Τι είναι ο βασικός ύπνος; Αποσυσκευασία της παρεξηγημένης μέτρησης ύπνου

Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης ύπνου, υπάρχει πιθανότητα να έχετε δει τον 'πυρηνικό ύπνο' να εμφανίζεται στην πρωινή σας αναφορά. Το θέμα είναι ότι ο βασικός ύπνος δεν είναι ένα επίσημα αναγνωρισμένο στάδιο ύπνου, γεγονός που κάνει λίγο μπερδεμένο το να καταλάβετε τι να κάνετε με την ανάγνωση.

Ανακαλύψαμε τους διάφορους ορισμούς του βασικού ύπνου, πώς συγκρίνεται με τα στάδια ύπνου όπως το REM και τι λέει η ανάγνωση του βασικού ύπνου για την υγεία σας.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Ο βασικός ύπνος δεν είναι επίσημα αναγνωρισμένο στάδιο ύπνου. Ο όρος «πυρηνικός ύπνος» συνήθως παρερμηνεύεται ως το δικό του στάδιο ύπνου. Οι περισσότεροι ειδικοί το χρησιμοποιούν ως όρο ομπρέλα για να περιγράψουν τον ύπνο — και όλα τα στάδια του.
• Μερικοί ειδικοί χρησιμοποιούν τον 'πυρηνικό ύπνο' για να περιγράψουν μια ομαδοποίηση σταδίων ύπνου. Ο 'πυρηνικός ύπνος' χρησιμοποιείται μερικές φορές σε σχέση με το REM και τα βαθιά στάδια του ύπνου αργών κυμάτων, ενώ τα προγράμματα παρακολούθησης ύπνου της Apple τον χρησιμοποιούν για να ομπρέλα των ελαφρύτερων σταδίων ύπνου.

Τα στάδια του ύπνου

Προτού μπορέσουμε να μιλήσουμε για τον βασικό ύπνο, πρέπει να καλύψουμε το τέσσερα στάδια ύπνου ότι είναι αναγνωρίζεται από ειδικούς στον ύπνο—ο καθένας με τον δικό του συγκεκριμένο σκοπό:

• Non-REM Στάδιο 1: Γιατρός ύπνου Sarah Silverman PsyD , λέει στο mindbodygreen ότι τα στάδια ξεκινούν με το μη REM Στάδιο 1, το το ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου . Ο Silverman αποκαλεί αυτό το 'μεταβατικό στάδιο' καθώς σας οδηγεί από την εγρήγορση στον ύπνο επιβραδύνοντας την αναπνοή σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας.
• NREM Στάδιο 2: Επίσης, ένα ελαφρύ στάδιο ύπνου, ο Silverman λέει ότι το NREM Stage 2 είναι όπου περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της νύχτας. Ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας πέφτει και οι αναμνήσεις σας παγιώνονται σε αυτό το στάδιο.
• NREM Στάδιο 3 (ονομάζεται επίσης βαθύς ύπνος ή ύπνος αργών κυμάτων): Το τρίτο στάδιο ύπνου είναι το στάδιο 3 NREM, γνωστό και ως βαθύ ύπνο . Αυτό συμβαίνει όταν τα κύματα του εγκεφάλου σας και οι ζωτικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός, επιβραδύνονται σημαντικά. Ο βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για διαδικασίες όπως η επισκευή των ιστών, η μυϊκή ανάπτυξη, η ρύθμιση των ορμονών, ο καθαρισμός των αποβλήτων του εγκεφάλου μέσω του γλυμφικού συστήματος, σημειώνει ο Silverman.
• REM: ύπνος REM , ή ονειρεμένος ύπνος 1 , είναι το τελευταίο στάδιο ύπνου, κατά το οποίο ακολουθεί η γνωστική επεξεργασία και η ρύθμιση των συναισθημάτων. «Κατά τη διάρκεια του REM, είναι πιο πιθανό να βιώσετε ζωντανά όνειρα (αν και μπορείτε επίσης να ονειρευτείτε στα άλλα στάδια),» λέει ο Silverman. «Υπάρχει συνήθως μια αύξηση στον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία, ενώ την ίδια στιγμή, το σώμα σας παραλύει για να αποτρέψει την πράξη των ονείρων».

Προσεγγίζοντας το χρόνο που αφιερώνει το σώμα σας σε κάθε στάδιο μέσω έναν ιχνηλάτη ύπνου σαν το Apple Watch , Fitbit , ή Δαχτυλίδι Ούρα μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη αίσθηση του συνόλου σας ποιότητα ύπνου .

Πού μπαίνει ο 'πυρηνικός ύπνος';

Οι ειδικοί στον ύπνο χρησιμοποιούν γενικά τον όρο «πυρηνικός ύπνος» ως αναφορά στην ελάχιστη ποσότητα ύπνου που απαιτείται για να λειτουργήσει όλη την ημέρα, εξηγεί ο Silverman.

Αλλά μερικοί παλαιότερες ερευνητικές μελέτες 2 έχουν επίσης χρησιμοποιήσει τον 'πυρηνικό ύπνο' για να αναφέρουν τα στάδια βαθύ ύπνου του ύπνου REM και NREM Σταδίου 3.

Και εδώ είναι που γίνεται ακόμα πιο μπερδεμένο: Η Apple ορίζει τον βασικό ύπνο καθώς τα Στάδια NREM Στάδιο 1 και NREM Στάδιο 2 κοιμούνται στην παρακολούθηση του. Το Fitbit και το Oura Ring, από την άλλη πλευρά, δεν αναφέρονται στον πυρήνα ύπνου στην ιχνηλάτησή τους.

Πόσο βασικό ύπνο χρειάζεστε;

Το πόσο βασικό ύπνο χρειάζεστε κάθε βράδυ εξαρτάται από ορισμένους βασικούς παράγοντες, όπως π.χ η ηλικία σου , υγεία, τρόπο ζωής κ.λπ. Εξαρτάται επίσης από τον ορισμό του βασικού ύπνου που ακολουθείτε.

Οι ανάγκες ύπνου είναι σε μεγάλο βαθμό προσωπικές , αλλά το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) 3 συνιστά σε ενήλικες μεταξύ 18 και 60 ετών να κοιμούνται επτά ή περισσότερες ώρες συνολικά τη νύχτα για βέλτιστη λειτουργικότητα.

Ο Silverman λέει ότι μεταξύ 45-50% αυτού του χρόνου πρέπει να δαπανάται σε βαθύτερα στάδια ύπνου και το υπόλοιπο της νύχτας μπορεί να είναι σε αυτά τα ελαφρύτερα στάδια NREM1 και NREM2.

Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι η αρχιτεκτονική του ύπνου σας μπορεί να αλλάξει καθώς μεγαλώνετε. Ο Silverman μας υπενθυμίζει ότι, σε σύγκριση με τα παιδιά και τους εφήβους, οι ενήλικες περνούν λιγότερο χρόνο σε βαθύτερα στάδια ύπνου και ακόμη λιγότερο χρόνο μετά την ηλικία των 65 ετών.

«Ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς συνολικά ως υποπροϊόν της ηλικίας, του ιατρικού ιστορικού και παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως η έκθεση στο φως, ο χρόνος του γεύματος, οι ουσίες (π.χ. αλκοόλ, η νικοτίνη, η καφεΐνη), το επίπεδο δραστηριότητας, το επίπεδο στρες κ.λπ.», λέει ο Silverman.

0 αριθμός αγγέλου

8 λόγοι που έχετε χαμηλό ύπνο

Κάθε στάδιο ύπνου είναι απαραίτητο για την υγεία—ακόμη και τα πιο ελαφριά που μπορεί να πέσουν κάτω από την ομπρέλα του «πυρήνα ύπνου», ανάλογα με το ποιον ρωτάτε. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να έχετε αρκετό χρόνο για ύπνο κάθε βράδυ:

• Έχετε αϋπνία: Εάν ένα άτομο πάσχει από αϋπνία και έχει πρόβλημα να ξεκινήσει ή να διατηρήσει τον ύπνο, μπορεί να το κρατήσει μακριά από ορισμένα στάδια ύπνου, Stuart Peirson, PhD , ένας ερευνητής της νευροεπιστήμης του ύπνου και του κιρκάδιου, εξηγεί.
• Έχετε υπνική άπνοια: Άτομα που υποφέρουν από άπνοια ύπνου σταματούν να αναπνέουν για χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια των κύκλων ύπνου τους. Είναι μια σοβαρή κατάσταση που επηρεάζει τη συνολική υγεία και την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου, με το Η Mayo Clinic αναφέρει υπνική άπνοια οδηγεί σε «επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις» και καθιστά τον αποκαταστατικό ύπνο σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί.
• Η κρεβατοκάμαρά σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποια εργασία: Είτε ορίζετε τον βασικό ύπνο ως ελαφρύ ύπνο, βαθύ ύπνο ή ύπνο γενικά, ένας άβολος χώρος ύπνου τα επηρεάζει αρνητικά όλα.
• Ηχορύπανση: Ξυπνάτε συνεχώς με τα κόρνα που κορνάρουν, ένα ανελέητο σκυλί της γειτονιάς που γαβγίζει ή οι συγκάτοικοί σας ροχαλίζουν; Η Αμερικανική Ένωση Δημόσιας Υγείας ανακοίνωσε Η ηχορύπανση αποτελεί κίνδυνο για τη δημόσια υγεία το 2021, καθώς οι διαταράκτες εξωτερικού θορύβου μπορεί να οδηγήσουν σε μυριάδες προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κακού ύπνου.
• Πίνετε αλκοόλ ή καφεΐνη πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου: Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην αρχιτεκτονική του ύπνου, στον ειδικό του νευρικού συστήματος και στον ολιστικό επαγγελματία νοσηλευτή Η Victoria Albina, N.P., MPH είπε προηγουμένως στο mindbodygreen . Αφού η καφεΐνη έχει τόσο μεγάλο χρόνο ημιζωής , το να το πίνετε πολύ κοντά στο κρεβάτι μπορεί επίσης να μπερδέψει τον ύπνο.
• Έχετε υπερβολική έκθεση στο μπλε φως: Είτε συνεχίζετε να σας πιάνουν οι κύλινδροι της καταστροφής αργά τη νύχτα είτε θέλετε να διαβάζετε πριν κοιμηθείτε στο τηλέφωνο ή το φορητό υπολογιστή σας, οι ειδικοί λένε ότι το μπλε φως μπορεί να έχει αρνητικό επιπτώσεις στον κιρκάδιο ρυθμό σας 4 (ή κύκλου ύπνου/αφύπνισης).

Πώς να κοιμηθείτε περισσότερο στον πυρήνα

Ας υποθέσουμε ότι παρακολουθείτε επιμελώς τον ύπνο σας και οι βαθμολογίες σας λείπουν. Είτε είστε χαμηλός σε ελαφρύ ύπνο είτε REM και βαθύς ύπνος, θέλετε όλα τα στάδια σας να εκπροσωπούνται σωστά για να διασφαλίσετε ότι αισθάνεστε καλύτερα, ψυχικά και σωματικά. Ακολουθούν μερικοί αλάνθαστοι τρόποι για να έχετε περισσότερο «κορυφαία ύπνο»:

Μετατρέψτε το υπνοδωμάτιό σας σε μια όαση ύπνου.

Ο χώρος ύπνου σας πρέπει να είναι ακριβώς αυτός: ένας χώρος αφιερωμένος στον ύπνο. Ανά το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου , η γνώση της υγιεινής του ύπνου, η οποία περιλαμβάνει το περιβάλλον ύπνου σας, είναι το κλειδί για τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας.

Φτιάξτε τη διάθεση χαμηλώνοντας τα φώτα μισή έως μία ώρα προτού ιδανικά θα θέλατε να σβήσετε τα φώτα, ανάβοντας τον διαχύτη σας με ένα χαλαρωτικό άρωμα , επενδύοντας σε ένα στρώμα και μαξιλάρι που ικανοποιεί τις προτιμήσεις σας για άνεση , κακομαθαίνεις με ποιοτικά κλινοσκεπάσματα , και τα λοιπά.

Μπες σε μια ρουτίνα.

Ένας άλλος τρόπος για να επιτύχετε την υγιεινή ύπνου Α+ είναι να ρυθμίσετε και να ακολουθήσετε το α πρόγραμμα ύπνου . Αν πας για ύπνο στις 9 μ.μ. τη μια μέρα και την άλλη τα μεσάνυχτα, με την υπόλοιπη εβδομάδα σε παρόμοιο μοτίβο αταξίας, ο κιρκάδιος ρυθμός σας είναι πιθανότατα μπερδεμένος.

Αποκτήστε τον έλεγχο ορίζοντας ένα ρεαλιστικό ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης, και επιμείνετε σε αυτό. Ρυθμίστε τα ξυπνητήρια σας και κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Εάν η πραγματοποίηση μιας τέτοιας δραστικής αλλαγής δεν είναι εφικτή από τη μια μέρα στην άλλη, χαλαρώστε στην ιδανική ρουτίνα σας κοιμώντας λίγο νωρίτερα κάθε εβδομάδα ή βράδυ μέχρι να βρείτε ένα χρονοδιάγραμμα που να λειτουργεί.

