Πρέπει να κάνετε Cardio πριν ή μετά τα βάρη; Δείτε πώς να επιλέξετε

Πραγματικά δεν υπάρχει μια ενιαία προσέγγιση για την άσκηση, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας με βάση τους στόχους σας. Η σειρά των ασκήσεων σας είναι μία από αυτές τις τροποποιήσεις, που μας φέρνουν στο ερώτημα που αντιμετωπίζουμε σήμερα: Πρέπει να ξεκινήσετε με καρδιο ή με βάρη;

Πρέπει να κάνετε cardio πριν ή μετά τα βάρη;

Ας βουτήξουμε αμέσως: Δεν υπάρχει οριστική απάντηση στο αν πρέπει να ξεκινήσετε με προπόνηση καρδιο ή με βάρη - όλα εξαρτώνται από τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.

Για παράδειγμα, εάν ετοιμάζεστε για έναν αγώνα ή δίνετε προτεραιότητα στα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, καρδιολόγος David Sabgir, M.D. , προτείνει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με καρδιο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, και ένας είναι προφανής: Θέλετε να δώσετε την περισσότερη ενέργεια στην άσκηση που βάζετε προτεραιότητα. Έτσι, εάν είστε επικεντρωμένοι στην αντοχή, το να αφιερώσετε μισή ώρα προπόνηση με βάρη πριν, θα μπορούσε να περιορίσει την απόδοσή σας στην καρδιαγγειακή άσκηση.

Από την άλλη πλευρά, εάν εργάζεστε προς απώλεια λίπους 1 , μείωση βάρους ή αύξηση μυών, ξεκινήστε με ασκήσεις με βάρος πριν εμπλακείτε σε επίπονη καρδιο. Η Sabgir προειδοποιεί ότι η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, δυνητικά μειώνοντας τη δύναμή σας κατά την άρση βαρών και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

αριθμός αγγέλου 757

Ωστόσο, υπάρχουν πλεονεκτήματα στο να ξεκινήσετε με μια ελαφριά προθέρμανση καρδιο πριν από την προπόνηση με βάρη, ακόμα κι αν επικεντρώνεστε στην οικοδόμηση μυών ή στην καύση λίπους. Πιστοποιημένος personal trainer Ντάνιελ ΜακΚένα συνιστά ένα κλίση περπάτημα ή γρήγορη συνεδρία αναρρίχησης σκαλοπατιών για προθέρμανση χωρίς υπερβολική κούραση των μυών, κάτι που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας στην άρση βαρών.

Η Sabgir υπογραμμίζει επίσης μια μικρή μελέτη που προτείνει να κάνετε ποδήλατο για 20 λεπτά πριν την προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών περισσότερο από την άρση βαρών μόνο 2 . Ωστόσο, οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη ολοκλήρωσαν το ποδήλατο πριν από μια άσκηση τρικεφάλου, επομένως δούλευαν διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο και βάρη.

Έτσι, αν και δεν θα πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με καρδιο πριν από την ανύψωση, εάν η μυϊκή αύξηση είναι ο στόχος σας, μια καρδιο ζέσταμα μπορεί να υποστηρίξει τους στόχους σας σε σύγκριση με το ξεκίνημα χωρίς καμία απολύτως προθέρμανση.

Τα υπέρ και τα κατά του καθενός

Πείτε ότι δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο στόχος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, σαρώστε αυτές τις λίστες πλεονεκτημάτων και μειονεκτημάτων για να πάρετε μια αίσθηση για το τι μπορεί να θέλετε να βάλετε πρώτο. Να θυμάστε ότι μπορείτε να αλλάξετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης όπως σας ταιριάζει, ώστε να μην χρειάζεται να δεσμεύεστε να βάζετε το ένα πριν από το άλλο κάθε φορά.

Πλεονεκτήματα της άσκησης καρδιο πριν από τα βάρη

• Το ελαφρύ cardio ζεσταίνει τους μύες σας: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μια ελαφριά άσκηση καρδιο όπως το περπάτημα ταχύτητας ή η χρήση του ελλειπτικού μπορεί να βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες σας πριν από την ανύψωση. Εάν επικεντρώνεστε στα μυϊκά κέρδη, κρατήστε αυτή την προθέρμανση σύντομη και γλυκιά, ώστε να μην κουράζεστε.
• Η καρδιοαντοχή σας θα είναι καλύτερη: Είτε προπονείστε για ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως ένας μαραθώνιος, είτε θέλετε απλώς να εστιάσετε στην αντοχή σας, η ολοκλήρωση αυτής της άσκησης πριν αγγίξετε οποιαδήποτε βάρη είναι το καλύτερο στοίχημά σας για απόδοση.

Πλεονεκτήματα της άσκησης καρδιο μετά από βάρη

26 Οκτωβρίου

• Το ανυψωτικό σας δυναμικό θα είναι υψηλότερο: Εάν ξεκινήσετε την προπόνησή σας με λίγα μίλια τρέξιμο πριν σηκώσετε βάρη, οι μύες σας πιθανότατα θα είναι κουρασμένοι, καθιστώντας πιο δύσκολο να σηκώσετε μεγάλα βάρη ή να κάνετε τόσες επαναλήψεις. Η επιλογή μιας σύντομης προθέρμανσης καρδιο που ακολουθείται από άρση βαρών μπορεί να το αποτρέψει. Εάν προτιμάτε να κάνετε περισσότερο καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη, μπορείτε ακόμα να το ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
• Τα ελαφριά βάρη μπορούν να βελτιώσουν την καρδιο εμπειρία σας: «Μπορείτε να σηκώνετε βάρη για να προετοιμάσετε τους μύες σας για να βελτιώσετε τον εαυτό σας τρέξιμο προπόνηση, αλλά όχι πάρα πολύ που σου αφαιρεί», λέει η McKenna. Ακόμα κι αν η συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης είναι μεγαλύτερη και πιο απαιτητική, ειδικά για όσους επικεντρώνονται στην αντοχή, η ενσωμάτωση μιας ελαφριάς συνεδρίας άρσης βαρών πριν μπορεί να είναι ωφέλιμη ως ζεστή - επάνω για την κύρια προπόνηση καρδιο.

Πόσο συχνά να κάνετε το καθένα

Ο καθένας έχει διαφορετικό ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της άσκησης που θα επιλέξετε. Σύμφωνα με την Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) 3 , οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν:

• Πλήρης ενίσχυση των δραστηριοτήτων που δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα .
• Εκτελέστε τουλάχιστον 150 λεπτά του μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά του ζωηρής-έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα κατανεμημένη ομοιόμορφα σε 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα ή κάθε μέρα.
• Μειώστε το χρόνο που αφιερώνετε καθιστή ή ξαπλωμένη, και να διασπάσετε μεγάλες περιόδους ακινησίας με κάποια δραστηριότητα.

Όπως λέει και ο McKenna, «Όσο κινείς το σώμα σου και περπατάς κάθε μέρα, είσαι στο σωστό δρόμο». Επομένως, μην παρασυρθείτε πολύ από τους αριθμούς, εάν εξακολουθείτε να χαλαρώνετε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος καρδιο για να κάνετε με την προπόνηση με βάρη;

Αν θέλετε να εντάξετε την καρδιαγγειακή άσκηση στη ρουτίνα προπόνησης με βάρη (ή το αντίστροφο), υπάρχουν ορισμένες βέλτιστες πρακτικές για την επιλογή της μεθόδου καρδιο.

Όταν εστιάζετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη και την αποκατάσταση, είναι συνηθισμένο να δίνετε προτεραιότητα σε διαφορετικές περιοχές σε διαφορετικές ημέρες. Μερικές μέρες μπορεί να επικεντρώνονται στο πάνω μέρος του σώματος (πλάτη, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος), ενώ άλλες στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, γάμπες). Ακολουθεί η συμβουλή του McKenna σχετικά με την ενσωμάτωση της καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας:

• Τις ημέρες του άνω μέρους του σώματος , η McKenna συμβουλεύει να κάνετε cardio είτε πριν είτε μετά την προπόνηση με βάρη - όποιο προτιμάτε. Επιλέξτε μια μορφή καρδιο που δεσμεύει κυρίως τα πόδια σας (όπως τρέξιμο ή χρήση σκαλοπατιού) αντί για τα χέρια σας, εάν αποφασίσετε να το κάνετε πριν.
• Τις μέρες των ποδιών, «Συνιστώ ένα 10λεπτο περπάτημα εκ των προτέρων για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να προετοιμάσετε τους γλουτιούς, τους μηρούς και τους μηριαίους σας για προπόνηση δύναμης», προτείνει η McKenna. «Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι να πας για τρέξιμο μετά από άρση θανάτου 150 κιλών». Εάν επιλέξετε πιο έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση αυτές τις μέρες, κάντε το μετά την προπόνηση με βάρη για να αποφύγετε να θέσετε σε κίνδυνο την απόδοσή σας στην άρση.

PSA: Μπορεί να θέλετε να αλλάξετε τα παπούτσια σας

Εάν αποφασίσετε να συνδυάσετε την άρση βαρών με τρέξιμο ως καρδιο φόρμα σας, μπορεί να θέλετε να φέρετε ένα άλλο ζευγάρι παπούτσια.

Τα παπούτσια για τρέξιμο τείνουν να έχουν περισσότερο μαξιλάρι για να στηρίζουν το πόδι σας, ενώ παπούτσια προπόνησης με βάρη τείνουν να είναι επίπεδα στο κάτω μέρος. Εάν επιλέξετε μόνο ένα, χρησιμοποιήστε το παπούτσι για τρέξιμο και για τις δύο δραστηριότητες και σκεφτείτε ένα μαξιλάρι χαμηλότερου επιπέδου για να ικανοποιήσετε και τις δύο ανάγκες.

Η αλλαγή παπουτσιών (ή η εύρεση ενός ζευγαριού μεσαίου επιπέδου) θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό κατά το τρέξιμο και μπορεί ακόμη και να κάνει αυτή την άσκηση καρδιο πιο ευχάριστη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο, σύμφωνα με έναν ποδίατρο

Επιχειρήματα κατά της μίξης καρδιο και προπόνησης με βάρη

Αν η ιδέα του συνδυασμού της άσκησης καρδιαγγειακής άσκησης και προπόνησης με βάρη σε μια μέρα σας κάνει να ανατριχιάζετε, μην ανησυχείτε — δεν χρειάζεται να τα ανακατεύετε. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κρατούν αυτές τις δραστηριότητες ξεχωριστές για να διαθέσουν περισσότερη ενέργεια στην κύρια εστίασή τους.

105 αριθμός αγγέλου

Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2022 υποδηλώνει ότι ενώ η ταυτόχρονη προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης δεν μειώνει τα μυϊκά κέρδη ή τη συνολική ανάπτυξη δύναμης, μπορούν εμποδίζουν την εκρηκτική ικανότητα 4 .

Έτσι, εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας απαιτεί εκρηκτική δύναμη (σκεφτείτε άλματα κουτιού , για παράδειγμα), ίσως αξίζει να κάνετε κράτηση για καρδιο σε ξεχωριστές ημέρες.

Είναι προσωπικό

FAQ

Το takeaway

Η απόφαση να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση καρδιο ή με βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και τις προτιμήσεις σας για τη φυσική κατάσταση. Εάν ο στόχος σας είναι να ενισχύσετε την αντοχή, βάλτε το cardio πρώτο στη λίστα. Για όσους αναζητούν απώλεια βάρους, μυϊκά κέρδη ή αυξημένη δύναμη, βάλτε την προπόνηση με βάρη προτεραιότητά σας. Ό,τι κι αν γίνει, να θυμάστε ότι η γυμναστική με οποιαδήποτε ικανότητα είναι καλύτερη από το τίποτα και η άσκηση είναι πολύ προσωπική. Νιώθετε έμπνευση; Σκεφτείτε αυτές τις εγκεκριμένες από τον προπονητή προπονήσεις καρδιο το φυσικό επόμενο βήμα.