Οι ειδικοί στον ύπνο κάνουν όλα αυτά τα 6 πράγματα πριν τον ύπνο - εσείς;

Τους τελευταίους έξι μήνες, η σειρά μας The Wind Down μοιράστηκε τις ρουτίνες πριν τον ύπνο που βοηθούν τους ειδικούς της υγείας να ξεκουραστούν καλύτερα. Ενώ κάθε ρουτίνα είναι μοναδική (μερικές φορές εξαιρετικά), πολλές ενώνονται με μερικά βασικά κοινά νήματα. Από τους βιοχάκερ μέχρι τους δασκάλους της αναπνοής, οι επαγγελματίες υγείας όλων των στρωμάτων λαμβάνουν τα ακόλουθα βήματα για να υποστηρίξουν τον ύπνο τους:

Ξεκινούν τη ρουτίνα του ύπνου τους το πρωί.

Πολλοί επαγγελματίες υγείας αρχίζουν να σκέφτονται να τελειώσουν τη στιγμή που ξυπνούν. Το κάνουν αυτό γιατί οι πρωινές ώρες είναι η κύρια ώρα για να ρυθμίσουν το δικό μας εσωτερικά ρολόγια και υποστηρίζουν έναν σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης . Μόλις δύσει ο ήλιος, η αποφυγή του φωτός όσο το δυνατόν περισσότερο είναι το όνομα του παιχνιδιού.

«Έχω μάθει να δίνω μεγάλη σημασία στον ρόλο που το φως παίζει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μου », Γράφει στη ρουτίνα της η Έλεν Βόρα, MD . «Θέλω να βάλω πραγματική ηλιοφάνεια στους πραγματικούς βολβούς των ματιών μου όσο πιο νωρίς γίνεται το πρωί και φοράω γυαλιά που μπλοκάρουν μπλε από το ηλιοβασίλεμα μέχρι την ώρα του ύπνου για να αποκλείσω το φως του μπλε φάσματος που διαφορετικά θα καταστέλλει τη μελατονίνη μου και θα διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό μου .'

Πέρα από 5-10 λεπτά έκθεσης στο φως, μερικές δημοφιλείς τελετουργίες 'wind-up' που μοιράζονται οι ειδικοί περιλαμβάνουν κάνοντας ένα κρύο ντους και οραματίζονται πώς θέλουν να κυλήσει η επόμενη μέρα .

Παρακολουθούν τον ύπνο τους με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Σχεδόν το 50% των εμπειρογνωμόνων που εμφανίζονται σήμερα χρησιμοποιούν ένα Δαχτυλίδι Oura ή άλλου τύπου συσκευή παρακολούθησης ύπνου , ενώ οι άλλοι μισοί κρίνουν την ποιότητα του ύπνου τους με βάση το πώς νιώθουν το πρωί. Όλοι τους συμφωνούν ότι η παρακολούθηση του ύπνου με κάποια μορφή ή τρόπο είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό των συνηθειών που εμποδίζουν περισσότερο την ανάπαυση.

Δεν αγχώνονται για μια κακή νύχτα ύπνου.

Τούτου λεχθέντος, οι ειδικοί συμφωνούν ότι μια νύχτα με χαμηλό βαθμό ύπνου δεν είναι το τέλος του κόσμου. Ως κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Η Shelby Harris, PsyD, DBSM γράφει στη ρουτίνα της : 'Ένα από τα μεγάλα μου ζητήματα σχετικά με το πώς απεικονίζεται ο ύπνος στην τρέχουσα κουλτούρα μας είναι η ιδέα της τελειότητας, ότι 'χρειάζεστε' για να έχετε τη βέλτιστη ποιότητα και διάρκεια ύπνου κάθε βράδυ. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αυτό δεν είναι δυνατό για το τεράστιο Η πλειοψηφία των ανθρώπων. Υπάρχει διακύμανση από νύχτα σε νύχτα, και αυτό είναι φυσιολογικό».

Όλοι όσοι ρωτήσαμε παραδέχονται επίσης την περιστασιακή κακή συνήθεια πριν τον ύπνο. Το να πίνουν κρασί αργά το βράδυ, να παρακολουθούν τηλεόραση στο κρεβάτι και να κάνουν κύλιση στο Reddit μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες είναι όλα όσα κάνουν κατά καιρούς. Αυτό δείχνει ότι δεν είναι ντροπή να απομακρυνθείτε από τη ρουτίνα του ύπνου σας. Είναι θέμα προόδου, όχι τελειότητας.

7 ωροσκόπιο

Παίρνουν συμπληρώματα ύπνου.

Ακόμη και εκείνοι με τις πιο υγιεινές συνήθειες μπορούν να χρησιμοποιούν λίγη βοήθεια στο τμήμα ύπνου κάθε τόσο. Τα συμπληρώματα ύπνου που περιέχουν μαγνήσιο έχουν εμφανιστεί αρκετά σε όλη τη σειρά. Και είναι λογικό: Το ορυκτό έχει αποδειχθεί βελτιώνουν τη διάρκεια του ύπνου και την αποτελεσματικότητα του ύπνου 1 , και διευκολύνουν τον γρήγορο ύπνο 2 .* Επιπλέον, είναι μια ασφαλής, μη ορμονική εναλλακτική λύση σε άλλα ενοχλητικά βοηθήματα ύπνου όπως η μελατονίνη .

Μαζί με χαλάρωση καραμέλα και ηρεμιστικό PharmaGABA® , το μαγνήσιο είναι ένα βασικό συστατικό στο νυχτερινό βοήθημα ύπνου της mindbodygreen, υποστήριξη ύπνου+ . Αυτό το απαλό αλλά ισχυρό συμπλήρωμα είναι αυτό που πιστώνει η συνιδρυτής και συν-διευθύνουσα σύμβουλος της mbg Colleen Wachob ότι τη βοήθησε να επιστρέψει στην πορεία μετά από δεκαετίες αγώνα για να αποκοιμηθεί. «Χρειάζονται περίπου δύο ώρες για να μπουν και με κάνουν να νιώθω ευχάριστα υπνηλία», γράφει για τις κάψουλες στη ρουτίνα της .*

Δεν τρώνε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Ανεξάρτητα από την ιδανική ώρα για ύπνο, οι ειδικοί που έχουμε παρουσιάσει στοχεύουν να φάνε δείπνο τουλάχιστον τρεις ώρες πριν σβήσουν τα φώτα. Αυτό δίνει στο σώμα τους αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το τελικό τους γεύμα, βελτίωση της ποιότητας του ύπνου . Τα στήνει επίσης όμορφα για χρονικά περιορισμένη διατροφή —μια άλλη συνήθεια που μοιράζονται πολλοί από αυτούς. «Σταματώ να τρώω τρεις ώρες πριν πάω για ύπνο—έτσι μέχρι τις 6:30 μ.μ. τις περισσότερες νύχτες. Έχω κάνει πολλή έρευνα και προσωπικούς πειραματισμούς με το φαγητό με περιορισμένο χρόνο και πιστεύω πραγματικά ότι είναι ένα από τα καλύτερα δωρεάν εργαλεία που έχουμε για βελτίωση του μεταβολισμού και της υγείας των γονιδίων» Η Amy Shah, MD λέει στη ρουτίνα της .

Φυσικά, το να τρως νωρίς δεν θα είναι δυνατό κάθε βράδυ, και με την ευκαιρία αυτό μοντέλο και λάτρης της ευεξίας Kate Bock πρέπει να δειπνήσει αργότερα, απλώς επιλέγει φαγητά που είναι πιο εύπεπτα. Για εκείνη, αυτό είναι ένα vegan δείπνο.

28 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος

Παίρνουν τον ύπνο στα σοβαρά.

«Γνωρίζω –όχι μόνο από τα ισχυρά επιστημονικά στοιχεία αλλά και από τις δικές μου προσωπικές εμπειρίες– ότι ο ύπνος είναι πραγματικά το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζεται ο υγιεινός τρόπος ζωής και η ίδια η υγεία», δήλωσε ο ερευνητής ύπνου. Wendy Toxel, Ph.D. γράφει στη ρουτίνα της. Ενώ το να ξεκουράζεσαι για λίγες ώρες αποτελούσε τιμητικό σήμα, αυτές οι ρουτίνες δείχνουν αυτό το να πας περισσότερο Ο ύπνος είναι πραγματικά αυτό που αξίζει τα καυχησιολογικά δικαιώματα. Από μια νευροεπιστήμονα που χρειάζεται ύπνο για να αισθάνεται ευκρινής, μέχρι μια διαιτολόγο που διαπιστώνει ότι είναι πιο συμπονετική με τους ασθενείς της μετά από ένα γερό snooze, όλοι αυτοί οι ειδικοί συμφωνούν: ο ύπνος είναι απαραίτητος για την επιτυχία.

Το takeaway.

Αν και η ώρα του ύπνου φαίνεται λίγο διαφορετική για τους δεκάδες ειδικούς ύπνου και υγείας που παρουσιάζονται στο μας Ηρεμήσω Σειρές μέχρι στιγμής, όλοι συμφωνούν ότι μερικές μικρές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην εξασφάλιση το είδος του ύπνου που θέτει τα θεμέλια για μια γεμάτη μέρα.