3 διατροφικές ατάκες που χρειάζονται όλες οι 40+ γυναίκες, από έναν ειδικό στην εμμηνόπαυση

Η περιεμμηνόπαυση (η μετάβαση στην εμμηνόπαυση) είναι μια περίοδος που οι ορμόνες αρχίζουν να αλλάζουν για τις γυναίκες. Μόλις μπούμε στην εμμηνόπαυση, οι συνήθειες που μας κρατούσαν ενεργητικούς, σε φόρμα, θετικούς και υγιείς συχνά δεν λειτουργούν πια.

Κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής φάσης της ζωής, μπορούμε να προσαρμόσουμε στρατηγικά τις συνήθειές μας για να νιώθουμε καλύτερα βραχυπρόθεσμα και να αποτρέψουμε τυχόν μελλοντικούς κινδύνους για την υγεία.

Ένας τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να αλλάξουμε τις κινητικές μας ρουτίνες και να κάνουμε περισσότερη προπόνηση δύναμης ( μάθε γιατί εδώ ). Ένα άλλο βήμα που μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο είναι να είστε πιο σκόπιμοι σχετικά με τη διατροφή.

Οι ακόλουθοι κανόνες διατροφής για γυναίκες άνω των 40 μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση κοινών περιεμμηνοπαυσιακών προβλημάτων, όπως χαμηλή ενέργεια, εναλλαγές διάθεσης, αϋπνία και αυξημένη λαχτάρα, υποστηρίζοντας την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τον μεταβολισμό των ορμονών. Μιλήστε για μικρά βήματα, μεγάλο αντίκτυπο:

Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Ξεκινώντας τη μέρα με πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά ορμόνες κορεσμού 1 , ενέργεια και ευεξία όλη την ημέρα.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς ξεκινάτε τη μέρα σας: Μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να θρέψετε σωστά τον εαυτό σας ή τα πρωινά σας είναι τρελά απασχολημένα και τροφοδοτούνται από μάφιν και καφεΐνη;

Σκορπιός θηλυκό τοξότη αρσενικό

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πολύχρωμο πρωινό δηλαδή υψηλή σε πρωτεΐνη και έχει λίγο υγιές λίπος (όπως τοστ αβοκάντο και ένα αυγό , ή α ισορροπημένο smoothie ) ξεκινάει σωστά τη μέρα σας—εξ ου και γιατί συγκέντρωσα ένα Πρωινό Πρόκληση με τις αγαπημένες μου συνταγές.

Η επιβράδυνση για να φάτε ένα θρεπτικό πρωινό θα προάγει α ισορροπημένη απόκριση σακχάρου στο αίμα , που οδηγεί σε περισσότερη βιώσιμη ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η αποφυγή ακραίων κορυφών και πτώσεων σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να εξουδετερώσει πολλές από τις συχνές παρενέργειες της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης, όπως αύξηση βάρους γύρω στη μέση 2 , συχνές λιγούρες, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, εναλλαγές της διάθεσης, ακόμη και εξάψεις.

έννοια του 811

Ερευνήστε τις συνήθειές σας για τον καφέ.

Λατρεύω τον καφέ, οπότε αυτή η αλήθεια ήταν δύσκολο να αποδεχτώ. Αλλά καθώς αρχίζει η περιεμμηνόπαυση, οι γυναίκες συχνά γίνονται πιο ευαίσθητες στις επιπτώσεις της καφεΐνης.

Για αρχή, η κατανάλωση καφέ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας. Παρεμβαίνει στην αδενοσίνη 3 , που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας προκαλεί υπνηλία. Οπως και ο ύπνος όλη τη νύχτα είναι συχνά δύσκολος αρκετά κατά την περιεμμηνόπαυση, μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε αυτό.

Η κατανάλωση καφέ μπορεί επίσης να επηρεάσει το φυσικό σας απόκριση αφύπνισης κορτιζόλης 4 . Μια υγιής καμπύλη κορτιζόλης είναι υψηλή το πρωί και μειώνεται σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τέλος, πίνοντας μαύρο καφέ με άδειο στομάχι έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί μια απότομη, ανεπιθύμητη απόκριση σακχάρου στο αίμα 5 σε μερικούς ανθρώπους. Αυτή η αιχμή μπορεί να προκαλέσει άγχος, εφίδρωση, χαμηλή ενέργεια και διάθεση, άγχος και πείνα όλη την ημέρα. Ανέκδοτα, έχω δει γυναίκες 40+ να είναι πιο ευαίσθητες σε αυτές τις επιπτώσεις.

Όσοι βρίσκονται στην εμμηνόπαυση μπορεί να ωφεληθούν από το να πίνουν λιγότερο καφέ συνολικά ή να προσαρμόζουν το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης καφεΐνης.

Έχω δει πελάτες να επωφελούνται πολύ από την κατανάλωση τους καφέ με κολλαγόνο ή παράλληλα με ένα ισορροπημένο γεύμα για να αποφύγετε τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Καθυστερώντας την κατανάλωση του καφέ σας κατά 60-90 λεπτά μετά το ξύπνημα (και ιδανικά μετά την έκθεση στο φως της ημέρας), θα αφήσετε επίσης την κορτιζόλη σας να κορυφωθεί φυσικά θα είναι επίσης υποστηρικτικό για σταθερή ενέργεια όλη την ημέρα. Από εκεί, συνιστώ να παρακολουθείτε τη συνολική πρόσληψη και να σταματήσετε να πίνετε καφεΐνη μέχρι το μεσημέρι ή τις 2 μ.μ. το αργότερο να υποστήριξη του ύπνου .

Τρώτε πολλά σταυρανθή λαχανικά.

Σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μποκ τσόι, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και το λάχανο είναι καλά για εσάς σε κάθε στάδιο της ζωής σας. Είναι φορτωμένα με μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, συν τα οποία είναι υψηλή σε φυτικές ίνες . Όμως η έρευνα δείχνει ότι είναι ιδιαίτερα υγιείς κατά την (περι)εμμηνόπαυση και μετά.

Οι ενώσεις τους όπως τα γλυκοσινολικά και η ινδόλη-3-καρβινόλη- που μετατρέπεται σε διινδολυλομεθάνιο (DIM) 6 στο στομάχι σας — έχει αποδειχθεί ότι χαμηλώνει κίνδυνο καρκίνου 7 με, για παράδειγμα, ρύθμιση του μεταβολισμού και της δραστηριότητας των οιστρογόνων. Η τακτική κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο 8 και μειωμένη χρόνια φλεγμονή 9 . Όλα αυτά τα οφέλη είναι απαραίτητα κατά την εμμηνόπαυση, γι' αυτό τρώτε!

3 Νοεμβρίου

Το takeaway.

Αυτά τα τρία βήματα είναι απλοί αλλά αποτελεσματικοί τρόποι για να αναβαθμίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια του περιεμμηνοπαυσιακά και εμμηνοπαυσιακά χρόνια . Αυτή είναι μια τόσο σημαντική στιγμή για να αναλάβετε την υγεία σας και να φροντίσετε σωστά τον εαυτό σας. Θέλετε να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα ξανά; Ξεκινήστε να εφαρμόζετε ένα ή δύο από αυτά σήμερα.