Πώς οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν και να διατηρήσουν τους μύες σε οποιαδήποτε ηλικία—από ένα M.D. 

Σημείωση του συντάκτη:

Μπορείτε να εξηγήσετε μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS) και πώς αλλάζει καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν;

Το MPS αρχίζει να αλλάζει για τις γυναίκες μετά την ηλικία των 30 ετών και μειώνεται ταχύτερα στην εμμηνόπαυση λόγω απώλειας οιστρογόνων. Υπάρχουν επίσης άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που συμβάλλουν στη σαρκοπενία, συμπεριλαμβανομένων των δίαιτων χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις. 

24ος Φεβρουάριος ζωδιακός κύκλος

Ποιες είναι οι πιο σημαντικές πτυχές της υποστήριξης του MPS; 

• Μια δίαιτα υψηλότερη σε πρωτεΐνη και λευκίνη (στοχεύστε για τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και 2,5 g λευκίνης)
• Αποφυγή αλκοόλ
• Καλή υγιεινή ύπνου
• Συνεπής προπόνηση αντίστασης για αποστολή του ερεθίσματος MPS και πρόληψη απώλειας άπαχου ιστού και οστικής μάζας

Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα; Και είναι αυτό διαφορετικό εάν επικεντρωνόμαστε στη διατήρηση και στην οικοδόμηση μυών;

Για να διατηρήσετε και να χτίσετε, θα πρέπει να εστιάσετε σε ένα ελάχιστο 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα που περιλαμβάνουν μέτρια ένταση και όγκο με προοδευτική υπερφόρτωση με το χρόνο.

Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση πρέπει να γνωρίζουν τους κύκλους τους και τη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης;

αριθμός αγγέλου 224

Στον εμμηνορροϊκό κύκλο, δεν υπάρχει αλλαγή στη δύναμη, αλλά μπορείτε να αξιοποιήσετε τα οιστρογόνα κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης για καλύτερα κέρδη και αποκατάσταση. Οι πρώτες 2 εβδομάδες του κύκλου σας είναι η ώρα να πιέσετε δυνατά τα βάρη. Μετά την ωορρηξία, όταν τα οιστρογόνα μειώνονται και η προγεστερόνη αυξάνεται, η ένταση μπορεί να μειωθεί. 

Τι γίνεται με τις γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και στην εμμηνόπαυση — υπάρχουν ειδικές σκέψεις για την ανύψωση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου;

• Οι γυναίκες πρέπει να διπλασιάσουν τη συνέπεια
• Προσλάβετε έναν προπονητή για να επικεντρωθείτε στη φόρμα
• Μπορεί να χρειαστείτε πιο ενεργή αποκατάσταση, 24-48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών ανύψωσης ολόκληρου του σώματος
• Ενα ο τραυματισμός μπορεί να σας κάνει πίσω περαιτέρω, οπότε να είστε προσεκτικοί
• Μιλήστε με τον γιατρό σας για το χρονοδιάγραμμα βελτιστοποίησης ορμονών
• Ρίξτε το αλκοόλ. δεν είστε τόσο ανθεκτικοί στην επεξεργασία του όσο πριν
• Βρείτε τη φυλή σας! Οι γυναίκες που κάνουν παρέα με άλλες δυνατές, θετικές γυναίκες επωφελούνται από τη συντροφικότητα σε αυτό το νέο κεφάλαιο.