Όριο λευκίνου 101: Τι είναι και γιατί είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση μυών

Παρά τις πρωτεϊνικές σκόνες που διατίθενται στο εμπόριο σε γυμναστικούς αρουραίους μπορεί να σας οδηγήσουν να πιστέψετε, όλοι πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη να αισθανόμαστε το καλύτερό μας - ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο ξοδεύουμε στο ράφι βάρους.

Η κατανάλωση αρκετών υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη μυϊκή μάζα, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την ανοσία και πολλά άλλα. Αλλά το συμπέρασμα 'υψηλής ποιότητας' είναι σημαντικό εδώ, αφού δεν δημιουργείται ίση όλη η πρωτεΐνη.

Εάν η πρωτεΐνη σας λείπει από τη λευκίνη αμινοξέων, αφήνετε κάποια σημαντικά οφέλη στο τραπέζι. Εδώ γιατί κάθε συζήτηση για την πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνει και λευκίνη και πώς να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό από αυτό.

Γιατί η λευκίνη είναι τόσο σημαντική;

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα - τα οποία είναι απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνη της και πρέπει να τα πάρουμε από τα τρόφιμα. Η λευκίνη είναι μία από αυτές Εννέα αμινοξέα , και είναι επίσης ένα από τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία έχουν μια μοναδική σύνθεση που τους καθιστά σημαντικούς υποστηρικτές της ανάπτυξης και της συντήρησης των σκελετικών μυών.

Έχοντας επαρκή μυς πηγαίνει πολύ πέρα ​​από την αισθητική ή ακόμα και την απόδοση, παρεμπιπτόντως. Είναι ένα σημαντικό θέμα για όλους, δεδομένου ότι όσοι είναι κάτω από τα μυώδη τείνουν να έχουν μια υποβέλτιστη ποιότητα ζωής και τις ανησυχίες της ζωής συνολικά και είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν προκλήσεις που σχετίζονται με φυσική λειτουργία καθώς μεγαλώνουν 1 .

Και οι έρευνες δείχνουν ότι η λευκίνη, ειδικότερα, είναι ακόμη πιο σημαντική από τις άλλες BCAAs για την υποστήριξη υγιεινών μυών καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το αμινοξύ είναι ένας βασικός ενεργοποιητής του μονοπάτι mTOR 2 , που ελέγχει σύνθεση πρωτεϊνών μυών , ή τη δημιουργία νέων μυών.

'Μπορείτε να σκεφτείτε το BCAA Leucine ως σκανδάλη ή' It Go-Time 'για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (δηλ. Η κρίσιμη κυτταρική διαδικασία για την οικοδόμηση μυών),' εξηγεί ο επιστήμονας διατροφής Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Leucine επίσης Υποστηρίζει αντοχή και δύναμη και μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια λίπους Με την αύξηση της λεπτίνης ορμόνης κορεσμού και τη βελτίωση της ισορροπίας της γλυκόζης, αν και χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα για να είμαστε σίγουροι.

Το kicker είναι ότι δεν μπορείτε απλά να έχετε λίγο λευκίνη εδώ και λίγο εκεί και να το ονομάσετε μια μέρα.

'Η ποσότητα της διαιτητικής πρωτεΐνης σε ένα γεύμα που απαιτείται για να ξεκινήσει μια αναβολική απόκριση στον σκελετικό μυ. διαβάζει ένα έγγραφο 2015 3 στο American Journal of Clinical Nutrition Συν-συγγραφέας από τον Don Layman, Ph.D., έναν κορυφαίο ερευνητή αμινοξέων. Με άλλα λόγια, Υπάρχει ένα ελάχιστο όριο λευκίνης που πρέπει να χτυπήσετε σε ένα γεύμα για να ενεργοποιήσετε το mTOR και να τονώσετε την παραγωγή νέων μυϊκών πρωτεϊνών.

Πόσο χρειάζεστε;

Περίεργος για αυτό το κατώφλι γεύματος και πώς να το χτυπήσετε με συνέπεια, προσκαλούσαμε Layman στο podcast mindbodygreen Για να μάθετε περισσότερα. Εκεί, το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις στο Urbana-Champaign Professor εξήγησε ότι 2,5 έως 3 γραμμάρια λευκίνης ανά γεύμα φαίνεται να είναι ένα γλυκό σημείο για την ενεργοποίηση των βασικών μυϊκών μονοπατιών.

Μάρτιος 13ο ζώδιο

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα γεύματα που περιέχουν Λιγότερο από 1,8 γραμμάρια λευκίνης 4 Δεν φαίνεται να υποστηρίζει τη σύνθεση των μυών. Αλλά περισσότερο δεν είναι πάντα περισσότερο σε αυτή την περίπτωση. Τρώγοντας ένα γεύμα ( ή συμπλήρωμα BCAA ) που περιέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια λευκίνης δεν φαίνεται να προσφέρει πρόσθετα οφέλη.

Λοιπόν, τι χρειάζεστε για να φάτε για να χτυπήσετε αυτό το στόχο Leucine 2,5 έως 3 γραμμάρια; Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν ένα υψηλότερο ποσοστό λευκίνης 5 από τις φυτικές πρωτεΐνες και μια τυπική μερίδα κοτόπουλου, βοδινού ή συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα πρέπει να σας φτάσει εκεί. 'Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη είναι περίπου 12%, έτσι 23 γραμμάρια απομόνωσης πρωτεϊνών ορού γάλακτος θα το ενεργοποιήσουν, ενώ στο προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης σόγιας, είναι περίπου 7,8%, οπότε τώρα χρειάζεστε 33 ή 34 γραμμάρια.

Η απόκτηση αρκετών λευκίνης ως vegan ή χορτοφάγος είναι λίγο πιο δύσκολη και πιθανότατα θα απαιτήσει την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων ή/και συμπληρώνοντας όπου χρειάζεται. Μάθετε περισσότερα για τα φυτικά και τα ζωικά τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε λευκίνη εδώ .

Εάν η ανάπτυξη των μυών είναι ο στόχος σας, θα πρέπει επίσης να συνδυάσετε την πλούσια σε λευκίνη πρωτεΐνη σας με προπονήσεις αντίστασης. Οι ειδικοί συνιστούν την ολοκλήρωση πολλαπλών προπονήσεων αντίστασης την εβδομάδα και αυξάνοντας το άγχος που βάζετε στους μυς σας (κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις, προσθέτοντας περισσότερο βάρος κ.λπ.) κάθε λίγες εβδομάδες Για να χτίσετε μυς .

Πώς να το αποκτήσετε

Εάν τρώτε αρκετές βιοδιαθέσιμες, πλήρεις πρωτεΐνες - οι οποίες περιέχουν κάθε ένα από τα βασικά αμινοξέα στις κατάλληλες ποσότητες - για να εκπληρώσετε τις καθημερινές σας ανάγκες πρωτεΐνης, θα πρέπει να πάρετε άφθονο λευκίνη.

Το πράγμα είναι ότι οι ανάγκες της πρωτεΐνης σας μπορεί να είναι υψηλότερες από ό, τι νομίζετε. Θα εξαρτώνται από παράγοντες όπως το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και τη γενετική, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες θα θέλουν να φτάσουν προς τα πάνω 100 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα (Πολλοί θα επωφεληθούν από το να φτάνουν περίπου 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους).

'Βρίσκουμε από μεταβολική άποψη, που εργάζονται κυρίως με τις γυναίκες, ότι αν φτάσουν κάτω από 100 γραμμάρια την ημέρα, χάνουν τα περισσότερα από τα οφέλη της πρωτεΐνης: μεταβολισμός λιπαρών οξέων, ευαισθησία στην ινσουλίνη, απώλεια βάρους, κορεσμός', εξήγησε ο Layman.

Οι έρευνες δείχνουν ότι  Διανομή αυτής της πρωτεΐνης 6 Στα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας τείνει να είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών. Εάν τρέχετε γύρω από το πρωινό ή το μεσημεριανό και δεν έχετε χρόνο για να μαστίσετε μια σωστή μερίδα, χρησιμοποιώντας μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας βολικός τρόπος για να γεμίσετε κενά.* Αλλά και πάλι, οι φυτικές πρωτεΐνες είναι χαμηλότερες σε λευκίνη, έτσι ένα προϊόν με βάση τα ζώα (όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) θα παρέχει συνήθως περισσότερη υποστήριξη μυών.

για παράδειγμα, παραδίδει το MindBodyGreen's, για παράδειγμα 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λευκίνης (6 γραμμάρια BCAAs) ανά μερίδα. Και ενώ πολλές σκόνες πρωτεϊνών αντλούνται με funky πρόσθετα, ο ορός γάλακτος που τροφοδοτείται με γρασίδι δεν περιέχει προστιθέμενες ορμόνες, αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα ή διαλύτες.

Διατίθεται σε σοκολάτα και βανίλια, είναι αρωματισμένο με απλά συστατικά όπως το οργανικό κακάο, το εκχύλισμα φρούτων βιολογικού μοναχού, το οργανικό εκχύλισμα βανίλιας - μηδενικά πλήρωσης ή τεχνητές γεύσεις. Αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να χτυπήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες Leucine και να υποστηρίξετε τη μάζα Lean Muscle.*

Η διαδρομή

Εάν θέλετε να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς (όπως όλοι πρέπει), είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή συνολική πρωτεΐνη και λευκίνη σε κάθε γεύμα. Μάθετε περισσότερα για Οι αποχρώσεις της πρωτεΐνης και πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό .