Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που είναι ιδανικές για αρχάριους + τρόπους για να ανεβείτε στο επίπεδο

Η εκκίνηση μιας πρακτικής κίνησης μοιάζει πολύ με την εκμάθηση μιας γλώσσας ή ενός οργάνου. Μπορεί να είναι συντριπτική.

Αλλά ονομάζεται κίνηση πρακτική για έναν λόγο αφού μαθαίνουμε όλο και περισσότερο για το σώμα μας και πώς να τα χρησιμοποιούμε καλύτερα. Όσον αφορά συγκεκριμένες ασκήσεις, εάν είστε αρχάριος φυσικής κατάστασης, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να αποφύγετε να δοκιμάσετε προχωρημένη στάση πριν είσαι έτοιμος. Κάτι τέτοιο δεν θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ευτυχώς, για κάθε άσκηση, υπάρχει πάντα μια «παλινδρόμηση» ή μια τροποποίηση για να κάνετε ένα κίνημα πιο προσιτό και μια «πρόοδο» για να προκαλέσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο.

Για να σας προχωρήσουμε στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, έχω μαζί μερικά από τα αγαπημένα μου βασικές ασκήσεις για αρχάριους, μαζί με μια τροποποίηση και εξέλιξη για κάθε έναν - πράγμα που σημαίνει ότι έχετε εννέα μεγάλες κινήσεις για να διαλέξετε. Βρείτε τις ασκήσεις που λειτουργούν καλύτερα για το σώμα και το επίπεδό σας και ενσωματώστε τις στη ρουτίνα σας μερικές φορές την εβδομάδα.

Βρύσες με στήθος

Εικόνα απόΈλεν Φιλάν

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα και αλληλοσυνδέστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατα στη θέση της επιτραπέζιας καρέκλας. Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες. Καθώς κυρτώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα, πατήστε το δεξί πόδι προς το έδαφος. Καθώς σηκώνετε το πόδι πίσω στην επιφάνεια, επιστρέψτε το κεφάλι και το στήθος στο πάτωμα. Διατηρήστε την ουδέτερη λεκάνη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις.

2424 αριθμός αγγέλου

Τροποποίηση: Ουδέτερες βρύσες toe

Πως να: Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας κάτω στο πάτωμα. Συντομεύστε το εύρος κίνησης - τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν χρειάζεται να χτυπήσουν πραγματικά το πάτωμα για να είναι αποτελεσματικό. το κύριο μέλημά σας εδώ θα πρέπει να είναι τα πίσω πλευρά σας να παραμένουν συνδεδεμένα στο πάτωμα καθώς κινούνται τα πόδια. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πότε να τροποποιήσετε: Είστε σε αρχικά στάδια ανάρρωσης μετά τον τοκετό ή εργάζεστε με διάσταση. εάν αισθάνεστε τα πίσω πλευρά σας να σκάνονται από το έδαφος καθώς το πόδι χαμηλώνει.

Πρόοδος: Toe Taps με στήθος ανύψωσης και βραχίονα

Πως να: Καθώς πατάτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, απλώστε το δεξί σας χέρι ακριβώς πίσω σας. Καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι, επιστρέψτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πότε πρέπει να προχωρήσετε: Είστε σε θέση να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή και είστε έτοιμοι για περισσότερη ένταση.

Marching Bridge

Εικόνα απόΈλεν Φιλάν

Πως να: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα κάμψη και τα πόδια πλάτος του ισχίου. Κατσαρώστε την ουρά κάτω για να κυλήσετε προς τα πάνω γέφυρα . Εκπνεύστε και τραβήξτε τους γλουτούς για στήριξη και πιέστε προς τα κάτω το αριστερό πόδι καθώς το δεξί πόδι επιπλέει μέχρι τη θέση του επιτραπέζιου. Σταματήστε για μια ανάσα και επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα, χωρίς να περιστρέψετε τη λεκάνη. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Τροποποίηση: αρθρωτή γέφυρα

Πως να: Κρατήστε τα δύο πόδια φυτευμένα στο έδαφος και συντομεύστε το εύρος κίνησής σας. Εργαστείτε για να διατηρήσετε την ουρά κλειστή. Μην βάλετε το βάρος σας στο λαιμό σας. σταματήστε στις ωμοπλάτες. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πότε να τροποποιήσετε: Νιώθετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο της λεκάνης σας κατά τη διάρκεια της πορείας.

10η Δεκεμβρίου ζώδιο

Πρόοδος: Γέφυρα ενός ποδιού με παλμό

Πως να: Από την κορυφή της γέφυρας σας, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι την επιτραπέζια επιφάνεια και σπρώξτε τη λεκάνη σας μια ίντσα και κάτω μια ίντσα, διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς επίπεδο. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

Πότε πρέπει να προχωρήσετε: Είστε σε θέση να κρατήσετε και τα δύο ισχία στο ίδιο ύψος και να νιώσετε τη δουλειά στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, όχι στην πλάτη.

Μπροστινή σανίδα

Εικόνα απόΈλεν Φιλάν

Πως να: Στερεώστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και πιέστε την ουρά αρκετά ώστε να μην πέσει το κάτω μέρος της πλάτης. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τα πόδια σας κατευθείαν στο πλάτος του ισχίου πίσω σας. Σπρώξτε ενεργά στο πάτωμα με τα χέρια, ενώ απλώνετε τις ωμοπλάτες και τραβάτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε για μια μέτρηση 30 έως 60 δευτερολέπτων.

μπορεί 28 ζώδια

Τροποποίηση: Γονατιστή σανίδα με επέκταση ισχίου

Πως να: Διατηρήστε το σχήμα της σανίδας σας, αλλά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος, διατηρώντας την ουρά κρυμμένη κάτω και γλουτούς δεσμευμένους. Τα ισχία σας πρέπει να είναι μπροστά από τα γόνατά σας δεσμεύστε τον πυρήνα . Κρατήστε για μια μέτρηση 30 έως 60 δευτερολέπτων. (Προαιρετική πρόκληση σταθερότητας: Εμπλέξτε τους γλουτούς, εκπνεύστε και αιωρήστε το δεξί σας πόδι κατευθείαν πίσω σας. Κρατήστε για μια εισπνοή και επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε στα αριστερά. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις .)

Πότε να τροποποιήσετε: Η πλάτη σας είναι υπερβολικά εκτεταμένη (υπερβολική) σε θέση σανίδας ή αισθάνεστε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. τα ισχία σας δεν είναι επίπεδα. βρίσκεστε σε αρχικά στάδια ανάρρωσης μετά τον τοκετό ή εργάζεστε με διάσταση.

Πρόοδος: Μπροστινή σανίδα με επέκταση ισχίου

Πως να: Από τη θέση σανίδας, τραβήξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα γόνατα ίσια. Εκπνεύστε και αιωρήστε το δεξί σας πόδι 2 ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε για εισπνοή και επιστρέψτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πότε πρέπει να προχωρήσετε: Νιώθετε τους ώμους, τα χέρια, τους γλουτούς και τον πυρήνα να συνεργάζονται και είστε έτοιμοι για περισσότερη ένταση.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: