Πώς οι γυναίκες 40+ μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα υγιές κατά την εμμηνόπαυση

Τι πυροδοτεί την αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την κοιλιά σας, ανακατεύει τα επίπεδα ενέργειάς σας, αφήνει τη διάθεσή σας εξαιρετικά ασταθή, συμβάλλει στη χρόνια φλεγμονή και βασικά σας μετατρέπει σε ένα ζεστό χάος; Ναι—ορμονικές αλλαγές και ανισορροπίες κατά τη διάρκεια περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση μπορεί να κάνει όλα αυτά τα πράγματα.

Ενώ είναι φυσιολογικό και υγιές το σάκχαρό σας να ανεβαίνει και να μειώνεται ήπια κατά τη διάρκεια της ημέρας, γίνεται πρόβλημα όταν αυτές οι διακυμάνσεις είναι πολύ μεγάλη και πολύ συχνή 1 . Αυτό το τρενάκι του λούνα παρκ όχι μόνο σας κάνει να νιώθετε απαίσια αυτή τη στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις και αντίσταση στην ινσουλίνη 1 και σας βάζουν σε γρήγορο δρόμο για τον διαβήτη τύπου 2.

Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από αυτά τα ζητήματα κατά τη διάρκεια του  περιεμμηνόπαυση και μετάβαση στην εμμηνόπαυση 2 —ένας λόγος για να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σχετικά με τη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ενώ το μη ρυθμισμένο σάκχαρο στο αίμα και η προκύπτουσα ινσουλίνη κορυφώνονται συμβάλλουν στο ορμονικό χάος 3 , η καλή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας βοηθά να είστε χορτάτοι, χαρούμενοι και γεμάτοι ενέργεια κατά την εμμηνόπαυση και μετά.

Εδώ, μοιράζομαι μερικούς τρόπους με τους οποίους οι γυναίκες 40+ μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο μέσω πυλώνων διατροφής, κίνησης και αυτοφροντίδας.

Θρέψη

Το φαγητό έχει άμεσο αντίκτυπο στο πόσο ακραία θα είναι η απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας. Μερικές βασικές στρατηγικές για διατροφή φιλική προς το σάκχαρο του αίματος για γυναίκες 40+ περιλαμβάνουν:

Να είστε επιλεκτικοί στους υδατάνθρακες

Συνολικά, είναι καλή ιδέα οι γυναίκες να μειώσουν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων (δηλαδή ζάχαρη, λευκό αλεύρι και επεξεργασμένα τρόφιμα) και  εστίαση στους σύνθετους υδατάνθρακες 4 (αμυλούχα λαχανικά και ινώδεις τροφές) κατά την εμμηνόπαυση.

Σημείωση: Είμαι δεν συνιστώντας δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για γυναίκες άνω των 40 για πολλούς λόγους, ειδικά αν είσαι δραστήρια (που ελπίζω να είσαι!). Ενώ ο καθένας είναι διαφορετικός, μια προσέγγιση με περισσότερους υδατάνθρακες τείνει να λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τα 12 καλύτερα συμπληρώματα φυτικών ινών για την υγεία και την κανονικότητα του εντέρου*

Ισορροπήστε τα γεύματά σας

Κάντε το καλύτερο για να εξετάσετε το αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών 5 από κάθε γεύμα και κάθε σνακ που καταναλώνετε: Στοχεύστε να λαμβάνετε πολλά χρώματα, καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μικρό αριθμό σύνθετων υδατανθράκων και λίγο υγιεινό λίπος σε κάθε πιάτο, προκειμένου να επιβραδύνετε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας.

Κατανάλωση λαχανικών 6 και  πρωτεΐνες συν λίπος πρώτα 7 , τότε το μέρος των υδατανθράκων του γεύματός σας διαρκεί, μπορεί να επιβραδύνει ακόμη περισσότερο την απόκρισή σας. Δεν προτείνω να αποδομήσετε τα σάντουιτς και τα μπιφτέκια πριν φάτε, εκτός εάν είστε μεταβολικά ανθυγιεινοί—αυτό είναι απλώς ενδιαφέρον να το μάθετε!

Εάν επιλέξετε να φάτε γλυκά, για παράδειγμα, η απόκριση του σακχάρου στο αίμα θα είναι πολύ πιο ευνοϊκή εάν τα φάτε ως επιδόρπιο μετά από ένα ισορροπημένο γεύμα παρά εάν τα φάτε μόνα τους.

Κρατήστε τα γεύματα μικρότερα και δώστε προτεραιότητα στο πρωινό

Έχει αποδειχθεί ότι 8 όταν είμαστε μεταβολικά υγιείς, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας λειτουργεί ομαλά για μικρά γεύματα. Ωστόσο, όσο μεγαλύτερο γίνεται το γεύμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσετε τη ρύθμιση άψογη. Για αυτόν τον λόγο, συνιστώ να τρώτε μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας - ξεκινώντας με ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό. (Δείτε το δικό μου Πρόκληση Optimum You Breakfast για ιδέες για το πώς να σχεδιάσετε το πρωινό σας για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια ολόκληρη μέρα  καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα 9 .)

Κάντε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων

Για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ιδανικά, θα μείνετε σε τρία γεύματα με υγιεινά σνακ ενδιάμεσα. Στόχος να κρατήστε χωριστά τα γεύματα και τα σνακ 10 : Η βοσκή όλη μέρα επιβαρύνει το σάκχαρό σας, την πέψη και το γενικό μεταβολισμό σας. Προσπαθήστε να φάτε το δείπνο σας δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο, επίσης, για  καλύτερη απόκριση σακχάρου στο αίμα 11 και καλύτερος ύπνος .

Ψάξτε για υγιείς αναβαθμίσεις

Αν δυσκολεύεστε να εξισορροπήσετε τα γεύματά σας για το σάκχαρο του αίματος, εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες μου συμβουλές και υγιεινές ανταλλαγές που θα σας βοηθήσουν:

• Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά σας με ζυμαρικά με ρεβίθια ή φακές.
• Έχετε έτοιμη πρωτεΐνη στο ψυγείο σας για να προσθέσετε στα πιάτα όπως χρειάζεται: βραστά αυγά, ρεβίθια, φασόλια, edamame, σπόρους και ξηρούς καρπούς είναι προσθήκες πλούσιες σε πρωτεΐνες σε πολλά μπολ και πιάτα. Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη σε σκόνη δεν είναι μόνο για bodybuilders αλλά ένα εξαιρετικά χρήσιμο συμπλήρωμα για να βοηθήσει τις γυναίκες 40+ καλύπτουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες .
• Προσθέστε μερικά ψιλοκομμένα λαχανικά σε πιάτα με ζυμαρικά και ρύζι.
• Όταν φτιάχνετε ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, μαγειρέψτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε και κρατήστε τα υπολείμματα στο ψυγείο για περαιτέρω χρήση. Αναπτύσσουν ανθεκτικό άμυλο 12 όταν κρυώσει εντελώς, γεγονός που μπορεί να μειώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας σε αυτά τα τρόφιμα.

Κίνηση

Η κίνηση είναι μια σημαντικό εργαλείο για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας 13 , και οι γυναίκες άνω των 40 πρέπει να το εκμεταλλευτούν για βέλτιστη ευεξία με τους ακόλουθους τρόπους:

Κουνήστε το σώμα σας κάθε μέρα

Η κίνηση διδάσκει το σώμα σας πώς να μεταβολίζει σωστά και υγιεινά την ενέργεια, εννοώντας το βοηθά τον μεταβολισμό σας λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Τακτική άσκηση 14 οδηγεί επίσης σε μια καλύτερη λειτουργική απόκριση σακχάρου στο αίμα και υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. 15

Η θετική επίδραση της άσκησης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μπορεί να αντιμετωπίσει πολλές αρνητικές επιπτώσεις της περιεμμηνόπαυσης,  σαν απώλεια ύπνου 16 . Ο μεταβολισμός μας έχει ρυθμιστεί για να παρέχει ενέργεια για κίνηση. Γι' αυτό κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να κινείστε κάθε μέρα με έναν τρόπο που να αισθάνεστε καλά—και οι δύο καρδιο και προπόνηση δύναμης παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ.

Περπατήστε μετά το δείπνο

Το περπάτημα μετά από ένα γεύμα βελτιστοποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας 17 ανταπόκριση σε αυτό το γεύμα. Είναι πραγματικά πολύ εντυπωσιακό πόσο υγιεινό μπορεί να είναι το απλό περπάτημα μετά από ένα γεύμα: Φροντίστε να το κάνετε τακτικά!

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Πόσο καιρό χρειάζεται να περπατήσετε μετά τα γεύματα για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα

Αυτοφροντίδα

Τέλος, αφιερώνοντας χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη μπορεί να διασφαλιστεί η υγιής απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Δείτε πώς να εξασκηθείτε στην αυτοφροντίδα κατά την περιεμμηνόπαυση:

Τρέξε μακριά από την τίγρη» μετακινώντας όταν είσαι αγχωμένος

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που σας κάνει ανθεκτικούς στην ινσουλίνη , διατηρώντας το σάκχαρό σας σε υψηλά επίπεδα. Αυτό είναι λογικό αν σκεφτείτε ότι ο σκοπός αυτών των ορμονών είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια για να ξεφύγετε από τον στρεσογόνο παράγοντα (π.χ. μια τίγρη).

Δεδομένου ότι συνήθως δεν ξεφεύγουμε από τίποτα όταν είμαστε αγχωμένοι, οι ορμόνες του στρες, το σάκχαρο στο αίμα και η ινσουλίνη παραμένουν υψηλά, συμβάλλοντας στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χρόνια φλεγμονή.

Αυτό σημαίνει ότι η κίνηση κάθε είδους είναι φάρμακο όταν είσαι αγχωμένος. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αυξημένου σακχάρου στο αίμα σας και να καθοδηγήσει βγαίνετε από την κατάσταση του άγχους σας 18 . 

Εργασιακή χαλάρωση στην ημέρα σας

Κάνοντας τακτικές τεχνικές χαλάρωσης όπως  στοχασμός 19 είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία και την ισορροπία των ορμονών. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και μείνετε με αυτό.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Χρειάζεστε να ηρεμήσετε γρήγορα; Δοκιμάστε αυτές τις 15 συμβουλές και κόλπα εγκεκριμένα από ειδικούς

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Μια νύχτα κακού ύπνου οδηγεί σε α  πιο ακραία απόκριση σακχάρου στο αίμα 20 στο ίδιο πρωινό — δεν είναι τρελό; Ο κακός ύπνος μπορεί να σας προετοιμάσει για μια μέρα γεμάτη πόθους, πτώση ενέργειας και επιλογές τροφίμων 21 που οδηγούν σε υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η προτεραιότητα στον υγιεινό ύπνο και τη σωστή ανάπαυση είναι ένα από τα πιο σημαντικά  τεχνικές διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα 22 .

Το takeaway

Δεν μπορείτε να αποτρέψετε τη μετατόπιση των ορμονών σας, και αυτό είναι εντάξει, αλλά εσείς κουτί υποστηρίξτε το σώμα σας για να ξεπεράσει αυτές τις αλλαγές και προετοιμάστε τον εαυτό σας για μια δυναμική και ισορροπημένη (περι-)εμμηνόπαυση εμπειρία. Διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο είναι μια βασική στρατηγική για να συμβεί αυτό.

Σεπ 19 ζώδιο