8 τρόποι για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να βελτιστοποιήσετε τη μεταβολική σας ευεξία

Αν έχετε θρηνήσει ποτέ για έναν πολύ αργό μεταβολισμό, είστε σε καλή παρέα. Πάνω από το 90% (!!) των Αμερικανών έχουν υποβέλτιστη μεταβολική υγεία, σύμφωνα με στοιχεία από το Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής .

Οι ειδικοί κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα αφού ανέλυσαν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας, αιμοσφαιρίνης, A1c, αρτηριακής πίεσης και λιπιδίων. Μια άλλη μέτρηση της μεταβολικής υγείας; Ο μεταβολισμός σας (γνωστός και ως μεταβολικός ρυθμός).

Αν και ίσως πιο διάσημο για τον αντίκτυπό του στο σωματικό μας βάρος, το να έχουμε έναν «αργότερο» ή λιγότερο αποτελεσματικό μεταβολισμό είναι μια πολύ μεγαλύτερη εικόνα. Ο μη βέλτιστος μεταβολισμός μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να υποστηρίζει βέλτιστα τις πιο βασικές βιολογικές διεργασίες του.

Και ενώ είναι αλήθεια ότι η γενετική καθορίζει εν μέρει τον μεταβολικό σας ρυθμό, δεν σφραγίζει τη μοίρα σας με κανένα τρόπο. τα πράγματα που κάνετε σε καθημερινή βάση μπορούν να έχουν ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο. Μετάφραση? Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές του τρόπου ζωής παρέχουν άφθονες ευκαιρίες βελτιώστε το μεταβολισμό σας και, τελικά, να βελτιώσετε τη συνολική σας ευημερία.

Εδώ, μάθετε πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας μέσω προσιτών, πολυδιάστατων στρατηγικών, σύμφωνα με έρευνα.

Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός;

Με τους απλούστερους όρους, 'ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει αυτό που τρώτε σε ενέργεια.' Casey Kelley, M.D., ABOIM , λειτουργικός ιατρός και ιδρυτής της Case Integrative Health , λέει το mbg.

Αυτή η ενέργεια (δηλαδή οι θερμίδες) χρησιμοποιείται ή «καίεται» για να τροφοδοτήσει τις πιο βασικές σωματικές σας λειτουργίες – όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Παρέχει επίσης ενέργεια για πολύπλοκες φυσιολογικές αντιδράσεις (συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης DNA, της μεταγραφής RNA και της σηματοδότησης των νευρωνικών κυττάρων στον εγκέφαλο), καθώς και για ενέργειες που απαιτούν περισσότερη ενέργεια (όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού, οι υγιείς φλεγμονώδεις αποκρίσεις και η σωματική δραστηριότητα).

Περιττό να πούμε ότι ο μεταβολισμός σας επηρεάζει α παρτίδα.

Ο μεταβολισμός σχετίζεται στενά με τον μεταβολικό ρυθμό ή την ενέργεια/θερμίδες που χρησιμοποιείτε ή «καίγετε» κάθε μέρα. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται επίσης από:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός. Στενά συνδεδεμένο με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) ή η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (REE), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σε ηρεμία και αναπληρώνει 60% έως 75% από τις συνολικές θερμίδες που καίτε κάθε μέρα. Το BMR είναι η ενέργεια (δηλαδή οι θερμίδες) που απαιτείται για να «κρατήσει τα φώτα αναμμένα» στο σώμα σας (σκεφτείτε την αναπνοή, τις μυϊκές συσπάσεις που κρατούν την τροφή να κινείται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, κ.λπ.). Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την BMR—συμπεριλαμβανομένου του βιολογικού φύλου, της ηλικίας, της μυϊκής μάζας, της σύστασης του σώματος, της υγείας του θυρεοειδούς, της φυσικής δραστηριότητας, του τρόπου ζωής, της διατροφής, του ύπνου και της γενετικής.
• Θερμογένεση . Θερμογένεση 1 είναι η παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Προκαλείται από την ενεργοποίηση του καφέ λιπώδους ιστού (ένας συγκεκριμένος τύπος λίπους), καθώς και κατά την πέψη και την απορρόφηση της τροφής — η οποία, πάλι, καίει θερμίδες. Τα τρόφιμα που απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν είναι γνωστό ότι έχουν υψηλότερη «θερμική επίδραση», σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο Maddie Pasquariello, M.S., R.D.
• Σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη σχέση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και καύσης θερμίδων. Συγκεκριμένα, το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να κινηθεί, οπότε όσο πιο επίπονη είναι η άσκηση, τόσο θα χρησιμοποιηθεί περισσότερη ενέργεια 2 . Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να κάψετε θερμίδες, ωστόσο - απαιτείται επίσης ενέργεια για να κάνετε κινήσεις χωρίς άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας (όπως να ανεβαίνετε τις σκάλες, να διπλώνετε τα ρούχα, να πλένετε τα πιάτα και να παίζετε με τον σκύλο σας).

Μεταβολισμός και υγεία

Όπως αναφέρθηκε, ο μεταβολισμός είναι μια βιολογική διαδικασία ολόκληρου του σώματος που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανά σας χρησιμοποιούν ενέργεια (γνωστή και ως θερμίδες). Στο σύνολό της, η μεταβολική υγεία περιλαμβάνει επίσης μια ποικιλία σημαντικών οδών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που επηρεάζουν σύνθεση σώματος , ενεργειακό ισοζύγιο (θερμίδες που λαμβάνονται έναντι δαπανών), ισορροπία σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος (π.χ. ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, HDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια)—όλα αυτά παίζουν κρίσιμους ρόλους στην καρδιομεταβολική υγεία, τη συνολική υγεία και τη μακροζωία.

Δυστυχώς, μόνο 12% των Αμερικανών θεωρούνται μεταβολικά υγιείς, τονίζοντας τη σημασία της στοχευμένης καθημερινής μεταβολικής υποστήριξης.

Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας

Ενώ η γενετική παίζει υποστηρικτικό ρόλο στο πόσο «γρήγορος» (δηλαδή υγιής και ενεργός) είναι ο μεταβολισμός σας, υπάρχουν ορισμένες συνήθειες τρόπου ζωής που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να παίξετε ως πρωταγωνιστές στην υποστήριξη του μεταβολισμού σας και στη βελτιστοποίηση της μεταβολικής υγείας .

Ενισχύστε την ενυδάτωση σας

Σύμφωνα με την Kelley, ενυδάτωση είναι το κλειδί για τον κορυφαίο μεταβολισμό. Αυτό γιατί ο Χ ₂ Το O απαιτείται για τις μεταβολικές αντιδράσεις στα κύτταρά σας, οι οποίες υπαγορεύουν τη σηματοδότηση σε ορμόνες και άλλα υποστρώματα. Το πόσιμο νερό έχει επίσης αποδειχθεί ότι πυροδοτεί μια διαδικασία που ονομάζεται θερμογένεση που προκαλείται από το νερό, η οποία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό έως και 30% για μία ώρα, σύμφωνα με 2016 3 Σύνορα στη Διατροφή 3 ανασκόπηση 3 .

Μάρτιος 7ο ζώδιο

Σύμφωνα με την Kelley, το να πίνεις δροσερό νερό μπορεί να είναι δυνητικά ευεργετικό λόγω της ενέργειας που χρειάζεται να ξοδέψει το σώμα σου για να ζεστάνει το νερό.

Δημιουργήστε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου.

Επιπρόσθετα υγεία του δέρματος και μακροζωία του εγκεφάλου , μια ποιοτική ρουτίνα ύπνου είναι επίσης βασικό για μεταβολική ευεξία . Όπως εξηγεί η Kelley, η μη επαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο οξειδωτικό στρες και ορμονικές διακυμάνσεις , τα οποία και τα δύο μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας. Ευτυχώς, οι αλλαγές δεν είναι μόνιμες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δυνατό να ωθηθούν τα φρένα σε αυτά τα εφέ τελειοποιήστε τη ρουτίνα του ύπνου σας .

Ακολουθήστε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χορταστική διατροφή.

«Σε γενικές γραμμές, [ακολουθώντας] μια μεσογειακή δίαιτα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε φυσικά έναν υγιή μεταβολισμό», εξηγεί ο Pasquariello. Περισσότερο τρόπος ζωής παρά δίαιτα, ένα μεσογειακό μοτίβο μπορεί να προσαρμοστεί στο άτομο. ΕΙΔΙΚΑ, τροφές που υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό περιλαμβάνω:

• Σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που μερικές φορές αποκαλούνται «αργοί υδατάνθρακες», βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν τον μεταβολισμό του λίπους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, σκουός, φρούτα και ινώδη ή αμυλούχα λαχανικά, σύμφωνα με τον Pasquariello.
• Απαχη πρωτείνη. Η υψηλής ποιότητας άπαχη πρωτεΐνη αυξάνει τον κορεσμό ενώ παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τα ψάρια και τα πουλερικά θεωρούνται άπαχη πρωτεΐνη, καθώς και πηγές φυτικής προέλευσης όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου και το τέμπε, σημειώνει ο Pasquariello.
• Υγιή λιπαρά. Το να είστε έξυπνοι σχετικά με τα λίπη σας μπορεί να προωθήσει υγιή επίπεδα λιπιδίων. Αυτό περιλαμβάνει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα (σκεφτείτε: ελαιόλαδο) και στα πολυακόρεστα λίπη (σας εξετάζουμε, ωμέγα-3 ), τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια — π.χ. σολομός, γαύρος και σκουμπρί.

Φυτά. Υπάρχει κάτι που δεν μπορούν να κάνουν τα φυτά; Μια διατροφή πλούσια σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά θα παρέχει μια σταθερή παροχή λειτουργικών ίνα 4 και φυτοθρεπτικά συστατικά 5 , τα οποία είναι απαραίτητα για τη μεταβολική ευεξία. Οι φυτικές ίνες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα του αυξανόμενου κορεσμού, το οποίο σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο της όρεξής σας.

Σκεφτείτε τις ορμόνες σας.

ορμόνες 6 , γνωστός και ως χημικοί αγγελιοφόροι του σώματός σας, επηρεάζουν σχεδόν κάθε διαδικασία στο σώμα. Αυτό περιλαμβάνει ενεργειακή δαπάνη , το οποίο επηρεάζεται άμεσα από τις δράσεις των ορμονών.

Για παράδειγμα, θυρεοειδικές ορμόνες 7 έχουν αποδεδειγμένη σχέση με την ενεργειακή δαπάνη και το σωματικό βάρος. Το ίδιο ισχύει και για την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες (περισσότερα για αυτό σε λίγο), και ινσουλίνη 8 , το οποίο εμπλέκεται στο μεταβολισμό του υδατάνθρακες, λίπη, και πρωτεΐνη .

Όλα αυτά που αναφέρθηκαν, αξίζει να συνεργαστείτε με έναν ολοκληρωμένο επαγγελματία υγείας που προσεγγίζει την ορμονική υγεία από μια ολιστική κλίση, ειδικά εάν έχετε υπάρχουσες ανησυχίες για την ορμονική υγεία.

Είναι επίσης χρήσιμο να εξασκηθείτε στο να τρώτε προσεκτικά και να ακούτε διαισθητικά σημάδια όρεξης για τις νευροενδοκρινικές ορμόνες του σώματός σας. Αυτό περιλαμβάνει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη - με την απλούστερη έννοιά τους, αυτές θεωρούνται ως οι βασικές ορμόνες πείνας και κορεσμού, αντίστοιχα.

Πάρτε ένα συμπλήρωμα που υποστηρίζει τον μεταβολισμό.

Για πολυδιάστατη υποστήριξη του μεταβολισμού, σκεφτείτε να προσθέσετε α συμπλήρωμα υψηλής ποιότητας στο κιτ εργαλείων συνολικής μεταβολικής ευεξίας σας.

Για παράδειγμα, τα mbg μεταβολισμός+ περιλαμβάνει πέντε στοχευμένα βοτανικά εκχυλίσματα που προάγουν τη μεταβολική υγεία με μοναδικούς και πολλούς τρόπους (όλα που υποστηρίζονται από κλινική έρευνα).*

• Βελτιωμένο σταφύλι. Ιθαγενής στην Ινδία, σταφύλι χωραφιού έχει αποδειχθεί ότι προάγει το υγιές βάρος και τη σύνθεση του σώματος, την ενεργειακή ισορροπία και τα επίπεδα ορμονών της όρεξης και τη συνολική καρδιομεταβολική υγεία (συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων λιπιδίων).*
• Σπόροι του παραδείσου. Σπόροι ενός παραδείσου , ένα αρχαίο μπαχαρικό από τη Δυτική Αφρική, έχει αποδειχθεί κλινικά ότι υποστηρίζει την ενεργειακή δαπάνη και καταπολεμά τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.*
• Καψαϊκίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καψαϊκινοειδή, οι κύριες δραστικές ενώσεις στις πιπεριές τσίλι, είναι γνωστά αύξηση της θερμογόνου καύσης θερμίδων 9 και βελτιώστε τον κορεσμό 10 .*
• Καφεΐνη και EGCG από το πράσινο τσάι. Σύμφωνα με έρευνα , τόσο η καφεΐνη όσο και το EGCG (η κύρια κατεχίνη στο πράσινο τσάι) ενισχύουν τη θερμογένεση και την καύση λίπους.*

Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα mindbodygreen, μεταβολισμός+ διαθέτει αυτά τα συστατικά στις κλινικά ερευνημένες δόσεις τους, επομένως δεν υπάρχουν εικασίες όσον αφορά την αποτελεσματικότητα.

Και για να μεγιστοποιηθούν τα αποτελέσματα, οι διατροφικές στρατηγικές —συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων— είναι πιο αποτελεσματικές όταν αποτελούν μέρος ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής που βελτιστοποιεί την καθημερινή ισορροπία ενέργειας μέσω σωματικής δραστηριότητας, προσεκτικής διατροφής και άλλων ολιστικών συνηθειών που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.

Ρυθμίστε τα επίπεδα στρες.

Καμία προσέγγιση για την υποστήριξη του μεταβολισμού δεν είναι πλήρης χωρίς διαχείριση άγχους . Να γιατί: Όταν αισθάνεστε άγχος, τα επινεφρίδια σας (τα οποία βρίσκονται στα νεφρά σας) απελευθερώνουν κορτιζόλη, στέλνοντας το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή φυγής, λέει η Kelley στο mbg. «Αυτό θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας ενώ ταυτόχρονα θα σταματήσετε άλλες σωματικές λειτουργίες και θα επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας», εξηγεί.

Όσο περισσότερο αισθάνεστε άγχος, τόσο περισσότερο ο μεταβολισμός σας θα βαλτώσει. Επιπλέον, η απότομη αύξηση της κορτιζόλης θα αυξήσει την όρεξή σας για ιδιαίτερα αλμυρά και γλυκά τρόφιμα, επιβραδύνοντας περαιτέρω τον μεταβολισμό σας και δρα ενάντια στην καρδιομεταβολική υγεία σας, λέει η Kelley.

Δώστε προτεραιότητα στην τακτική σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινή κίνηση μπορεί να θρέψει μυριάδες πτυχές της υγείας και ο μεταβολισμός είναι σίγουρα στη λίστα.

Όπως λέει ο Pasquariello στο mbg, τόσο η αερόβια άσκηση (συνεχής κίνηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.), όσο και αναερόβια άσκηση (μικρότερες εκρήξεις κίνησης, όπως άρση βαρών ή Κατηγορία HIIT ) μπορεί να υποστηρίξει το μεταβολισμό. Επιπλέον, και οι δύο τύποι είναι τεχνικά μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, λέει - που σημαίνει ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα κάψει θερμίδες.

22 Φεβρουαρίου

Τούτου λεχθέντος, ο μεταβολικός ρυθμός ενός ατόμου σχετίζεται άμεσα με το ποσοστό μυϊκής μάζας του, επομένως η σταθερή οικοδόμηση και διατήρηση μυϊκής δύναμης είναι το κλειδί για τη δια βίου υποστήριξη του μεταβολισμού, ανεξάρτητα από την ηλικία σας. «Καθώς κερδίζετε μυς, το σώμα σας φυσικά καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, επειδή οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να «συντηρηθούν» από το λίπος», εξηγεί ο Pasquariello.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καμία. Μικρές ποσότητες καθημερινής, τακτικής κίνησης (και όχι σποραδικές, σκληροπυρηνικές συνεδρίες γυμναστικής) θα είναι πολύ χρήσιμες για τον μεταβολισμό (και τις αρθρώσεις σας) μακροπρόθεσμα.

Καταναλώστε πράσινο τσάι.

Όταν πρόκειται για ποτά που επιταχύνουν τον μεταβολισμό, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος πράσινο τσάι . Η διάσημη κατεχίνη του είναι η επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα φυτοθρεπτικό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τη θερμογένεση . Το EGCG λειτουργεί ακόμη και συνεργικά με την καφεΐνη του πράσινου τσαγιού, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους απελευθερώνοντας αδρεναλίνη.*

Μάλιστα σε ένα κλινική δοκιμή έντεκα που δημοσιεύτηκε από το American Journal of Clinical Nutrition , ένα συμπυκνωμένο εκχύλισμα πράσινου τσαγιού που περιέχει 270 χιλιοστόγραμμα EGCG και 150 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης αποδείχθηκε ότι αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη σε υγιείς ενήλικες άνδρες. (Σημείωση: Θα βρείτε αυτές τις ακριβείς κλινικά υποστηριζόμενες δόσεις EGCG και καφεΐνης φυτικής προέλευσης σε κάθε μερίδα mbg μεταβολισμός+ .)*

FAQ

Το takeaway.

Αν αναρωτιέστε πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, η απάντηση είναι να ενημερωθείτε για τις συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής γενικά.

Στρατηγικές όπως ο ποιοτικός ύπνος, η άσκηση υγιεινών πρακτικών διαχείρισης του στρες, η ισορροπημένη διατροφή, η κατανάλωση άφθονων υγρών και η παραμονή δραστήρια είναι όλα υψίστης σημασίας για την υγεία του μεταβολισμού και την αποτελεσματικότητα σε όλη τη ζωή. Το ίδιο ισχύει και για την εστίαση στην ορμονική σας υγεία, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα άλλο εργαλείο στην εργαλειοθήκη μεταβολικής υγείας σας εκμεταλλευόμενοι το α premium, στοχευμένο συμπλήρωμα , όπως το mbg μεταβολισμός+ . Αυτή η premium φόρμουλα περιέχει EGCG και καφεΐνη από πράσινο τσάι, καθώς και πιπέρι καγιέν, φρέσκο ​​σταφύλι και κόκκους του παραδείσου. Κάθε ένα από αυτά τα συστατικά περιλαμβάνεται σε δόσεις που έχουν αποδειχθεί κλινικά ότι προάγουν τη ρύθμιση της όρεξης, την καύση θερμίδων και την ενεργειακή ισορροπία, παρέχοντάς σας πολυλειτουργική μεταβολική υποστήριξη.*