Μειώστε την πρόσληψη υγρών πριν τον ύπνο.

Εάν διψάτε πριν κοιμηθείτε, πιείτε μερικές γουλιές νερό για να ξεδιψάσετε, αλλά μην κατεβάσετε ένα ολόκληρο ποτήρι (ή δύο).

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο 5 British Journal of Nutrition 5 , όσο πιο κοντά πίνετε πριν κοιμηθείτε, τόσο πιο πιθανό είναι να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο. Τα ευρήματά του έδειξαν ότι η κατανάλωση μιας ώρας ή περισσότερο πριν τον ύπνο μείωσε τις πιθανότητες ενός ατόμου για ένα διάλειμμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε προγραμματίστε ανάλογα (αν μπορείτε).

Βάλτε και τις συσκευές σας στο κρεβάτι.

Η χρήση του τηλεφώνου σας πολύ κοντά στο κρεβάτι κρατά τον εγκέφαλό σας ξύπνιο, χάρη στον τρόπο που το μπλε φως μιμείται το φως της ημέρας. Σας θέτει επίσης σε κίνδυνο να καταναλώσετε περιεχόμενο που μπορεί να προκαλέσει περιττό άγχος.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE 6 , στο οποίο οι συμμετέχοντες είχαν περιορισμένη πρόσβαση στο τηλέφωνο πριν από τον ύπνο για τέσσερις εβδομάδες, διαπίστωσαν αύξηση στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Ο «γιατρός ύπνου» Michael Breus, Ph.D., είχε πει προηγουμένως στο mindbodygreen ότι όλες οι συσκευές (έξυπνα τηλέφωνα, tablet, επιτραπέζιοι υπολογιστές, φορητοί υπολογιστές και, ναι, ακόμη και τηλεόραση) θα πρέπει ιδανικά να είναι απενεργοποιημένες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

Μην τρώτε βραδινό και μην πίνετε αλκοόλ πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.

Στην ιδανική περίπτωση, θα ολοκληρώσετε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν τον ύπνο , και πιείτε τουλάχιστον το τελευταίο σας αλκοολούχο ποτό τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο για αποφυγή διαταραχών ύπνου.

Βάλτε την κρεβατοκάμαρά σας σε φόρμα ύπνου.

Βεβαιωθείτε ότι ο θερμοστάτης σας διαβάζει γύρω 68 βαθμοί Φαρενάιτ ή πιο δροσερά, αλλάζοντας τις κανονικές κουρτίνες με επιλογές συσκότισης ή επενδύοντας σε ένα νέο στρώμα όλα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του χώρου σας για ύπνο. Προϊόντα όπως ηχητικές μηχανές και τα ακουστικά ακύρωσης θορύβου μπορούν επίσης να πνίξουν τον ανεπιθύμητο ήχο και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.

Διαχειριστείτε το άγχος σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το άγχος επηρεάζει τα παντα , επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να είναι ο κρυπτονίτης του κιρκάδιου ρυθμού σας. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά αγχωμένοι και πιστεύετε ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας, δοκιμάστε αυτές τις θεραπείες για την αντιμετώπισή του.

Άλλες προοπτικές για την παρακολούθηση του βασικού ύπνου

Ενώ μπορεί να είναι ωφέλιμο για την παρακολούθηση του ύπνου σας (εξάλλου, η γνώση είναι δύναμη, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία σας), δεν το συνιστούν όλοι οι ειδικοί στον ύπνο.

Η Silverman, για παράδειγμα, λέει ότι, ως ειδικός στην αϋπνία, δεν προτείνει ιχνηλάτες ύπνου για τους ασθενείς της. «Οι συσκευές ύπνου που φοριούνται δεν είναι σε θέση να κάνουν διαφοροποίηση μεταξύ ύπνου και αφύπνισης πολύ καλά σε άτομα με αϋπνία», σημειώνει.

Τα άτομα που είναι ευάλωτα στο να αποκτήσουν ανθυγιεινή εμμονή με τους αριθμούς μπορεί επίσης να θέλουν να αποφύγουν την παρακολούθηση δεδομένων.

«Η παρακολούθηση του ύπνου και η υπερβολική εστίαση στα δεδομένα μπορεί συχνά να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανησυχία για τον ύπνο, καθώς τείνω να βλέπω πολλά άτομα που αναπτύσσουν «ορθοϋπνία» ή μια ανθυγιεινή εμμονή με την επίτευξη τέλειου ύπνου λόγω της προσήλωσης στα στάδια του ύπνου. », λέει ο Σίλβερμαν.

«Συνήθως, είναι μια καθήλωση για το αν υπήρχε αρκετό REM ή βαθύς ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας», συνεχίζει ο Silverman, προσθέτοντας ότι αυτή η συμπεριφορά μπορεί γρήγορα να γίνει αντιπαραγωγική. «Αυξάνει την ανησυχία για τον ύπνο και τείνει να οδηγήσει σε έλλειψη αυτοπεποίθησης ή εμπιστοσύνης στην ικανότητά σας να κοιμάστε καλά».

σημάδι 30 Οκτωβρίου

Η ακρίβεια των δεδομένων αυτών των ιχνηλατών προκαλεί επίσης ανησυχία. Σύμφωνα με τον Peirson, ο μόνος πραγματικά αξιόπιστος τρόπος για να μετρήσετε τον χρόνο σας σε κάθε στάδιο ύπνου είναι η πολυυπνογραφία, ή μια δοκιμή ύπνου που πραγματοποιείται σε εργαστήριο που μετρά «τα εγκεφαλικά κύματα, το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα σας και τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή κατά τη διάρκεια ύπνος.'

Εάν ανησυχείτε σοβαρά για την ποιότητα του ύπνου σας ή/και το έχετε ήδη παρατηρήσει σημάδια διαταραχής ύπνου, Ο Peirson προτείνει σθεναρά να αναζητήσετε συμβουλές από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να συμβουλεύσετε εάν μια μελέτη ύπνου είναι απαραίτητη και κατάλληλη για εσάς.

Το mindbodygreen POV

Δεν υπάρχει καθολικός ορισμός για τον «πυρηνικό ύπνο». Ορισμένοι ειδικοί στον ύπνο το χρησιμοποιούν ως συντομογραφία για την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται κάποιος κάθε βράδυ για να λειτουργήσει την επόμενη μέρα (είναι λίγο διαφορετικό για όλους μας). Ορισμένοι ιχνηλάτες ύπνου μετρούν τον ύπνο του πυρήνα ως το χρόνο που αφιερώνετε σε ελαφρύτερα στάδια ύπνου (NREM1 και NREM2).

Ανεξάρτητα από τον ορισμό που ακολουθείτε, η βελτίωση του βασικού ύπνου σας πιθανότατα περιλαμβάνει τον καθαρισμό σας Συνολικά ρουτίνα ύπνου, ώστε να περνάτε τον κατάλληλο χρόνο σε κάθε στάδιο ύπνου.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας λιγότερη τεχνολογία πριν τον ύπνο, ακολουθώντας μια σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, παρακολουθώντας τι τρώτε και πίνετε τη νύχτα ή ακολουθώντας μια σειρά από άλλες συμβουλές που προάγουν τον ύπνο .

Μπορείτε να μετρήσετε τον τρόπο με τον οποίο παρακολουθείτε την επίτευξη των στόχων σας με ένα φορητό πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου. Απλώς να θυμάστε ότι δεν είναι 100% ακριβείς και ότι το υπερβολικό άγχος στους αριθμούς θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Απλώς μετρώντας πώς νιώθετε όταν ξυπνάτε και πηγαίνετε για τη μέρα σας θα σας δώσει επίσης μια ιδέα για την ποιότητα του ύπνου σας.

—Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι είναι ο βασικός ύπνος. Μπορεί να αναφέρεται στα στάδια ελαφρού ύπνου, στα στάδια βαθύ ύπνου ή στην ελάχιστη ποσότητα ωρών ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο για να λειτουργήσει σωστά, ανάλογα με το με ποιον μιλάτε. Αλλά ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν όλοι οι ειδικοί στον ύπνο είναι ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι η πιο σημαντική μέτρηση του ύπνου. Ο στόχος είναι να ξυπνήσετε νιώθοντας καλά και έτοιμοι να αναλάβετε τη μέρα. Εάν ξυπνάτε νιώθοντας ταραχώδης και λίγο αγχωμένος, Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να νιώθετε περισσότερη ενέργεια τα πρωινά .