολύ καλό μενού για δείπνο .
3. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά.
Μερικά από τα βασικά αντιοξειδωτικά για την υγεία περιλαμβάνουν τη γλουταθειόνη, τη ρεσβερατρόλη και το pterostilbene. Τρόφιμα πλούσια σε γλουταθειόνη περιλαμβάνουν σκόρδο, κρεμμύδια, σπανάκι και σταυρανθή λαχανικά. Και ναι, Η ρεσβερατρόλη μπορεί να βρεθεί σε κόκκινο κρασί . Ωστόσο, μπορεί επίσης να βρεθεί σε φρούτα όπως βατόμουρα και σμέουρα και φιστίκια. Pterostilbene είναι παρόμοια με τη ρεσβερατρόλη και έχει παρόμοια οφέλη, αλλά είναι λιγότερο γνωστή. Βρίσκεται σε παρόμοιες πηγές, όπως τα μούρα.
Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά που είναι εξίσου σημαντικά, και η λήψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας συνολικά μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και μαγείρεμα με περισσότερα βότανα , όπως βασιλικός, μέντα και ρίγανη.
4. Γνωρίστε το ελαιόλαδο σας.
Αποδεικνύεται ότι όλο το ελαιόλαδο δεν δημιουργείται ίσο. Αν ψάχνετε να πάρετε το οφέλη για την υγεία αυτού του superfood , πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν ψωνίζετε. Πρέπει πάντα να ψωνίζετε για έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή EVOO, που σημαίνει ότι το λάδι είναι κατασκευασμένο από έναν τύπο ελιάς. Θέλετε επίσης λάδι από ελληνική κορωνέικη, ιταλική Moraiolo ή ισπανική Picual ελιές.
Έχει επίσης σημασία όταν αγοράζετε το ελαιόλαδο σας. Σύμφωνα με το podcast μας με τον σεφ Ryan Hardy, «Το επίπεδο αυτών των πολυφαινολών είναι στο υψηλότερο όταν συλλέγεται και στη συνέχεια πέφτει γρήγορα.» Χάνετε επίσης τη γεύση καθώς το λάδι σας μεγαλώνει, οπότε κοιτάξτε την ετικέτα πιο προσεκτικά την επόμενη φορά που θα αποθηκεύσετε.
5. Δώστε έμφαση σε αυτά τα υγιή λίπη (ειδικά τα ωμέγα).
Όπως και άλλες δημοφιλείς δίαιτες, η μεσογειακή διατροφή δεν εντάσσεται στις τάσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των παλαιών. Υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλοί λόγοι για τους οποίους το σώμα σας χρειάζεται λίπη για την υγεία σας , αλλά το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε υγιείς.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, μεταξύ άλλων λιπών. Ήταν αποδείχθηκε ότι ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου και καταπολεμά τη φλεγμονή (μεταξύ άλλων οφέλη) και μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα όπως ιχθυέλαιο ή λιναρόσπορο, καθώς και σε ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
6. Εάν πρόκειται να φάτε κρέας, εστιάστε στα άπαχα κρέατα και τα ψάρια.
Και αν μπορείτε πηγαίνετε για καθαρά κρέατα, ακόμα καλύτερα . Τα καθαρά κρέατα περιλαμβάνουν πράγματα όπως βιολογικά κοτόπουλα και άγρια ή βιώσιμα ψάρια. Μια νέα τάση, η δίαιτα Med-χοιρινό, προσφέρει τα ίδια γνωστικά οφέλη με το πρωτότυπο, τουλάχιστον, οπότε αν μόνο το κοτόπουλο και τα ψάρια δεν είναι αρκετά, μπορείτε να σκεφτείτε να προσθέσετε ορισμένα προϊόντα χοιρινού κρέατος στη διατροφή σας.
7. Χορτοφάγοι και χορτοφάγοι, χαίρεστε! Μια φυτική μεσογειακή διατροφή είναι απολύτως εφικτή.
Σε αντίθεση με την αρχική δίαιτα κετο (που χρειαζόταν μια ενημέρωση για να γίνει πιο φιλικό προς τα φυτά , αυτή η διατροφή είναι έτοιμη για τους ανθρώπους μας με βάση τα φυτά. Δίνει ήδη έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά μαζί με καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια και ξηρούς καρπούς. Δεν θα πρέπει να είναι πολύ περίπλοκο για να επεξεργαστείτε μια έκδοση χωρίς κρέας που θα λειτουργήσει για εσάς.
8. Όσο πιο υγιεινό, τόσο το καλύτερο.
Εάν αναρωτιέστε πώς τα ζυμαρικά, η πεμπτουσία ιταλική κουζίνα, ταιριάζει σε αυτήν τη διατροφή, μην ανησυχείτε: Το κάνει. Ενώ είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα στις επιλογές ολικής αλέσεως, υπάρχουν επίσης μερικές εξαιρετικές επιλογές χωρίς κόκκους εάν ψάχνετε να εξαλείψετε περισσότερους κόκκους.
Αλλα μεγάλοι κόκκοι δύναμης για ενσωμάτωση περιλαμβάνουν πολέντα, ρύζι, σιτάρι πλιγούρι, κινόα , κεχρί, και βρώμη .
9. Αυτό συμβαίνει με το κρασί.
Κάποιο κόκκινο κρασί επιτρέπεται, και μάλιστα συνιστάται, ως μέρος μιας πλήρους μεσογειακής διατροφής. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι συνιστάται μόνο με μέτρο και ότι η μετριοπάθεια είναι οπουδήποτε από ένα έως δύο ποτήρια, ανάλογα με το άτομο.
Ο κόσμος του κρασιού είναι περίπλοκος, τουλάχιστον. Αν ψάχνετε για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία απολαμβάνοντας ένα ποτήρι, μπορείτε να δείτε τις λεπτομέρειες , αλλά μερικές από τις πιο συνηθισμένες ετικέτες περιλαμβάνουν το 'USDA Organic', που σημαίνει ότι το κρασί που πίνετε είναι πλήρως οργανικό και 'Made with organic grapes', που σημαίνει απλώς ότι τα σταφύλια ήταν οργανικά πριν από την έναρξη της επεξεργασίας.
10. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται σίγουρα (αλλά με μέτρο).
Θέλετε να αναζητήσετε περίπου δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την εβδομάδα, σύμφωνα με Bindiya Gandhi, M.D. Θα πρέπει επίσης να είστε επιλεκτικοί σχετικά με το γάλα που τρώτε (το παγωτό και το γάλα πιθανώς δεν κάνουν το κόψιμο). Προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό γιαούρτι. και τυριά όπως φέτα, παρμεζάνα και ρικότα είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές.
11. Μπορείτε ακόμη να φάτε επιδόρπιο.
Ενώ η διατροφή αποκόπτει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σάκχαρα, δεν περιορίζει την πρόσληψη φρούτων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη του κενού όταν χτυπάει ο πόθος ζάχαρης. Τα μούρα, συγκεκριμένα, είναι μια καλή επιλογή, καθώς συσκευάζουν επίσης τα αντιοξειδωτικά που σας βοηθούν να έχετε τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής.
Ακόμα κι αν δεν δεσμεύεστε πλήρως να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή, είναι εύκολο να εμπνευστείτε από αυτήν την αντιφλεγμονώδη, φιλική προς το έντερο, ενισχυτική του εγκεφάλου δίαιτα και να προσθέσετε περισσότερα από τα πολλά ευεργετικά τρόφιμα που τονίζει στη διατροφή σας. Εάν σκέφτεστε να κάνετε καταδύσεις, εδώ είναι λίστα παντοπωλείων για να ξεκινήσετε και βεβαιωθείτε ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε για να φάτε όπως κάνουν στη Μεσόγειο Θάλασσα και ελέγξτε το πρόγραμμα γεύματος (και όλα τα οφέλη της διατροφής) που επισημαίνονται εδώ .
48 αριθμός αγγέλου
Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
