Πώς οι γυναίκες μπορούν να αποτρέψουν τον τραυματισμό κατά την άρση βαρών στα 40s τους και πέρα

Οι γυναίκες λένε ότι ανυψώνουν βαριά βάρη για χάρη της υγείας τους - και συμφωνώ απόλυτα με το συναίσθημα.

Αλλά ενώ πιστεύω κατάρτιση αντίστασης είναι το κλειδί για τη γήρανση καλά (και την ανάπτυξη εμπιστοσύνης και ψυχικής ανθεκτικότητας), μια πτυχή της είναι έντονα παραβλέπεται: οι περισσότερες γυναίκες, ειδικά εκείνες που είναι τώρα στην περιμενοπάθεια , μεγάλωσε στην εποχή της κατηγορίας Step και του καρδιο kickboxing.

Δεν ήταν δημοφιλές για τις γυναίκες να βρίσκονται στην αίθουσα βαρών μέχρι πρόσφατα και πολλοί από εμάς δεν διδάσκονταν πώς να σηκώσουν σωστά.

Μετά από 16 χρόνια στην ιδιωτική πρακτική που φροντίζει χιλιάδες γυναίκες ασθενείς, αυτές είναι οι κορυφαίες συμβουλές μου για τις γυναίκες που θέλουν να χτίσουν μυς με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμό.

Γιατί οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς-ειδικά μόλις χτυπήσουν την περιμενοπάθεια

Υπάρχουν καλά τεκμηριωμένες αυξήσεις στον κίνδυνο τραυματισμού των τενόντων και των συνδέσμων μεταξύ των προεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Για παράδειγμα, οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από τους άνδρες της διατήρησης ενός ρήξη πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL) 1 Στα χρόνια που οδήγησαν στην εμμηνόπαυση. Μία από τις υποθέσεις εργασίας για αυξημένη βλάβη ACL στις γυναίκες είναι ότι η μακροπρόθεσμη έκθεση σε υψηλά επίπεδα κυκλοφορούντος οιστρογόνου επηρεάζει τον τένοντα και τον κύκλο εργασιών του κολλαγόνου, τη σύνθεση και τη λειτουργία του κολλαγόνου συνδέσμου και, ως εκ τούτου, την ευαισθησία στον τραυματισμό.

Μια άλλη περιοχή που βλέπουμε συνήθως τραυματιστεί είναι ο ώμος - συχνά παρουσιάζεται ως συγκολλητική καψουλίτιδα (επίσης γνωστή ως κατεψυγμένος ώμος). Ενώ ο κατεψυγμένος ώμος μπορεί να επηρεάσει και τα δύο φύλα, είναι συνήθως διαγνωσμένο Γυναίκες ηλικίας 40-60 ετών 2 . Παρόλο που δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί εμφανίζονται ο κατεψυγμένος ώμος, οι αλλαγές στις ορμόνες του φύλου, η απώλεια κολλαγόνου και η υπερέκφραση των ινοβλαστών που οδηγούν σε ανοσοαπόκριση μέσα στην άρθρωση του ώμου θα μπορούσαν να είναι παράγοντες κινδύνου για τις γυναίκες.

Για να χειροτερέψουν τα πράγματα, όταν οι συνδέσμοι και οι τένοντες τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της περιμενοπάθειας ή της εμμηνόπαυσης, μπορούν να πάρουν περισσότερο χρόνο για να θεραπευτούν λόγω ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου - δηλαδή, η εξασθένηση του οιστρογόνου.

Πώς να αποτρέψετε τραυματισμούς στο γυμναστήριο

Εξετάστε αυτό έναν οδικό χάρτη για το πώς οι γυναίκες και η εμμηνόπαυση μπορούν να χτίσουν μυς, να αποτρέψουν τον τραυματισμό και να μεγιστοποιήσουν το χρόνο τους στο γυμναστήριο: 

η γυναίκα της Παρθένου κάνει τον άντρα

Κάντε μια προθέρμανση ειδικού για μυς

Το πρώτο πράγμα που θέλετε να σκεφτείτε όταν προετοιμάζεστε για να σηκώσετε τυχόν βάρη είναι το πώς μπορείτε να κατευθύνετε καλύτερα την νευρική προσοχή στους εν λόγω μυς. Ανατομικά, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία ταξιδεύουν δίπλα στο άλλο μέσω του σώματος, οπότε όπου η (νευρική) προσοχή πηγαίνει, η ενέργεια (αίμα) ρέει. 

Οι προθέρμανσης έχουν θεωρηθεί κλασικά ως πέντε ή 10 λεπτά στον διάδρομο. Ενώ δεν είναι κακός ιδέα, αυτό δεν είναι μεγάλος ένα εάν πρόκειται να σηκώσετε βάρη. Μια καλή προθέρμανση είναι συγκεκριμένη για τα εν λόγω πρότυπα κίνησης. Αναρωτηθείτε λοιπόν: Ποια θα είναι τα καλύτερα πρότυπα κίνησης για να προωθήσετε τους μύες μου για το έργο που πρόκειται να κάνουν;

Ας πούμε ότι είναι η μέρα των ποδιών και θα είστε καταλήψεις με βάρη. Ανεξάρτητα από το είδος της καταλήψεως ή του μηχανήματος που μπορεί να χρησιμοποιείτε, θέλετε να προωθήσετε το σώμα για την κίνηση Squatting. Ποιος καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για καταλήψεις από ... καλά ... με καταλήψεις; Οι καταλήψεις του σώματος, οι καταλήψεις του Smith Smith (χωρίς βάρος) ή οι πλάκες με μια μπάρα χωρίς πλάκες σε αυτό είναι εξαιρετικές επιλογές για μια προθέρμανση εάν οι σταθμισμένες καταλήψεις βρίσκονται στο μενού.

Εάν έχετε προγραμματιστεί για μερικά pull-ups, γιατί να μην ξεκινήσετε με υποβοηθούμενα pull-ups σε ένα μηχάνημα; Εάν πρόκειται να φτάσετε στο αδιέξοδο, γιατί όχι το deadlift μόνο το μπαρ;

Ο άλλος στόχος ενός ειδικού για το μυϊκό σετ προθέρμανσης είναι να σας κάνει ιδρωμένο και έτοιμο να εργαστεί. Έτσι, συνήθως μου αρέσει να εκτελέσω τρία ή τέσσερα σύνολα προθέρμανσης πριν τα βάρη να πάρουν σοβαρά, προσθέτοντας προοδευτικά λίγο βάρος κάθε φορά. Θυμηθείτε, δεν προσπαθείτε να πάτε σε αποτυχία, αλλά αντ 'αυτού αυξάνοντας το νευρικό κίνητρο για όταν είστε έτοιμοι να σηκώσετε βαριά.

Κάθε προοδευτικό σύνολο προθέρμανσης θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο δύσκολο. Όταν η προθέρμανσή σας είναι πλήρης, θα πρέπει να αισθάνεστε ζεστοί, ελαφρώς δροσεροί (γνωστός και ως ιδρώτα) και είστε έτοιμοι να εργαστείτε.

Εδώ είναι ένα δείγμα προθέρμανσης για την ημέρα των ποδιών:

• Περπάτημα Lunges, Μόνο σωματικό βάρος: 20 επαναλήψεις ανά πόδι
• Περπάτημα Lunges, 10 λίβρες: 15 επαναλήψεις ανά πόδι
• Περπάτημα Lunges, 25 λίβρες: 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Εδώ είναι ένα δείγμα προθέρμανσης για την πλάτη της ημέρας:

• Βοηθούμενη μηχανή έλξης, 130 λίβρες: 20 επαναλήψεις
• Υποβοηθούμενα pull-ups, 70 λίβρες: 15 επαναλήψεις
• Υποβοηθούμενα Pull-Ups, 45 λίβρες: 10 επαναλήψεις

(Σημείωση: Το βοηθητικό μηχάνημα pull-up είναι 'ευκολότερο' το βαρύτερο είναι το βάρος, έτσι ώστε το βάρος να γίνει ελαφρύτερο, τόσο πιο δύσκολο παίρνει.) 

Περίληψη

Παίξτε με ρυθμό για να αυξήσετε το χρόνο υπό ένταση

Ναι, εσύ κουτί μεγαλώνουν μυς χωρίς να ανυψώνουμε βαριά βάρη. Ο χειρισμός του ρυθμού των ασκήσεων σας μπορεί να αναπαράγει τα αποτελέσματα των βαρύτερων βαρών (μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού). Συγκεκριμένα, συνιστώ να επιμηκύνει την εκκεντρική φάση του κινήματος να είναι περίπου τέσσερα δευτερόλεπτα. 

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπω στο γυμναστήριο είναι ότι τείνουμε να επικεντρωθούμε περισσότερο στην ομόκεντρη φάση. Ας χρησιμοποιήσουμε το BICEP Curls ως παράδειγμα: Η ομόκεντρη φάση είναι το πρώτο μέρος του κινήματος, όταν οι μύες μειώνονται. Το εκκεντρικό μέρος της κίνησης είναι όταν επιμηκύνετε τον μυ. 

747 άγγελος αριθμός αγάπης

Τώρα, να είστε ειλικρινείς: Πόσοι άνθρωποι έχετε δει μόνο να επικεντρωθείτε στο πρώτο μέρος της μπούκλας, μόνο για να ρίξετε το βάρος πίσω και να αγνοήσετε εντελώς την εκκεντρική φάση; Τώρα να είστε ακόμα πιο ειλικρινείς: περιγράφω τη φόρμα σας;

Η εκκεντρική φάση είναι συχνά πιο δύσκολη, οπότε μόλις την επιβραδύνετε, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη. Για όσους από εσάς θέλετε να φορτώσετε την πλάκα μετά από πλάκα σε μια μπάρα ή να αντλήσετε πολλή ικανοποίηση από την ανύψωση βαρύ, έχετε προειδοποιηθεί: επιβραδύνοντας το ρυθμό και εστιάζοντας στον εκκεντρικό θα σας ταπεινώσει με μεγάλο τρόπο.

Περίληψη

Εργαστείτε το πιο αδύναμο σημείο του κινήματος

Αυτό με φέρνει στο τελευταίο μου σημείο: ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη του τραυματισμού είναι η κατάρτιση 'το πιο αδύναμο σημείο' του κινήματος. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος να πείτε ότι πρέπει να εστιάσετε στο χτύπημα ένα πλήρες φάσμα κίνησης για να οδηγήσετε την ανάπτυξη των μυών. Συχνά, είναι στους τελευταίους βαθμούς κίνησης ότι αφήνουμε πολλούς στόχους μας στο τραπέζι. Η επίτευξη πλήρους εμβέλειας κίνησης είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη των τραυματισμών.

Εάν καταλήγετε σε 90 μοίρες κάμψης του γόνατος, είναι εντάξει, αλλά όχι τόσο καλό στην τάνυση του γλουτρίου όσο το Squatting κάτω από 90 μοίρες.

Εάν το πλήρες εύρος είναι ένα ζήτημα (ίσως έχετε ένα ζήτημα κινητικότητας με πόδι ή αστράγαλο ή αρθριτική κατάσταση), τότε κρατήστε το φως των βαρών και εργάζεστε για την αποκατάσταση της πλήρους εμβέλειας της κίνησης σας. Πηγαίνετε να δείτε τον χειροπράκτη ή το φυσιοκτόδρομο σας, και για την αγάπη της Κλεοπάτρας, κάντε το ασκήσεις κινητικότητας Σας δίνουν! 

Περίληψη

Η διαδρομή

Μόλις κάνετε μια στοχοθετημένη προθέρμανση, ρυθμίστε την προπόνησή σας για να εστιάσετε στις εκκεντρικές κινήσεις και να μπείτε στη μεγαλύτερη δυνατή θέση - όλα ενώ χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη - είμαι σίγουρος ότι θα κάνετε εξαιρετική πρόοδο Η μυϊκή σας επιδίωξη .

Εφαρμόζοντας μερικές από αυτές τις αρχές στο εκπαιδευτικό σας σχήμα, πρόκειται να αναπτύξετε ένα πλήρες φάσμα κίνησης, όμορφους μυς και ισχυρούς τένοντες και συνδέσμους που αντιστέκονται στον τραυματισμό και να αντέξουν τη δοκιμασία του χρόνου.