11 Υγιείς αρχαίοι κόκκοι και πώς να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας

Οι αρχαίοι κόκκοι είναι μια ομάδα δημητριακών και σπόρων που μοιάζουν με σπόρους, που ονομάζονται ψευδοκέρματα. Οι καλλιέργειες είναι βασικές σε χώρες σε όλο τον κόσμο για χιλιάδες χρόνια και εξακολουθούν να υφίστανται ελάχιστη επεξεργασία.

Σε σύγκριση με τους σύγχρονους κόκκους, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά, οι αρχαίοι κόκκοι τείνουν να έχουν μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία . Αυτό είναι πιθανό επειδή εξακολουθούν να περιέχουν τον πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πυρήνα, λειτουργικό ιατρό και εγγεγραμμένο διαιτολόγο Elizabeth Boham, MD, M.S., R.D. , εξηγεί. «Ο πυρήνας περιέχει το πίτουρο, το ενδοσπέρμιο και το μικρόβιο», λέει. Αυτά τα μικρόβια και τα πίτουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά.

Ένας τύπος φυτοχημικού (φυτοστερόλη) βοηθά στην αποτροπή της απορρόφησης χοληστερόλης στο έντερο, λέει ο Boham. Μία μελέτη δείχνει ακόμη ότι οι αρχαίοι κόκκοι μπορεί να βελτιωθούν καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την κακή χοληστερόλη.

'Ο ίνα σε ολόκληρους κόκκους λειτουργεί επίσης για να επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής σας και ως αποτέλεσμα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και την ακίδα της ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα », λέει ο Boham. «Αυτοί οι κόκκοι έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο όταν καταναλώνονται σε ολόκληρη τη μορφή τους».

Στην πραγματικότητα, ενσωματώνοντας αρχαίους κόκκους σε μια σύγχρονη διατροφή μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος συνολικής χρόνιας ασθένειας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι 11 αρχαίοι κόκκοι είναι ένας υγιής τρόπος κατανάλωσης υδατανθράκων:

1.Τεφ

Το Teff είναι ένα αρχαίο σιτάρι που προέρχεται από τη Βόρεια Αφρική, κυρίως την Αιθιοπία. Είναι χωρίς γλουτένη, υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ασβέστιο και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος Mascha Davis, MPH, RDN , λέει. «Έχει επίσης αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης».

Το Teff λειτουργεί καλά σε porridges, ρύζι πιλάφι και ψημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως αυτά γλυκές τηγανίτες .

δύο.Φρίχεχ

Το Freekeh είναι διασκεδαστικό να πω και είναι εύκολο να το απολαύσετε, σύμφωνα με εγγεγραμμένο διαιτολόγο Carlene Thomas, R.D. Το αρχαίο σιτάρι έχει μια γεύση καρυδιού και μαγειρεύει γρήγορα (περίπου 15 λεπτά).

«Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα», λέει ο Boham. Στην πραγματικότητα, έχει περισσότερες ίνες από το καστανό ρύζι και το quinoa. «Αυτή η ίνα μας βοηθά να αισθανόμαστε γεμάτοι και κορεσμένοι», προσθέτει ο Boham.

Ο Τόμας αρέσει ιδιαίτερα στο ραγισμένο freekeh του Bob's Red Mill, το οποίο έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. «Μαζικά μαγειρέψτε το και προσθέστε σε σούπες και σαλάτες για την προσθήκη ινών και μαγνησίου», λέει.

3.Εθνος

Το κεχρί είναι ένα δημητριακό που μοιάζει με σπόρο. Στην πραγματικότητα, συχνά χρησιμοποιείται για τη διατροφή των πτηνών, αλλά αυτό δεν το καθιστά λιγότερο θρεπτικό για τους ανθρώπους.

ονειρεύεται τη λάβα

Σύμφωνα με τον Boham, το κεχρί έχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι πλούσιο σε χαλκό, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνες συμπλόκου Β, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1 (θειαμίνη) και βιταμίνης Β3 (νιασίνη).

Το κεχρί έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση, λέει ο Τόμας, και λειτουργεί καλά σε σαλάτες ή αναμιγνύεται σε ένα ολόκληρο σιτάρι μεντάκι με σοταρισμένα λαχανικά.

Τέσσερα.Είδος σίκαλης

«Παρά το γεγονός ότι έχω τη λέξη σιτάρι στο όνομά του, το φαγόπυρο είναι ένα εντελώς διαφορετικό φυτό και είναι 100% χωρίς γλουτένη, 'εγγεγραμμένος διαιτολόγος Nour Zibdeh, M.S., RDN , λέει το lifeinflux. Το αρχαίο σιτάρι είναι ένα από τα υγιέστεροι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε, σύμφωνα με τον Zibdeh.

«Δεν είναι μόνο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και υψηλά σε ενώσεις που ονομάζονται φλαβονοειδή», εξηγεί ο Davis, «οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή».

Το φαγόπυρο είναι ένα ευέλικτο κόκκο και λειτουργεί καλά σε μπολ πρωινού, όπως αυτό κλημεντίνη φαγόπυρου και μπολ chia ή αυτό μπολ με φαγόπυρο .

5.κινόα

κινόα είναι ένα γνωστό αρχαίο σιτάρι που είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και εύκολο να μαγειρευτεί. «Έχει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τους περισσότερους άλλους κόκκους», λέει ο Davis. «Επιπλέον διαθέτει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη», καθιστώντας την ιδιαίτερα καλή επιλογή εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν λαχταράτε αναψυκτικό, κάντε αυτό τυρί μπρόκολο quinoa . Για κάτι ελαφρύτερο, δοκιμάστε αυτό σαλάτα κουνουπιδιού και μπιζελιού .

6.Ζαχαρόχορτο

Ζαχαρόχορτο είναι ένας άλλος αρχαίος κόκκος δημητριακών παρόμοιος με το quinoa και είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν είστε δυσανεξία ή αλλεργικοί στη γλουτένη. Ο Boham μας λέει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο, ασβέστιο και φυτικές ίνες.

«Μπορείτε πραγματικά να το σκάσετε σαν ποπ κορν», λέει ο Τόμας, «ή να το μαγειρέψετε και να προσθέσετε σε σαλάτες και ανάμεικτα πιάτα (σκεφτείτε καλοκαιρινά λαχανικά ψητά με σάλτσα)».

7.Αμάραντος

«Το Amaranth είναι μια καλή πηγή των δύο αμινοξέων μεθειονίνη και λυσίνη», λέει ο Zibdeh. «Έχει τρεις φορές περισσότερες ίνες από το σιτάρι και είναι μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου, φωσφόρου και ασβεστίου».

Δεδομένου ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, ο αμάρανθος είναι εύπεπτος. Μπορεί να αλεστεί σε ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη και χρησιμοποιείται σε ψημένα προϊόντα.

8.σίκαλη

Η σίκαλη είναι ένα αρχαίο σιτάρι που προέρχεται από τη Μέση Ανατολή. Ένα φλιτζάνι κόκκοι σίκαλης περιέχει περισσότερα από 25 γραμμάρια ινών και περισσότερα από 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Αν και δεν είναι χωρίς γλουτένη, για άτομα που μπορούν να το ανεχθούν, το ψωμί σίκαλης μπορεί να έχει θετικό οφέλη στο μικρόβιο του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα βακτηρίων γαλακτικού οξέος στο ψωμί σίκαλης.

9.Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένας τύπος σίτου, που σημαίνει ότι δεν περιέχει γλουτένη. Εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος Frances Largeman-Roth, R.D. , μας λέει, 'το πλιγούρι είναι ένα ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς και την πέψη.'

Αυτό το σπασμένο σιτάρι είναι ένα βασικό στοιχείο στο Μεσογειακή διατροφή και λειτουργεί καλά σε τρόφιμα όπως ταμπούλ και τουρκική πουτίγκα δημητριακών σίγουρα .

10.Είδος σίτου

Το συλλαβισμένο είναι ένας τύπος κόκκου, παρόμοιος με το σιτάρι. «Είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο», λέει ο Largeman-Roth. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο όλυρα , σύμφωνα με το USDA, περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το συλλαβισμένο αλεύρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του αλευριού σίτου στις περισσότερες συνταγές, μας λέει. Εάν βλαστήσετε το σιτάρι, μπορεί να είναι πιο εύκολο να χωνέψετε και να το χρησιμοποιήσετε για να τα φτιάξετε κουλούρια με μέλι .

έντεκα.Κάμουτ

Το Kamut, που ονομάζεται επίσης σιτάρι Khorasan, είναι ένας αρχαίος κόκκος υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, που προέρχεται από την Αίγυπτο. Σύμφωνα με τον Largeman-Roth, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα, σελήνιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Μια μικρή μελέτη δείχνει ότι το kamut μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία εκτείνεται από μεταβολικές, λιπιδικές, αντιοξειδωτικές και φλεγμονώδεις επιδράσεις.

Το Kamut είναι ένας μεγάλος κόκκος και μπορεί να κάνει μια γέμιση, μια πυκνή θρεπτική προσθήκη σε σαλάτες ή μια πλούσια βάση για ένα μπολ με κόκκους.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

6 Φεβρουαρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: