Πώς να επαναφέρετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου σας, σύμφωνα με τους ειδικούς

Ο ύπνος είναι ένα θεμελιώδες μέρος της ευημερίας μας, στο ίδιο επίπεδο με παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση. Και όταν πρόκειται για ύπνο, η συνέπεια είναι το κλειδί.

Οι ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης (ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα). Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει.

Μερικές φορές, ο ύπνος δεν είναι εύκολος, και το ξύπνημα είναι σαν να περνάς από υγρό τσιμέντο. Αλλά μην φοβάστε - υπάρχουν τρόποι να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας. Διαβάστε παρακάτω για συμβουλές έρευνας και μείνετε ήσυχοι.

Ο κιρκάδιος ρυθμός

Οι φυσικοί μας κύκλοι ύπνου και αφύπνισης καθορίζονται από το σώμα μας  κιρκάδιος ρυθμός .

Ως πιστοποιημένος ειδικός στον ύπνο  Michael J. Breus, Ph.D., εξηγεί στο mbg, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι ένας κύκλος περίπου 24 ωρών που το σώμα σας επαναλαμβάνει ξανά και ξανά. «Βασικά «τρέχει» τον ύπνο σας - ξεκινώντας τον και σταματώντας τον - στέλνοντας νευροχημικά σήματα που λένε σε κάθε περιοχή, όργανο ή περιοχή υποδοχέα τι να παράγει, τι να λάβει και τι να κάνει», εξηγεί.

Και σύμφωνα με τον γιατρό του φυσικοπαθητικού ύπνου  Catherine Darley, N.D., «Υπάρχουν επίσης γονίδια ρολογιού σε κάθε κύτταρο, που κάνουν το κύτταρο να κάνει περισσότερο ή λιγότερο τη λειτουργία του σε διαφορετικές ώρες της ημέρας».

Πολλοί από τους ρυθμούς μας υπαγορεύονται από τον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN), τον «κεντρικό βηματοδότη» του σώματος στον υποθάλαμο του εγκεφάλου. Περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως ο φωτισμός συμπαρασύρουν αυτόν τον βηματοδότη, γι' αυτό θα ακούτε συχνά τη συμβουλή να αναζητάτε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και σκοτάδι τη νύχτα για να διατηρήσετε  υγιή κιρκάδιο ρυθμό .

Το να διατηρείτε το ρολόι του σώματός σας σε συγχρονισμό με το πραγματικό ρολόι και τους σταθερούς κύκλους ημέρας και νύχτας μπορεί να αποφέρει οφέλη για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου σας.

22 Σεπτεμβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

Γιατί τα προγράμματα ύπνου είναι σημαντικά

Έχοντας ένα ασυνεπές  πρόγραμμα ύπνου  μπορεί να εμποδίσει την ποιότητα του ύπνου με την πάροδο του χρόνου. Όπως σημειώνει ο Darley, «Με ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα και προβλήματα με την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Σκεφτείτε φορές που είχατε jet-lagg ή  έχασε μια ώρα ύπνου λόγω της θερινής ώρας . «Νυστάζεις όταν πρέπει να είσαι ξύπνιος και το αντίστροφο», εξηγεί ο Breus. Αλλά τα καλά νέα είναι: «Όσο πιο σταθερό το πρόγραμμα ύπνου σου, τόσο πιο «ευθυγραμμισμένος» γίνεται ο ρυθμός σου», λέει.

Πράγματα που μπορούν να απορρίψουν το πρόγραμμα ύπνου σας

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν  παρεμβαίνει στο πρόγραμμα ύπνου σας , από την εργασία με βάρδιες μέχρι τα ταξίδια, ένα νέο μωρό και πολλά άλλα. Ακόμη και η εβδομαδιαία ρουτίνα κάποιου να μένει ξύπνιος μέχρι αργά και να κοιμάται μέσα τα Σαββατοκύριακα μπορεί να αποβάλει το πρόγραμμα ύπνου του τη Δευτέρα, ένα φαινόμενο που ονομάζεται  κοινωνικό τζετ λαγκ .

Και όπως προσθέτει ο Breus, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο, όπως η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο (που επηρεάζει αρνητικά  ύπνος REM ), έχοντας υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή κοιτάζοντας ηλεκτρονικά τη νύχτα και εκτίθεσαι στο μπλε φως.

Και φυσικά, όπως γνωρίζει οποιοσδήποτε έχει αγχωθεί ποτέ στο παρελθόν, το αγχωτικό μυαλό δεν ευνοεί ούτε τον βαθύ ύπνο.  Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το πρόγραμμα ύπνου σας  επίσης. Ακόμη και οι διακυμάνσεις στον εμμηνορροϊκό κύκλο μιας γυναίκας μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, σημειώνει ο Breus.

Συμβουλές ειδικών για να επαναφέρετε το πρόγραμμα ύπνου σας σε καλό δρόμο:

1. Ξυπνήστε και κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Σύμφωνα με τους Breus και Darley, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν προσπαθείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας  κιρκάδιος ρυθμός  ή ο κύκλος ύπνου είναι η τυποποίηση της ώρας που ξυπνάτε (και στην πραγματικότητα σηκώνεστε). «Ιδανικά ο χρόνος αφύπνισης και ανύψωσής σας δεν πρέπει να ποικίλλει περισσότερο από μία ώρα (ή ακόμα και μισή ώρα) κάθε μέρα», λέει ο Ντάρλεϊ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

8η Σεπτεμβρίου

Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να ξυπνήσετε, αλλά καθώς αυξάνεται η επιθυμία ύπνου σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα σας βοηθήσει να νυστάζεστε σε μια προβλέψιμη ώρα κάθε βράδυ. «Το να ξυπνάς σε ασυνεπή ώρα το κάνει έτσι ώστε ένα άτομο να μην νυστάζει την ίδια στιγμή και να μην μπορεί επίσης να κοιμηθεί», προσθέτει ο Ντάρλεϊ.

2. Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το φως παίζει μεγάλο ρόλο στον κιρκάδιο ρυθμό και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επαναφέρετε σε τάξη τον κιρκάδιο ρυθμό σας, σημειώνει ο Darley, είναι να λαμβάνετε έντονο εξωτερικό φως πρώτα το πρωί, καθώς και όλη την ημέρα. Δεν θα πάρει πολύ: Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο-Μπόουλντερ δείχνει ότι ακριβώς  μια εβδομάδα κάμπινγκ 1  στην υπέροχη ύπαιθρο μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς των ανθρώπων με την ανατολή και τη δύση του ηλίου.

3. Έχετε μια σταθερή καθημερινή ρουτίνα

Μαζί με την ύπαρξη σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης, οι Breus και Darley σημειώνουν ότι η τακτική καθημερινή ρουτίνα βοηθά επίσης να επανέλθει ο κιρκάδιος ρυθμός σε ευθυγράμμιση. Ο Breus συμβουλεύει να διατηρείτε τα γεύματά σας σε ένα σταθερό πρόγραμμα και ο Darley σημειώνει ότι μπορείτε επίσης να γυμνάζεστε και να εργάζεστε ταυτόχρονα.

4. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας

Σύμφωνα με τον Breus, η καφεΐνη και το ποτό θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο σας περισσότερο από όσο φαντάζεστε. Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι θα θελήσετε να σταματήσετε το απογευματινό φλιτζάνι καφέ, αποφεύγοντας την καφεΐνη  στο  ελάχιστα  έξι ώρες πριν τον ύπνο 2 —αν όχι περισσότερο— οπότε το να αποκοιμηθείς δεν είναι πρόβλημα.

Και όσον αφορά το αλκοόλ,  Ο Breus εξήγησε προηγουμένως  ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται μία ώρα για να αφομοιώσει ένα ποτό, γι' αυτό προτείνει να περιοριστείτε σε δύο ποτά, να πίνετε ένα ποτήρι νερό με το καθένα και να σταματήσετε να πίνετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Σκεφτείτε να ανταλλάξετε σε α  συμπλήρωμα υποστήριξης ύπνου  και μερικά  χαλαρωτικά σνακ  και  ποτά  αντί.

5. Περιορίστε το μπλε φως τη νύχτα

Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, δεδομένων των όσων γνωρίζουμε για το πώς το φως επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, ο Breus σημειώνει ότι θα θελήσετε να περιορίσετε (ή να αποφύγετε εντελώς) το μπλε φως από τις οθόνες πριν τον ύπνο. Ίσως επιλέξετε ένα καλό βιβλίο ή  ημερολόγιο  αντί να κάνετε κύλιση στη ροή σας στο Instagram.

Και φυσικά, αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην κύλιση, μπορείτε να δοκιμάσετε  γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως , ή ενεργοποιήστε τη νυχτερινή ρύθμιση του τηλεφώνου σας, εάν έχει.

27 Αυγούστου

Το takeaway

Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας είναι παντού, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να το επαναφέρετε σε καλό δρόμο. Εξάσκηση  καλή υγιεινή ύπνου , ειδικά το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει πολύ να κοιμηθείτε βαθύτερα, ώστε να μπορείτε να λειτουργήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.