Θέλετε να ξυπνήσετε νωρίς; Οι ειδικοί στον ύπνο εξηγούν πώς να το κάνετε με 9 απλά βήματα

Λένε ότι το πρώιμο πουλί παθαίνει το σκουλήκι - αλλά πώς το κάνει κανείς πραγματικά γίνομαι ένα νωρίς πουλί αν το να ξυπνάς νωρίς δεν σου έρχεται φυσικά; Εδώ, αποσυσκευάζουμε γιατί είναι ωφέλιμο να ξυπνάτε νωρίς, γιατί μπορεί να δυσκολεύεστε με αυτό και πώς να γίνε πρωινός άνθρωπος μια για πάντα.

9 συμβουλές για να ξυπνήσετε νωρίς

Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για έναν πλήρη ύπνο

Ενώ ορισμένοι ενήλικες μπορεί να τα πηγαίνουν καλά με επτά ώρες ύπνου και άλλοι μπορεί να χρειαστούν πιο κοντά στις εννέα, ο γενικός κανόνας είναι ότι οι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα για να ξυπνήσουν νιώθοντας ξεκούραστοι.

Σύμφωνα με την Janet Kennedy, Ph.D., κλινική ψυχολόγο και ιδρύτρια του NYC Sleep Doctor , ορίστε πώς να το καταλάβετε πότε πρέπει να πάτε για ύπνο , με βάση το πότε θέλετε να ξυπνήσετε.

1. Σκεφτείτε την ώρα που πρέπει να είστε ξύπνιοι και ρυθμίστε ένα επαναλαμβανόμενο ξυπνητήρι για εκείνη την ώρα. Εάν δεν έχετε περιορισμούς στο πρόγραμμα, επιλέξτε μια ώρα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
2. Προχωρώντας προς τα πίσω, υπολογίστε τι ώρα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο κάθε βράδυ για να μετρήσετε τον αριθμό των ωρών ύπνου που χρειάζεται το σώμα σας.
3. Μείνετε με αυτό το νέο πρόγραμμα για μερικές εβδομάδες. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα χωρίς να πατήσετε το κουμπί αναβολής .
4. Παρακολουθήστε πώς πάει ένα ημερολόγιο ύπνου . Σημειώστε τι ώρα αρχίζετε να νυστάζετε τη νύχτα. Αυτό είναι μια καλή ένδειξη των αναγκών σας για ύπνο.
5. Τροποποιήστε το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης σας μέχρι να πέσετε σε μια ρουτίνα που σας φαίνεται εύχρηστη. Τελικά, με αρκετή συνέπεια, το σώμα σας θα πρέπει να συνηθίσει σε αυτή τη νέα ώρα αφύπνισης και μπορεί να μην χρειαστεί καν ξυπνητήρι για να σηκωθείτε.

Υπολογίστε τον χρονότυπο του ύπνου σας

Όλοι έχουμε έναν κιρκάδιο ρυθμό που επηρεάζει το πότε νιώθουμε ενέργεια σε σχέση με το πότε νιώθουμε υπνηλία. Αλλά εδώ είναι το πράγμα - ο κιρκάδιος ρυθμός του καθενός είναι λίγο διαφορετικός. Ως πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο Michael J. Breus, Ph.D. λέει η mindbodygreen, οι περισσότεροι άνθρωποι εμπίπτουν σε έναν από τους τέσσερις «χρονοτύπους ύπνου» ή μοτίβα κιρκάδιου ρυθμού, που μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε το βέλτιστο πρόγραμμα για τον κιρκάδιο ρυθμό σας.

«[Το να παλεύουμε να ξυπνήσουμε νωρίς] είναι συχνά ένα ζήτημα που περιλαμβάνει τους ανθρώπους που δεν γνωρίζουν τον χρονότυπο τους, [που είναι] ένα γενετικά πρόγραμμα ύπνου που σας ενημερώνει εάν είστε εκ φύσεως πρώιμο πουλί ή κουκουβάγια», εξηγεί ο Breus. .

Εδώ είναι ένα γρήγορο κουίζ για να καταλάβω αν είσαι αρκούδα, λιοντάρι , λύκος, ή χρονότυπος δελφινιού . Μόλις μάθετε τη δική σας, εδώ είναι ο οδηγός μας για το βέλτιστο ημερήσιο πρόγραμμα για κάθε χρονότυπο .

Αποκτήστε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ένας απλός τρόπος για να επηρεάσετε ή να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας είναι να χρησιμοποιήσετε το φως προς όφελός σας. Το φως είναι στην πραγματικότητα αυτό που επιτρέπει στον κιρκάδιο ρυθμό να γνωρίζει πότε είναι μέρα εναντίον νύχτας, με τον Breus να συνιστά να λαμβάνετε φυσικό φως το πρωί για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε (και αφήστε το σώμα σας να γνωρίζει ότι τότε θα πρέπει να ξυπνάτε με συνέπεια).

