Πώς ένας Ολιστικός Ψυχίατρος Αποκοιμιέται (Και Πίσω Κοιμάται) Κάθε Νύχτα

Δεν είμαι από τη φύση μου 'καλός ύπνος' και θα θεωρούσα τον εαυτό μου κουκουβάγια. Δεν έχω πρόβλημα να ξυπνήσω μέχρι αργά, αλλά έχω όλο το πρόβλημα να ξυπνήσω νωρίς.

Μου πήρε πολύ χρόνο για να συνειδητοποιήσω ότι αυτό που πίστευα ήταν ένα εγγενές χαρακτηριστικό – το είναι ένας μεταμεσονύκτιος χρονότυπος — ήταν στην πραγματικότητα ευαισθησία στο φως . Δηλαδή είμαι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο φως. Αν δω φως το βράδυ, καταστέλλει τη μελατονίνη μου και μπορώ να νιώθω ξύπνιος για ώρες. Αν έχω τις κατάλληλες φωτεινές ενδείξεις το βράδυ (δηλαδή, το σκοτάδι μετά τη δύση του ηλίου και όχι το ψυχεδελικό φως της σύγχρονης ζωής), μπορεί να με πάρει ο ύπνος την κατάλληλη στιγμή. Έτσι έχω μάθει να δίνω μεγάλη σημασία στον ρόλο που το φως παίζει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μου . Επιδιώκω να βάλω πραγματική ηλιοφάνεια στους πραγματικούς βολβούς των ματιών μου όσο πιο νωρίς γίνεται το πρωί και φοράω γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε από τη δύση του ηλίου μέχρι την ώρα του ύπνου για να αποκλείσω το φως του μπλε φάσματος που διαφορετικά θα καταστέλλει τη μελατονίνη μου και θα διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό μου.

Έμαθα να δίνω προτεραιότητα στον ύπνο γιατί συνειδητοποίησα ότι είναι το δεύτερο καλύτερο φάρμακο που διαθέτουμε ως άνθρωποι (πρώτη θέση στην κοινότητα). Ο ύπνος είναι δωρεάν. έχει ωραία αίσθηση; και μας βοηθά με τη γνώση, τη δημιουργικότητα, τη μνήμη, την προσοχή, την πολυμήχανη σκέψη, την ψυχική ευεξία, την υπομονή, τη μακροζωία, την υγεία του εγκεφάλου και κάθε σωματική λειτουργία που μπορεί κανείς να φανταστεί. Ωστόσο, πολλοί από εμάς παλεύουμε με αυτό. Πιστεύω ότι το σώμα θέλει να κοιμηθεί, και το σώμα ξέρει πώς να κοιμάται, και ο ύπνος μας διαφεύγει λόγω λεπτών πτυχών της σύγχρονης ζωής που ανεβάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Οπότε το ζητούμενο είναι να κάνουμε μερικές στρατηγικές αλλαγές για να προστατεύσουμε αυτούς τους ρυθμούς.

Δίνω προτεραιότητα σε αυτό γιατί θέλω να είμαι ο καλύτερος γιατρός που μπορώ να γίνω για τους ασθενείς μου και η καλύτερη μητέρα για την κόρη μου—και επειδή ο καλός ύπνος μου δίνει τη διαύγεια και την ενέργεια για να πραγματοποιήσω τη συνεισφορά μου στο αλλάζοντας τη συζήτηση για την ψυχική υγεία .

• Μέσες ώρες ύπνου τη νύχτα : 7 έως 9
• Ιδανική ώρα για ύπνο : 10:45 μ.μ. (Γενικά προσπαθώ να στοχεύσω ~3 ώρες μετά τη δύση του ηλίου)
• Ιδανική ώρα αφύπνισης: ~ 7 π.μ.
• Τα απαραίτητα για το κομοδίνο : Λάμπα αλατιού, μηχάνημα λευκού θορύβου, βιβλίο, νερό
• Αγαπημένο μέρος που έχω κοιμηθεί ποτέ : Σε μια καμπίνα με τέντα ενώ «γκλάμπινγκ» στο Μοάμπ της Γιούτα
• Κακή συνήθεια ύπνου : Πάντα θα δίνω προτεραιότητα στις παρέες με φίλους μέχρι αργά το βράδυ παρά μια υγιεινή νωρίς για ύπνο
• Κατανάλωση καφεΐνης n: Είμαι σε μια ερωτική σχέση πολλών δεκαετιών με καφέ και κομπούχα, αλλά αυτή τη στιγμή είμαι χωρίς καφεΐνη (θα δούμε πόσο θα διαρκέσει)
• Πώς παρακολουθώ τον ύπνο μου: Είμαι εμφανώς χωρίς χρήση. Προτιμώ να κάνω check in με το σώμα μου για να δω πώς νιώθω το πρωί.
• Το τελευταίο προϊόν ή συνήθεια που άλλαξε τον ύπνο μου προς το καλύτερο : Blue-blocking γυαλιά , γλυκινικό μαγνήσιο , σκιές συσκότισης και φορητό μηχάνημα λευκού θορύβου

7 π.μ.: Η κόρη μας μπαίνει στο δωμάτιό μας για να μας ξυπνήσει. Πηδάω από το κρεβάτι, με χαρά να χαιρετήσω την ημέρα.

7:01 π.μ.: ... Απλά αστειεύομαι. Ο σύζυγός μου (ευχαριστώ τον θεό) παίρνει συχνά την πρωινή βάρδια. Σηκώνεται από το κρεβάτι για να ξεκινήσει η διαδικασία του πρωινού, ενώ εγώ παραμένω σε κατάσταση μισής εγρήγορσης/μισοκοιμισμένης/νεκρής για τον κόσμο για λίγο ακόμα.

Γύρω στις 7:30 π.μ.: Στην πραγματικότητα ανοίγω τα μάτια μου και σηκώνομαι από το κρεβάτι.

8:15 π.μ.: Πηγαίνω με τα πόδια την κόρη μου στο σχολείο. Θεωρώ ότι αυτό είναι δικό μου' κιρκάδιο περίπατο ' (δηλαδή, αυτή είναι η ευκαιρία μου να έχω πρωινή ηλιοφάνεια, η οποία ξεκινά το ρολόι με τον κιρκάδιο ρυθμό). Επειδή φοράω γυαλιά με φακούς που μπλοκάρουν το μπλε φως, φροντίζω να κάνω παύση τουλάχιστον μία φορά, να βγάζω τα γυαλιά μου και κοιτάξτε προς τη γενική κατεύθυνση του ήλιου για λίγα λεπτά (μην κοιτάζετε ποτέ απευθείας τον ήλιο). Νομίζω ότι είναι σημαντικό να βάζετε τον πραγματικό ήλιο στους βολβούς των ματιών όσο το δυνατόν νωρίτερα κάθε μέρα, χωρίς να εμπλέκονται γυαλιά ηλίου ή φακοί που εμποδίζουν το μπλε φως .

8:30 π.μ. – ηλιοβασίλεμα : Η μέρα συμβαίνει. Προσπαθώ να δημιουργήσω τουλάχιστον μια σύντομη προπόνηση στις μέρες μου για να διασφαλίσω ότι κουράζω το σώμα μου, κάτι που βοηθά στον ύπνο (και σε κάθε άλλη πτυχή της ανθρώπινης ύπαρξης).

1η Αυγούστου

Η δυση του ηλιου : Ο κιρκάδιος ρυθμός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το φως και πιστεύω ότι οι κρίσιμες κιρκαδικές ενδείξεις είναι το έντονο φως το πρωί (ιδανικά η ανατολή του ηλίου, αλλά ας είμαστε ρεαλιστές), το μεταβατικό φως του ηλιοβασιλέματος και το σκοτάδι μετά τη δύση του ηλίου. Προσπαθώ να βιώσω τη μετάβαση του φωτός το βράδυ κοιτάζοντας έξω από το παράθυρο, απολαμβάνοντας το ηλιοβασίλεμα και μη διατηρώντας τα υπερβολικά φώτα αναμμένα.

Μετά τη δύση του ηλίου : Εδώ συμβαίνει η μαγεία. Στο σύγχρονο περιβάλλον μας, είμαστε περιτριγυρισμένοι από φωτιστικά σώματα, τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, οθόνες τηλεφώνου και φωτορύπανση περιβάλλοντος. Μια από αυτές τις μέρες, μπορεί να μετακομίσω σε ένα σπίτι εκτός δικτύου και να υπερασπιστώ το smartphone μου και να μεγαλώσω κοτόπουλα. Μέχρι τότε φοράω γυαλιά μπλε μπλοκ από το ηλιοβασίλεμα μέχρι τον ύπνο. Αυτό εμποδίζει το μπλε φως του φάσματος να εισέλθει στα μάτια και καταστέλλοντας την απελευθέρωση μελατονίνης .

8 μ.μ. : Βάζω την κόρη μου για ύπνο. Στο σκοτεινό δωμάτιο, διαβάζοντας ιστορίες πριν τον ύπνο και περιτριγυρισμένοι από λευκό θόρυβο, είναι βέρρυ δελεάζοντας να παρασυρθεί σε έναν παρακμιακό υπνάκο δίπλα της. Αλλά όποτε το κάνω αυτό, αναπόφευκτα ξυπνάω μια ώρα αργότερα θολωμένος και εντελώς ανίκανος να ξανακοιμηθώ για αρκετές ώρες. Οπότε τώρα δουλεύω σκληρά για να μείνω ξύπνια στη διαδικασία της ώρας για ύπνο.

9:30–10:45 μ.μ. : Τώρα, τελειώνω τα logistics για τη δουλειά και τη ζωή, συνδέομαι με τον σύντροφό μου, πλένω πιάτα κ.λπ. Συχνά βρίσκομαι να ρίχνω μια ματιά προς την κατεύθυνση του τηλεφώνου μου και να σκέφτομαι: Γεια σου, δεν θα ήταν καλό να καθίσεις εδώ και να ρίξεις μια αθώα ματιά στο Instagram ή το TikTok; Μετά από μια τόσο κουραστική μέρα, μου αξίζει λίγος χρόνος. Αλλά όλοι ξέρουμε πώς τελειώνει αυτή η ιστορία. Ανοίγεις το τηλέφωνο και μετά κατεβαίνεις μια τρύπα κουνελιού που κυλάει καταδίκη , βγαίνει για αέρα μια ώρα αργότερα, με θορυβώδη μάτια και υπερβολικά κουρασμένος. Έτσι, έμαθα να σκέφτομαι αυτό: Αν αρχίσω να κάνω κύλιση τώρα, θα πάω για ύπνο πολύ αργά και θα σπαταλήσω την ενέργειά μου για ολόκληρη την επόμενη μέρα. Αυτό είναι αρκετό για να με πείσει να μην πιάσω το τηλέφωνό μου και να βουρτσίσω τα δόντια μου και να πάω για ύπνο.

υποστήριξη ύπνου+

(372)

10:30 μ.μ. : Παίρνω περίπου 120 mg γλυκινικό μαγνήσιο και Κάνε ένα ντούζ .

10:45 μ.μ. : Μπαίνω στην ψυχρή (~67 βαθμοί Φαρενάιτ) κρεβατοκάμαρά μου (η κρύα θερμοκρασία βοηθάει σημάδι κούρασης το βράδυ) για να διαβάσετε ένα χάρτινο βιβλίο χρησιμοποιώντας ένα πορτοκαλί φως βιβλίου (ενώ φοράω μπλε γυαλιά γιατί είμαι σκληροπυρηνικός).

10:45 μ.μ.–11 μ.μ. (ανάλογα με το πόσο καλό είναι το βιβλίο) : Σβήνουν τα φώτα, ώρα ύπνου.

2πμ. : Αναπόφευκτα, ξυπνάω γύρω στις 2 το μεσημέρι. Τώρα συνειδητοποιώ ότι αυτό είναι κάτι που ονομάζεται «μέσος ύπνος», που είναι μια φυσιολογική, φυσιολογική αφύπνιση ανάμεσα σε δύο συμμετρικά τμήματα ύπνου. Συνήθιζα να αγχωνόμουν γι' αυτό, σκεπτόμενος, Ω, όχι, είμαι ξύπνιος στη μέση της νύχτας. Αυτό θα είναι μια κακή νύχτα ύπνου. αύριο θα είναι μια κακή μέρα . Και αποδεικνύεται ότι αυτή η αφήγηση που έλεγα στον εαυτό μου, διεγείροντας την απόκρισή μου στο άγχος, έγινε μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Τώρα, αντ 'αυτού, διαβεβαιώνω τον εαυτό μου ότι αυτός είναι απλώς ο μεσαίος ύπνος. Χρησιμοποιώ το μπάνιο, πίνω μια γουλιά νερό και μετά ξεκουράζομαι με κλειστά μάτια, πιστεύοντας ότι θα ξανακοιμηθώ στιγμιαία. Και το κάνω.