11 Εγκρίσιμα από RD ανταλλακτικά ρυζιού που είναι εξίσου νόστιμα με το Starchy Staple

Το ρύζι δεν είναι μόνο ένα ευέλικτο κόκκο, αλλά είναι επίσης μια υγιεινή, φθηνή και προσιτή πηγή υδατανθράκων. Λόγω της ευελιξίας του, μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε ρύζι με σχεδόν κάθε γεύμα και τελικά να αρρωστήσετε. Εάν αυτό ισχύει για εσάς ή απλά προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, σκεφτείτε ένα από αυτά τα 11 υποκατάστατα ρυζιού:

1.Ρύζι κουνουπιδιού

Υπάρχει κάτι που το κουνουπίδι δεν μπορεί να είναι αυτές τις μέρες; Αυτό το σταυρό χορτοφάγο μετατρέπεται σε πατάτες πουρέ , gnocchi και, φυσικά, το ρύζι. Το ρύζι κουνουπιδιού είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που ακολουθούν το διατροφή κετο ή προσπαθούν να διατηρήσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα τους περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων. Το κουνουπίδι τείνει επίσης να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από το κανονικό ρύζι - ιδιαίτερα το λευκό ρύζι.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: εκπαιδευτής τάξης mbg και διατροφολόγος διασημοτήτων Kelly LeVeque του αρέσει να φτιάχνει μπολ ρυζιού κουνουπιδιού χρησιμοποιώντας πρωτεΐνες και λαχανικά πάνω από το κουνουπίδι με ρύζι.

δύο.κινόα

κινόα , αν και μπορεί να μοιάζει με ένα σιτάρι, είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Η θρεπτική εναλλακτική λύση του ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη, πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β, ίνα , και διάφορα μέταλλα, όπως σίδηρος, ασβέστιο, ψευδάργυρος και μαγνήσιο, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Isabel Smith, R.D., CDN .

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Ο Σμιθ συνιστά να προσθέσετε κινόα στις σούπες για να τα κάνετε πιο πλούσια ή να αντικαταστήσετε το ρύζι γεμιστές πιπεριές .

3.Noodles Kelp

Τα χυλοπίτες Kelp είναι, όπως ακούγονται, χυλοπίτες φτιαγμένα από φύκια - μια πυκνή θρεπτική ουσία, χαμηλή σε θερμίδες θαλασσινό λαχανικό , σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο Mascha Davis, MPH, RDN . Αυτά τα χυλοπίτες είναι χωρίς γλουτένη, υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα δημητριακά. Το Kelp περιέχει επίσης υγιείς ποσότητες ιωδίου, το οποίο είναι λειτουργικός γιατρός οικογενειακής ιατρικής Robert Rountree, MD , λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό στην καθημερινή τους διατροφή.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Τα ζυμαρικά Kelp μπορούν να χρησιμοποιηθούν ψαρόσουπα ή μαξιλάρι Ταϊλάνδης .

Τέσσερις.Ρυζάκι Σιρατάκι

' Σιρατάκι Το [ρύζι] είναι φτιαγμένο από λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χωρίς γλουτένη, το konjac (κοινό στην Ασία) », λέει ο Davis. Και όταν λέει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το εννοεί. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, α Η μερίδα 122 γραμμαρίων περιέχει μόνο 3 γραμμάρια υδατανθράκων και 10 θερμίδες , καθιστώντας το ρύζι shirataki μια εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν τη δίαιτα κετο. «Κάποια έρευνα δείχνει ότι το shirataki μπορεί να βοηθήσει μείωση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης , 'Προσθέτει ο Ντέιβις.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Παρόμοια με noodles φύκια, το ρύζι shirataki λειτουργεί καλά σε ασιατικά ζυμαρικά ή πιάτα ρυζιού. Νομίζω μαξιλάρι Ταϊλάνδης, τηγανητό ρύζι, σαλάτες κρύας νουντλς και ανακατεύουμε τις πατάτες .

5.Αμάραντος

Το Amaranth είναι ένας ολόκληρος κόκκος χωρίς γλουτένη, σύμφωνα με μελέτες Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 . «Έχει τρεις φορές περισσότερες ίνες από το σιτάρι και είναι μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου, φωσφόρου και ασβεστίου», δήλωσε ο διαιτολόγος. Nour Zibdeh, M.S., RDN , κάποτε είπε στο mbg.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο με άλλους κόκκους στο α μπολ πρωινού ή σε ένα σαλάτα για προσθήκη πρωτεϊνών και φυτικών ινών .

6.Κουσκούς

«Το κουσκούς είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος ζυμαρικών που παρασκευάζεται από αλεύρι σιμιγδάλι που διαμορφώνεται σε μικρές μπάλες», λέει Ginger Hultin, RDN , Διατροφολόγος με βάση το Σιάτλ και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Συχνά σερβίρεται με παρόμοιο τρόπο όπως τα πιάτα με ρύζι». Αν και το περιεχόμενό τους σε ίνες είναι συγκρίσιμο, το κουσκούς περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης ως ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Το κουσκούς λειτουργεί επίσης ως πολύχρωμη σαλάτα , σαν Δείπνο εμπνευσμένο από το Μαρόκο , ή σερβίρεται κάτω από ένα μελιτζάνα ή πιάτο με κρέας.

7.Τεφ

Το Teff είναι ένα αρχαίο σιτάρι προέρχεται από την Αιθιοπία. Σύμφωνα με τον Davis, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Cornell Το teff μπορεί επίσης να ωφελήσει το μικρόβιο του εντέρου και χρησιμεύει ως καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Το Teff μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε πιλάφι ρυζιού, στιφάδο ή από μόνο του ως πλαϊνό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αλεύρι χωρίς γλουτένη κατά την παρασκευή injera, ενός παραδοσιακού Αιθιοπικού flatbread. Εκτελεστικός σεφ και συγγραφέας Άνοιγμα Berens του αρέσει να τρώει σπιτικό τρελό με φακές κάρι, λάχανο κόκκινου λάχανου και καρότα κοκκινιστό καρύδας .

8.Φάρο

Εάν τρώτε ρύζι επειδή είναι σιτηρά χωρίς γλουτένη, τότε το farro δεν θα είναι κατάλληλο για εσάς. Επειδή είναι ένας τύπος σιταριού, το farro δεν είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και είναι ελαφρώς υψηλότερο σε θερμίδες από το καστανό ρύζι, λέει ο Hultin. «Ωστόσο, έχει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι το καθένα, σε σύγκριση με 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο ινών στο καστανό ρύζι», προσθέτει.

440 αριθμός αγγέλου

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Προσθέστε το σε πτώση σούπες ή ανοιξιάτικα μπολ - είναι υπέροχο για οποιαδήποτε εποχή.

9.Κριθάρι

Παρόμοιο με το κουσκούς, το orzo είναι ένας τύπος ζυμαρικών. Το Orzo ανταλλάσσει εύκολα το ρύζι λόγω των παρόμοιων σχημάτων και υφών τους - δηλαδή, το ρύζι είναι γενικά η πιο θρεπτική επιλογή. Το Orzo έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (42 έναντι 32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), λέει ο Hultin. «Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το orzo, όπως κάλιο και σίδηρο, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα διασκεδαστικό, ευέλικτο προϊόν που αναμιγνύεται στη ρουτίνα σας».

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Χρησιμοποιήστε το στη θέση του ρυζιού για πιο απλό ριζότο ή σερβίρεται ως ζυμαρικά κάτω από οποιοδήποτε από αυτά σπιτικές σάλτσες .

10.Φρίχεχ

Το Freekeh είναι ένα αρχαίο σιτάρι με καρύδια. «Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα», ιατρός λειτουργικής ιατρικής και εγγεγραμμένος διαιτολόγος Elizabeth Boham, MD, M.S., R.D. , είπε προηγουμένως στο mbg. «Αυτή η ίνα μας βοηθά να αισθανόμαστε γεμάτοι και κορεσμένοι».

Πως να το χρησιμοποιήσεις: Προσθέστε το σε ένα μπολ με κόκκους , σαλάτα ή σούπα για να φτιάξετε ένα πιο ουσιαστικό, γεμιστικό γεύμα.

έντεκα.Εθνος

Αν και ένα φλιτζάνι κεχρί περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες από το καστανό ρύζι, ο Hultin λέει ότι είναι πιο πλούσιος και ελαφρώς υψηλότερος σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες. «Μπόνους: Περιέχει επίσης λίγο ασβέστιο και είναι αρκετά ευέλικτο στο μαγείρεμα αν γίνετε δημιουργικοί», προσθέτει.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Προσθέστε το σε ένα αρχαίο σπόγγο, α σαλάτα σολομού , ή α κουάκερ σύκων και μελιού .

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: