5 τροφές που μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες σας και 5 που μπορούν να σας βοηθήσουν, σύμφωνα με έναν ειδικό στη λειτουργική ιατρική

Εάν νιώθετε λίγο φουσκωμένοι, σπασμένοι, κουρασμένοι, ιδρωμένοι ή απλά κουρασμένοι, το πιθανότερο είναι ότι έχει να κάνει με τις ορμόνες σας. Οι ορμόνες μας αυξομειώνονται και κυκλώνουν συνεχώς. Και τα επίπεδά τους μπορεί να υποστούν δραματικές αλλαγές κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη, τον τοκετό, περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση . Μερικές φορές οι ορμόνες μας είναι σαν μια όμορφα συγχρονισμένη συμφωνία και άλλες σαν ένα χαοτικό φεστιβάλ.

Οι ορμόνες είναι τόσο σημαντικές που μπορούν να επηρεάσουν σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής σας—από την πνευματική σας διαύγεια, τη σύσταση του σώματός σας, την υφή, το πάχος και την ποιότητα του δέρματός σας, ακόμη και τη διάθεσή σας.

Οι περισσότερες γυναίκες δεν έχουν ιδέα ότι οι διατροφικές τους επιλογές μπορεί να έχουν τόσο τεράστιο αντίκτυπο στην ορμονική ισορροπία. Τα καλά νέα είναι ότι η διατροφή για την υγεία των ορμονών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή περιοριστική για να κάνει τη διαφορά. Απλά πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές να διαλέξετε και ποιες μπορεί να ενοχλούν τις ορμόνες σας.

5 τροφές που μπορούν να ανακατέψουν τις ορμόνες μας.

Αν και ποτέ δεν μου αρέσει να επισημαίνω τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά», σύμφωνα με την εμπειρία μου, υπάρχουν ορισμένες επιλογές που μπορεί να μειώσουν τις προσπάθειές σας να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας. Θα συνιστούσα να περιορίσετε ή να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα και να τα αντικαταστήσετε με τροφές που βοηθούν τις ορμόνες.

Ζάχαρη

Είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι μόλις πριν από 200 χρόνια, οι Αμερικανοί κατανάλωναν μόνο 2 κιλά ζάχαρης ετησίως. Σήμερα, σύμφωνα με το USDA, το Ο μέσος Αμερικανός τρώει πάνω από 100 κιλά ζάχαρη κάθε χρόνο . Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά όταν πρόκειται για τις ορμόνες σας, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να έχουν μεγάλες συνέπειες.

Όταν τρώτε πολλή ζάχαρη, το πάγκρεας σας απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται και τόσο περισσότερο μπορεί να πέσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρά μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, οπότε πρέπει να την κάνουμε περισσότερο για να έχουμε τα ίδια αποτελέσματα. Αυτό αναγκάζει το σώμα να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως Διαβήτης .

Η ζάχαρη επηρεάζει επίσης το δικό σας leptin επίπεδα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν λαχτάρα για περισσότερα γλυκά. Εάν έχετε συνεχώς υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, το σώμα σας θα αδυνατεί να αναγνωρίσει πότε είστε χορτάτοι και θα τρώτε περισσότερο από ό,τι πραγματικά χρειάζεστε.

Η ζάχαρη αυξάνει επίσης την παραγωγή του σώματός σας κορτιζόλη , η οποία είναι η ορμόνη του στρες που μας κάνει να λαχταράμε φαγητό όταν είμαστε αγχωμένοι— μεταξύ άλλων επιπτώσεων .

Ένα άλλο θέμα με τη ζάχαρη είναι ότι προκαλεί φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή είναι βασικός παράγοντας σε πολλές χρόνιες παθήσεις υγείας και παίζει ρόλο στις ορμονικές ανισορροπίες.

Καφεΐνη

Όταν πίνετε καφέ ή τσάι, πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και κορτιζόλη . Αυτές οι ορμόνες σας κάνουν να αισθάνεστε σε εγρήγορση, αλλά μπορούν επίσης να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να προκαλέσουν μυϊκή ένταση και πονοκεφάλους.

Είναι σημαντικό για το σώμα σας να έχει χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης όταν κοιμάστε, επειδή μπορεί να επηρεάσει τους βαθιούς κύκλους ύπνου και να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε μεγαλύτερο πρόβλημα να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας καθώς και σε νυχτερινή αϋπνία. Και όταν δεν κοιμάστε αρκετά, τα επίπεδα της γκρελίνης (η ορμόνη της πείνας) αυξάνονται ενώ η λεπτίνη (η ορμόνη του κορεσμού) πέφτει - πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να φάτε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας.

Όπως η ζάχαρη, η καφεΐνη μπορεί επίσης αυξάνουν αντίσταση στην ινσουλίνη .

Φεβρουάριος 8ος ζωδιακός κύκλος

Τεχνητά γλυκαντικά

Τα τεχνητά γλυκαντικά συχνά κυκλοφορούν στο εμπόριο ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να επηρεάσουν τις ορμόνες σας.

Όταν καταναλώνετε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, διασπώνται στο πεπτικό σας σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Μόλις φτάνουν εκεί, ξεγελούν το πάγκρεας ώστε να πιστεύει ότι υπάρχει πάρα πολλή γλυκόζη στο αίμα σας—η οποία αναγκάζει να απελευθερώσει ινσουλίνη . Αλλά επειδή δεν υπάρχει πραγματικό σάκχαρο για να διασπαστεί η ινσουλίνη, η ορμόνη δεν έχει τίποτα να κάνει—και έτσι παραμένει στην κυκλοφορία του αίματός σας για περισσότερο από το κανονικό.

Εκτός από την πιθανή αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν προβλήματα μικροβίωμα του εντέρου (η κοινότητα των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα) αλλάζοντας την ισορροπία των βακτηρίων που υπάρχουν εκεί.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι ένας διαταράκτης των ορμονών, αλλά ορισμένα αλκοολούχα ποτά προκαλούν μεγαλύτερη βλάβη από άλλα. Η κατανάλωση κόκκινου κρασιού βιολογικής προέλευσης με μέτρο θα μπορούσε να είναι καλό για την υγεία σας, αλλά τα κοκτέιλ κάθε βράδυ ή πολλά ποτήρια κρασί μπορεί να έχουν ορμονικές συνέπειες.

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του οιστρογόνα παρεμποδίζοντας τον μεταβολισμό των οιστρογόνων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, διαταραχή της περιόδου, αύξηση βάρους και κατακράτηση νερού, ειδικά στις γυναίκες.

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), επηρεάζει λειτουργία του θυρεοειδούς και προβλήματα με συκώτι υγεία, η οποία είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση πολλών από τις ορμόνες που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τις ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου, καθώς και αυτό προκαλεί φλεγμονή στο σώμα που δεν είναι καλά νέα για τις ορμόνες σας.

Φρούτα και λαχανικά συμβατικής καλλιέργειας.

Χάρη στις σύγχρονες γεωργικές πρακτικές, τα φρούτα και τα λαχανικά συμβατικής καλλιέργειας αντιμετωπίζονται συχνά με Φυτοφάρμακα , μυκητοκτόνα και ζιζανιοκτόνα για να μην αρρωστήσουν ή να πεθάνουν — όλες αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις ορμόνες μας.

Στην πραγματικότητα αποτελούν μέρος μιας ταξινόμησης χημικών ουσιών που είναι γνωστές ως EDCs: Ενδοκρινικές Διαταραχές Ενώσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή οι χημικές ουσίες μπορούν να διαταράξουν τις ορμόνες μας με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μίμησης των ορμονών μας όπως τα οιστρογόνα, της δέσμευσης με ορμονικούς υποδοχείς, της βλάβης της μετατροπής του θυρεοειδούς και της μείωσης της παραγωγής ανδρογόνων.

Επηρεάζουν τη χλωρίδα του εντέρου μας, η οποία επηρεάζει περαιτέρω τον μεταβολισμό των ορμονών μας, την παραγωγή ορμονών και τις μετατροπές ορμονών. Αυτές οι τοξίνες δημιουργούν επίσης φλεγμονή και επιπλέον επιβάρυνση στο συκώτι μας.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις επιβλαβείς χημικές ουσίες στα τρόφιμα που τρώτε επιλέγοντας βιολογικά όποτε είναι δυνατόν. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε βιολογικά προϊόντα κοντά σας, σκεφτείτε να καλλιεργήσετε το δικό σας ή να αναζητήσετε έναν κοινοτικό κήπο.

5 τροφές για να υποστηρίξετε τις ορμόνες σας.

Δεν μιλάμε για εκείνες τις υπερακριβές «υπερτροφές» που διατίθενται μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής. Αυτά είναι τρόφιμα που πιθανότατα έχετε ήδη στην κουζίνα σας αυτή τη στιγμή, αλλά δεν έχετε συνειδητοποιήσει τα πλήρη οφέλη τους. Επιλέγοντας τις σωστές τροφές, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει ισορροπημένο και να αισθανθείτε καλύτερα από ποτέ!

Σταυρανθή λαχανικά

Το μπρόκολο, τα λαχανάκια μπρόκολου, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το λάχανο, το κουνουπίδι και το bok choy είναι όλα γνωστά ως σταυρανθή λαχανικά - και είναι μερικά από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να φάτε εάν θέλετε να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα ορμονών.

Σταυρανθή λαχανικά είναι γεμάτα με ινδόλη-3-καρβινόλη (ινδόλη) και σουλφοραφάνη (ισοθειοκυανικό) που βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιδράσεων των οιστρογόνων στο σώμα σας και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη, τα επίπεδα ενέργειας, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Περιέχουν μικροθρεπτικά συστατικά, φυτοθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες Κ και C και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι όλα εξαιρετικά για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα σας. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας και προστασία από την ανάπτυξη καρκίνου . Τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνες Β, οι οποίες βοηθούν στη διαχείριση του στρες και στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Αβοκάντο

Αβοκάντο αποτελούν βασικό στοιχείο στη δίαιτα πολλών ανθρώπων—είναι γεμάτα υγιεινές φυτικές ίνες και λίπη και είναι τέλεια σε σάντουιτς, σαλάτες, smoothies και πολλά άλλα.

Τα αβοκάντο είναι συγκεκριμένα μια εξαιρετική πηγή ελαϊκού οξέος, α μονοακόρεστα λιπαρά , που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και καρδιακών παθήσεων. Αυτό το είδος λίπους βοηθά μειώνουν τη (LDL) χοληστερόλη ενώ αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης (HDL) στο σώμα σας — και αυτό είναι καλό! Τα αβοκάντο είναι μια από τις καλύτερες πηγές καλίου - ένα μέταλλο που βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο επίσης υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα ορμονών, όταν καταναλώνονται σε τακτική βάση. Είναι γεμάτα βιταμίνες Α έως Ε που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής—μια κύρια αιτία της ορμονικής ανισορροπίας!

Σολομός και τόνος

Ο σολομός και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα — το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και μπορεί ακόμη και να είναι αποτελεσματικό σε διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης .

Το φυτικής προέλευσης ωμέγα-3 ALA είναι απαραίτητο, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει το δικό του, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από τα τρόφιμα. Η κατανάλωση άγριου σολομού ή τόνου τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη αυτών των υγιών επιπέδων στο σώμα.

Τα ωμέγα-3 είναι εξαιρετικά για την ισορροπία των ορμονών επειδή προάγουν την υγιή λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την εξισορρόπηση των ορμονών εξαιτίας τους αντιφλεγμονώδη ιδιότητες.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν ρυθμίζουν τους εμμηνορροϊκούς κύκλους καθώς μεταβολές της διάθεσης που σχετίζονται με το PMS ή την εμμηνόπαυση .

Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη—όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σας και, στην πραγματικότητα, στην προσπάθεια να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας, οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας.

Υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας επειδή διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά, επιβραδύνοντας πόσο γρήγορα κινείται η τροφή μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία των ορμονών σας γιατί όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά, μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα.

Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά είναι δύο από τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε για να διατηρήσετε τις ορμόνες σας υπό έλεγχο. Προβιοτικά , ή καλά βακτήρια, ζουν στο έντερό σας — και μπορείτε να τα καταπιείτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως γιαούρτι, kimchi, kombucha) ή συμπληρώματα

Τα πρεβιοτικά είναι σε μεγάλο βαθμό άπεπτες ίνες που παρέχουν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια . Μερικοί από τους καλύτερους πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν πράσινες μπανάνες, ωμά σπαράγγια, ωμό σκόρδο, κρεμμύδια και άλλα. Αυτές οι ινώδεις τροφές τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας, για να υποστηρίξουν μια υγιή ισορροπία.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι έχει θετική επίδραση στις ορμόνες μας, επειδή όταν έχουμε μια υγιή ισορροπία καλών βακτηρίων στο έντερό μας, βοηθά στη ρύθμιση της πέψης και φλεγμονή . Επιπλέον, αυτά τα καλά βακτήρια βοηθούν στη διαχείριση κορτιζόλη επίπεδα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι το μικροβίωμα του εντέρου φιλοξενεί μια συλλογή μικροβίων που ονομάζονται τα οιστροβολόμιο , που διατηρεί την ισορροπία των οιστρογόνων στο σώμα.

Φαγητό σε πακέτο

Οι τροφές που τρώτε μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο οι ορμόνες και την ποιότητα της ζωής σας - ειδικά εάν αντιμετωπίζετε προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, PCOS, ενδομητρίωση, περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση. Μπορεί να μην είναι απαραίτητο να αναθεωρήσετε πλήρως τη διατροφή σας για να έχετε αποτελέσματα. Το να εστιάσετε απλώς στην κατανάλωση περισσότερων τροφών που βοηθούν τις ορμόνες και λιγότερες τροφές που βλάπτουν τις ορμόνες, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας, την ισορροπία των ορμονών και την ποιότητα ζωής σας.

Αποκτήστε το πλήρες πρόγραμμα γεύματος ορμονικής αρμονίας 21 ημερών, το κουίζ ορμονικής ανισορροπίας και ένα δωρεάν ψηφιακό αντίγραφο του διεθνούς βιβλίου της Sand με τις μεγαλύτερες πωλήσεις – Ορμονική Αρμονία Πάνω από 35–Μια Νέα, Φυσική Ολόσωμη Προσέγγιση στη Γυναικεία Υγεία .