5 λόγοι για τους οποίους τα περισσότερα σχέδια απώλειας βάρους αποτυγχάνουν και πώς να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για περισσότερη βιώσιμη επιτυχία

«Έχω δοκιμάσει τα πάντα και δεν χάνω κιλά».

Στο η ολιστική μου κλινική ευεξίας για γυναίκες , το ακούω σχεδόν σε καθημερινή βάση.

Μέχρι να με συμβουλευτούν οι γυναίκες, νιώθουν ότι έχουν φτύσει από το γάντι της βιομηχανίας «ευεξίας».

Πολλοί από τους ασθενείς μας έχουν δοκιμάσει διαφορετικές δίαιτες, περιορισμούς θερμίδων, καθαρισμούς, τάσεις προπόνησης και εφαρμογές. Συχνά, έχουν βιώσει έναν κύκλο ταχείας απώλειας βάρους μόνο για να κερδίσουν αμέσως το βάρος. Ορισμένες εταιρείες χαίρονται για αυτό: Εξάλλου, εάν οι πελάτες τους ξαναπάρουν βάρος, επιστρέφουν για περισσότερη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους ξανά και ξανά.

Οι συμβατικές μέθοδοι απώλειας βάρους, όπως ο περιορισμός των θερμίδων ή η μέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών, εξυπηρετούν καλά τη βιομηχανία ευεξίας — αλλά όχι τις γυναίκες που πληρώνουν γι' αυτές.

Εάν η υγιής απώλεια βάρους είναι ένα από στόχους μεταβολικής υγείας σας για φέτος , εδώ είναι η άποψή μου για το γιατί μπορεί να δυσκολεύεστε να το πετύχετε:

Χωρίς να συμπεριλαμβάνεται η οικοδόμηση μυών στη ρουτίνα άσκησης

Εάν δεν χτίζετε μυς, δεν θα αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό 1 , που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Χωρίς αύξηση άπαχη μυϊκή μάζα και του βασικού μεταβολικού ρυθμού, ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να είστε σε συνεχή κατάσταση ελλείμματος θερμίδων, κάτι που, ας είμαστε ειλικρινείς, δεν είναι βιώσιμο.

Αν και εξαρτάται από το άτομο, συνήθως συνιστώ στους πελάτες μου να το κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως καλαισθησία, ασκήσεις σωματικού βάρους, αλτήρες, kettlebells ή ζώνες αντίστασης. (Δεν χρειάζεται να αγοράσετε τόνους νέου εξοπλισμού αμέσως - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που έχετε ήδη στο σπίτι!)

Συνιστώ να ξοδεύετε κάθε συνεδρία εστιασμένη σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες για να έχετε αρκετό χρόνο για αυτό μυϊκή ομάδα για ξεκούραση και αποκατάσταση . Ζέσταμα με 20-30 λεπτά καρδιο και τελειώστε κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης με διατάσεις για ολιστική υγεία και πρόληψη τραυματισμών.

Εστιάζοντας μόνο στην ποσότητα των θερμίδων αντί στη διατροφική πυκνότητα

Το σώμα μας είναι εκπληκτικό. έχουμε εξελίχθηκε για να αντέχει στη σπανιότητα 2 . Όταν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και λειτουργούμε σε κατάσταση πείνας, το σώμα μας θα μειώσει τον βασικό μεταβολικό μας ρυθμό 3 να αποθήκευση ενέργειας 4 . Περιορισμός θερμίδων θα προκαλέσει επίσης μια αντίδραση στρες 5 , αφού το να ζεις σε κατάσταση ελλείμματος θερμίδων είναι μίζερο και μη βιώσιμο (δες την τάση;).

17η Μαρτίου

Όλα επανέρχονται στην ιδέα ότι η συγκράτηση της τροφής δεν είναι φυσική για εμάς ως ανθρώπους. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, καταναλώνετε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες που θα σας κρατήσει χορτάτους θα είναι ένας πολύ πιο αποτελεσματικός —και απολαυστικός!— τρόπος για να φτάσετε εκεί.

Αντί να εξασκούν την εξάλειψη της τροφής, συμβουλεύω τους πελάτες να επικεντρωθούν άθροιση στα πιάτα τους τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα τους λατρέψουν: χόρτα, δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους.

Όταν γεμίζουμε τα πιάτα μας με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, δεν υπάρχει ανάγκη για πολύπλοκα μαθηματικά των τροφίμων, όπως η μέτρηση θερμίδων ή η μακρομέτρηση. Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το αν ένα φαγητό «επιτρέπεται» ή όχι.

Παρακολούθηση μόνο του αριθμού στη ζυγαριά

Το βάρος και ο ΔΜΣ δεν είναι πάντα ακριβείς μετρήσεις της μεταβολικής υγείας και ορισμένα ταξίδια ευεξίας είναι καλύτερα ως «ουδέτερα ως προς το βάρος». Η ουδετερότητα βάρους είναι μια προσέγγιση μείωσης της βλάβης που αναγνωρίζει ότι η κατάσταση της υγείας δεν συσχετίζεται πάντα με το μέγεθος του σώματος ή τον αριθμό στη ζυγαριά.

Η προσέγγιση της ευεξίας μέσω ενός φακού ουδέτερου βάρους μειώνει τη βλάβη που προκαλείται από το στίγμα του βάρους, τον περιορισμό των θερμίδων και την κουλτούρα διατροφής. Όχι μόνο αυτό, μια προσέγγιση ουδέτερη ως προς το βάρος δίνει μια πολύ πιο ακριβή, αξιόπιστη, ολιστική και ολοκληρωμένη εικόνα της υγείας σε μακρο και κυτταρικό επίπεδο.

Η ουδετερότητα βάρους είναι μια προσέγγιση μείωσης της βλάβης που αναγνωρίζει ότι η κατάσταση της υγείας δεν συσχετίζεται πάντα με το μέγεθος του σώματος ή τον αριθμό στη ζυγαριά.

Για παράδειγμα, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Όταν συμβεί αυτό, ο αριθμός στην κλίμακα μπορεί να παραμείνει αμετάβλητος, ειδικά από νωρίς. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μεταμορφώνετε το σώμα σας. Πολλές γυναίκες τα παρατάνε σε αυτό το σημείο επειδή πιστεύουν λανθασμένα ότι οι παρεμβάσεις τους δεν έχουν αποτέλεσμα.

Για αυτόν τον λόγο, συνιστώ να παρακολουθείτε άλλες μετρήσεις εκτός από το βάρος και τον ΔΜΣ, όπως:

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός
• Σκελετική μυϊκή μάζα
• Ποσοστό σωματικού λίπους
• Τμηματική ισορροπία μυϊκής μάζας
• Επίπεδα ενέργειας
• Ποιότητα ύπνου
• Συμπτώματα πεπτικής υγείας
• Σωματικά συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι και πόνοι στις αρθρώσεις
• Εργαστηριακές μετρήσεις όπως χοληστερόλη, σάκχαρο νηστείας, μεταβολικό πάνελ, αιμοσφαιρίνη A1C
• Επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών όπως φερριτίνη, Β12, φυλλικό οξύ και βιταμίνη D

Χωρίς να αναδιαμορφώνετε τη νοοτροπία σας

Καθοδηγώ τους ασθενείς ευεξίας μου να επαναδιατυπώσουν τη νοοτροπία τους σε τόσες πολλές προκαταλήψεις. Ακολουθούν ορισμένες αλλαγές νοοτροπίας που ενθαρρύνω:

• Ο αριθμός στην κλίμακα δεν είναι πάντα ακριβής.
• Ο αριθμός στην κλίμακα δεν είναι πάντα μια σχετική μέτρηση στο ταξίδι ευεξίας σας.
• Το τι αποτελεί ένα γεύμα (κρέας, άμυλο, «γαρνιτούρα» λαχανικών) είναι διαφορετικό από αυτό που έχουμε μάθει να πιστεύουμε.
• Μια ρουτίνα άσκησης δεν χρειάζεται να μοιάζει με συγκεκριμένο τρόπο για να είναι αποτελεσματική.
• Η τυπική αμερικανική δίαιτα (SAD) δεν είναι φθηνότερη, πιο βολική, ευκολότερη ή ακόμα πιο νόστιμη από την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων.

Μη κινητοποίηση μιας υποστηρικτικής κοινότητας για υπευθυνότητα

Ένα μοναχικό ταξίδι ευεξίας είναι προορισμένο να αποτύχει. Τα ανθρώπινα όντα είναι κοινωνικά από τη φύση τους ( ακόμα και εμείς οι εσωστρεφείς ), και η δημιουργία ενός «pod» ή οικοσυστήματος λογοδοσίας είναι απαραίτητη για την επιτυχία του ταξιδιού ευεξίας σας.

Συμβουλεύω όποιον θέτει στόχους υγείας να προσδιορίζει ένα άτομο (ή ακόμα καλύτερα, μια ομάδα ανθρώπων) για να τον βοηθήσει να λογοδοτήσει. Μερικές φορές, είναι πραγματικά το καλύτερο δεν να διαλέξεις κάποιον πολύ κοντά σου που σε αγαπάει άνευ όρων. Εκείνοι που σας αγαπούν πιο πολύ μπορεί να είναι πιο πιθανό να σας κάνουν να χαλαρώσουν ή να αφήσουν την ευθύνη τους να σας κρατήσουν υπόλογους. Συχνά, η επιλογή ενός φίλου που δεν είναι ο καλύτερός σας φίλος αλλά βρίσκεται σε παρόμοιο ταξίδι θα είναι πιο αποτελεσματικό.

Μόλις αναγνωρίσετε τον φίλο ή την ομάδα σας, μπορείτε να αποφασίσετε πώς και πόσο συχνά θέλετε να επικοινωνείτε. Για παράδειγμα, η ομάδα λογοδοσίας σας μπορεί να επιλέξει να στέλνει μηνύματα ο ένας στον άλλον κάθε πρωί ρωτώντας: 'Ποιος είναι ο στόχος σας να θρέψετε το σώμα σας σήμερα;' Ή μπορούν να επικοινωνήσουν στο τέλος της ημέρας με το 'Πες μου μία από τις νίκες σου από σήμερα'. Μια ομάδα λογοδοσίας μπορεί επίσης να μοιράζεται φωτογραφίες από τα γεύματά της με την ομάδα για να χρησιμεύσει ως λογοδοσία και έμπνευση.

Το takeaway

Οι γυναίκες συχνά αγωνίζονται να χάσουν βάρος επειδή οι συμβατικές μέθοδοι απώλειας βάρους είναι λανθασμένες. Εστιάζουν στην καταμέτρηση θερμίδων αντί για τη διατροφική πυκνότητα, παρακολουθούν μόνο το βάρος και το ΔΜΣ, αποτυγχάνουν να επαναπροσδιορίσουν τις απαρχαιωμένες νοοτροπίες γύρω από την υγεία και δεν αξιοποιούν τη δύναμη της υπευθυνότητας. Η απώλεια βάρους επίσης δεν είναι ο σωστός στόχος για όλες τις γυναίκες—μερικές φορές, μια προσέγγιση ουδέτερη ως προς το βάρος θα είναι πολύ πιο βιώσιμη και επωφελής.