Αξιοποίηση των ορμονών σας: Ο τελικός οδηγός για τη λογοτεχνική φάση Fitness & Fuel

Για πολύ καιρό, συνομιλίες για την υγεία των γυναικών - ειδικά ο κύκλος εμμηνορροϊκής - έχουν ωθηθεί στην άκρη. Αλλά η κατανόηση των αποχρώσεων του κύκλου σας δεν αφορά μόνο την παρακολούθηση όταν ξεκινά η περίοδος σας. Πρόκειται για εργασία με Το σώμα σας και όχι εναντίον του, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή και την άσκηση.

Η ωχρινική φάση-η έκταση περίπου δύο εβδομάδων μεταξύ της ωορρηξίας και της εμμηνόρροιας-είναι μια ιδιαίτερα σημαντική στιγμή για να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας. Με ορμονικές μετατοπίσεις που επηρεάζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό, τη φλεγμονή και ακόμη κίνδυνος τραυματισμού , κάνοντας τα σωστά τσιμπήματα στη διατροφή και την εκπαίδευσή σας μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ισχυρότεροι, πιο ισορροπημένοι και έτοιμοι να αναλάβετε τον επόμενο κύκλο.

Τι συμβαίνει στη ωχρή φάση;

Ο ωοιμία Ξεκινά μετά την ωορρηξία όταν η οιστρογόνο και η προγεστερόνη ανεβαίνουν για να προετοιμάσουν το σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη. Εάν δεν υπάρχουν εμφυτεύματα γονιμοποιημένων αυγών, αυτά τα επίπεδα ορμονών πέφτουν, σηματοδοτώντας το σώμα για να αρχίσει να ρίχνει την επένδυση της μήτρας (γνωστός και ως περίοδος).

Αυτή η φάση είναι πασίγνωστη για συμπτώματα PMS όπως φούσκωμα, κόπωση και μεταβολές της διάθεσης, αλλά είναι επίσης πότε Ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται ελαφρώς , η φλεγμονή αυξάνεται και αλλάζει ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Η κατανόηση αυτών των μετατοπίσεων είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας αποτελεσματικές και τα ενεργειακά σας επίπεδα σταθερά.

Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης

Το σώμα σας λειτουργεί σκληρότερα κατά τη διάρκεια της ωχρινής φάσης, αυξάνοντας το δικό σας μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης και βασιζόμενη περισσότερο στη γλυκόζη του αίματος και στα λιπαρά οξέα για την ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε και εκτελείτε.

1. Καυσίξτε το σώμα σας με περισσότερους υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, το οιστρογόνο και η προγεστερόνη δυσκολεύουν το σώμα να έχει πρόσβαση στο αποθηκευμένο γλυκογόνο (η ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες και στο ήπαρ σας). Αντ 'αυτού, το σώμα σας κλίνει περισσότερο για τη γλυκόζη του αίματος και το λίπος για τα καύσιμα-ένα αναποτελεσματικό συμβιβασμό για άσκηση υψηλής έντασης.

Για να το αντισταθμίσετε, ελαφρώς αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων (Σκεφτείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά ρίζας) μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Αυτό δεν σημαίνει υπερφόρτωση σε ζαχαρούχα σνακ αλλά μάλλον εξασφαλίζοντας ότι κάθε γεύμα περιέχει μια ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων.

2. Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη για την προστασία των μυών

Η προγεστερόνη είναι καταβολική , που σημαίνει ότι διασπά τους μυϊκό ιστό για να παρέχει αμινοξέα για την επένδυση της μήτρας. Για να καταπολεμήσετε αυτό, στοχεύστε τουλάχιστον για 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα , εστιάζοντας σε πηγές υψηλής ποιότητας όπως αυγά, άπαχα κρέατα, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες.

3. Φορτώστε σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Δεδομένου ότι η φλεγμονή τείνει να αυξάνεται στην ωχρινική φάση, η ενσωμάτωση αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορεί να συμβάλει στη μείωση της δυσφορίας και στη βελτιστοποίηση της ανάκτησης. Μερικές κορυφαίες επιλογές:

• Κουρκούμη (Powerhouse για μείωση της φλεγμονής ·
• Φυλλώδη χόρτα (συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά)
• Μούρα (πλούσιος σε πολυφαινόλες αυτό το οξειδωτικό στρες)
• Λιπαρά ψάρια (μια μεγάλη πηγή Ωμέγα-3s , που βοηθούν στη ρύθμιση της φλεγμονής)

4. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί

Υψηλότερα επίπεδα ορμονών αύξηση της κατακράτησης υγρών , αλλά διευκολύνουν επίσης την αφυδατωμένη. Πίνετε άφθονο νερό και προσθήκη ηλεκτρολύτες Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας, ειδικά αν ασκείτε τακτικά.

Βελτιστοποιώντας την εκπαίδευσή σας

1. Επανεξετάστε τον κανόνα 'χαμηλής έντασης'

Κάποτε πίστευε ότι η ωχρινική φάση μείωσε την ικανότητά σας για οικοδόμηση μυών. Αλλά νεότερες ερευνητικές προκλήσεις αυτή την υπόθεση. Σε πρόσφατη μελέτη των γυναικών ηλικίας 18 έως 30 ετών με κανονικούς κύκλους εμμηνορροϊκού, βρέθηκαν ερευνητές Δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην ανάπτυξη των μυών ή διάσπαση σε διαφορετικές φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Μετάφραση; Δεν χρειάζεται να μειώσετε την εκπαίδευσή σας μόνο και μόνο επειδή βρίσκεστε στη ωχρή φάση σας.

Η αποφυγή προπονήσεων υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να σημαίνει ότι λείπει από τα σωματικά και πνευματικά οφέλη αυτών των συνεδριών. Τούτου λεχθέντος, εάν αισθάνεστε προσωπικά πιο κουρασμένοι ή φουσκωμένοι, είναι εντελώς έγκυρο να ευνοείτε την κίνηση χαμηλότερης έντασης. Ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε αυτό που αισθάνεται καλά - είτε πρόκειται για μια συνεδρίαση δύναμης είτε για κάτι πιο ευγενικό.

Φεβρουάριος 11 ζωδιακός κύκλος

2. Προτεραιότητα στην αποκατάσταση και την κινητικότητα εργασίας

Το δεύτερο μισό της ωχρινής φάσης είναι όταν Συμπτώματα PMS (όπως φούσκωμα, κράμπες και αρθρώσεις) συχνά χτυπήθηκαν σκληρότερα. Αντί να αγωνίζεστε μέσα από έντονη εκπαίδευση, Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να επικεντρωθείτε στην ανάκαμψη:

• Κυλιόμενος και τέντωμα αφρού Για να μειώσετε την ακαμψία
• Ασκήσεις κινητικότητας Για να ενισχύσετε τα πρότυπα κίνησης
• Λειτουργία υψηλής αντοχής σε χαμηλό βάρος για ενίσχυση της σταθερότητας

3. Ακούστε το σώμα σας

Εάν αισθάνεστε υποτονική και μη κινητοποιημένη, αυτό δεν είναι μόνο στο κεφάλι σας - είναι μια φυσιολογική πραγματικότητα. Η ώθηση μέσω βαριάς ανύψωσης ή έντονου καρδιού αυτή τη στιγμή μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Αντί, Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας με βάση το πώς αισθάνεστε αντί να κολλήσει σε ένα άκαμπτο σχέδιο κατάρτισης.

Συμπληρώματα για την υποστήριξη της ωχρινικής φάσης 

Αν ψάχνετε να δώσετε στο σώμα σας επιπλέον υποστήριξη, σκεφτείτε αυτά βασικά συμπληρώματα :

• Κρεατίνη: Απαραίτητο για τον εγκέφαλο, τους μυς και την υγεία του εντέρου, κρεατίνη 1 είναι ιδιαίτερα ευεργετική κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης όταν οι απαιτήσεις ενέργειας είναι υψηλότερες.
• Μαγνήσιο και ψευδάργυρος: Βοήθεια ρυθμίστε τη διάθεση , Μειώστε τις κράμπες και υποστήριξη  ανοσοποιητική λειτουργία 2 .
• Γλουταμίνη: Βοηθά στο υγειονομική υγεία 3 και την ανάκαμψη των μυών.
• Ωμέγα-3s: Φλεγμονή μάχης και να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία.

Η διαδρομή

Η ωχρινική φάση δεν είναι η ώρα να προωθήσουμε τα προσωπικά αρχεία ή να βγούμε όλα στο γυμναστήριο. Αντ 'αυτού, είναι καιρός να Υποστηρίξτε το σώμα σας με σωστή διατροφή, ενυδάτωση και κίνηση εστιασμένη στην αποκατάσταση . Εργαζόμενος με Ο κύκλος σας και όχι εναντίον του, θα ρυθμίσετε τον εαυτό σας για καλύτερη απόδοση - όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, αλλά καθ 'όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου σας.