Η σύνθετη σχέση μεταξύ ορμονών και δύναμης, από εμπειρογνώμονες

Άλλαξα από Pilates στην άρση βαρών Περίπου ένα χρόνο πριν και γρήγορα συνειδητοποίησε πόσο η σωματική μου δύναμη ποικίλλει σε όλο τον κύκλο μου. Μια εβδομάδα μπορώ να τρέξω μέσα από μπούκλες bicep με αλτήρες 15 λιβρών, χωρίς πρόβλημα. Το επόμενο; Αγωνίζομαι να φτάσω στο ήμισυ των επαναλήψεων χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη. 

Γνωρίζοντας πώς οι κυμαινόμενες ορμόνες του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση και την ενέργεια, άρχισα να αναρωτιέμαι αν κάνουν το ίδιο για μυϊκή δύναμη και απόδοση. Δεν είναι εκπληκτικό δεδομένο το χάσμα φύλου στην ιατρική έρευνα , Δεν είχα ακούσει πολλά για αυτό το θέμα πριν.

24 Ιουνίου αστρολογικό σημάδι

Εδώ είναι αυτό που ανακάλυψα στην έρευνά μου, μαζί με ιδέες και συμβουλές που μπορούν να ενεργοποιηθούν από OB/GYN, προσωπικούς εκπαιδευτές και διαιτολόγους σχετικά με τη σχέση μεταξύ των κύκλων ορμονών των γυναικών και της δύναμής τους. 

Σημείωση του συντάκτη

Μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς μπορεί να διαφέρει η δύναμη σε όλο τον κύκλο μιας γυναίκας

Δεδομένης της πολυπλοκότητας του κύκλου ορμονών μιας γυναίκας και του σημαντικού ερευνητικό χάσμα φύλου , δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι πολύπλευρη και ακόμα στα αρχικά στάδια της κατανόησης.

Παρ 'όλα αυτά, μπορούμε να πάρουμε ένα μεγεθυντικό φακό στις κορυφές και τις κοιλάδες των ορμονών όπως τεστοστερόνη , οιστρογόνο και προγεστερόνη και κερδίστε πολύτιμη εικόνα για τις φλόγες και τις ροές της δύναμης επίσης.

Ας ανακαλύψουμε τον τρόπο με τον οποίο η δύναμή σας μπορεί να ποικίλει σε διαφορετικά σημεία του εμμηνορροϊκού κύκλου - ξεκινώντας από την περίοδο σας:

Η δύναμή σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας ποικίλλει, οπότε ακούστε το σώμα σας

Όταν αρχίζει η περίοδος σας, οι ορμόνες που δίνουν ενέργεια είναι σε χαμηλή, εξηγεί τη λειτουργική ιατρική γυναικολόγος Wendie Trubow, M.D. Έτσι, από την ορμονική άποψη, εκείνη την εποχή, αναπάντεχα, μπορεί να είναι περισσότερο ένας αγώνας στο γυμναστήριο.

Εκπαιδευτής γυμναστικής στο Κέντρο Πηλός Ingrid μοιράζεται ένα παρόμοιο ανέκδοτο, δηλώνοντας ότι πολλές από τις γυναίκες που εκπαιδεύουν βιώνουν μια βουτιά στην αθλητική τους παράσταση τις ημέρες που έχουν την περίοδο τους. Αυτό φαίνεται διαφορετικό για κάθε άτομο, αλλά θα μπορούσε να σημαίνει την ολοκλήρωση λιγότερων επαναλήψεων, την ανύψωση μικρότερου βάρους, την ανοχή μικρότερων προπονήσεων ή απλώς την αίσθηση λιγότερο φορτισμένη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Δεδομένης της μεταβλητότητας των συμπτωμάτων της περιόδου, η πείνα σας για μια δύσκολη προπόνηση μπορεί να αλλάξει από μήνα σε μήνα. Εάν δεν αντιμετωπίζετε κράμπες ή μεταβολές της διάθεσης, για παράδειγμα, μπορεί να μην αισθάνεστε ότι βυθίζετε τη δύναμη τελικά. 

Κατώτατη γραμμή: Ακούστε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και αναζητήστε μια ισορροπία μεταξύ κίνησης και ανάπαυσης όπως απαιτείται. Δεδομένου του χαμηλού επιπέδου των ορμονών κατά τη διάρκεια του μέρους ή της περιόδου σας, ίσως να είστε πιο διατεθειμένοι να το πάρετε εύκολο.

