Αυτό το λάθος μπορεί να εμποδίσει την πρόοδό σας στην άρση βαρών

Ως personal trainer, έχω δει πολλά ακραία. Από τον αρουραίο του γυμναστηρίου που σήκωνε βάρη κάθε μέρα για να αποκτήσει μυς πιο γρήγορα μέχρι τον αρχάριο που γυμναζόταν επτά ημέρες την εβδομάδα χωρίς να ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα. Τι κοινό είχαν όλοι τους; Οροπέδια, τραυματισμοί και απογοήτευση.

Εδώ είναι το θέμα: Για να δείτε πραγματική πρόοδο από προπόνηση με αντιστάσεις , πρέπει να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει. Σε τελική ανάλυση, όταν σηκώνετε βάρη, στην πραγματικότητα σκίζετε τους μύες σας - και η υπερβολή μπορεί να είναι επιζήμια για την πρόοδό σας.

Ακολουθεί ένα εγκεκριμένο από τον προπονητή primer για το γιατί η ξεκούραση είναι τόσο σημαντική και πόσο χρόνο πρέπει να κάνετε μεταξύ των συνεδριών ενδυνάμωσης.

Η σημασία του να αφήνεις χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη, οι μύες σας υφίστανται μια σειρά αλλαγών. «Όταν προπονούμαστε με βάρη, στρέφουμε το πρώτο ντόμινο προς την αύξηση του μυϊκού μεγέθους, της δύναμης ή/και της απόδοσης», λέει ο Josh Honore, NASM, CPT και προπονητής για Row House .

Αρχικά, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια και καθώς αυτό εξαντλείται, θα αρχίσει να διασπά το λίπος και την πρωτεΐνη για ενέργεια, εξαντλώντας τα ενεργειακά αποθέματα των μυών σας και διασπώντας τις μυϊκές ίνες. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, οι μυϊκές ίνες μπορεί να σχιστούν και να χαθούν υγρά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πόνο και φλεγμονή. Σε απόκριση σε αυτά τα δάκρυα, οι μύες στέλνουν ένα σήμα ότι έχουν τραυματιστεί και συγκεκριμένα κύτταρα που αναπτύσσονται και αναγεννούν τα μυϊκά κύτταρα ανταποκρίνονται.

«Η πραγματική προσαρμογή συμβαίνει σε ηρεμία», εξηγεί η Honore. 'Αν δεν δώσετε στο σώμα αρκετό χρόνο μεταξύ των προπονήσεων, η διαδικασία προσαρμογής σας διακόπτεται. Αφήνετε πολύτιμα κέρδη στο τραπέζι και μπορείτε να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνησή σας χωρίς να αναρρώσετε πλήρως', προσθέτει η Honore.

Υπόλοιπο είναι εξίσου σημαντική για την ψυχική μας υγεία. Πολλοί από εμάς στρέφονται στην άσκηση ως ανακουφιστικό από το άγχος, αλλά Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση 1 , στρες και άγχος. Όταν προπονείστε με βάρη, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αυξάνετε την κορτιζόλη στο σώμα σας. Το πρόβλημα είναι, όταν περνάτε μια στρεσογόνα περίοδο στη ζωή και άθροιση Ένα άκαμπτο πρόγραμμα άρσης βαρών πέρα ​​από αυτό, μπορεί να κάνετε περισσότερη ζημιά παρά καλό.

αρσενικό θηλυκό

Αντί να σκέφτεστε την άσκηση ως «αγγαρεία», σκεφτείτε τη ως κάτι που μπορείτε να απολαύσετε. Το κλειδί για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να κάνετε την άσκηση ευχάριστη και ωφέλιμη και όχι πηγή έντασης ή άγχους.

Πόσο χρόνο πρέπει να αφήσεις ανάμεσα στις προπονήσεις; 

Γενικά, θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας όταν πρόκειται να αποφασίσετε εάν έχετε αναρρώσει αρκετά για την επόμενη συνεδρία ανύψωσης. Αλλά αν είσαι νέος στην άρση βαρών , υπάρχουν κάποιες οδηγίες.

«Επιτρέψτε τουλάχιστον 24 έως 72 ώρες ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης της ίδιας μυϊκής ομάδας», λέει Alex Stone, DPT, NSCA . «Οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες μπορεί να απαιτούν περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, ενώ οι μικρότερες μυϊκές ομάδες μπορεί να αναρρώσουν πιο γρήγορα», προσθέτει ο Stone. Για παράδειγμα, οι γλουτιαίοι σας, η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο σώμα, μπορούν να διαχειριστούν υψηλότερο επίπεδο στρες καλύτερα από μικρότερες μυϊκές ομάδες όπως τα χέρια σας, αλλά μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψουν ως αποτέλεσμα.

Έρευνα από το Επιστημονική συμβουλευτική επιτροπή ACE λέει ότι μπορεί να χρειαστούν από δύο ημέρες έως μια εβδομάδα για να αναρρώσουν τα άτομα ανάλογα με την ένταση της συνεδρίας τους και άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, η ποιότητα της αποκατάστασης (περισσότερα για αυτό αργότερα) και ο τύπος του μέρους του σώματος που εκπαιδεύεται.

Όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε ένα μεγάλο μέρος του σώματος, όπως τα πόδια ή τους γλουτούς σας, η σύντομη απάντηση είναι δύο έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μια μελέτη σε νέους, εκπαιδευμένους άνδρες έδειξε ότι η βέλτιστος αριθμός σετ για την οικοδόμηση μυών 2 ήταν 12 έως 20 σετ την εβδομάδα. Σύμφωνα με έρευνες, τα θηλυκά προσαρμόζονται παρόμοια στην προπόνηση με αντιστάσεις 3 για την οικοδόμηση μυών, επομένως πρέπει να εκτελείται το ίδιο εύρος σετ. Εάν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο και ολοκληρώνετε πέντε σετ με πέντε διαφορετικές ασκήσεις ανά ημέρα ποδιών, τότε μπορεί να χρειαστείτε μόνο περίπου μία συνεδρία ποδιών υψηλής έντασης την εβδομάδα για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη. 

Εν τω μεταξύ, εάν έχετε ένα σφιχτό πρόγραμμα και προτιμάτε να κάνετε μόνο τρεις ασκήσεις σε δύο σετ το καθένα, μπορεί να ωφεληθείτε από τρεις έως τέσσερις συνεδρίες ποδιών την εβδομάδα. Δεν υπάρχει ένας σωστός τρόπος προπόνησης με βάρη - το να γνωρίζετε το σώμα σας και τα όριά σας είναι ένα μέρος της εξίσωσης. Έτσι, ένα σταθερό πρόγραμμα άρσης βαρών περιλαμβάνει να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για τον τρόπο ζωής σας και να το ακολουθήσετε.

Περίληψη

Συμβουλές αποκατάστασης μετά την προπόνηση για την οικοδόμηση μυών

Δεν είναι μόνο το πόσο καιρό ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών που έχει σημασία - η ποιότητα της ανάπαυσής σας είναι επίσης σημαντική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως μετά από μια δύσκολη συνεδρία.

Θρέψη: Εάν η ξεκούραση είναι το πρώτο βήμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις με βάρη, η διατροφή είναι το δεύτερο. Οντως, επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η προπόνηση αντίστασης είναι τα δύο κύρια συστατικά της μυϊκής ανάπτυξης 4 . Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας μπαίνει σε μια διαδικασία που ονομάζεται μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS), στο οποίο η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών και την αύξηση της μυϊκής δύναμης και μάζας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχετε τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών. Πρωτεΐνες τόσο από ζώα όσο και από φυτά , μαζί με άφθονα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, αποτελούν τη βάση μιας ισορροπημένης διατροφής.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση για να χτίσετε μυς

Συμπληρώματα: Τα συμπληρώματα μπορούν να δώσουν στους ενεργούς ανθρώπους μια επιπλέον ώθηση. Για παράδειγμα, πολλοί οι άνθρωποι αγωνίζονται να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της τροφής όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, οπότε η προσθήκη ενός συμπληρώματος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ενώ τα οφέλη από πρωτεΐνη ορού γάλακτος για την οικοδόμηση μυών είναι γνωστά, έχουν δείξει ορισμένες μελέτες κολλαγόνο μπορεί επίσης υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης 5 , μαζί με το άλλο του οφέλη . Αν ψάχνετε για κάτι που θα βελτιώσει τη σωματική σας ευεξία, σκεφτείτε συστατικά όπως ασβαγκάντα ή κουρκούμη , τα οποία έχουν αποδειχθεί και τα δύο μειώσει τη φλεγμονή και πόνος στις αρθρώσεις 6 από την άσκηση. Εδώ είναι εννέα από τα καλύτερα συμπληρώματα για την υποστήριξη της υγείας και της κινητικότητας των αρθρώσεων  και την καταπολέμηση της φλεγμονής, σύμφωνα με ένα Ph.D. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε ένα νέο συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας.

Υπνος: Ο ύπνος συχνά παραβλέπεται ως βασικό συστατικό της αποκατάστασης, αλλά παίζει καθοριστικό ρόλο επισκευάζοντας και αναδομώντας το σώμα σας 7 μετά την άσκηση. «Στόχευσε σε τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα για να υποστηρίξεις τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση», λέει ο Stone. Εσύ παράγεις αυξητική ορμόνη (GH) όταν κοιμάστε, επομένως εάν δεν κοιμάστε αρκετά συνεχώς, η GH σας θα καταστέλλεται. Με τον αρκετό ύπνο, επιτρέπετε στις ορμόνες του σώματός σας να εκτελούν τις λειτουργίες τους και να επιδιορθώνουν τον μυϊκό ιστό.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: Πώς να κοιμάστε όλη τη νύχτα + 10 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ενεργή ανάκτηση: Ο καθένας ορίζει διαφορετικά τις «ημέρες ανάπαυσης», αλλά ποτέ δεν εννοεί να ξαπλώνεις στον καναπέ όλη μέρα. Η ενεργή αποκατάσταση περιλαμβάνει άσκηση χαμηλής έντασης που εστιάζει στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες χωρίς να προκαλεί επιπλέον άγχος ή βλάβη. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το περπάτημα του σκύλου σας, η ποδηλασία με τους φίλους σας ή η κολύμβηση χαμηλής έντασης. «Με την ενασχόληση με αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του μυϊκού πόνου, στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων από τους μύες, βοηθώντας στην ανάκαμψη», λέει ο Stone. 

Το takeaway

Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η ξεκούραση στην πραγματικότητα σας βοηθά να σημειώσετε πρόοδο. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, το σώμα σας θα δυσκολευτεί να επισκευαστεί, εμποδίζοντας την πρόοδό σας ή χειρότερα, οδηγώντας σε τραυματισμό. Η φροντίδα του σώματός σας απαιτεί επίσης να μάθετε να το ακούτε.

Αν νιώθετε κουρασμένοι και καταφέρατε να κοιμηθείτε μόνο τέσσερις ώρες το προηγούμενο βράδυ, ίσως να είναι ώρα για μια μέρα άδεια . Θυμηθείτε, το ταξίδι για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης δεν είναι ένα σπριντ, είναι ένας μαραθώνιος, καθώς και μια επένδυση ζωής στην υγεία σας.

Μάιος 22 ζώδιο