7 τρόποι για να διαχειριστείτε την ευερεθιστότητα του PMS, σύμφωνα με τους ειδικούς

Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ προσωπικά θύμα της ευερεθιστότητάς σας με το PMS, δεν είστε μόνοι. Ενώ άλλα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως οι κράμπες και οι λιγούρες, είναι σε μεγάλο βαθμό αόρατα σε όλους τους άλλους, η ασταθής διάθεση μπορεί να είναι μία από τις μεγαλύτερες ενδείξεις για εσάς - και τους γύρω σας - ότι πρόκειται να έχετε περίοδο.

Τα καλά νέα είναι ότι, ενώ οι διακυμάνσεις της διάθεσης κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου δεν μπορούν πάντα να αποφευχθούν, είναι δυνατό να προετοιμαστείτε για αυτές, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε τον ευερεθιστότητα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου με μεγαλύτερη ευκολία.

Γιατί είμαστε ευερέθιστοι όταν έχουμε PMS;

Για όσους από εμάς αιμορραγούν, σίγουρα γνωρίζουμε ότι μπορεί να γίνουμε ευερέθιστοι λίγο πριν ξεκινήσει η περίοδός μας, αλλά γιατί;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Πακιστάν Εφημερίδα Ιατρικών Επιστημών 1 , πιστεύεται ότι ορμονικές αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο—δηλαδή οι διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης—επηρεάζουν τη διάθεση και προκαλούν αρνητικά συναισθήματα όπως θυμό και ευερεθιστότητα.

Ως διδάκτωρ κλινικής ψυχολογίας Perpetua Neo, DClinPsy , εξηγεί, όταν αυτές οι ορμόνες παρουσιάζουν διακυμάνσεις, αλλάζουν και οι νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο και το έντερο. «Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές (ιδιαίτερα η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη) βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης, επομένως δεν είναι φυσιολογικό να βιώνεις άγχος ή ακανόνιστα συναισθήματα αυτή την περίοδο του μήνα», προσθέτει ο Neo. Δείτε πώς να το διαχειριστείτε.

7 τρόποι για να διαχειριστείτε την προεμμηνορροϊκή ευερεθιστότητα

Πάρτε τα πράγματα αργά

Εάν αρχίζετε να αισθάνεστε τις επιπτώσεις της ευερεθιστότητας του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου να εμφανίζονται, πάρτε το ως πρόσκληση για να επιβραδύνετε. Ως OB/GYN με πιστοποίηση τριπλής διατροφής Anna Cabeca, D.O. , έγραψε προηγουμένως για το mindbodygreen, «Σε κάθε φάση, αλλά στο ωχρινική φάση ειδικά, θα θέλετε να αποφύγετε να αυξήσετε το δικό σας  επίπεδα κορτιζόλης », γνωστή και ως ορμόνη του στρες.

Όποια και αν είναι η ανακούφιση από το στρες για εσάς, τώρα είναι η ώρα να το κάνετε. «Συνιστώ πάντα να προσθέτεις μια καλή πρακτική διαλογισμού, να συνεχίζεις να εστιάζεις σε αυτά για τα οποία είσαι ευγνώμων, να πηγαίνεις για μια μεγάλη βόλτα και να προγραμματίζεις περισσότερο χρόνο παιχνιδιού και ευχαρίστησης», προσθέτει η Cabeca.

Συμπλήρωμα με τα σωστά θρεπτικά συστατικά

Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά περισσότερο από άλλα, ανάλογα με το πού βρισκόμαστε στον κύκλο μας, και όταν είστε PMS, θέλετε να εστιάσετε στη μείωση της έντασης και της φλεγμονής.

Σύμφωνα με τον ειδικό στα μπαχαρικά  Kanchan Koya, Ph.D. , ο κουρκουμάς μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε αυτά τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Έρευνες έχουν δείξει 2 Η συμπλήρωση με κουρκουμίνη, τη δραστική ένωση του κουρκουμά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της διάθεσης σε μόλις τρεις εμμηνορροϊκούς κύκλους.

Επιπλέον, σύμφωνα με το Neo, το μαγνήσιο είναι επίσης ένα καλό στοίχημα για συμπλήρωμα επειδή  τείνει να μειώνεται όταν είμαστε ανήσυχοι , το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να επιδεινώσει περαιτέρω τα συμπτώματα του PMS.

Εδώ είναι μια σύνοψη των δικών μας αγαπημένα συμπληρώματα κουρκουμά , καθώς και το δικό μας αγαπημένα συμπληρώματα μαγνησίου , για να σας βοηθήσει να βρείτε τις κατάλληλες επιλογές για εσάς.

Αποφύγετε την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας

Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ τις επιπτώσεις μιας απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι γίνεται ακόμα χειρότερο όταν αισθάνεστε ήδη ευερέθιστοι από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Και όπως αποδεικνύεται, αυτό είναι στην πραγματικότητα πιο πιθανό να συμβεί όταν κάνετε PMS.

Όπως εξηγεί η Cabeca, 'Τα κύτταρά σας είναι ελαφρώς πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί λαμβάνοντας επιπλέον γλυκόζη ή υδατάνθρακες μέχρι τις τελευταίες ημέρες του κύκλου σας—δηλαδή πριν ξεκινήσει η περίοδός σας».

Όσον αφορά το τι να τρώτε, συνιστά υγιεινές υψηλής ποιότητας, ελεύθερης βοσκής και οργανικές πρωτεΐνες, καθώς και υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο, καθώς και πολλά σκούρα φυλλώδη και μικροπράσινα για την υποστήριξη της μικροχλωρίδας του εντέρου και του μεταβολισμού των ορμονών.

