Τα συμπληρώματα που προτείνω σε όλους τους ασθενείς με βάση τα φυτά μου
Μετά από 40 χρόνια επιλογής φυτικής διατροφής και 30 ετών συμβουλεύοντας τους ασθενείς να κάνουν το ίδιο, εξακολουθώ να ανησυχώ όταν βλέπω vegans που τρώνε μια κακή διατροφή , καθώς υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που φέρουν την ετικέτα vegan αλλά είναι απίθανο να προωθήσουν την υγεία. Για παράδειγμα, τόσο το Taco Bell όσο και το White Castle προωθούν επιλογές που βασίζονται σε φυτά. Και ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε μια πρέζα, το στήριγμα ενός τρόπου διατροφής που προάγει την υγεία πρέπει να είναι ολόκληρα τρόφιμα με μεμονωμένα συστατικά, εστιάζοντας σε μη επεξεργασμένους συνδετήρες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πέρα από εξαιρετικά επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό, μια άλλη παγίδα στην οποία πέφτουν ορισμένοι βίγκαν αγνοεί την ανάγκη να συμπληρωθεί έξυπνα. Αυτό δεν είναι περιορισμός του vegan διατροφή αλλά αντιπροσωπεύει την κατάσταση του κόσμου με εξαντλημένο τρόπο ζωής και εσωτερικού χώρου με αποτέλεσμα ομοιόμορφα χαμηλή πρόσληψη βιταμινών. Οι περισσότεροι από τους ενήλικες που έβλεπα στην κλινική, είτε η διατροφή τους είναι vegan είτε όχι, δεν έχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που εμφανίζονται στις προηγμένες δοκιμές που κάνω. Η ακόλουθη λίστα είναι αυτό που προσθέτω στη φυτική διατροφή μου για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων (υπόδειξη: Οι τρεις πρώτες είναι οι πιο σημαντικές).
676 αριθμός αγγέλου
1. Βιταμίνη Β12:
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τον εγκέφαλο, τα νεύρα και την αιματολογική υγεία και είναι ένας παράγοντας σε μια βασική διαδικασία που ονομάζεται μεθυλίωση. Η μεθυλίωση ρυθμίζει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης και παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της ρύθμισης του DNA. Ούτε τα φυτά ούτε τα ζώα παράγουν Β12. παράγεται από βακτήρια που κατοικούν στο γαστρεντερικό σωλήνα ζώων εκτός από τον άνθρωπο. Όταν τα ζωικά προϊόντα τρώγονται, το Β12 λαμβάνεται ως παρευρισκόμενος. Όταν πλένουμε τα προϊόντα μας, ξεπλένουμε τα πλούσια σε Β12 βακτήρια.
Με μερικές εκτιμήσεις , 50 τοις εκατό των βίγκαν και 10 τοις εκατό των χορτοφάγων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Συνιστώ να παίρνετε περίπου 2.500 ug μία φορά την εβδομάδα, ιδανικά ως υγρή, υπογλώσσια ή μασώμενη μορφή για καλύτερη απορρόφηση ή 250 ug καθημερινά εάν αυτό το πρόγραμμα λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δεν υπάρχει γνωστός κίνδυνος λήψης μεγαλύτερων ποσοτήτων Β12.
Διαφήμιση
2. Βιταμίνη D:
Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι προάγει την υγεία των οστών και αποδεικνύεται απαραίτητη για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης στο αίμα, στη λειτουργία της καρδιάς και στην υγεία του εγκεφάλου. Οι μετρήσεις των επιπέδων του αίματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκτιμηθούν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Σε μια μελέτη πάνω από 65.000 κατοίκους της Αγγλίας, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα vegans είχαν υψηλότερα επίπεδα ινών, μαγνησίου και βιταμινών E και C σε σύγκριση με τα σαρκοφάγα τους, αλλά είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.
Η άμεση ηλιοφάνεια στο εκτεθειμένο δέρμα για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να παρέχει επαρκή βιταμίνη D, αλλά, για πολλούς από εμάς, απαιτείται από του στόματος συμπλήρωση. Η βιταμίνη D3 είναι η μορφή που συνιστάται πιο συχνά αλλά συνήθως προέρχεται από ζωικές πηγές όπως η λανολίνη. Υπάρχουν vegan εκδόσεις του D3 τώρα διαθέσιμες και η τυπική σύσταση είναι να συμπληρώσετε με 800 IU την ημέρα, αλλά ξεκινώ συνήθως με 2.000 IU την ημέρα και τιτλοδοτώ μέχρι να φτάσει τα επίπεδα στο αίμα από 50 έως 70 ng / mL.
11 Νοεμβρίου ζωδιακός κύκλος
3. Ωμέγα-3:
Φωτογραφία απόΣκίσσι
Μπορώ να ελέγξω τα επίπεδα στο αίμα για χαμηλά ωμέγα 3 στην κλινική μου και οι ανεπάρκειες είναι συχνές ανεξάρτητα από τη διατροφή. Ωστόσο, καθώς τα ψάρια δεν είναι μια επιλογή για vegans, συνιστώ συχνά να συμπληρώσετε με ωμέγα-3 με τη μορφή συνδυασμένου DHA και EPA (τα λιπαρά οξέα που είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου) που προέρχονται από φύκια. Προτείνω ότι οι περισσότεροι ασθενείς με δίαιτα για χορτοφάγους λαμβάνουν 250 mg κάθε μέρα και ταυτόχρονα περιορίζουν τις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν στη φλεγμονή. Αυτά είναι κυρίως σε μορφές ελαίων όπως καλαμποκιού, σόγιας, κνήκου, ηλίανθου και μείγματα φυτικών ελαίων. Συνολικά, πηγαίνετε εύκολα ή παραλείψτε τα λάδια για μαγείρεμα. Τέλος, ενθαρρύνεται η προσθήκη ολόκληρων τροφών πλούσιων σε ALA, του προδρόμου των EPA και DHA. Αυτό είναι εύκολο χρησιμοποιώντας 1 έως 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους την ημέρα, μια μικρή χούφτα αγγλικά καρύδια, σπόρους chia και φυλλώδη χόρτα.
4. L-καρνιτίνη:
Η L-καρνιτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο κλείσιμο των λιπαρών οξέων στις μεμβράνες για να τροφοδοτήσει την παραγωγή ενέργειας στην καρδιά και σε άλλους μυς. Η L-καρνιτίνη βρίσκεται κυρίως στο κρέας (σκεφτείτε κρέας ) και οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα L-καρνιτίνης στους μυς τους. Υπάρχουν σπάνιες αναφορές καρδιακών παθήσεων σε ασθενείς που δεν διαθέτουν αυτό το αμινοξύ. Αν και δεν είναι διαθέσιμες μακροχρόνιες μελέτες για τη συμπλήρωση της L-καρνιτίνης σε vegans, θεωρώ ότι η συμπλήρωση των vegans με 500 mg την ημέρα ως σύσταση για βέλτιστη υγεία - ιδιαίτερα σε αυτούς που είναι αθλητικοί ή έχουν καρδιακές παθήσεις. Πρόσφατα, η L-καρνιτίνη σε κόκκινο κρέας έχει δειχθεί να είμαι ικανός να οδηγήσει στη δημιουργία του TMAO, ενός μορίου που μετράω στο αίμα των ασθενών και αυτό είναι δυσμενές για την υγεία των αρτηριών. Συμβουλεύω τους ασθενείς που τρώνε κρέας και εκείνους που λαμβάνουν συμπληρώματα L-καρνιτίνης, να σταματήσουν και τις δύο συνήθειες εάν το επίπεδο είναι ΤΜΑΟ είναι ανυψωμένο.
1η Φεβρουαρίου ζώδιο
5. Ταυρίνη:
Η ταυρίνη είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα και πιθανότατα δεν το έχετε ακούσει ποτέ πέρα από τον κόσμο των ενεργειακών ποτών. Η ταυρίνη είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του καρδιακού ανοσοποιητικού συστήματος, της δράσης της ινσουλίνης, της ακοής και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Συνήθως βρίσκεται στο κρέας και στα θαλασσινά. Οι βίγκαν μπορούν να έχουν χαμηλά επίπεδα ταυρίνης. Η συμπλήρωση με 500 mg την ημέρα είναι μια επιλογή.
6. Βιταμίνη Κ2:
Η βιταμίνη Κ2 κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά και όχι στις αρτηρίες και έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά όταν συνδυάζεται με βιταμίνη D για την προώθηση ισχυρών οστών και μια υγιή καρδιά. Είναι δύσκολο να βρεθεί σε φυτικά τρόφιμα. Το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει τη βιταμίνη Κ1 που βρίσκεται στα σκούρα πράσινα φύλλα σε K2, αλλά είναι αβέβαιο πόσο μετατρέπεται και η μέτρηση των επιπέδων στο αίμα δεν είναι ρουτίνα. Καθώς το σώμα μας μεγαλώνει, υπάρχει μείωση της βιταμίνης Παραγωγή K2 , συνεπώς, συνιστάται η συμπλήρωση ενηλίκων vegan. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί, το κεφίρ με βάση τα φυτά, το μη παστεριωμένο kombucha, το vegan kimchi και το natto. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα συμπληρώματα βίγκαν που παρέχουν 50 έως 100 ug βιταμίνης Κ2 την ημέρα, συνήθως από natto.
Οι δίαιτες για βίγκαν είναι μια εκπληκτική επιλογή για την υγεία, προάγοντας έναν καθαρό πλανήτη και έχοντας επίγνωση της ζωής των ζώων που εκτρέφονται για ανθρώπινη κατανάλωση. Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν υποστηρίζεται μόνο από χιλιάδες ιατρικές ερευνητικές μελέτες, αλλά υποστηρίζεται επίσης από τα Ηνωμένα Έθνη, το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, τις Οδηγίες Τροφίμων USDA και Σύλλογος Διατροφής και Διαιτολόγων . Παρόλο που μπορεί να φαίνεται λίγο ενοχλητικό να προσθέσετε αυτά τα έξι συμπληρώματα στη ρουτίνα σας με βάση τα φυτά, είναι σημαντικό να είστε «έξυπνος vegan» και βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας ό, τι χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα.
