Δεν λατρεύετε τις σανίδες; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε αυτήν την απλή (αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική) βασική άσκηση

Ενώ προπονήσεις κοιλιακών και ρουτίνες γλουτών είναι εξαιρετικοί σε απομόνωση - είμαστε όλοι για κινήσεις που έχουν διπλή λειτουργία, στοχεύοντας και τις δύο αυτές σημαντικές ομάδες μυών. Αυτό βασική άσκηση από εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Ντίνο Μαλβόνε το κάνει ακριβώς αυτό - διατηρώντας παράλληλα πρόσβαση αρχάριοι και λάτρεις του γυμναστηρίου. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την κίνηση, καθώς και συμβουλές, τροποποιήσεις και τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε να δείτε με αυτήν την αποτελεσματική άσκηση.

Πώς να κάνετε βασική εργασία all-Fours:

Εικόνα απόmbg Δημιουργικό

74 αριθμός αγγέλου

1. Μπείτε στα τέσσερα με τους ώμους στοίβες πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα.
2. Απλώστε ένα πόδι πολύ πίσω σας, διατηρώντας τη φόρμα σας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το αριστερό σας γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματος αλλά έξω από τους ώμους.
3. Λυγίστε το πόδι σας και ρίξτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος και στη συνέχεια σηκώστε τα προς τα πάνω.
4. Τραβήξτε το γόνατό σας προς τη μασχάλη σας στην ίδια πλευρά και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το πόδι προς τα έξω. Επαναλάβετε, ρίχνοντας το πόδι σας προς το έδαφος και έπειτα φέρτε το γόνατο στην μασχάλη για 30 δευτερόλεπτα. Κρατησε τα δικα σου πυρήνας δεσμευμένος .
5. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, απλώστε τον αντίθετο βραχίονα προς τα εμπρός. Καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε το πόδι σας, χαμηλώστε και σηκώστε επίσης το χέρι σας. Καθώς τραβάτε το γόνατό σας, τραβήξτε τον αντίθετο αγκώνα σας προς τα πλευρά σας. Επαναλάβετε ενώ σταθεροποιείτε μέσω του πυρήνα σας, συνεχίζοντας για 90 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλές φόρμας:

• Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τα πάνω και προς τα μέσα για να απομονώσετε τους κοιλιακούς μύες σας και να σταθεροποιήσετε τη χαμηλή πλάτη.
• Για να ενσωματώσετε την αναπνοή σας, εισπνεύστε κάθε φορά που εκτείνετε το πόδι σας και εκπνεύστε όταν ρίχνετε το πόδι σας και πιέζετε το γόνατό σας στη μασχάλη.
• Όταν επεκτείνετε το πόδι σας προς τα έξω, σηκώστε από το σημείο όπου ο γλουτός σας συναντά το μπλοκάρει ενώ κρατάτε τους γοφούς επίπεδο μεταξύ τους.

Τροποποιήσεις:

• Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την εκτελέσετε σε ένα ψηλή σανίδα , σε αντίθεση με τα γόνατά σας.
• Για να κάνετε αυτήν την κίνηση ευκολότερη, μην ανησυχείτε για την προσθήκη του βραχίονα και εστίαση μόνο στα πόδια.
• Γυρίστε τη μία πλευρά του χαλιού σας για να επιτρέψετε επιπλέον μαξιλάρι εάν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητα.

Ποια είναι τα οφέλη;

Όχι μόνο αυτή η κίνηση παίρνει το δικό σας οι κοιλιακοί μύες εκτοξεύτηκαν , αλλά η ανύψωση και το κατέβασμα του ποδιού σας επιτρέπει να εργάζεστε με τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε να επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία σε μια ψηλή σανίδα για να προσθέσετε μια επιπλέον πρόκληση για τα χέρια και τον πυρήνα σας.

Η προσθήκη του αντίθετου βραχίονα σας στο μείγμα, αν επιλέξετε να το κάνετε, θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τα χέρια, τη στάση του σώματος και συνολικά σταθερότητα .

3737 αριθμός αγγέλου

Επειδή αυτή η κίνηση είναι και στα τέσσερα, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις ασκήσεις σανίδων εάν δεν είστε ακόμα εκεί, αλλά με το χρόνο και την πρακτική, σίγουρα θα αρχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στον πυρήνα σας και αντοχή σε γλουτένη.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: