Νέες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να βελτιώσουν τη γνωστική απόδοση μετά από κακό ύπνο

Η σκηνή είναι πολύ συνηθισμένη: κοιμάσαι μερικές ώρες, πιάνεις ένα φλιτζάνι καφέ κάθε λίγες ώρες και μετά ακόμη αισθάνονται νωθροί. Αλλά μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Επιστημονικές Εκθέσεις δείχνει ότι κάτι μάλλον απροσδόκητο μπορεί ενισχύστε τη δύναμη του εγκεφάλου σας 1 την ημέρα μετά τον φρικτό νυχτερινό ύπνο. 

virgo αρσενικό virgo θηλυκό

Και αυτό είναι το δημοφιλές συμπλήρωμα γυμναστικής κρεατίνη . 

Ο ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα και χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα ενίσχυση της φυσικής απόδοσης — κυρίως για τον ρόλο του στην παραγωγή ενέργειας. 

Βλέπετε, σε περιόδους υψηλής ζήτησης ενέργειας (όπως η προπόνηση), η κρεατίνη μπορεί να μετατραπεί σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα. Και ως 95% της κρεατίνης του σώματος 2 αποθηκεύεται στους μύες, αυτή η ένωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για να βοηθήσει τους μύες σας να σκληραίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αναρρώνουν αποτελεσματικά μετά.*

Ωστόσο, το υπόλοιπο 5% των αποθεμάτων κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στον εγκέφαλο. Και αυτό το όργανο είναι ένας σημαντικός παράγοντας ενέργειας. Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν πώς η καθημερινή λήψη κρεατίνης βοηθά επίσης γνωστικές εργασίες υψηλής ενέργειας 3 .* Και όλοι γνωρίζουμε (και νιώθουμε) ότι μετά από έναν κακό ύπνο, ο εγκέφαλός μας δεν επεξεργάζεται τις πληροφορίες τόσο γρήγορα. 

Ενώ οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μια καθημερινή Δόση 3 έως 5 γραμμαρίων κρεατίνης είναι πιο αποτελεσματική για σωματικά και γνωστικά οφέλη, οι ερευνητές αυτής της νέας μελέτης εστίασαν στα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα της υψηλής δόσης κρεατινίνης (περίπου 24 γραμμάρια) μετά από μια περίοδο σύντομης διάρκειας ύπνου.

Έχει αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία (όταν λείπει ο ύπνος) 

Για να γίνει αυτό, οι ερευνητές ζήτησαν από 15 άνδρες και γυναίκες στα μέσα της δεκαετίας του '20 να ασκούνται τακτικά πρόγραμμα ύπνου (πηγαίνοντας για ύπνο στις 11 μ.μ. το βράδυ και ξυπνώντας στις 7 π.μ.) για δύο εβδομάδες πριν από τη μελέτη. 

Στη συνέχεια, όλοι πέρασαν δύο νύχτες περιορισμένου ύπνου σε ένα εργαστήριο (συνολικά περίπου τρεις ώρες): τη μία νύχτα λαμβάνοντας υψηλή δόση κρεατίνης και την άλλη λαμβάνοντας εικονικό φάρμακο. Αυτές οι επισκέψεις στο εργαστήριο είχαν διαφορά τουλάχιστον πέντε ημερών, ώστε οι συμμετέχοντες να μπορούν να κοιμούνται τακτικά και να αναρρώνουν μεταξύ των συνεδριών. 

Όλοι υποβλήθηκαν σε γνωστικά τεστ πριν από τη λήψη του εικονικού φαρμάκου ή του συμπληρώματος, και σε τρία χρονικά σημεία μετά. 

Και το αποτέλεσμα; 

• Θετικές αλλαγές στον μεταβολισμό του εγκεφάλου και γνωστική απόδοση βελτιώθηκε ξεκινώντας 3 ώρες μετά τη λήψη κρεατίνης
• Τα οφέλη φάνηκαν να κορυφώνονται περίπου 4 ώρες μετά την κατάποση και διήρκεσαν συνολικά για εννέα ώρες
• Τα μεγαλύτερα οφέλη φάνηκαν για την ικανότητα επεξεργασίας — τις πληροφορίες ή τον φόρτο εργασίας που μπορεί να χειριστεί ένα άτομο κάθε φορά — και βραχυπρόθεσμη μνήμη *  

Συνολικά, αυτά τα ευρήματα είναι αρκετά συναρπαστικά και είναι εντυπωσιακό ότι μια δόση κρεατίνης μπορεί να είναι αποτελεσματική στο να σας κρατά ευκρινείς μετά Πραγματικά δεν κοιμάμαι πολύ.*

Σωστή δόση κρεατίνης

Το πιο σημαντικό με αυτή τη μελέτη, ωστόσο, είναι ότι στους συμμετέχοντες δόθηκε μια αρκετά μεγάλη δόση του συμπληρώματος. Σε κάθε συμμετέχοντα δόθηκε 0,35 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για ένα άτομο 150 λιβρών, αυτό είναι περίπου 24 γραμμάρια. 

Αυτό το ποσό ευθυγραμμίζεται με αυτό που είναι γνωστό ως α αρχική δόση 4 . Η δόση σε αυτόν τον βαθμό χρησιμοποιείται συνήθως βραχυπρόθεσμα για να αυξήσει γρήγορα την πρόσβαση και τα αποθέματα κρεατίνης του σώματος. Και αφού το σώμα «φορτωθεί σωστά», επαναλαμβάνεται μια ημερήσια δόση 3 έως 5 γραμμαρίων.   

Έτσι, αυτή η μελέτη δεν προτείνει ότι αυτή η μεγάλη δόση κρεατίνης είναι μια καθημερινή λύση, αλλά μάλλον υποδεικνύει ότι θα μπορούσε να είναι μια πιθανή επιλογή για την προώθηση της γνωστικής ικανότητας μετά από πιο ακραία σενάρια. δόση κρεατίνης θα είχε ως αποτέλεσμα πιο διαρκή (όχι μόνο οξέα) οφέλη. 

Εύρεση του σωστού συμπληρώματος κρεατίνης

Δεν υπάρχει έλλειψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για να διαλέξετε, αλλά δεν υπάρχει κανένα που να μοιάζει με αυτό του mindbodygreen. Αυτή η φόρμουλα συνδυάζει 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης με 2 γραμμάρια αμινοξέος ταυρίνη , που προσφέρει ακόμα περισσότερα σωματικά και γνωστική απόδοση οφέλη.*

Αυτή η σκόνη χωρίς γεύση διασκορπίζεται εύκολα σε υγρά και αναμειγνύεται υπέροχα με smoothies, πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι. Οι γυναίκες, ιδιαίτερα, το λατρεύουν υποστήριξη μυών και εγκεφάλου .*

Το takeaway

Ενώ αυτή η νέα μελέτη είναι συναρπαστική και υποστηρίζει περαιτέρω τον ρόλο της κρεατίνης στη γνωστική λειτουργία, απαιτείται ακόμα περισσότερη έρευνα και δεν πρέπει να πηδήσετε στη λήψη τόσο μεγάλης δόσης καθημερινά για ενέργεια. 

Αντίθετα, εάν σας ενδιαφέρει η κρεατίνη, ξεκινήστε με τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 3 έως 5 γραμμαρίων μιας υψηλής ποιότητας μονοϋδρικής κρεατίνης (όπως ).