Αυτό το λάθος μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο της άρσης βαρών

Ως προσωπικός εκπαιδευτής, έχω δει πολλά άκρα. Από το γυμναστήριο που σήκωσε τα βάρη κάθε μέρα για να κερδίσει τους μυς γρηγορότερα στον αρχάριο που εργάστηκε επτά ημέρες την εβδομάδα χωρίς να ακολουθεί ένα συνεπές πρόγραμμα. Τι είχαν όλοι κοινό; Οροπέδια, τραυματισμοί και απογοήτευση.

Εδώ είναι το πράγμα: για να δείτε πραγματική πρόοδο από κατάρτιση αντίστασης , πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει. Μετά από όλα, όταν σηκώνετε τα βάρη, στην πραγματικότητα σκίζει τους μύες σας - και το παρακμή μπορεί να είναι επιζήμια για την πρόοδό σας. Ακολουθεί ένα εγκεκριμένο από τον εκπαιδευτή αστάρι για το γιατί η ανάπαυση είναι τόσο σημαντική και πόσο καιρό θα πρέπει να λαμβάνετε ανάμεσα στις συνεδρίες δύναμης σας.

Η σημασία της αποχώρησης του χρόνου μεταξύ των συνεδριών κατάρτισης δύναμης

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας κατάρτισης βάρους, οι μύες σας υποβάλλονται σε μια σειρά αλλαγών. 'Όταν βαρύουμε το τρένο, ανατρέπουμε το πρώτο ντόμινο προς την αύξηση του μεγέθους των μυών, της δύναμης ή/και της απόδοσης', λέει ο Josh Honore, Nasm, CPT και προπονητής για Σπιτάκι .

Αρχικά, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια και καθώς αυτό εξαντλείται, θα αρχίσει να σπάει το λίπος και την πρωτεΐνη για ενέργεια, εξαντλώντας τα ενεργειακά αποθέματα των μυών σας και σπάζοντας τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, οι μυϊκές ίνες μπορούν να σχίσουν και τα υγρά μπορούν να χαθούν, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή. Σε απάντηση σε αυτά τα δάκρυα, οι μύες στέλνουν ένα σήμα ότι τραυματίζονται και ειδικά κύτταρα που αναπτύσσονται και αναγεννούν τα μυϊκά κύτταρα ανταποκρίνονται.

'Η πραγματική προσαρμογή συμβαίνει σε κατάσταση ηρεμίας', εξηγεί η Honore. 'Εάν δεν δίνετε το σώμα αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων, η διαδικασία προσαρμογής σας μειώνεται. Αφήνετε πολύτιμα κέρδη στο τραπέζι και μπορείτε να εισαγάγετε την επόμενη προπόνηση σας χωρίς να ανακτηθείτε πλήρως', προσθέτει η Honore.

Υπόλοιπο είναι εξίσου σημαντικό για την ψυχική μας υγεία. Πολλοί από εμάς στρέφονται στην άσκηση ως ανακουφιστής άγχους, αλλά Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση 1 , άγχος και άγχος. Όταν βαρύνετε το τρένο, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνετε την κορτιζόλη στο σώμα σας. Το πρόβλημα είναι, όταν περνάτε από έναν αγχωτικό χρόνο στη ζωή και άθροιση Ένα άκαμπτο χρονοδιάγραμμα για την άρση βαρών πάνω από αυτό, μπορείτε να κάνετε περισσότερες ζημιές από το καλό.

8η Φεβρουαρίου ζώδιο

Αντί να σκέφτεστε την άσκηση ως 'δουλειά', σκεφτείτε το ως κάτι που μπορείτε να απολαύσετε. Το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να κάνει την άσκηση ευχάριστη και ανταμείβοντας παρά μια πηγή έντασης ή στρες.

Πόσος χρόνος πρέπει να φύγετε μεταξύ των προπονήσεων;

Γενικά, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας όταν πρόκειται να αποφασίσετε αν έχετε ανακάμψει αρκετά για την επόμενη συνεδρία ανύψωσης. Αλλά αν είσαι Νέο για την άρση βαρών , υπάρχουν ορισμένες οδηγίες.

'Αφήστε τουλάχιστον 24 έως 72 ώρες ανάπαυσης μεταξύ της εκπαίδευσης της ίδιας ομάδας μυών', λέει Alex Stone, DPT, NSCA . 'Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο ανάκτησης, ενώ οι μικρότερες μυϊκές ομάδες ενδέχεται να ανακάμψουν πιο γρήγορα', προσθέτει ο Stone. Για παράδειγμα, οι γλουτές σας, η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα, μπορούν να χειριστούν υψηλότερο επίπεδο στρες καλύτερα από τις μικρότερες μυϊκές ομάδες όπως τα χέρια σας, αλλά μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο για να ανακάμψουν ως αποτέλεσμα.

Έρευνα από το Επιστημονική συμβουλευτική επιτροπή ACE Λέει ότι θα μπορούσε να χρειαστούν από δύο ημέρες έως μια εβδομάδα για να ανακάμψουν τα άτομα ανάλογα με την ένταση της συνεδρίασής τους και άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, η ποιότητα της ανάκαμψης (περισσότερο σε αυτό αργότερα) και το είδος του τμήματος του σώματος που εκπαιδεύεται.

Όσον αφορά το πόσο συχνά θα πρέπει να εκπαιδεύετε ένα μεγάλο μέρος του σώματος όπως τα πόδια ή τα γλουτά σας, η σύντομη απάντηση είναι δύο έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μια μελέτη για τους νέους, εκπαιδευμένους άνδρες έδειξε ότι το Βέλτιστος αριθμός σετ για την κατασκευή μυών 2 ήταν 12 έως 20 σετ την εβδομάδα. Σύμφωνα με την έρευνα, Οι γυναίκες προσαρμόζονται παρόμοια με την κατάρτιση αντίστασης 3 Για την οικοδόμηση μυών, επομένως θα πρέπει να εκτελεστεί το ίδιο εύρος σετ. Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και ολοκληρώνοντας πέντε σετ πέντε διαφορετικών ασκήσεων ανά ημέρα των ποδιών, τότε ίσως χρειαστείτε μόνο περίπου μία συνεδρία ποδιών υψηλής έντασης την εβδομάδα για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη. 

Εν τω μεταξύ, εάν τρέχετε ένα σφιχτό πρόγραμμα και προτιμάτε να κάνετε μόνο τρεις ασκήσεις σε δύο σετ το καθένα, μπορείτε να επωφεληθείτε από τρεις έως τέσσερις συνεδρίες ποδιών την εβδομάδα. Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος για να βαρύνει το τρένο - γνωρίζοντας το σώμα σας και τα όριά σας είναι ένα μέρος της εξίσωσης. Έτσι, ένα σταθερό πρόγραμμα για την άρση βαρών περιλαμβάνει την ανακάλυψη του τι λειτουργεί καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας και την παρακολούθηση του.

Σημασία αριθμού αγγέλου 919

Περίληψη

Συμβουλές ανάκτησης μετά την προπόνηση για την κατασκευή μυών

Δεν είναι μόνο πόσο καιρό ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών που έχει σημασία - η ποιότητα της ανάπαυσης σας είναι επίσης σημαντική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως μετά από μια σκληρή συνεδρία.

Θρέψη: Εάν το REST είναι το πρώτο βήμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις συνεδρίες κατάρτισης βάρους, η διατροφή είναι η δεύτερη. Οντως, επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και η κατάρτιση αντίστασης είναι οι δύο Κύρια συστατικά της ανάπτυξης των μυών 4 . Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας πηγαίνει σε μια διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση πρωτεϊνών μυών (MPS), στην οποία χρησιμοποιείται η πρωτεΐνη για την επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μάζας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχουμε τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την επισκευή των μυών. Πρωτεΐνες από ζώα και φυτά , μαζί με πολλά μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά, αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Σχετική ανάγνωση: Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για την κατασκευή μυών