'Υπάρχουν πολλά ξυπνητήρια ανατολής ηλίου που θα βοηθήσουν σε αυτό', προσθέτει ο Breus. (Εδώ είναι τα αγαπημένα μας, για το σκοπό αυτό.)

Και εκτός από το να λαμβάνετε φως το πρωί, να έχετε κατά νου ότι καθώς κλείνει το βράδυ, θα το θέλετε αποφύγει φως, και ιδιαίτερα το μπλε φως.

Έχετε έναν υπεύθυνο εταίρο

Εάν έχετε έναν σύντροφο ή συγκάτοικο στο σπίτι —ή έναν συνάδελφο που θέλει να ξυπνήσει νωρίς— σκεφτείτε να τον στρατολογήσετε ως συνεργάτη λογοδοσίας. «Έχω έναν ασθενή που έχει έναν σύντροφο που ξυπνάει λογοδοσία, όπου και οι δύο ξυπνούν ο ένας τον άλλον με τηλεφωνήματα», λέει ο Breus στο mindbodygreen.

Κρατήστε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα

Ο κιρκάδιος ρυθμός ευδοκιμεί στη ρουτίνα. Όσο πιο σταθερό είναι το καθημερινό σας πρόγραμμα, τόσο πιο πιθανό είναι να ξυπνάτε το ίδιο κάθε πρωί με ευκολία. Όπως σημειώνει ο Breus, πράγματα όπως τα γεύματα, η άσκηση και το πότε αρχίζετε να χαλαρώνετε είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες. «Η άσκηση τη σωστή στιγμή με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να είναι αρκετά χρήσιμη», προσθέτει. (Για παράδειγμα, φέρουν χρονότυπους κάνετε καλύτερα την άσκηση πρώτο πράγμα, ενώ λύκοι έχετε ένα κύριο παράθυρο άσκησης νωρίς το βράδυ.)

Δοκιμάστε ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ύπνου

Το να ξυπνάτε νωρίς ξεκινά με το να προετοιμάζεστε για έναν καλό ύπνο, όπου έρχεται ένα ποιοτικό συμπλήρωμα ύπνου.

Φυσικά, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές στην αγορά σήμερα, οπότε θα θελήσετε να αναζητήσετε συστατικά που υποστηρίζονται από έρευνα, όπως ένα διγλυκινικό μαγνήσιο ή εκχύλισμα σπόρων τζιτζιφιάς.

φοίνικες γραμμές αγάπης

Εδώ είναι οι κορυφαίες επιλογές μας για το τα καλύτερα συμπληρώματα ύπνου διαθέσιμο αυτή τη στιγμή για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Προσέξτε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ

Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας περισσότερο από όσο νομίζετε. Σύμφωνα με τον Breus, η έρευνα έχει δείξει ότι πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη στο 1 ελάχιστα 1 έξι ώρες πριν τον ύπνο 1 —αν όχι περισσότερο— οπότε το να αποκοιμηθείς δεν είναι πρόβλημα.

Και όταν πρόκειται για το αλκοόλ, παρά τις φαινομενικά επιδράσεις του που προκαλούν ύπνο, μπορεί στην πραγματικότητα να διαταράξει τον ύπνο. Αυτό γιατί επηρεάζει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας 2 — και μπορεί να προκαλέσει ή να αυξήσει τα συμπτώματα της άπνοια ύπνου 3 , όπως το ροχαλητό.

Μην πατήσετε αναβολή

Σημείο κενό, απλώς θεωρήστε το κουμπί αναβολής τον χειρότερο εχθρό σας για να ξυπνήσετε νωρίς. Ως ιατρός ολοκληρωμένης ιατρικής Dana Cohen, M.D. ειπώθηκε προηγουμένως στο mindbodygreen, έως ότου το νέο σας πρόγραμμα ύπνου είναι αρκετά συνεπές ώστε να μην χρειάζεται ξυπνητήρι, θα πρέπει να ρυθμίσετε ένα. Και όταν σβήσει, αναγκάστε τον εαυτό σας να σηκωθεί αμέσως.

'Απλά κάντε το. Σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Μην χτυπάτε αναβολή', λέει ο Κοέν. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο, εσύ μπορώ Σήκω! Φροντίστε να ελέγξετε το δικό μας συμβουλές για να αποκτήσετε ενέργεια το πρωί για να βάλετε λίγη περισσότερη ώθηση στο βήμα σας.

Κάντε τα πρωινά σας ευχάριστα

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, θα είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνήσετε νωρίς εάν έχετε κάτι να περιμένετε καθώς ξεκινά η μέρα σας. Ίσως είναι δικό σου αγαπημένο πρωινό , ένα ενισχυμένο προπόνηση , ή μια πρωινή βόλτα στη γειτονιά σας.

«Αν απολαμβάνετε πραγματικά το πρωινό σας ντους, τότε υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά θα αισθάνεστε όταν το νερό χτυπά το πρόσωπο και την πλάτη σας», ολιστική ψυχίατρος Έλεν Βόρα M.D. προσφέρει ως παράδειγμα, προσθέτοντας, 'Για μερικούς ανθρώπους που μπαίνουν στο αυλάκι του διαλογισμού, αυτό μπορεί να τους δώσει λίγο ψηλά, μπορούν να περιμένουν με ανυπομονησία.'

Οφέλη από το πρωινό ξύπνημα

Υπάρχουν πολλά οφέλη σε ξυπνώντας νωρίς , ακόμα κι αν η εκδοχή της πρώιμης έκδοσης είναι λίγο μεταγενέστερη από την έκδοση κάποιου άλλου. Θυμηθείτε, οι αρκούδες και τα λιοντάρια σας μπορεί να ξυπνούν στις 6 π.μ. χωρίς πρόβλημα, αλλά αν είστε λύκος που ξυπνά πιο κοντά στις 7 π.μ. και αυτό νιώθει αρκετά νωρίς για εσάς, μην αισθάνεστε ότι πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθείτε νωρίτερα.

Μια φορά είσαι συνήθως ξυπνώντας ταυτόχρονα , βασίζεστε στην πρωινή σας ρουτίνα για να προσθέσετε συνέπεια και αξιοπιστία στην ημέρα σας. Ξέρετε τι να περιμένετε, όπως και το σώμα σας—έτσι θα είναι πολύ πιο πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας εγρήγορση, και ενδεχομένως ακόμη και χωρίς συναγερμό.

Από εκεί και πέρα, κάποιες έρευνες το προτείνουν Το να ξυπνάτε νωρίς θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την παραγωγικότητα 4 , για να μην αναφέρουμε ότι απλά θα νιώσετε ότι έχετε περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα για να ολοκληρώσετε τα πράγματα.

Και όταν μπορείτε να διατηρήσετε την ώρα αφύπνισης σταθερή, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, θα το κάνετε αποφύγετε το «κοινωνικό jet lag» (ΑΚΑ να απορρίψετε το πρόγραμμα του ύπνου σας για να κοιμηθείτε όταν μπορείτε), κάτι που σύμφωνα με έρευνα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά σας χοληστερίνη 5 , διατροφή 6 , και καρδιομεταβολική υγεία 7 .

Γιατί δεν μπορώ να ξυπνήσω νωρίς;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε νωρίς, με τον Breus να λέει στο mindbodygreen ότι πιθανότατα εργάζεστε κατά τον κιρκάδιο ρυθμό και τον χρονότυπο σας αν είστε κουρασμένοι το πρωί.

«Για παράδειγμα», λέει, «μια νυχτερινή κουκουβάγια που βάζει το ξυπνητήρι στις 6 π.μ. μπορεί να διαπιστώσει ότι η βιολογία της λειτουργεί εναντίον τους επειδή μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) δεν έχει φθαρεί και δεν θα φθαρεί μέχρι τις 7 ή 8 π.μ., εξηγεί ο Breus.

Και αν είστε διαβόητοι snoozer, αυτό σίγουρα θα αποβάλει την ικανότητά σας να ξυπνάτε. Όταν πατάς αναβολή, Βόρα ειπώθηκε προηγουμένως mbg , 'Κανείς δεν κερδίζει. Δεν ξεκουράζεστε καλά και επίσης δεν έχετε ένα χαλαρό, χαλαρό πρωινό.'

Άλλα ζητήματα μπορεί να περιλαμβάνουν, σύμφωνα με τον Breus, υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή αλκοόλ, άγχος, ασυνεπής ρουτίνα ή ακόμα και διαταραχή ύπνου. «Το να ακολουθείς μια καλή ρουτίνα ύπνου και να μην στερείς ύπνου θα βοηθήσει πάρα πολύ», λέει.

Αφού εξετάσετε όλες τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο, αν είστε ακόμη δυσκολεύεστε με τον ύπνο σας ή/και ξυπνάτε όταν θέλετε, τότε θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με διαταραχές ύπνου και πιθανές θεραπείες.

Συχνές ερωτήσεις:

Το takeaway

Είτε είστε εκ φύσεως πρώιμο πουλί, είτε περισσότερο κουκουβάγια, μερικές φορές η ζωή απαιτεί να ξυπνάμε νωρίς. Τα καλά νέα είναι, με α συνεπής ρουτίνα και μερικά χρήσιμα πρωινά hacks, ο καθένας μπορεί να είναι πρωϊνός άνθρωπος—και μπορεί να μην χρειαστεί καν να ρυθμίσετε ξυπνητήρι.