Τα συμπληρώματα κρεατίνης ενδέχεται να βελτιώσουν τις γνωστικές επιδόσεις μετά από ύπνο κακώς, δείχνει η μελέτη

Η σκηνή είναι πολύ συνηθισμένη: παίρνετε μια χούφτα ώρες ύπνου, φτάστε για ένα φλιτζάνι καφέ κάθε λίγες ώρες και στη συνέχεια ακόμη Νιώστε υποτονική. Αλλά μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Επιστημονικές εκθέσεις δείχνει ότι κάτι μάλλον απροσδόκητο μπορεί Περιοδικά την εγκεφαλική σας δύναμη 1 την ημέρα που ακολουθεί έναν τρομακτικό ύπνο της νύχτας. 

12η Απριλίου ζώδιο

Και ότι κάτι είναι το δημοφιλές συμπλήρωμα γυμναστικής κρεατίνη . 

Ο ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και χρησιμοποιημένα συμπληρώματα Βελτιώστε τη φυσική απόδοση -Αναία για το ρόλο της στην παραγωγή ενέργειας. 

Βλέπετε, σε περιόδους ζήτηση υψηλής ενέργειας (όπως η επεξεργασία), η κρεατίνη μπορεί να μετατραπεί σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Και ως 95% της κρεατίνης του σώματος 2 αποθηκεύεται στους μύες, αυτή η ένωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να βοηθήσει τους μύες σας να πάνε σκληρότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ανακάμψουν αποτελεσματικά αργότερα.*

Ωστόσο, το υπόλοιπο 5% των καταστημάτων κρεατίνης του σώματος είναι στον εγκέφαλο. Και αυτό το όργανο είναι ένας σημαντικός ενεργειακός guzzler. Όλο και περισσότερη έρευνα δείχνει πώς υποστηρίζει επίσης η λήψη κρεατίνης Γνωστικά καθήκοντα υψηλής ενέργειας 3 .* Και όλοι γνωρίζουμε (και αισθανόμαστε) ότι μετά από έναν φτωχό ύπνο, οι εγκέφαλοί μας δεν επεξεργάζονται πληροφορίες τόσο γρήγορα. 

Ενώ οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μια καθημερινή Δόση κρεατίνης 5 γραμμών είναι πιο αποτελεσματικό για τα φυσικά και γνωστικά οφέλη, οι ερευνητές αυτής της μελέτης επικεντρώθηκαν στις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της κρεατίνης υψηλής δόσης (περίπου 24 γραμμάρια) μετά από μια περίοδο σύντομης διάρκειας ύπνου.

Έχει αντίκτυπο στη γνώση (όταν λείπει ο ύπνος) 

Για να γίνει αυτό, οι ερευνητές είχαν 15 άνδρες και γυναίκες στα μέσα της δεκαετίας του '20 ασκούν τακτική μια τακτική χρονοδιάγραμμα ύπνου (Πηγαίνοντας στο κρεβάτι στις 11 μ.μ. το βράδυ και ξυπνήστε στις 7 το πρωί) για δύο εβδομάδες πριν από τη μελέτη. 

Στη συνέχεια, όλοι πέρασαν δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου σε ένα εργαστήριο (συνολικά που βρίσκονται περίπου τρεις ώρες): Μια νύχτα παίρνοντας μια υψηλή δόση κρεατίνης και η άλλη που πήρε ένα εικονικό φάρμακο. Αυτές οι εργαστηριακές επισκέψεις ήταν τουλάχιστον πέντε ημέρες μεταξύ τους, ώστε οι συμμετέχοντες να μπορούν να κοιμούνται τακτικά και να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών. 

Όλοι υποβλήθηκαν σε γνωστικές εξετάσεις πριν από τη λήψη του εικονικού φαρμάκου ή του συμπλήρωσης και σε τρία χρονικά σημεία μετά. 

Και το αποτέλεσμα; 

• Θετικές αλλαγές στον μεταβολισμό του εγκεφάλου και γνωστική απόδοση Βελτιωμένο ξεκινώντας 3 ώρες μετά τη λήψη κρεατίνης
• Τα οφέλη φάνηκαν να κορυφώνονται περίπου 4 ώρες μετά την κατάποση και διήρκεσαν συνολικά εννέα ώρες
• Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν για την ικανότητα επεξεργασίας - τις πληροφορίες ή το φόρτο εργασίας που ένα άτομο μπορεί να χειριστεί κάθε φορά - και βραχυπρόθεσμη μνήμη *  

Συνολικά, αυτά τα ευρήματα είναι αρκετά συναρπαστικά και είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι μια μόνο δόση κρεατίνης μπορεί να είναι αποτελεσματική για να σας κρατήσει απότομο μετά πραγματικά δεν κοιμάσαι πολύ.*

Δόση δοσολογίας κρεατίνης

Ο kicker με αυτή τη μελέτη, όμως, είναι ότι οι συμμετέχοντες έλαβαν μια αρκετά μεγάλη δόση του συμπληρώματος. Κάθε συμμετέχων έλαβε 0,35 γραμμάρια κρεατίνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Έτσι για ένα άτομο 150 λιβρών, αυτό είναι περίπου 24 γραμμάρια. 

Αυτό το ποσό ευθυγραμμίζεται με αυτό που είναι γνωστό ως δόση φόρτωσης 4 . Η δοσολογία σε αυτόν τον βαθμό χρησιμοποιείται συνήθως βραχυπρόθεσμα για να αυξήσει γρήγορα την πρόσβαση και τα καταστήματα της κρεατίνης του σώματος. Και αφού το σώμα είναι σωστά 'φορτωμένο', επαναλαμβάνεται μια ημερήσια δόση 5 γραμμάρια.   

Έτσι, αυτή η μελέτη δεν προτείνει ότι αυτή η μεγάλη δόση κρεατίνης είναι μια καθημερινή λύση, αλλά δείχνοντας ότι θα μπορούσε να είναι μια πιθανή επιλογή για την προώθηση της γνώσης μετά από πιο ακραία σενάρια. 

Εύρεση του σωστού συμπληρώματος κρεατίνης

Δεν υπάρχει έλλειψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για να διαλέξετε, αλλά δεν υπάρχει κανένας σαν το MindBodyGreen's. Αυτή η φόρμουλα συνδυάζει 5 γραμμάρια μονοϋδρικών κρεατίνης με 2 γραμμάρια αμινοξέων ταυρίνη , που προσφέρει ακόμα πιο φυσική και γνωστική απόδοση οφέλη.*

Αυτή η σκόνη διασκορπίζεται εύκολα σε υγρά και αναμιγνύεται εξαιρετικά σε smoothies, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι. Οι γυναίκες, ειδικότερα, το αγαπούν Υποστήριξη μυών και εγκεφάλου .*

Η διαδρομή

Ενώ αυτή η μελέτη είναι συναρπαστική και υποστηρίζει περαιτέρω τον ρόλο της κρεατίνης στη γνώση, εξακολουθεί να δικαιολογείται περισσότερη έρευνα και δεν πρέπει να πηδήξετε να πάρετε τόσο μεγάλη δόση καθημερινά για ενέργεια. 

Αντ 'αυτού, αν ενδιαφέρεστε για κρεατίνη, ξεκινήστε με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση 5 γραμμάρια μιας μονοϋδρικού κρεατίνης υψηλής ποιότητας (όπως).