εβδομαδιαίο ωροσκόπιο σταδιοδρομίας taurus

Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα μπορούν να δώσουν στους ενεργούς ανθρώπους μια επιπλέον ώθηση. Για παράδειγμα, πολλοί Οι άνθρωποι αγωνίζονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη Μέσα από τα τρόφιμα κατά την οικοδόμηση της μάζας των μυών, η προσθήκη ενός συμπληρώματος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ενώ τα οφέλη του πρωτεΐνη ορού γάλακτος Για τη δημιουργία μυών είναι γνωστά, μερικές μελέτες έχουν δείξει κολλαγόνο μπορεί επίσης Υποστηρίξτε την ανάπτυξη των μυών 5 , μαζί με το άλλο ωφελείται . Αν ψάχνετε για κάτι που θα βελτιώσει τη σωματική σας ευεξία, σκεφτείτε τα συστατικά όπως ashwagandha ή κουρκούμη , τα οποία έχουν αποδειχθεί και τα δύο Μειώστε τη φλεγμονή και πόνος στις αρθρώσεις 6 από την άσκηση. Εδώ είναι εννέα από Τα καλύτερα συμπληρώματα για την υποστήριξη της κοινής υγείας και της κινητικότητας  και την καταπολέμηση της φλεγμονής, σύμφωνα με τη διατροφή Ph.D. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε ένα νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Υπνος: Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται ως βασικό στοιχείο της ανάκαμψης, αλλά παίζει κρίσιμο ρόλο Επιδιόρθωση και ανοικοδόμηση του σώματός σας 7 μετά την άσκηση. 'Στόχος για τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση για να υποστηρίξει τη βέλτιστη ανάπτυξη και ανάκαμψη των μυών', λέει ο Stone. Παράγετε ορμόνη ανάπτυξης (GH) Όταν κοιμάστε, οπότε αν δεν έχετε αρκετό ύπνο συνεχώς, το GH σας θα κατασταλεί. Με αρκετό ύπνο, επιτρέπετε στις ορμόνες του σώματός σας να εκτελούν τις λειτουργίες τους και να επισκευάσουν τον μυϊκό ιστό.

Σχετική ανάγνωση: Πώς να κοιμηθείτε τη νύχτα + 10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ενεργή ανάκτηση: Ο καθένας ορίζει διαφορετικά τις 'ημέρες ανάπαυσης', αλλά ποτέ δεν σημαίνουν ότι βρίσκονται στον καναπέ όλη την ημέρα. Η ενεργή ανάκτηση περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης Αυτό επικεντρώνεται στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες χωρίς να προκαλεί πρόσθετη πίεση ή βλάβη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα του σκύλου σας, η ποδηλασία με τους φίλους σας ή η κολύμβηση χαμηλού επιπέδου. 'Με τη συμμετοχή αυτών των δραστηριοτήτων, μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε την πόνο των μυών, να προωθήσετε την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσετε να ξεπλύνετε τα μεταβολικά απόβλητα από τους μυς, βοηθώντας στην ανάκαμψη', λέει ο Stone. 

Η διαδρομή

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται αντίθετο, το REST σας βοηθά να σημειώσετε πρόοδο. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, το σώμα σας θα αγωνιστεί για να επισκευαστεί, παρεμποδίζοντας την πρόοδό σας ή χειρότερα, οδηγώντας σε τραυματισμό. Η φροντίδα του σώματός σας απαιτεί να μάθετε να το ακούτε επίσης. Εάν αισθάνεστε καίγοντας και κατάφερε μόνο να πάρει τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα πριν, ίσως είναι  Ώρα να πάρετε μια μέρα μακριά . Θυμηθείτε, το ταξίδι για την επίτευξη των στόχων γυμναστικής σας δεν είναι σπριντ, είναι ένας μαραθώνιος, καθώς και μια επένδυση σε όλη σας την υγεία.