Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Μια προπόνηση για να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας (με ή χωρίς μπάλα Pilates)

Όταν φαντάζεστε μια προκλητική «προπόνηση για τα πόδια», ίσως φανταστείτε μεγάλα βάρη και πολλές καταλήψεις. Αλλά μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς στα πόδια και τους γλουτούς σας με ελάχιστο εξοπλισμό ή ακόμη και καθόλου εξοπλισμό.





Παρακάτω, θα βρείτε δύο αλληλουχίες εμπνευσμένες από το Pilates από το B The Method, μια μέθοδο φυσικής κατάστασης που ίδρυσα - μια ρουτίνα απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος, ενώ η άλλη χρησιμοποιεί ένα Πιλάτες μπάλα . Προτείνω αυτές τις ακολουθίες σε πελάτες (συμπεριλαμβανομένου του συνιδρυτή mbg και του co-CEO Κολέν Γουάχομπ ) να στοχεύσετε το κάτω σώμα με αποτελεσματικό και στρατηγικό τρόπο. Επιπλέον, είναι τέλεια για να δοκιμάσετε στο σπίτι και να πάρει μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε ένα ή και τα δύο για μια φανταστική προπόνηση στα πόδια.

23η Ιουλίου
Σε αυτό το άρθρο

Σειρά ποδιών Pilates: σωματικό βάρος.

Περίληψη

Χρόνος: 10 λεπτά
Εξοπλισμός: Βάρος σώματος
Οδηγίες: Μετακίνηση από τη μία άσκηση στην άλλη, χωρίς ανάπαυση. Μόλις ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.



Διαφήμιση

1.Επέκταση βραχίονα & ποδιών στο πλάι

Lia Bartha - Glute Workout A1

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux



Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά σας, με το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας πιεσμένο στο χαλί σας, ο κορμός σηκώθηκε από το έδαφος και το κάτω πόδι στο πάτωμα, το γόνατο λυγισμένο ελαφρώς. Τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα και το πόδι σας στον αέρα. Επεκτείνετε το πάνω σας χέρι και τεντώστε το από πάνω ενώ επεκτείνετε το πάνω πόδι σας ευθεία, σαν να απομακρύνονται το ένα από το άλλο. Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω γόνατό σας και φέρετέ το στο στήθος σας ενώ φέρτε το χέρι σας πάνω από το πάνω πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

δύο.Στρίψιμο βραχίονα και ποδιών στο πλάι

Lia Bartha - Glute Workout A2

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux



Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά σας, με το κάτω αντιβράχιο σας πιεσμένο στο χαλί σας, ο κορμός σηκώθηκε από το έδαφος και το κάτω πόδι στο πάτωμα, το γόνατο λυγισμένο ελαφρώς. Τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα και το πόδι σας στον αέρα. Στρέψτε τον κορμό σας προς το έδαφος καθώς επεκτείνετε το πάνω σας χέρι μπροστά από το σώμα σας και επεκτείνετε το πάνω πόδι σας ευθεία, σαν να τραβούν το ένα από το άλλο. Στη συνέχεια, λυγίστε το πάνω γόνατό σας και φέρετέ το στο στήθος σας ενώ φέρτε το χέρι σας πάνω από το πάνω πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.



3.Στρίψιμο στο πλάι με ανοιχτήρι στο στήθος

Lia Bartha - Glute Workout A3

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά σας, με το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας πιεσμένο στο χαλί σας, ο κορμός σηκώθηκε από το έδαφος και το κάτω πόδι στο πάτωμα, το γόνατο λυγισμένο ελαφρώς. Τοποθετήστε τον επάνω βραχίονα και το πόδι σας στον αέρα. Στρέψτε τον κορμό σας προς το έδαφος καθώς επεκτείνετε το πάνω σας χέρι μπροστά από το σώμα σας και επεκτείνετε το πάνω πόδι σας ευθεία, σαν να τραβούν διαγώνια το ένα από το άλλο. Κρατώντας το πάνω πόδι σας ίσιο, φέρτε το μπροστά από το σώμα σας, ενώ ανοίγετε τον κορμό σας προς την οροφή και τεντώστε το πάνω χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση όπως το πόδι σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.



Τέσσερα.Τετραπλή επέκταση ποδιών

Lia Bartha - Γλουτέτ προπόνηση Β

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux



Πως να: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε ένα αντιβράχιο στο έδαφος και απλώστε το αντίθετο χέρι σας μπροστά από το σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και προς τα πίσω ευθεία, σηκώστε το πόδι σας (στην ίδια πλευρά με το εκτεταμένο χέρι σας) στον αέρα μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε το πόδι σας με έλεγχο μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

Σειρά ποδιών Pilates: με μπάλα.

Περίληψη

Χρόνος: 10 λεπτά
Εξοπλισμός: μπάλα Πιλάτες
Οδηγίες: Μετακίνηση από τη μία άσκηση στην άλλη, χωρίς ανάπαυση. Μόλις ολοκληρώσετε και τις τέσσερις κινήσεις, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.

1.Δυνατότητα παράπλευρου ψεκασμού με επέκταση

Lia Bartha - Glute Workout D

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux



ωροσκόπιο 3 Οκτωβρίου

Πως να: Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το κάτω χέρι να εκτείνεται μακριά από το σώμα σας, μια μπάλα Pilates τοποθετημένη κάτω από την πλευρά του κορμού σας. Τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα, το γόνατο κάμπτεται ελαφρώς, με το πάνω πόδι σας απλωμένο προς τα έξω. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε το πάνω πόδι σας περίπου ένα πόδι από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, εμπλέξτε τις πλάγιες σας για να φέρετε το χέρι σας πάνω, και στη συνέχεια προς το πάνω πόδι μέχρι το χέρι σας να συναντήσει το μηρό σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

δύο.Κλωτσιές Rainbow Side-Lying

Lia Bartha - Glute Workout E

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

7 Σεπτεμβρίου

Πως να: Ξαπλώστε στο πλάι σας, με μια μπάλα Pilates τοποθετημένη κάτω από την πλευρά του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα, με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα, το γόνατο κάμπτεται ελαφρώς, με το πάνω πόδι σας απλωμένο προς τα έξω. Χτυπήστε το πόδι σας στο πάτωμα μερικές ίντσες μπροστά από το σώμα σας. Σηκώστε το πόδι σας στον αέρα, δημιουργώντας ένα σχήμα τόξου και αγγίξτε το πόδι σας πίσω από το σώμα σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

3.Επέκταση ποδιών στο πλάι

Lia Bartha - Glute Workout F

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξεκινήστε από την πλευρά σας, με το κάτω αντιβράχιο σας πιεσμένο στο χαλί σας και μια μπάλα Pilates τοποθετημένη κάτω από τον κορμό σας. Στρίψτε ελαφρώς τον κορμό σας προς το πάτωμα και τοποθετήστε το αντίθετο χέρι σας στο έδαφος, με τον αγκώνα να κάμπτεται ελαφρώς. Τοποθετήστε το κάτω πόδι σας στο πάτωμα, το γόνατο κάμπτεται ελαφρώς. Από εδώ, απλώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας μπροστά από το σώμα σας, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας και απλώστε το πίσω από το σώμα σας (σχεδόν σαν να οδηγείτε ποδήλατο). Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

Τέσσερα.Ανελκυστήρας ποδιών στο πλάι

Lia Bartha - Glute Workout G

Εικόνα απόΧάνα Σβόμπ/ Lifeinflux

Πως να: Ξαπλώστε στο πλάι σας, με το κάτω χέρι να εκτείνεται μακριά από το σώμα σας και το πάνω χέρι να ακουμπά απαλά στο έδαφος, και οι δύο παλάμες προς τα κάτω. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια ευθεία και τοποθετήστε μια μπάλα Pilates κάτω από την πλευρά του κάτω ποδιού σας. Λυγίστε το πόδι σας και σηκώστε το πάνω πόδι σας στον αέρα και, στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα κάτω με έλεγχο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 επαναλήψεις. Εναλλαγή πλευρών στον δεύτερο γύρο.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: