Ζήτησα 5 άτομα με εξαιρετικά υψηλές βαθμολογίες ύπνου ό, τι κάνουν πριν από το κρεβάτι

Χρησιμοποιώντας ιχνηλάτες υγείας όπως το Δακτύλιος oura ή Ξεφωνητό Μπορεί να παρέχει πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας. Ως αφοσιωμένος ενθουσιώδης παρακολούθησης ύπνου, εργάζομαι για τη βελτίωση του μέσου βαθμού ύπνου μου-και είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται.

Μια μακρά ρουτίνα που γεμίζει με μια ωριαία ροή γιόγκα, διαλογισμό 30 λεπτών και μερικά φλιτζάνια ηρεμίας τσαγιού ακούγεται ελκυστικό, αλλά απλά δεν έχω το χρόνο για αυτό-και θα πήγαινα μέχρι να πω πλέον Οι άνθρωποι δεν το κάνουν. Έτσι, ζήτησα κάποιες συμβουλές σε πραγματικό κόσμο.

Μέσα από στόμα σε στόμα και ένα κομμάτι κοινωνικών μέσων ενημέρωσης, έρχομαι σε επαφή με τους ανθρώπους που έχουν μέση βαθμολογία ύπνου τουλάχιστον 85 αλλά εξακολουθεί να οδηγεί απασχολημένους τρόπους ζωής. Έτσι, ναι, είναι όλα αρκετά κατάλληλα για να μιλήσουν για το τι χρειάζεται για να ενισχύσουν την ποιότητα του ύπνου σας, με δεδομένα για να το υποστηρίξουν. Χωρίς περαιτέρω παραβίαση, ας βουτήξουμε στις συμβουλές: 

Εάν χρειάζεστε μια υπέροχη νύχτα ύπνου, προγραμματίστε την σκληρότερη προπόνησή σας την προηγούμενη μέρα

'Ένα ενδιαφέρον πράγμα που παρατηρώ είναι ότι μου βαθύ ύπνος/rem συνήθως θα αυξηθεί σημαντικά δύο νύχτες μετά από μια πολύ δύσκολη μέρα άσκησης, όχι αμέσως την ίδια νύχτα ', λέει ο Eoghan Shields, ένας οικονομικός σύμβουλος που βασίζεται στη Νέα Υόρκη. 

Έτσι, αν είστε απελπισμένοι για μια μεγάλη νύχτα ύπνου (ας πούμε, πριν από ένα μεγάλο γεγονός ή πριν από μια μακρά ημέρα ταξιδιού), εξετάστε τον προγραμματισμό αυτής της εξαντλητικής προπόνησης λίγες μέρες πριν, ώστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε. 

Όταν είναι δυνατόν, αγκαλιάστε την προηγούμενη κράτηση για δείπνο και ποτά

'Πράγματα όπως το φαγητό ένα πραγματικά μεγάλο γεύμα μέσα σε δύο ή τρεις ώρες πριν το κρεβάτι και το αλκοόλ εμποδίζουν πάντα τον ύπνο μου, γι 'αυτό γενικά αποφεύγω αυτά ή ξέρω να μην περιμένω τον καλύτερο νυχτερινό ύπνο αν τα έχω', λέει Francesca Monti , ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διαιτολόγος με βάση την περιοχή.

Σε παρόμοια σημείωση, το Shields προσπαθεί να αποφύγει πάρα πολύ νερό πριν από το κρεβάτι. '[Κόψω] νερό Πριν από το κρεβάτι Επειδή αυτό είναι το πιο συνεπές πράγμα που ξυπνάω ', λέει. 

Φυσικά, μερικές νύχτες είναι πιο απασχολημένες από άλλες, και μπορεί να μείνει το δείπνο στις 9 μ.μ. για λόγους πέρα ​​από τον έλεγχό σας, αλλά είναι όλα σχετικά με το πώς αυτά γεύματα αργά το βράδυ Επιπτώσεις στον ύπνο σας και όπως λέει ο Monti, διαχειρίζοντας τις προσδοκίες σας όταν συμβεί.