Στην υπόλοιπη φάση των ωοθυλακίων, μπορεί να αισθανθείτε ώθηση στη δύναμη - έτσι πηγαίνετε με αυτό

Αφού τελειώσει η περίοδος σας, οι ορμόνες σας θα αυξηθούν γρήγορα στην πορεία προς την ωορρηξία. Καθώς τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη ανεβαίνουν, μπορούν να επηρεάσουν τους μύες σας.

'Η τεστοστερόνη, γνωστή ως αρσενική σεξουαλική ορμόνη, παίζει κρίσιμο ρόλο στο Ανάπτυξη και συντήρηση μυών για γυναίκες 1 , 'λέει Anate Brauer, M.D. , πιστοποιημένο με το διοικητικό συμβούλιο OB/GYN και αναπαραγωγικό ενδοκρινολόγο στο RMA New York. 

Παίρνετε επίσης περισσότερη ενέργεια από την ακίδα οιστρογόνων για να ανυψώσετε τα βαρύτερα βάρη, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να ασκήσετε πιο συχνά από ό, τι διαφορετικά κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Η αύξηση της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης μπορεί επίσης να τονώσει την αυξημένη όρεξη 2 , που θα σας βοηθήσει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για αυτές τις φιλόδοξες προπονήσεις. Ταυτόχρονα, η ανερχόμενη προγεστερόνη θα βγει Βοηθήστε την ποιότητα του ύπνου σας 3 , υποστηρίζοντας επίσης τη βέλτιστη ανάκαμψη. 

Εν ολίγοις, το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για να επιταχύνει το σχήμα προπόνησής σας κατά τη διάρκεια αυτής της μετά την περίοδο θυλάκιο, το οποίο συνήθως διαρκεί περίπου μια εβδομάδα (ή περισσότερο εάν έχετε μικρότερες περιόδους).

Σύμφωνα με τον Clay, έχει εντοπίσει μια 'τεράστια διαφορά' στην απόδοση δύναμης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης σε πολλές γυναίκες που εκπαιδεύει. 'Η αντοχή τους είναι καλύτερη και είναι σε θέση να ανυψώσουν βαρύτερα για πολύ περισσότερο', προσθέτει. 

Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε εγκατεστημένοι για αποτυχία κατά τη διάρκεια των άλλων σταδίων του κύκλου σας, αλλά η φάση των ωοθυλακίων είναι πλούσια με ευκαιρίες να υπερέχουν. 

Ωστόσο, μια νύχτα ύπνου χαμηλής ποιότητας, ένα κρύο ή υψηλό επίπεδο άγχους θα μπορεί να πετάξει την ενέργειά σας σε οποιαδήποτε φάση, οπότε λαμβάνετε υπόψη άλλες επιρροές του τρόπου ζωής πριν δεσμευτείτε σε ένα πρόγραμμα παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας.

Μπορεί να αισθάνεστε πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια της ωχρινής σας φάσης, οπότε δώστε στον εαυτό σας χάρη

Η είσοδος στην ωχρινική φάση αμέσως μετά την ωορρηξία έρχεται με μια γρήγορη βουτιά στην προγεστερόνη, το οιστρογόνο και την τεστοστερόνη, που μπορεί να προκαλέσει PMS Τα συμπτώματα όπως το άγχος και οι μεταβολές της διάθεσης, οι αλλαγές στην όρεξη και οι αγώνες ύπνου. Για μερικούς, αυτό ισχύει για όλες τις δύο εβδομάδες της ωχρινικής φάσης, αλλά για τους άλλους, είναι πιο παρόν στο δεύτερο μισό της ωχρινικής φάσης, που προηγείται της περιόδου σας.

αριθμός αγγέλου 1017

Ευτυχώς, υπάρχει μια άλλη άνοδος των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στη ωχρινική φάση, η οποία μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση για να χωρίσει τη φάση των δύο εβδομάδων.

Όταν το οιστρογόνο αυξάνεται, προσθέτοντας μια δεύτερη κορυφή γύρω από την ημέρα 21 του κύκλου σας, μπορεί να αισθάνεστε πιο ενεργοποιημένοι, αν και πιθανότατα λιγότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης.

Σημαντικά υψηλότερα επίπεδα προγεστερόνης στη ωχρή φάση μπορούν, ωστόσο, να οδηγήσουν σε Αυξημένη θερμοκρασία σώματος 4 , η οποία μπορεί να προσθέσει νυχτερινές εφιδρώσεις στη λίστα των συμπτωμάτων PMS για μερικούς ανθρώπους - αυτή η υψηλότερη θερμοκρασία του σώματος μπορεί επίσης να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, Ειδικά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων με βάση το καρδιο 5 .

Επιπλέον, οι θερμιδικές σας ανάγκες μπορεί να αυξηθούν στην ωχρή φάση λόγω α ελαφρά αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού 6 , λέει ο εγγεγραμμένος διατροφικός και γυναικείος εμπειρογνώμονας Περαιτέρω, RDN . Έτσι, ακόμη και αν δεν εργάζεστε τόσο έντονα όσο θα κάνατε κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι και σίγουρα θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτά τα σημάδια της όρεξης (περισσότερες συμβουλές διατροφής σε λίγο).

Η ωχρινική φάση διατηρεί κορυφές και κοιλάδες για τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων, οπότε μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο πιο ζωντανές κατά τη διάρκεια των υψηλών σημείων (γύρω από την 21η ημέρα, όπως μπορείτε να δείτε στο διάγραμμα). Κατά τη διάρκεια του Stark Dips, το αντίθετο θα μπορούσε να είναι αληθινό.

Συνολικά, η ωχρινική φάση είναι μια εποχή που μπορεί να αισθάνεστε ισχυρότεροι σε μερικές ημέρες από άλλες, οπότε αγκαλιάστε αυτή τη μεταβλητότητα και κάνετε το καλύτερό σας για να εργαστείτε με το ορμονικό whiplash.

Μια σημείωση για την τρέχουσα έρευνα

Τι γίνεται με τον έλεγχο των γεννήσεων και την εμμηνόπαυση; 

Σύμφωνα με τον Brauer, οι γυναίκες σε συνδυασμό χάπια ελέγχου των γεννήσεων τόσο με οιστρογόνο όσο και με προγεστερόνη μπορεί να αισθάνονται σχετικά σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Εκείνοι σε τρι-φάσματα χάπια που ποικίλλουν σε επίπεδα ορμονών για να μιμηθούν έναν φυσικό κύκλο μπορεί να αντηχούν περισσότερο με τις παραδοσιακές διακυμάνσεις που καλύπτονται παραπάνω. 

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λέει, οι γυναίκες βλέπουν μια πτώση στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και έλλειψη ενέργειας. Ακόμα, 'ανεξάρτητα από τη φάση ενός εμμηνορροϊκού κύκλου που βρίσκεται μια γυναίκα, είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι μια αλλαγή στην ενέργεια', λέει ο Brauer.

Πώς να υποστηρίξετε τις ορμόνες σας

Τώρα που γνωρίζουμε γιατί η δύναμη ποικίλλει σε όλο τον εμμηνορροϊκό κύκλο, ας βουτήξουμε σε τρόπους που μπορούν να δουλέψουν με τις ορμόνες σας, όχι εναντίον τους, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκησή σας.

Κίνηση

• Έχετε περισσότερες από μία ιδέες για μια τέλεια προπόνηση: Εάν κάνετε μόνο προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, υπάρχει λίγος χώρος για τη μετατόπιση με τον κύκλο σας. Είναι καλύτερο να έχετε μια σειρά από επιλογές προπόνησης στα χέρια σας όπως η κατάρτιση δύναμης, το Pilates, η γιόγκα και η καρδιο -πολλά από τα οποία μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Εάν ορκίζετε ανυψώνοντας τα βάρη, αλλάξτε τη ρουτίνα σας με κοπή επαναλήψεων, μειώνοντας το βάρος ή επιλέγοντας μια μικρότερη προπόνηση συνολικά για να υποστηρίξετε τα μυϊκά κέρδη χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
• Προγραμματίστε σκληρότερες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης: Ακολουθώντας την έρευνα και τις συμβουλές από τον Clay, είναι καλύτερο να μολύβι σε αυτές τις βαρύτερες ημέρες ανύψωσης ή σε μαθήματα προπόνησης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης, όταν η οιστρογόνο, η προγεστερόνη και η τεστοστερόνη σας βρίσκονται στο υψηλότερο.
• Επιλέξτε τις διαισθητικές ημέρες ανάπαυσης: Αντί να σχεδιάζετε τις ημέρες ανάπαυσης το μήνα μπροστά, πάρτε τους όπως το καλεί το σώμα σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, όταν η ενέργεια τείνει να ποικίλει περισσότερο.

Θρέψη 

• Μέχρι την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας φάσης: Γνωρίζουμε τις κορυφές της δύναμης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, έτσι επομένως, Οι ανάγκες της πρωτεΐνης σας Μπορεί να αυξηθεί και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 'Η κατανάλωση πλούσιων σε πρωτεΐνες τρόφιμα υποστηρίζει την επισκευή και την ανάπτυξη μυϊκών ινών που διασπώνται κατά τη διάρκεια της άσκησης', λέει ο Manaker. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη σκόνη πρωτεΐνης για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
• Θυμηθείτε, οι μεταβολές του μεταβολισμού μπορεί να προκαλέσουν θερμιδική αλλαγή: Κατά τη διάρκεια του Το πρώτο μισό του κύκλου σας (ωοθυλακική φάση), μπορείτε να πάρετε λιγότερες θερμίδες, ενώ στο δεύτερο ημίχρονο (ωχρινό φάση), μπορεί να έχετε αυξημένες θερμιδικές ανάγκες. Ακούστε το σώμα σας και μην αγνοείτε τα σημάδια πείνας σας.
• Δώστε προτεραιότητα στην ενεργειακή διατροφή κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης: 'Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γλυκοπατάτες και καστανό ρύζι, για να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας', λέει ο Manaker για τη ωχρινική φάση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποθάρρυνση της πιθανής ενέργειας από την πτώση των ορμονών. 

Τρόπος ζωής

• Βρείτε δύναμη και στις κοινοτικές προπονήσεις: Αισθάνεστε μη κινητοποιημένοι, αλλά εξακολουθούν να θέλετε να εργαστείτε; Η εγγραφή για μια νέα τάξη προπόνησης με έναν φίλο θα μπορούσε να βοηθήσει να προκαλέσει έμπνευση όταν το χρειάζεστε περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτών των ορμονών.
• Ακονίστε τη ρουτίνα σας: Ανεξάρτητα από την φάση στην οποία βρίσκεστε, επαρκής ύπνος  πρόκειται να σας βοηθήσει να περάσετε από τις προπονήσεις σας, να βελτιώσετε την ανάκτηση των μυών και να υποστηρίξετε την ισορροπία της διάθεσης για βέλτιστα κίνητρα άσκησης. Κάντε το καλύτερό σας για να βρείτε μια ρουτίνα που υποστηρίζει τον ύπνο σας παντού Ο κύκλος σας- Μερικές συμβουλές εδώ .
• Ζητήστε βοήθεια από εκπαιδευτές, RDS και το γιατρό σας: Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να εργαστείτε με τον κύκλο σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αυτό θα μπορούσε να είναι ο γιατρός σας, ένας φυσικός εκπαιδευτής ή ένας εμπειρογνώμονας διατροφής. Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για να βελτιστοποιήσετε τη δύναμή σας και να υποστηρίξετε τις υγιείς ορμόνες. 

Μια απαλή υπενθύμιση

Η διαδρομή

Όταν η οιστρογόνο και η κορυφή τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής σας μετά την περίοδο, το σώμα σας μπορεί να αισθάνεται προετοιμασμένο για μια πιο δύσκολη προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια ορισμένων ημερών της ωχρινικής σας φάσης και περιόδου, μπορεί να αισθανθείτε πιο ληθαργικό και πιο αδύναμο, οπότε να είστε ανοιχτοί στην επεξεργασία της ρουτίνας προπόνησής σας για να υπολογίσετε αυτές τις αλλαγές και να λάβετε ημέρες ανάπαυσης όταν είναι απαραίτητο.

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετή πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση για να υποστηρίξετε μυϊκά κέρδη σε οποιαδήποτε φάση- Εδώ είναι πώς να ξέρετε ότι παίρνετε αρκετά .