Λοιπόν, είστε χορτοφάγος με κέτο-περίεργο τρόπο; Έχουμε μόνο τη δίαιτα για εσάς

Όταν σκέφτεστε η διατροφή κετο , ο εγκέφαλός σας μπορεί να φανταστεί μια μεγάλη πλάκα μπριζόλας ή ένα από αυτά τα γελοία μπιφτέκια που ανταλλάσσουν το κουλούρι για δύο μπιφτέκια κρέατος. Αλλά ενώ είναι αλήθεια ότι ένας καλός αριθμός ατόμων ακολουθεί αυτό το μοντέρνο μοτίβο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αγάπη το κρέας τους (και πολλά από αυτά), δεν το παίρνουν όλοι σαρκοφάγο προσέγγιση .

Αυτό θέτει το ερώτημα, μπορείτε επιτυχώς ακολουθήστε μια κετογονική δίαιτα εάν ξεχάσετε εντελώς το κρέας; Μερικοί ειδικοί λένε ναι, αλλά πρέπει πρώτα να κάνετε την εργασία σας. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για τη χορτοφαγική κετο διατροφή.

• 1 Ποια είναι η χορτοφαγική κετο διατροφή; 2 χορτοφαγικά κετο φαγητά
• 3 3ήμερο χορτοφαγικό κετο γεύμα

Τι είναι η χορτοφαγική κετο διατροφή;

Η χορτοφαγική κετο διατροφή ακολουθεί τις ίδιες αρχές όπως μια παραδοσιακή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης αλλά περιορίζει τα περισσότερα ζωικά προϊόντα. Οι αυστηροί διαιτολόγοι αναμένεται να πάρουν το 80 έως 90% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος, 5 έως 15% από πρωτεΐνες και 5 έως 10% από υδατάνθρακες. Όταν ακολουθείται σωστά, είτε καταναλώνετε ζωικά προϊόντα είτε όχι, το σώμα θα πάει σε κατάσταση που ονομάζεται κέτωση , που σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από υγιή λίπη και πρωτεΐνες παρά από υδατάνθρακες.

Ενώ στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο να χτυπήσετε αυτούς τους αριθμούς μακροθρεπτικών συστατικών χωρίς να καταναλώνετε κρέας, με προσεκτικό σχεδιασμό, η κετογονική διατροφή είναι προσβάσιμη για χορτοφάγους.

'Ο συμβατική κετογενής διατροφή μπορεί να είναι εξαιρετικά βαρύ στο κρέας ... για να μην αναφέρουμε, μπορεί να εξοντώσει όποιον προτιμά να ακολουθήσει μια πιο φυτική διατροφή », λέει. Will Cole, D.C., IFMCP , ειδικός στη λειτουργική ιατρική και συγγραφέας του φυτο-κετο βιβλίου Κετοταριακός .

Μια φυτική δίαιτα κετο, από την άλλη πλευρά, αξιοποιεί τα οφέλη από τη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς τα συχνά φλεγμονώδη αποτελέσματα των συμβατικών, επεξεργασμένων κρεάτων. «Στον πυρήνα τους, οι φυτικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε πιο φιλικές προς το περιβάλλον συνήθειες διατροφής και να έχουν εντατικές ιδιότητες αποτοξίνωσης και επίσης διατηρήστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα , λέει ο Κόλε.

Παρενέργειες μιας χορτοφαγικής κετο διατροφής.

Ένα πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε όταν εξετάζετε μια χορτοφαγική κετο διατροφή είναι ότι είναι πιθανώς μια πολύ μεγάλη αλλαγή για τον μέσο χορτοφάγο. Εάν είστε χορτοφάγος που τείνει να αντικαταστήσει το κρέας με εναλλακτικές λύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, ψωμί και κράκερ, ή πηγές πρωτεϊνών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φασόλια και φακές, τότε η μετάβαση μπορεί να είναι ανώμαλη.

Για έναν χορτοφάγο που ψάχνει να καθαρίσει το φαγητό του και να κόψει ανθυγιεινοί, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες , μια δίαιτα κετο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή. Εάν είστε βέβαιοι ότι θέλετε να πάρετε το φυτικό κετο βουτιά, είναι σημαντικό να δεσμευτείτε να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία εγκεκριμένων τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα αντιμετωπίσετε καμία διατροφικές ελλείψεις .

Οι χορτοφάγοι, και ειδικά οι vegan, διατρέχουν κίνδυνο α Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δεδομένου ότι αυτή η δραστική θρεπτική ουσία βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Και επειδή η χορτοφαγική κετο είναι ιδιαίτερα περιοριστική, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι συμπληρώνετε με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που πιστεύετε ότι μπορεί να σας λείπουν ή τουλάχιστον να λαμβάνετε υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να διαμορφώσετε τη χορτοφαγική δίαιτα κετο σας για να αποφύγετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και να προτείνετε συμπληρώματα. Επιπρόσθετα βιταμίνη Β12 , μερικά κοινά συστάσεις συμπληρώματος Για χορτοφάγους και vegans, γενικά, περιλαμβάνουν βιταμίνη D, ωμέγα-3 και βιταμίνη K2.

Χορτοφαγικά κετο φαγητά.

Αν και η ζωική πρωτεΐνη μπορεί να μοιάζει βασική στη διατροφή κετο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι είναι απλώς ένα μικρό κομμάτι του παζλ. Τελικά αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μερικά από τα χορτοφάγα κετογονικά δίαιτα ροκ σταρ περιλαμβάνουν αβοκάντο (Υδατάνθρακες: 4 g, Λίπος: 8 g, ανά μερίδα ), λάδι καρύδας (Υδατάνθρακες: 0 g, Λίπος: 13,5 g, ανά μερίδα ), ελαιόλαδο (Υδατάνθρακες: 0 g, Λίπος: 14 g, ανά μερίδα ), και αυγά (Υδατάνθρακες: 0,4 g, Λίπος: 4,8 g, ανά μερίδα ).

άγγελος αριθμός 115

Οι χορτοφάγοι συχνά πρέπει να προσέχουν προσεκτικά τις πηγές πρωτεϊνών τους, αλλά πολλά από αυτά μπορούν να βρεθούν σε αυγά, ξηρούς καρπούς και βούτυρα ξηρών καρπών, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους και παρόμοια.

Ακολουθεί μια σύντομη λίστα με χορτοφαγικά τρόφιμα για την κετογονική δίαιτα (με διατροφικές πληροφορίες από το Βάση δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA , ένας εξαιρετικός πόρος εάν χρειαστεί ποτέ να αναζητήσετε το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες των τροφίμων που δεν αναφέρονται παρακάτω) :

Γαλακτοκομείο

Σε αγαπάμε, βίγκαν , αλλά ίσως θέλετε να καλύψετε τα αυτιά σας για αυτό το μέρος. Γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική επιλογή κετο για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή που εξακολουθούν να ενσωματώνουν αυτό το ζωικό προϊόν στη διατροφή τους. Όταν επιλέγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας, επιλέξτε τις επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποφύγετε οτιδήποτε προσθέτει περιττές θερμίδες μέσω γεύσης ή ζάχαρης. Θα θελήσετε επίσης να πάρετε για την υψηλότερη δυνατή ποιότητα γαλακτοκομικών προϊόντων (σκεφτείτε γιαούρτι και κεφίρ που έχουν υποστεί ζύμωση , καλλιεργημένο τυρί cottage και κρέμα τυριού, και βούτυρο και γάλα που τρέφεται με γρασίδι).

Εμφανίζεται με τη σειρά χαμηλότερης έως υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ανά 1 ουγκιό. μερίδα, το καλύτερο γαλακτοκομείο για την κετο διατροφή περιλαμβάνει:

• Βούτυρο (υδατάνθρακες: 0 g, λίπος: 22,7 g)
• Κατσικίσιο τυρί (υδατάνθρακες: 0,2 g, λίπος: 5,9 g)
• Τυρί τσένταρ (υδατάνθρακες: 0,4 g, λίπος: 9,3 g)
• Τυρί cottage (υδατάνθρακες: 0,9 g, λίπος: 1,2 g)
• Κρέμα τυριού (υδατάνθρακες: 1,1 g, λίπος: 9,6 g)
• Μισό και μισό (υδατάνθρακες: 1,2 g, λίπος: 3,2 g)
• Απλό, γιαούρτι πλήρους γάλακτος (υδατάνθρακες: 1,3 g, λίπος: 1 g)
• Γάλα (υδατάνθρακες: 1,5 g, λίπος: 1 g)

Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Τα λαχανικά δεν είναι τίποτα για να γράψετε στο σπίτι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά δεν γνωρίζουμε πολλούς χορτοφάγους που μπορούν να πάνε μια μέρα χωρίς αυτά. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν επιλέγετε λαχανικά για την κετογονική διατροφή σας στοχεύει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες . Θα εκπλαγείτε από τον αριθμό των λαχανικών που συσκευάζουν ένα μυστικό carby punch. Εμφανίζεται με τη σειρά της χαμηλότερης έως υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ανά 1 ουγκιά. μερίδα, τα καλύτερα λαχανικά για τη διατροφή κετο περιλαμβάνουν:

• Κολοκυθάκια (υδατάνθρακες: 0,9 g, λίπος: 0,1 g)
• Σέλινο (υδατάνθρακες: 1 g, λίπος: 0 g)
• Αγγούρι (υδατάνθρακες: 1 g, λίπος: 0 g)
• Σπανάκι (υδατάνθρακες: 1 g, λίπος: 0,1 g)
• Σπαράγγι (υδατάνθρακες: 1,1 g, λίπος: 0 g)
• Κουνουπίδι (υδατάνθρακες: 1,5 g, λίπος: 0 g)
• Λάχανο (υδατάνθρακες: 1,6 g, λίπος: 0 g)
• Μπρόκολο (υδατάνθρακες: 1,9 g, λίπος: 0,1 g)
• Φασολάκια (υδατάνθρακες: 2 g, λίπος: 0 g)
• Λαχανάκια Βρυξελλών (υδατάνθρακες: 2,5 g, λίπος: 0,1 g)

Φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Μια παραδοχή για την κετογονική διατροφή είναι ότι απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε πηγές ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων φρούτων. Ενώ τα κετο γεύματα περιορίζουν τα φρούτα σε κάποιο βαθμό, υπάρχουν πολλά φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και, συνεπώς, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αξίζει να συμπεριληφθεί για να εξασφαλιστεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα μούρα, συγκεκριμένα, έχουν το υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όλων των φρούτων και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα επίπεδα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες. Καταχωρισμένα με τη χαμηλότερη έως υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια (συνήθως, περίπου μισό φλιτζάνι), τα κετο-εγκεκριμένα φρούτα περιλαμβάνουν:

• Φράουλες (υδατάνθρακες: 7,7 g, λίπος: 0,3 g)
• Γκρέιπφρουτ (υδατάνθρακες: 8,4 g, λίπος: 0,1 g)
• Βατόμουρα (υδατάνθρακες: 10,2 g, λίπος: 0,5 g)
• Σμέουρα (υδατάνθρακες: 11,9 g, λίπος: 0,7 g)
• Βακκίνια (υδατάνθρακες: 14,5 g, λίπος: 0,3 g)
• Καρύδα (υδατάνθρακες: 15,2 g, λίπος: 33,5 g)

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ένα πράγμα που δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ως χορτοφάγος που ξεκινά μια δίαιτα κετο είναι υγιή λίπη . Το ιερό grail όταν πρόκειται για κετο, χορτοφαγικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι εύκολα προσβάσιμα, ειδικά με τη μορφή ξηρών καρπών και σπόρων. Αυτά τα τραγανά, υγιής Οι χορτοφάγοι συνδετήρες είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε σαλάτα ή ως απογευματινό σνακ.

Το πράγμα που πρέπει να θυμάστε πάντα με το διατροφή κετο είναι αυτό που ψάχνετε ειδικά τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά . Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι πληρούν αυτό το κριτήριο. Εμφανίζεται με τη σειρά χαμηλότερης έως υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ανά 1 ουγκιό. σερβίρισμα, οι καλύτεροι ξηροί καρποί και σπόροι για τη χορτοφαγική κετο διατροφή περιλαμβάνουν:

• Καρύδια (υδατάνθρακες: 2,8 g, λίπος: 16,5 g)
• Καρύδια Βραζιλίας (υδατάνθρακες: 3,3 g, λίπος: 19 g)
• Κουκουνάρια (υδατάνθρακες: 3,7 g, λίπος: 19,1 g)
• Καρύδια Macadamia (υδατάνθρακες: 3,7 g, λίπος: 21,5 g)
• Σπόροι κολοκύθας (υδατάνθρακες: 3,8 g, λίπος: 11,8 g)
• Πεκάν (υδατάνθρακες: 3,8 g, λίπος: 20,8 g)
• Φιστίκια (Υδατάνθρακες: 6 g, Λίπος: 13,9 g)
• Αμύγδαλα (υδατάνθρακες: 6,1 g, λίπος: 14 g)
• Σουσάμι (υδατάνθρακες: 6,6 g, λίπος: 13,9 g)
• Σπόροι ηλίανθου (υδατάνθρακες: 6,7 g, λίπος: 13,9 g)
• Λιναρόσποροι (Υδατάνθρακες: 8 g, Λίπος: 6 g)
• Σπόροι Chia (υδατάνθρακες: 12,3 g, λίπος: 8,6 g)

Δοκιμάστε δείγμα χορτοφαγικού κετο γεύματος.

Χρησιμοποιήστε αυτό το πρόγραμμα τριών ημερών γεύματος ως βασική γραμμή στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Μόλις καταλάβετε καλά τι θεωρείται (και δεν θεωρείται) κατάλληλο χορτοφαγικό κετογόνο φαγητό, ξεκινήστε να πειραματίζεστε με το δικό σας χορτοφάγο κετο γεύμα.

Ημέρα 1

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φωλιές αυγών κολοκυθιών με φέτες αβοκάντο

Σνακ: ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με ανάμεικτα χόρτα, βραστό αυγό, ντομάτα, αγγούρι, τυρί και σάλτσα λαδιού και ξιδιού

Δείπνο: Πίτσα κουνουπίδι-κρούστα με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πιπεριές, βασιλικό και άλλα κετο-φιλικά καλύμματα

Ημέρα 2

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα «πίτσα» με σπανάκι, ελιές και τυρί

Σνακ: Τυρί cottage ή απλό γιαούρτι με μούρα και καρύδια

Μεσημεριανό: Σπαγγέτι με σπανάκι, αγκινάρα και τυρί

Δείπνο: Ψημένη στη σχάρα μπριζόλα κουνουπιδιού

16 Ιουλίου

Ημέρα 3

Πρωινό: Πράσινο smoothie με πλήρες λιπαρό γάλα καρύδας, χόρτα, βατόμουρα, αβοκάντο και σπόρους chia

Σνακ: Σπόροι ηλίανθου

Μεσημεριανό: Τηγανισμένο ρύζι κουνουπιδιού με αυγό, καρότα, σέλινο, μπιζέλια και κρεμμύδια

Δείπνο: Zoodles πέστο με φέτες ντοματίνια

Η ουσία εδώ είναι ναι, η κετογονική διατροφή είναι προσβάσιμη για χορτοφάγους. Αν και ίσως χρειαστεί να δουλέψετε λίγο πιο σκληρά για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να βρείτε κετο-φιλικά τρόφιμα χωρίς ζώα, δεν υπάρχει κανένας λόγος που κάποιος που δεν τρώει ζωικές πρωτεΐνες θα πρέπει να αισθάνεται ότι το κετό δεν είναι για αυτούς.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: