Πώς να κάνετε κάθε γεύμα αντιφλεγμονώδες, από ένα λειτουργικό RD

Η εξισορρόπηση της φλεγμονής δεν αφορά μόνο το τι τρώτε αλλά πως τρως. Ως λειτουργικός διαιτολόγος, γνωρίζω πόσο εύκολο είναι να χαθείς στον κόλπο της εύρεσης των «τέλειων» αντιφλεγμονωδών συστατικών. Ωστόσο, είναι πολύ πιο σημαντικό να δούμε τη μεγάλη εικόνα όταν υιοθετούμε ένα αντιφλεγμονώδη δίαιτα αντί να χάσουμε το δάσος για τα δέντρα και να εστιάσουμε πρώτα σε μεμονωμένες τροφές.

Με αυτή τη λογική, εδώ είναι μερικές θεμελιώδεις αρχές μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας και πώς να κάνετε την καθεμία να λειτουργεί για εσάς:

Φτιάξτε το πιάτο σας για ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα

Θα θεωρούσα ότι η ανισορροπία του σακχάρου στο αίμα είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στη φλεγμονή. Αυτό σημαίνει ότι ακολουθεί μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι ως επί το πλείστον σχετικά με διατήρηση ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σε κάθε γεύμα. Η προσθήκη αντιφλεγμονωδών τροφών είναι ένα μπόνους, αλλά δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά εάν το γεύμα σας προκαλεί ήδη αυξημένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και σας προκαλεί φλεγμονή και στρες.

Τι να κάνω:

Διατηρήστε το πιάτο σας ισορροπημένο όταν φτιάχνετε γεύματα. Ένα ισορροπημένο πιάτο περιέχει πρωτεΐνη , ίνα , υδατάνθρακες , και υγιή λίπη . Όταν συνδυάζονται, αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά συνεργάζονται για να μειώσουν τις αυξημένες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα στα γεύματα. Αν και οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, ακολουθεί μια γρήγορη και βρώμικη ανάλυση του τρόπου με τον οποίο συνήθως συνιστώ να διαμορφώσετε το πιάτο σας:

• Στόχος για Το ½ του πιάτου να είναι μη αμυλούχα λαχανικά όπως κολοκυθάκια, πιπεριές, φυλλώδη χόρτα, μάραθο κ.λπ.
• Στόχος για Το ¼ του πιάτου να είναι πρωτεΐνη όπως ψάρια, θαλασσινά, βοδινό κρέας, αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου κ.λπ.
• Στόχος για Το ¼ του πιάτου να είναι υδατάνθρακες όπως αμυλούχα λαχανικά όπως παντζάρια, καρότα και γλυκοπατάτες. ή δημητριακά όπως ρύζι και κινόα. ή αμυλούχα όσπρια όπως ρεβίθια ή φακές.
• Στόχος για μια μερίδα υγιεινών λιπαρών από ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, κ.λπ. Το υγιές λίπος σας μπορεί επίσης να είναι μέρος της πηγής πρωτεΐνης σας.

Μην μείνετε πολύ μεταξύ των γευμάτων

Πολύ ώρα ανάμεσα στα γεύματα ή ακόμα και περιμένοντας πολύ το πρωί για να φάτε πρωινό μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Ελλείψει τροφής, το απελευθερώνεται η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες 1 . Αυτό κινητοποιεί περισσότερο σάκχαρο στο αίμα από την αποθηκευμένη ενέργειά μας στο ήπαρ, αυξάνοντας το σάκχαρό μας 2 , και πριν το καταλάβουμε, επιστρέφουμε στο τρενάκι του λούνα παρκ για το στρες-φλεγμονή.

άγγελος αριθμός 60

Τι να κάνω:

Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να τηρήσετε ένα γενικό πρόγραμμα διατροφής. Στο σώμα μας αρέσει να τρώει περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα , επομένως το να στοχεύσετε να έχετε γεύματα εντός μιας ώρας από το ιδανικό σας πρόγραμμα είναι πολύ χρήσιμο για τη συνολική υγεία και τη φλεγμονή.

Και πάλι, ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά αυτό το πρόχειρο πρόγραμμα είναι ένα παράδειγμα του πώς να δομήσετε την ημέρα σας για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τον κιρκάδιο ρυθμό, τα επίπεδα άγχους και τη φλεγμονώδη απόκριση:

• Τρωω πρωινό μέσα σε 1-2 ώρες από το ξύπνημα.
• Φάτε μεσημεριανό 3-4 ώρες μετά το πρωινό.
• Φάε ένα σνακ με πρωτεΐνες στη μέση του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου.
• Φάτε δείπνο τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο .

Τρώτε μια ποικιλία τροφών

Τα τρόφιμα που τρώτε σας θρέφουν μικροβίωμα του εντέρου . Και όσο πιο ποικιλόμορφα είναι, τόσο περισσότερο θα βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ποικίλου, θρεπτικού μικροβιακού περιβάλλοντος. Με τη σειρά του, το έντερό σας θα παράγει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που ηρεμεί τη φλεγμονή τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο .

Τι να κάνω:

Τροφοδοτήστε το μικροβίωμα σας με μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθημερινά!

Ξεκινήστε με αμυλούχους φυτικούς υδατάνθρακες όπως καρότα, παντζάρια, παστινάκια, γλυκοπατάτες, πατάτες, σκουός, rutabaga, ρεβίθια και φακές. Αυτά είναι μια προτιμώμενη πηγή τροφής για το μικροβίωμα και το βοηθούν να παράγει περισσότερα αντιφλεγμονώδη υποπροϊόντα. Αυτά τα αμυλούχα φυτά είναι επίσης πυκνά σε φυτικές ίνες, επομένως βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, οι αργής πέψης υδατάνθρακές τους βοηθούν στην απομάκρυνση και μείωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή σε υψηλές ποσότητες.

Στόχος να τρώτε πέντε διαφορετικά φυτά καθημερινά και 30 διαφορετικά είδη φυτών κάθε εβδομάδα . Θυμηθείτε, τα φυτά είναι φρούτα και λαχανικά, αλλά υπάρχουν και όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Έτσι γίνετε δημιουργικοί με τις συνταγές , εναλλάξτε διάφορα είδη μούρων ή φυλλώδη λαχανικά στα smoothies σας κάθε εβδομάδα, δοκιμάστε ένα νέο φαγητό κάθε εβδομάδα από το μπακάλικο, απολαύστε φρούτα ως μέρος του καθημερινού σας σνακ και διασκεδάστε με το φαγητό!

Αρωματίστε τα γεύματά σας

Τα μπαχαρικά και τα βότανα (φρέσκα ή αποξηραμένα) είναι μερικά από τα πιο αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που υπάρχουν. Τσάγια από βότανα είναι επίσης αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις που δεν παίρνουν πάντα την πίστωση που τους αξίζει.

Τι να κάνω:

Σκεφτείτε τρόπους για να προσθέσετε περισσότερο μπαχαρικό στα πράγματα που τρώτε ή πίνετε καθημερινά. Σκεφτείτε να προσθέσετε κανέλα στον καφέ σας, κάρδαμο στο smoothie σας ή φρέσκα μυρωδικά για να τελειώσετε τη σούπα ή το στιφάδο σας.

447 αριθμός αγγέλου

Όλοι οι τύποι μπαχαρικών και βοτάνων έχουν ισχυρές συγκεντρώσεις αντιφλεγμονωδών ενώσεων, επομένως κάθε είδος θα σας ωφελήσει, αλλά εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μου:

• κανέλα Κεϋλάνης
• Ρίγανη
• Δενδρολίβανο
• Μαϊντανός
• Βασιλικός
• Θυμάρι
• Κουρκούμη

Όλα τα τσάγια έρχονται επίσης με εκπληκτικά οφέλη, αλλά εδώ είναι οι καλύτερες επιλογές μου:

• Τσάι μέντας
• Τσάι πιπερόριζας
• Τσάι χαμομήλι
• Τσάι τσουκνίδας
• Τσάι πικραλίδα
• Τσάι ιβίσκου

Το takeaway

Βελτιστοποιήστε την υγεία σας σε κάθε γεύμα ακολουθώντας αυτές τις τέσσερις αρχές αντιφλεγμονώδους τροφής. Το καλύτερο μέρος τους είναι ότι δεν χρειάζονται να τρέχουν στο κατάστημα για να τσιμπήσουν το πιο πρόσφατο superfood. μπορείτε να δουλέψετε με ό,τι ήδη έχετε για να διατηρήσετε τη φλεγμονή σας υπό έλεγχο.