Πώς να γίνετε ισχυρότεροι από τις ομαδικές τάξεις γυμναστικής σύμφωνα με τους ειδικούς

Πολλοί λαοί κρατούν με ομαδικά αθλήματα καθώς μεγαλώνουν και ηλικία από το ποδόσφαιρο του συλλόγου ή την ομάδα βόλεϊ στο γυμνάσιο, αλλά ένα φαινόμενο γυμναστικής έχει αντικαταστήσει φαινομενικά την ίδια φαγούρα για πολλές γυναίκες: μαθήματα γυμναστικής.

Τα μαθήματα γυμναστικής κατέχουν ένα μακροχρόνιο σημείο στα ημερολόγια πολλών γυναικών. Έχουμε τα αγαπημένα μας στούντιο, τους αγαπημένους μας εκπαιδευτές και τους αγαπημένους μας συμμαθητές για να συγχαρούμε. (Κάτι σαν μια ομάδα, όχι;) και το θεμέλιο της ομάδας γυμναστικής είναι κίνηση  συν  κοινότητα - που δείχνει η έρευνα για να έχει αρκετά εντυπωσιακό αντίκτυπο στο δικό σας ψυχική και σωματική υγεία 1 .

Και, φυσικά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε μια σταθερή προπόνηση.

Έτσι, χτύπησα δύο εμπειρογνώμονες γυμναστικής πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ώρα σας όταν πρόκειται για ομαδική γυμναστική - και γίνετε ο καλύτερος καθημερινός αθλητής σας.

Μην το παρακάνετε σε κλάσεις 'υψηλής έντασης'-χρειάζεστε ημέρες αποκατάστασης ακριβώς όπως οι αθλητές

Τα στρατόπεδα εκκίνησης, η περιστροφή, η εκπαίδευση κυκλώματος, το Tabata και το Kickboxing είναι όλες δημοφιλείς τάξεις 'υψηλής έντασης'. Υποτίθεται ότι θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και θα έχουν τη δυνατότητα να σας βοηθήσουν καίει λίπος και χτίστε μυς 2 αποτελεσματικά (όταν προγραμματίζεται σωστά φυσικά). 

Αλλά η άσκηση φυσιολόγος και αθλητικός διατροφολόγος Alyssa Olenick, Ph.D. , βλέπει τα πράγματα να είναι στραβά όταν οι γυναίκες αρχίζουν να πηγαίνουν στη θάλασσα σε αυτές τις τάξεις. «Η εργασία 5-6 ημερών την εβδομάδα της« υψηλότερης έντασης »μπορεί να το κάνει έτσι ώστε τίποτα να μην είναι υψηλής έντασης πια-όλα τα πλέγματα σε μέτρια ένταση», λέει. 

Συνολικά, αυτός ο τύπος ρουτίνας είναι η τέλεια συνταγή για να πάρει τα ίδια βάρη μέρα με τη μέρα ή να πείτε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να τα δώσετε όλα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης επειδή πρέπει να τα κάνετε όλα ξανά αύριο. 

Επιπλέον, 'δεν« πολωθεί »ή« ισορροπία »εύκολη και σκληρή δουλειά ή επιτρέπει χώρο για ανάκαμψη ή άλλους τύπους γυμναστικής», σημειώνει ο Olenick. Και όπως θα σας πει οποιοσδήποτε αθλητής ελίτ, η οικοδόμηση σε ημέρες ανάπαυσης είναι το πώς κρατάτε τον εαυτό σας σε κορυφαία μορφή.

Η λύση; Κρατήστε προπονήσεις υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας, αλλά δεν χρειάζεται να τις κάνετε καθημερινά. Αφήστε τον εαυτό σας χρόνο για να ανακάμψει και να συμμετάσχει σε άλλους τύπους κατάρτισης. 

Ανακατέψτε την εκπαίδευσή σας

Ακριβώς όπως οι πρακτικές δεν είναι ποτέ οι ίδιες, ούτε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Είναι καλό να το αναμίξετε και να δοκιμάσετε νέες κινήσεις, καθώς αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας μακροπρόθεσμα.

'Μερικές φορές ερωτεύουμε ένα συγκεκριμένο στυλ κίνησης ή στούντιο - που είναι υπέροχο, αλλά σε κάποιο σημείο το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται σε αυτό το στυλ κίνησης και δεν θα σας ωθήσει πλέον τον ίδιο τρόπο που έκανε όταν ξεκινήσατε για πρώτη φορά', λέει ο εκπαιδευτής και συν-φωνή ενός γυμναστηρίου Thalia Bardell. 

Ο Olenick συνιστά την ενσωμάτωση πιο αργών καρδιο συνεδριών (περπάτημα ή Εκπαίδευση Ζώνης 2 είναι μερικά παραδείγματα), ή πιο αργά, βαρύτερα κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας παράλληλα με τα αγαπημένα σας μαθήματα γυμναστικής. 

Ή, αν είστε αυστηρά ένα πρόσωπο γυμναστικής ομάδας, μπορείτε να βρείτε αυτή την ποικιλία στις τάξεις που παίρνετε - με το σωστό ποσό σχεδιασμού. 

'Για όσους αγωνίζονται καρδιο , προσπαθήστε να προσθέσετε μια κλάση HIIT, εσωτερική ποδηλασία ή τρέχουσα τάξη στη ρουτίνα σας δύο ημέρες την εβδομάδα ', λέει ο Bardell. 

Και για όλους τους φανατικούς καρδιο εκεί έξω; 'Η προσθήκη δύο έως τριών ημερών κατάρτισης δύναμης την εβδομάδα μέσω μιας κατηγορίας δύναμης μπορεί να κάνει ένα τεράστιος επιπτώσεις στη σωματική σας υγεία. δοκιμάζοντας κάτι σαν μια τάξη δύναμης, barre, ή μεταρρυθμιστής στυλ Pilates Θα ήταν ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την εκπαίδευσή σας και να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα ', λέει ο Bardell.

Σπρώξτε τον εαυτό σας για να σηκωθείτε βαρύτερα

Τα αποτελέσματα θα είναι οροπέδιο εάν τα βάρη που ανυψώνετε το οροπέδιο - ως ορισμένο ποσό άγχους, έντασης και ακόμη και μυϊκής βλάβης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Και όλο και περισσότερο βάρος είναι τελικά απαραίτητο για να συνεχίσει να οδηγεί αυτές τις ευεργετικές αλλαγές. 

'Εάν χρησιμοποιείτε τα ίδια βάρη για πάνω από ένα χρόνο στα μαθήματα barre ή αντοχής σας, ήρθε η ώρα να ανεβείτε', λέει ο Bardell. 'Επειδή ποιο είναι το χειρότερο που μπορεί να συμβεί; Πηγαίνετε πίσω σε αυτό που σηκώσατε πριν; Δεν είναι τόσο μεγάλο κίνδυνο'. 

Για να σηκωθεί βαρύτερο, ο Olenick τονίζει τη σημασία της μετακίνησης πιο αργής μέσω των ασκήσεων. 'Αντί να μετακινείτε το βάρος γρήγορα, σκεφτείτε να πάτε πιο αργά σε αυτές τις τάξεις, ώστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου'.

Πολλοί από εμάς είναι προετοιμασμένοι να πιστεύουμε ότι η μετακίνηση γρηγορότερα είναι καλύτερη όταν πρόκειται για άσκηση. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν πρόκειται για βαριά ανύψωση. Επιλέξτε μια τάξη ή δύο την εβδομάδα που δίνει προτεραιότητα βαρύ αλλά αργή Φιλοσοφία ή κατευθυνθείτε προς την αίθουσα βαρών για επίσημες ημέρες ανύψωσης μεταξύ των αγαπημένων σας τάξεων.   

Εμφανίστε για την ομάδα σας και βάλτε τη δουλειά

'Ένα εμπόδιο για να δούμε τα αποτελέσματα στην ομαδική ικανότητα είναι ότι βασιζόμαστε συχνά στην ίδια την τάξη για να κάνουμε το μεγαλύτερο μέρος του έργου όσον αφορά την πρόκληση', λέει ο Bardell. Και ενώ στην πραγματικότητα φτάνει στην τάξη θεωρείται συχνά ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια, απλώς εμφανίζεται και η μετάβαση από τις κινήσεις δεν αρκεί για να υποκινήσει την αλλαγή. 

'Η μαγεία της ομάδας γυμναστικής συμβαίνει πραγματικά όταν εσείς Σπρώξτε τον εαυτό σας μέσα στις παραμέτρους της τάξης ', λέει ο Bardell.' Αν η ίδια η τάξη είναι προκλητική και στη συνέχεια φέρετε μια σωματική και πνευματική ενέργεια της αποχώρησης από τη ζώνη άνεσής σας, θα συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα '.

Είναι πραγματικά μια ομαδική προσπάθεια μεταξύ σας και της τάξης. 

15 Ιανουαρίου ωροσκόπιο

Υποχρεωτική πρωτεΐνη και υδατάνθρακες 

Τέλος, η μη τροφοδοσία δεν μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας (και την ανάκαμψη) από τις τάξεις γυμναστικής. 

Ο Olenick βλέπει πολλές γυναίκες να μην τρώνε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (και ακόμη και τις θερμίδες) για να υποστηρίξουν την ένταση και τον όγκο της κατάρτισης. 

Και οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι νομίζουμε ( Βυθίζουμε βαθύτερα σε αυτό το θέμα εδώ ) - τυπικά α ελάχιστο από 100 γραμμάρια την ημέρα.

Όπως η κατάρτιση δύναμης, η διατροφική πρωτεΐνη διεγείρει σύνθεση πρωτεϊνών μυών - που απαιτείται τόσο για τη διατήρηση όσο και για την αύξηση της άπαχης μάζας του σώματος σας. 

Νωρίτερα φέτος, ξεκίνησα ένα πείραμα δύο εβδομάδων όπου ανέβασα την πρόσληψη πρωτεϊνών μου από 60 έως 100 γραμμάρια την ημέρα , και ένιωσα πιο ενεργοποιημένη, ισχυρότερη, και όπως θα μπορούσα να πιέσω τον εαυτό μου πολύ πιο σκληρά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μου. Περιττό να πω, είμαι ακόμα στο ζώνη υψηλής πρωτεΐνης . 

Η μεγαλύτερη φυσική διαφορά που ένιωσα, όμως, ήταν κάποτε άρχισα να παίρνω ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Η κρεατίνη είναι από καιρό μια δημοφιλής επιλογή για τους αδερφούς γυμναστικής, αλλά Είναι σημαντικό και για τις γυναίκες . Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής παροχής στους μυς σας και στην προώθηση της αποτελεσματικής ανάκαμψης, πράγμα που σημαίνει ότι είστε πιο προετοιμασμένοι να αναλάβετε την επόμενη τάξη σας. Αυξάνει επίσης τον άπαχο μυ.

Υδατάνθρακα είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της ικανότητάς σας. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τα κελιά μας και θα αισθανθείτε τα μειονεκτήματα σχεδόν αμέσως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (ειδικά για υψηλής έντασης ή αερόβιας εκπαίδευσης) εάν δεν έχετε αρκετό. 

Ο Olenick τόνισε σε ένα πρόσφατο Επεισόδιο podcast mindbodygreen ότι Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός και είναι πολύ αναγκαία ως μέρος μιας δίαιτας που υποστηρίζει τη δύναμη. 

Η διαδρομή 

Το Group Fitness είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε ενεργοί, να διαμορφώσετε φιλίες και να γίνετε ισχυρότεροι. Αλλά είναι εύκολο να αισθανθείτε άνετα με τη ρουτίνα σας και στη συνέχεια να δείτε την πρόοδο στάσιμη.

Ενώ μπορείτε (και πρέπει!) Συνεχίστε να πηγαίνετε στα αγαπημένα σας μαθήματα, βεβαιωθείτε ότι αναμιγνύετε επίσης τις μεθόδους εκπαίδευσης σας και παίρνετε αυτά τα βαριά βάρη.

Και αν είσαι νευρικός; Θυμηθείτε ότι έχετε μια ενσωματωμένη κοινότητα για υποστήριξη με συμμαθητές που έχουν τον ίδιο στόχο.