Η νέα μελέτη αποκαλύπτει εάν τα μυϊκά κέρδη συνδέονται στην πραγματικότητα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο

Ο συγχρονισμός των προπονήσεων σας στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο είναι μια νέα ιδέα που έχει περάσει το ενδιαφέρον των γυναικών. 

Για παράδειγμα, συχνά ενθαρρύνεται να δοθεί προτεραιότητα σε μαθήματα ανύψωσης και HIIT με εντάση ενέργεια Πιλάτες ή γιόγκα) κατά τη διάρκεια της πιο υποτονικής σας ωχρής φάσης.

γυναίκα ιχθείς

Και ενώ πρέπει πάντα να συναντήσετε το σώμα σας όπου είναι για μια προπόνηση, υπάρχουν φυσιολογικός Οφέλη για τη δομή της ρουτίνας άσκησής σας γύρω από τον κύκλο σας; 

Λοιπόν, μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη είναι μία από τις πρώτες που διερευνούν τον αντίκτυπο του Εκπαίδευση δύναμης και σύνθεση πρωτεϊνών μυών και τα ποσοστά διάσπασης στις γυναίκες εμμηνόρροιας.

Έτσι, ας βουτήξουμε στις πιθανές επιπτώσεις των γυναικείων ορμονών στους μυς και στις μοναδικές γνώσεις που συγχρονίζουν τον κύκλο που αποκαλύπτει αυτή η μελέτη. 

Ορμόνες, ενέργεια και μύες 

Το οιστρογόνο και η προγεστερόνη είναι δύο ορμόνες που χαρακτηρίζουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο και επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο σκέφτεστε και αισθάνεστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. 

Οιστρογόνο:  

• Πότε είναι το υψηλότερο; Η ωοθυλακική φάση (συνήθως γύρω στις ημέρες 6-14) -Παραγωγή στην ωορρηξία.
• Τι νιώθεις: Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης και της ωορρηξίας, πολλές γυναίκες αισθάνονται πιο ενεργοποιημένος , κίνητρα, αυτοπεποίθηση και ισχυρή (που οφείλεται επίσης σε ελαφρά αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης).
• Επιπτώσεις στους μυς: Το οιστρογόνο είναι ένα αναβολική ορμόνη - Η παρουσία του σας βοηθά να χτίσετε μυς και οστά. 

Προγεστερόνη: 

• Πότε είναι το υψηλότερο; Η ωχρή φάση (συνήθως ημέρες 17-28).
• Τι νιώθεις: Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, πολλές γυναίκες αισθάνονται πιο κουρασμένες, φουσκωμένες και πεινασμένες. λιγότερο κίνητρα? και πιο ευαίσθητο στο άγχος . 
• Επιπτώσεις στους μυς: Η προγεστερόνη έχει αποδειχθεί ότι έχει καταβολικές επιδράσεις 1 στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών (δηλ. Υψηλότερη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών). 

Με βάση αυτές τις γνωστές ορμονικές διακυμάνσεις και τις γενικές επιπτώσεις αυτών των ορμονών, οι ερευνητές αυτής της μελέτης υποθέτουν ότι θα αυξηθεί η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών περισσότερο κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης από τη ωχρή απάντηση στην κατάρτιση δύναμης . 

Αλλά αυτό δεν είναι αυτό που βρήκαν. 

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών ή την κατάρρευση

Συνολικά 12 γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών με κανονικό εμμηνορροϊκό κύκλο (και καμία τρέχουσα ή πρόσφατη χρήση ορμονικών αντισυλληπτικών) ολοκλήρωσαν τη μελέτη. Παρόλο που το 12 φαίνεται σαν ένας μικρός αριθμός, ήταν μια αρκετά μεγάλη ομάδα για να παρουσιάσει σημαντικά ευρήματα, αφού η προηγούμενη έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι τόσο περιορισμένη ( Χάρη στο χάσμα των φύλων στην έρευνα ).

Κάθε γυναίκα υποβλήθηκε σε δύο φάσεις μελέτης έξι ημερών: μία κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής τους φάσης και μία κατά τη διάρκεια της ωχρής (αυτές επιβεβαιώθηκαν μέσω ορμονικών εξετάσεων αίματος). 

4ος ζωδιακός κύκλος

Κατά τη διάρκεια των δύο φάσεων, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν έπειτα βιοψίες μυών για τη μέτρηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών μετά από άσκηση κατάρτισης χαμηλότερου σώματος. 

Συνολικά, οι ερευνητές μπόρεσαν να ολοκληρώσουν: 

• Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι οι φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών ή την κατανομή.
• Η κατάρτιση δεν χρειάζεται να προσαρμοστεί με βάση τις φάσεις της εμμηνόρροιας.
• Τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στην ωοθυλακική φάση δεν φαίνεται να προάγουν μεγαλύτερη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. 

Πώς αισθάνεστε σε κάθε φάση έχει σημασία 

Αυτή η μελέτη είναι πραγματικά θεμελιώδης για να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τις μυϊκές απαντήσεις στην άσκηση κατά τη διάρκεια διαφορετικών φάσεων του κύκλου. 

Έτσι, αν και υπάρχει διακύμανση στις ορμόνες, δεν φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητά σας να χτίσετε μυς. Αποφυγή προπονήσεις υψηλότερης έντασης Ακριβώς επειδή βρίσκεστε στη ωχρή φάση σας σημαίνει ότι λείπει επίσης τα οφέλη αυτής της άσκησης. 

Ωστόσο, αυτές οι διακυμάνσεις των ορμονών εξακολουθούν να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε - που μπορεί να επηρεάσει την προπόνησή σας. 

'Οι γυναίκες αισθάνονται πολύ διαφορετικές κατά τη διάρκεια του κύκλου τους. Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας και να κάνετε ό, τι αισθάνεται σωστά', Ellen Vora, M.D. , προηγουμένως κοινόχρηστος με το mindbodygreen. 

Πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης Rachelle Reed, Ph.D., ACSM-EP , έχει προηγουμένως υπογραμμίστηκε Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να 'προσαρμοστούν στο άτομο'. 

Έτσι, ίσως αυτό δεν σημαίνει πάντα να παρακάμπτετε μια μέρα βάρους κατά τη διάρκεια της ωχρινικής σας φάσης, αλλά να ακούτε το σώμα σας και να αναγνωρίζετε ότι δεν είστε έτοιμοι να επιλέξετε τα βαρύτερα βάρη εκείνη την ημέρα. Ή ίσως το μέγιστο σε έξι επαναλήψεις αντί για οκτώ. 

20 Νοεμβρίου ζωδιακός κύκλος

Θα πρέπει πάντα να επιτρέπετε την ευελιξία και να εργαστείτε με την τρέχουσα κατάσταση του σώματός σας. 

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα προπόνησής σας

• Τρένο δύναμης 2+ φορές την εβδομάδα: Κατάρτιση δύναμης είναι ένα ζωτικό μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας γυμναστικής. Στόχος της εκπαίδευσης όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μπορείτε πάντα να αλλάξετε τη ρουτίνα σας με την κοπή των επαναλήψεων, μειώνοντας το βάρος ή επιλέγοντας μια μικρότερη προπόνηση συνολικά για να υποστηρίξετε τα μυϊκά κέρδη χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε; Έχουμε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης τεσσάρων εβδομάδων στο σπίτι που περιγράφεται εδώ . 
• Αρχίστε να παίρνετε κρεατίνη: Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για τους αδερφούς γυμναστικής. Βοηθά όλους, ειδικά τις γυναίκες, οικοδομώ μυς Και αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις τους. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι η λήψη περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά (ακόμη και στις ημέρες ανάπαυσης) σας βοηθά να οικοδομήσετε περισσότερους μυς από την άσκηση μόνη της . Συνιστούμε να παίρνετε πάντα κρεατίνη με ταυρίνη (), καθώς η ταυρίνη υποστηρίζει περαιτέρω την άσκηση και την ανάκαμψη.*
• Βρείτε δύναμη και κίνητρα στην ομαδική ικανότητα: Εάν γνωρίζετε ότι το πιο δύσκολο μέρος της επεξεργασίας στη ωχρή φάση σας φτάνει σε μια προπόνηση, σκεφτείτε να εγγραφείτε για ένα ομαδική τάξη γυμναστικής . Όντας σε ένα δωμάτιο ανθρώπων που επίσης δίνουν προτεραιότητα στην υγεία και την καταλληλότητα τους μπορεί να είναι αρκετά κίνητρο και αναζωογονητικό - που ελπίζουμε να πυροδοτήσει τη διάθεσή σας και την ενέργειά σας. 

Η διαδρομή

Ενώ ο κύκλος μιας γυναίκας χαρακτηρίζεται από την αλλαγή των επιπέδων των ορμονών, αυτές οι ορμόνες δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών ή την κατανομή. Η άσκηση σε οποιοδήποτε σημείο του μήνα είναι επωφελής για την οικοδόμηση μυών και δεν το κάνετε έχω Για να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας ακριβώς στην εμμηνορροϊκή σας φάση. 

Έτσι, αν πραγματικά ψάχνετε να χτίσετε μυς, η κατάρτιση δύναμης θα πρέπει πάντα να αποτελεί μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας γυμναστικής σας. Η προσθήκη ενός πάνω από αυτό θα σας δώσει ένα πλεονέκτημα.*