Δοκιμάστε μια μάσκα κόκκινου φωτός πριν από το κρεβάτι

Οι συσκευές κόκκινου φωτός αυξάνονται στον χώρο ευεξίας, μερικές σχεδιασμένες για ύπνο και άλλους για τη μακροζωία του δέρματος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτή η λυχνία LED μπορεί να χρησιμεύσει ως εργαλείο για να ξεπεράσει γρήγορα. 

'Κάνω επίσης μια μάσκα κόκκινου φωτός πριν από το κρεβάτι για 15 λεπτά, που πάντα με κάνει να νιώθω πολύ ήρεμος', λέει ο Monti. Επιπλέον, τα προνόμια που υποστηρίζουν το κολλαγόνο αξίζει τον κόπο (διαβάστε το Οφέλη χρονοδιαγράμματος του κόκκινου φωτός εδώ ). 

Για σκοπούς ύπνου, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε συσκευές φωτός LED που μπορείτε να κρατήσετε στο κομοδίνο σας, όπως μια κόκκινη λυχνία LED. Για μια φιλική προς το ταξίδι συσκευή, σκεφτείτε το Compact Helight ( Είναι το αγαπημένο προσωπικό του MindBodyGreen !) 

4646 αριθμός αγγέλου

Το κόκκινο φως έχει αποδειχθεί Υποστηρίξτε την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένους αθλητές 1 και ακόμη και βοήθεια Ενισχύστε τη διάθεσή σας και την ψυχική εστίασή σας στο ξύπνημα 2 .

12 Ιουλίου ζώδιο

Σχετική ανάγνωση: Αυτό το μικροσκοπικό εργαλείο ύπνου ανήκει κάθε νυχτερινό

Ενεργοποιήστε το ροζ θόρυβο

Ο εκτελεστικός βοηθός της Νέας Υόρκης Chiara Capasso επιλέγει ήχοι ροζ θόρυβο που βρίσκει στο Spotify Ως τρόπος για να την χαλαρώσετε στον ύπνο. Αυτός ο τύπος ήχου χρησιμοποιεί ένα επίπεδο, ακόμη και ήχο παρόμοιο με έναν καταρράκτη ή κύματα σε μια παραλία. 

Εδώ, περισσότερα για τα χρώματα θορύβου και τι εννοούν .

Κρατήστε το δωμάτιό σας κρύο

Το Capasso διατηρεί επίσης το δωμάτιό της δροσερό - 65 βαθμούς Fahrenheit Cool. 'Ή, μερικές φορές ψυχρότερη', προσθέτει.

Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 60 και 68 βαθμών Φαρενάιτ, Victoria Albina, N.P., MPH , ο ειδικός του νευρικού συστήματος και ο ολιστικός νοσηλευτής στο MBG. Αλλά αυτό το εύρος μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με πολλούς παράγοντες όπως το βάρος των κλινοστρωμνών, τα ρούχα και η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, για να αναφέρουμε μερικά.

Η θερμοκρασία του σώματός σας φυσικά πέφτει πριν από το κρεβάτι 3 , και έχοντας ένα δροσερό δωμάτιο μπορεί να ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία. 

Κρατήστε το χρόνο σας στο κρεβάτι μόνο για ύπνο

'Η ρουτίνα μου ουσιαστικά συμβαίνει όλα έξω από το κρεβάτι (δηλαδή από τη στιγμή που ξαπλώνω περιμένω ή ελπίζω να κοιμηθώ αρκετά γρήγορα),' MindbodyGreen Commerce Editor Carleigh Ferrante μου λέει. 

Αυτή είναι μια ιδιαίτερα χρήσιμη συμβουλή για όσους βρίσκονται ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μόλις αισθάνονται κουρασμένοι καθόλου. Αντί να το περιμένετε, δοκιμάστε να τελειώσετε πριν τραβήξετε τα φύλλα σας πίσω και μόνο ξαπλωμένος μόλις αισθάνεστε αρκετά κουρασμένοι για να κοιμηθείτε. 

Διαβάστε πριν από το κρεβάτι - ακόμη και αν μόνο για πέντε λεπτά

'Μία ώρα και μισή πριν έρθει η ώρα να κοιμηθώ, θα βάλω το τηλέφωνό μου μακριά και θα μεταβείτε σε ένα βιβλίο - δηλαδή όταν θα πάρω ένα φυσικό συμπλήρωμα για τον ύπνο και την τελευταία μου γουλιά νερού για τη νύχτα', λέει ο δημοσιογράφος Merrell Readman της Νέας Υόρκης. 

Ο Capasso αφιερώνει ομοίως τις τελευταίες στιγμές της πριν κοιμηθεί σε ένα καλό βιβλίο - είτε πρόκειται για 10 λεπτά είτε για μια ώρα.

Εάν δεν είστε βιβλιοπωλείο, σκεφτείτε κάποιο είδος δραστηριότητας που δεν απαιτεί μπλε φως, τεντώματος, δημοσιογραφίας, κροτίδων κλπ. Ο κύριος στόχος είναι να βάλετε (και να κρατήσετε) το τηλέφωνό σας πριν εγκατασταθείτε. 

Σχετική ανάγνωση: Τα 12 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου για τον ύπνο, την υγεία των οστών, την ενέργεια και άλλα* το 2024

Βρείτε έναν τρόπο να ζεσταθεί για να κρυώσει πριν από το κρεβάτι

'Εγώ συνήθως σάουνα Λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι και σίγουρα παρατηρήστε ότι κοιμάμαι πολύ πιο γρήγορα όταν το κάνω ', λέει ο Shields. 

Δεν έχετε πρόσβαση σε σάουνα; Η ανύψωση της θερμοκρασίας του σώματός σας με ζεστό λουτρό ή ντους πριν από τον ύπνο μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της ύπνο επίσης. 

10 Αυγούστου

Καθώς βγείτε από το ζεστό και καταπραϋντικό περιβάλλον, το σώμα σας ξεκινά μια διαδικασία ψύξης, παρόμοια με την επίδραση της ανάπαυσης σε ένα δροσερό δωμάτιο.

Σκεφτείτε πέρα ​​από τη νυχτερινή σας ρουτίνα

'Έχω δοκιμάσει σχεδόν κάθε τελετουργικό πριν από το κρεβάτι που θα μπορούσατε να σκεφτείτε, και έχω διαπιστώσει ότι είναι πραγματικά περισσότερο για αυτό που κάνω κατά τη διάρκεια της ημέρας από αυτό που κάνω ακριβώς πριν από το κρεβάτι', λέει ο Ferrante.

Προσθέτει ότι κοιμάται καλύτερα στις μέρες που έχει μια καλή κίνηση (είτε περπατάει, προπόνηση δύναμης, Pilates κ.λπ.). Όπως το Shields, κοιμάται επίσης μετά από μέρες που χρησιμοποιεί μια κουβέρτα σάουνας και το αγαπημένο της ματ PEMF .

Έτσι, αν έχετε ήδη κατακτήσει την τέχνη της ρουτίνας με τον άνεμο, σκεφτείτε να κοιτάξετε βαθύτερα στις καθημερινές σας δραστηριότητες για να καταλάβετε ποιες από αυτές σας έθεσαν για μια επιτυχημένη νύχτα ανάπαυσης. 

Η διαδρομή

Επειδή είμαι σε αναζήτηση υψηλότερης βαθμολογίας ύπνου χωρίς τη φασαρία, ζήτησα από μια χούφτα λαοί που κατά μέσο όρο ένα σκορ ύπνου πάνω από 85 πώς συμβαδίζουν με την ποιότητα ανάπαυσης σε ένα σφιχτό πρόγραμμα.

Οι συμβουλές τους κυμαίνονται από το μυαλό τους ένταση προπόνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ενεργοποιήσουν τον ροζ θόρυβο πριν από το κρεβάτι και να πάρουν σοβαρά τον περιορισμό του χρόνου της οθόνης. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να παρακολουθείτε τον ύπνο σας πιο στενά; Εδώ είναι η προσεκτικά επιμελημένη λίστα με τις καλύτερες φορητές συσκευές στην αγορά αυτή τη στιγμή .