αριθμός αγγέλου 1177

Εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή

Σύμφωνα με τον Neo, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (γνωστός και ως η λειτουργία ανάπαυσης και πέψης του εγκεφάλου), καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για γρήγορη ανακούφιση από τον ευερεθιστότητα όταν έχετε PMS. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, γεμίζοντας την κοιλιά σας έτσι ώστε να επεκταθεί προς τα έξω
2. Εκπνεύστε, διώχνοντας όλο τον αέρα
3. Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές
4. Κατά την εξάσκηση αυτής της αναπνοής, το μυαλό δεν μπορεί να επικεντρωθεί σε τίποτα (συμπεριλαμβανομένων των ανήσυχων σκέψεων) εκτός από τη φυσική διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής

Δοκιμάστε το ηρεμιστικό βελονισμό

Όπως η αναπνοή, βελονισμός είναι ένας άλλος απλός και φυσικός τρόπος για να διαχειριστείτε την ευερεθιστότητα του PMS. Ως αδειούχος βελονιστής Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , έγραψε προηγουμένως για το mindbodygreen, χαϊδέψτε απαλά το τρίτο σας μάτι, γνωστό και ως «Γιν τανγκ» στην αρχαία κινεζική ιατρική, είναι απίστευτα ηρεμιστικό, «και ένας εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε τον εαυτό σας από το 10 στο 1 όταν είστε έτοιμοι να θυμώσετε».

Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Εντοπίστε το τρίτο μάτι ή το σημείο 'Yin tang' ανάμεσα στα μάτια στο μέτωπο, ακριβώς εκεί που είναι το τρίτο σας μάτι.
2. Χρησιμοποιώντας το δείκτη σας, χαϊδέψτε απαλά το σημείο για 60 έως 90 δευτερόλεπτα σαν να χαϊδεύετε ένα μικρό ζώο.
3. Σημείωση: Αυτό το σημείο είναι ενεργειακά ευαίσθητο, γι' αυτό να είστε ευγενικοί.

Μην φοβάστε να ζητήσετε υποστήριξη

Εάν δεν μιλάτε ήδη με τον σύντροφό σας (ή με φίλους, συγκάτοικους κ.λπ.) για τον κύκλο σας, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε. Οι άνθρωποι στη ζωή μας είναι συχνά στο έλεος της ευερεθιστότητάς μας με PMS, οπότε μπορεί να είναι χρήσιμο και για τους δύο και αν τους δώσεις μια μικρή προειδοποίηση.

Όχι μόνο θα ξέρουν ότι είστε πιο αιχμηρός από ό,τι συνήθως, αλλά μπορούν να κάνουν ό,τι μπορούν για να κάνουν το περιβάλλον ειρηνικό, ήρεμο και υποστηρικτικό.

Ως ειδικός ψυχολογίας  Erin Rachel Doppelt, M.A. , έγραψε προηγουμένως για το mindbodygreen, «Μπορεί να φαίνεται περίεργο να εμπλέκετε τον σύντροφό σας σε ένα τόσο οικείο μέρος της ζωής σας, αλλά αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε και τη σχέση σας.

Είναι ένας τρόπος να επιτρέψεις στον σύντροφό σου να σε κατανοήσει –το σώμα σου, τις αλλαγές στη διάθεσή σου, τις προτεραιότητές σου και την πνευματική σου ενέργεια– ακόμα πιο ολοκληρωμένα, ώστε να μπορέσεις να δημιουργήσεις μια ακόμα πιο βαθιά και ουσιαστική σχέση».

Μιλήστε με το γιατρό σας για το PMDD

Τέλος, πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι ένα μικρό ποσοστό γυναικών (περίπου 3 έως 8%) εμφανίζει προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD). Όπως εξηγεί ο Neo, αυτή η κατάσταση εμφανίζεται περίπου μία έως δύο εβδομάδες πριν από την έμμηνο ρύση και χαρακτηρίζεται από σημαντική αύξηση των διαταραχών της διάθεσης (οι οποίες υποχωρούν μόλις ξεκινήσει η έμμηνος ρύση), όπως:

• Ανησυχία
• Κατάθλιψη
• Αυτοκτονικές σκέψεις ή ιδεασμός
• Έντονες εναλλαγές διάθεσης
• Πρόβλημα εστίασης
• Εξαιρετική κούραση και κόπωση
• Ακραίες αλλαγές στην όρεξη
• Σωματικός πόνος
• Ευερέθιστο
• Δυσκολία στον ύπνο

Ως σωματικός ψυχολόγος  Holly Richmond, Ph.D. , λέει η mindbodygreen, εάν η ευερεθιστότητα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου σας προκαλεί πολλά προβλήματα, θα θελήσετε να ψάξετε και να μιλήσετε με το γιατρό σας για το PMDD.

«Έχω τόσες πολλές γυναίκες στο ιατρείο μου που λένε ότι έχουν ελαχιστοποιηθεί και έχουν εκνευριστεί λόγω της ευερεθιστότητάς τους με το PMS και, ιδού, έχουν PMDD, που είναι μια πραγματικά σοβαρή κατάσταση», λέει ο Richmond.

FAQ

Το takeaway

Το θέμα με τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου είναι ότι εξαφανίζονται μόνο μέχρι να σας επόμενο εμμηνορροϊκό κύκλο πρόκειται να ξεκινήσει ξανά. Γνωρίζοντας αυτό, για να περιορίσουμε την προεμμηνορροϊκή ευερεθιστότητα (ή τουλάχιστον να τη διαχειριστούμε), πρέπει να την περιμένουμε, να προετοιμαστούμε γι' αυτήν και όταν εμφανιστεί αυτή η ευερεθιστότητα, να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να την πάρουμε χαλαρή έως ότου η ευερεθιστότητα υποχωρήσει.