6 Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις σταθερότητας πυρήνων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Ένας ισχυρός πυρήνας και πυελικό δάπεδο είναι η απάντηση στο να έχετε ένα υγιές, υποστηριζόμενο και κινητό σώμα και σπονδυλική στήλη - τώρα και στο μέλλον. Γι 'αυτό ενσωματώνω τακτικά κινήσεις με επίκεντρο τον πυρήνα στο B The Method, μια μέθοδο γυμναστικής που ίδρυσα και επικεντρώνεται σε χαμηλού αντίκτυπου, βαθιά, ενεργοποίηση και αποκαταστατικές ασκήσεις .

1119 αριθμός αγγέλου

Παρακάτω, έχω μοιραστεί έξι από τις αγαπημένες μου ασκήσεις σταθερότητας πυρήνα που συνιστώ τακτικά σε πελάτες (συμπεριλαμβανομένου του συνιδρυτή και συν-CEO της MBG Κολέν Γουάχομπ Μπορείτε εύκολα να κάνετε όλες αυτές τις ευεργετικές κινήσεις στο σπίτι - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι γιόγκα και ένα Μπάλα σταθερότητας χωρίς φθαλικό εστέρα .

Αυτές είναι επίσης μερικές από τις πολλές ασκήσεις που θα βρείτε στο νέο μου Η μέθοδος εφαρμογή γυμναστικής και διαδικτυακή πλατφόρμα, όπου οι χρήστες μπορούν να αποκτήσουν πρόσβαση σε ώρες μοναδικών μαθημάτων αποκατάστασης αλλά και προκλήσεων καθώς και ζωντανής ροής. Και οι δύο πλατφόρμες προσφέρουν στοχαστικές, σκόπιμες προπονήσεις ολόκληρου του σώματος σε συνεδρίες 15-, 30- και 60 λεπτών και είναι πλέον διαθέσιμες (από σήμερα!) Σε όλους, παντού για μηνιαία ή ετήσια συνδρομή.

Για να ρίξετε μια ματιά σε μερικές από τις κινήσεις που θα αντιμετωπίσετε Η μέθοδος , δοκιμάστε αυτές τις βασικές ασκήσεις μεμονωμένα ή μαζί για μια πλήρη ακολουθία:

1.Σταθερότητα ουδέτερη λεκάνη της λεκάνης

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς κάτω από την ουρά σας (όχι την κάτω πλάτη σας). Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί δεν γλιστρούν κάτω στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια μέχρι τη θέση του επιτραπέζιου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ώμους και το κεφάλι είναι χαλαρό, και τα χέρια ανάπαυσης και στις δύο πλευρές του κορμού σας. Κρατώντας τα δύο γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, χαμηλώστε το ένα πόδι προς το πάτωμα έως ότου το πόδι σας αιωρηθεί μερικές ίντσες από το έδαφος. Επιστροφή στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι.

δύο.Ανοιχτό στήθος

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξαπλώστε στο έδαφος με γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας, κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό και ουδέτερο στη σπονδυλική στήλη. Με τα πόδια σας ακόμα λυγισμένα στους 90 μοίρες, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Χαμηλώστε το με τον έλεγχο για να ξεκινήσετε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι.

3.Επιτραπέζια πορεία με στήριξη στο λαιμό

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξαπλώστε στο έδαφος και τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τον αυχένα του λαιμού σας σαν μαξιλάρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές της μπάλας. Φέρτε τα πόδια σας σε μια επιτραπέζια θέση. Στη συνέχεια, κρατώντας και τα δύο γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, βυθίστε το ένα πόδι προς το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε για να ξεκινήσετε. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη ουδέτερη και αφήστε τους κοιλιακούς να ελέγξουν την κίνηση. Μην χαμηλώνετε το πόδι σας τόσο μακριά ώστε η πλάτη σας αψίδα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι.

Τέσσερα.Υποστηρίχθηκε πορεία προς τα κάτω

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξεκινήστε καθισμένοι στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα πόδια στο πάτωμα και μια ελαφριά άρθρωση στους γοφούς σας. Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα και κρατήστε το. Χωρίς να πιέζετε ή να αψιδώνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέστε ελαφρά την μπάλα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας για στήριξη. Κρατώντας τα τακούνια σας ενεργά τραβώντας προς τα πίσω τους γλουτούς σας και πόδια λυγισμένο στους 90 μοίρες, σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Προσπαθήστε να «απενεργοποιήσετε» τους καμπτήρες και τα τετράγωνα του ισχίου καθώς σηκώνετε το πόδι σας, επιτρέποντας στους κοιλιακούς να ελέγχουν την κίνηση. Επιστροφή στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων ανά πόδι.

5.Ροή σανίδων με ανοιχτούς γοφούς

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξεκινήστε από ψηλά θέση σανίδας , με τους ώμους σας να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας, και μια μπάλα ανάμεσα στα τακούνια σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι το κάθισμά σας να είναι πάνω από τα τακούνια σας, με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά. Στη συνέχεια πιέστε πίσω σε μια σανίδα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

6.Ροή σανίδων παράλληλα

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, με τους ώμους σας στοιβασμένους πάνω από τους καρπούς σας και μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε μέσα από τα χέρια σας, τραβώντας το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι το κάθισμά σας να είναι πάνω από τα τακούνια σας, με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα όλη την ώρα, πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Στη συνέχεια πιέστε πίσω σε μια σανίδα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 5 επαναλήψεων.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: